A FONTOSSÁGÁT VÍZ

A szoptatás során a test nagy mennyiségű vizet használ fel. Bár az anya kiszáradása nem befolyásolja a tejtermelést, problémákat okozhat az anya egészségi állapotában.

Az ingerlékenység, az energia- és koncentrációvesztés a dehidráció néhány gyakori tünete.

A szoptatás megkezdése után néhány pillanattal általában szomjasnak érzi magát, ez minden nő vagy szinte minden nő esetében jellemző. Emiatt tanácsos egy pohár vizet inni, amikor szoptatni szeretne. Ne feledje, hogy amikor szoptat, folyadékot veszít, és azt ki kell cserélni. A vízfogyasztásnak napi 2-3 liter között kell lennie, mivel ez a tej elengedhetetlen alkotóeleme. A vizet azonban nem szabad az infúzióval helyettesíteni, mivel ezek egy része, például a menta vagy a zsálya, csökkentheti a tejtermelést. A gyümölcslevek és üdítők túl cukrosak, és nem töltik fel olyan hatékonyan a testnedveket, mint a víz. A napi egy vagy két pohár gyümölcslé egészséges kiegészítője az étrendnek, de víz helyett lé fogyasztása nemkívánatos súlygyarapodáshoz vezethet. Nem szükséges folyadék, például kávé és tea, mivel ezek dehidratáló hatást fejtenek ki, és átjutnak az anyatejbe is. Ne várja meg, amíg szomjas lesz inni a vizet, mivel a szomjúság a késedelem egyértelmű késői mutatója. Ha a vizelet sötét, száraz a szája, és székrekedése van, az anya valószínűleg kiszáradt.

TÁPLÁLKOZÁSI PIRAMIS

Az ajánlott mennyiségek legegyszerűbb módja egy étkezési piramis.

A piramis alapja megmutatja nekünk a vizet és a folyadékokat, amelyekről az előző pontban már beszéltünk.

gyermekek

VITAMIN ÉS MIENERÁLIS KIEGÉSZÍTŐK

Az összes táplálkozási követelmény teljesítésének legjobb módja az, ha változatos étrendet fogyasztunk a Piramis alsó öt csoportjából. A teljes ételek sok jót tartalmaznak a szervezet számára.

A C-vitamin tabletta biztosíthatja az összes szükséges mennyiségű vitamint, de a narancs ugyanolyan előnyt nyújt, plusz rost, karotin, kalcium és egyszerű cukrok.

A teljes ételek alkotóelemei sokféleképpen segíthetnek bennünket olyan módon, amelyet még nem fedeztünk fel, mivel nem mindannyian ismerünk táplálkozást. Elméletileg jó tápanyagok nagy adagjai egészségügyi problémákat okozhatnak. A túl sok D-vitamin tüneteket okozhat, az émelygéstől a vesehiányig. A túl sok A-vitamin fejfájáshoz, hajhulláshoz és májkárosodáshoz vezethet.

Kerülje az olyan kiegészítők szedését, amelyek bármely tápanyag ajánlott napi mennyiségénél többet tartalmaznak.

Egy másik ok, amiért az egész ételek jobbak a kiegészítőknél, a tápanyagok hozzáférhetősége a test számára. Nem elég, ha egy tabletta a napi vitamin- és ásványianyag-szükséglet 100% -át tartalmazza, ha ezeket a tápanyagokat olyan módon szállítják, amelyet a test nem tud könnyen felhasználni. A tápanyagok elérhetőségét néha nagyban befolyásolja más tápanyagok jelenléte. Például a nagy vasadagok megzavarhatják a szervezet képességét a cink és a réz felszívására. Ez nem azt jelenti, hogy nem szabad napi kiegészítőket szednie, de egy tabletta bevétele nem oldja meg a rossz étkezési szokásokat.

A születés előtti kiegészítők jó tápanyagforrások, amelyek pótolhatják a test tápláléklistájának hiányosságait, de ezeket figyelembe kell venni. orvos receptje alapján.

A terhesség alatt alkalmazott makro- és mikroelemekre vonatkozó általános ajánlások a következőkre oszlanak:

A zsírban oldódó vitaminok a következők:

-A-vitamin: Az első félévben 500 ER/nap, ezt követően pedig 400 ER kiegészítő ajánlott. Az A-vitamin forrásaként: máj, tojássárgája, tej, sárgarépa, spenót, brokkoli, saláta, Radiccio, sárgabarack, dinnye.

-D-vitamin: Célszerű napi 400 NE kiegészítéseket beadni. Megfelelő napozással kompenzálható. D-vitamin forrásként: máj, tojássárgája, tejtermék, búzacsíra, napfény.

-E-vitamin: A táplálékkiegészítőkre általában nincs szükség, bár ha bebizonyosodott, hogy növelni kell, ugyanez történik a K-vitaminnal is. E-vitamin forrásként: növényi olajok, tojássárgája, máj, teljes kiőrlésű kenyér, zöld hüvelyesek, földimogyoró, Kókusz, zöld leveles zöldségek.

• Vízben oldódó vitaminok: Ezen vitamincsoporton belül a szervezet tartalékai nem fontosak, ezért a napi étrendnek biztosítania és fedeznie kell a napi vitaminszükségletet. Pontosan azért, mert mivel vízben oldódnak, tárolásuk minimális.

A vízben oldódó vitaminok:

- C vitamin: Az első félévben 25-35 gr/nap, utána pedig 30 mg/nap adagokat ajánlunk. C-vitamin forrásként: zöldségfélék, citrusfélék és burgonya.

-Tiamin: Ez a B1-vitamin. Legalább 1mg/nap adagot kell biztosítani. Valószínű, hogy a laktáció alatt a nagyobb energiafogyasztás miatt többet biztosítanak. Tiaminforrásként: húsok, tojássárgája, élesztő, szárított hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák, szárított gyümölcsök.

-Riboflavin: Ez a B2-vitamin. Legalább napi 1,2 mg-ot kell biztosítani. Riboflavin forrásokként: hús és tejtermékek, gabonafélék, élesztők és zöldségfélék.

-Niacin: Ez a B3-vitamin. Triptofánból szintetizálják. Elfogadott, hogy ezen aminosav 60 mg/nap egyenértékű 1 mg niacinnal, ezért 13 EN/nap hozzájárulást kell biztosítani. Néhány országban ebben az időszakban ajánlott az adag 2-5 EN/nap-kal történő növelését. EN = niacin-egyenérték = 1 mg triptofán. B3-vitamin forrásként: hús, máj és vese, tejtermék, tojás, teljes kiőrlésű gabonákban, élesztő és hüvelyesek.

-B6-vitamin: Az ajánlott bevitel 1,6-2 mg/nap. Ebben az időszakban meg kell növelni 0,5-0,6 gr/nap. B6-vitamin forrásként: tojássárgája, húsok, máj, vese, hal, tejtermékek, teljes kiőrlésű gabona, élesztő és szárított gyümölcsök.

-Folátok: Az egészséges felnőtt lakosság számára ajánlott napi 180-100 mikrogramm kiegészítés ajánlott. Folsavforrásokként: húsok, máj, sötétzöld zöldségek és teljes kiőrlésű gabonafélék.

-B12-vitamin: Bár a tartalékok általában elegendőek, ajánlott napi 0,5-0,6 mikrogr. A test szintetizálja. A zöldségekben nincs. Ha a húsban és a tejtermékben jelenik meg.

  • Ásványok: Az ásványi anyagok alapvető kémiai elemek a normális anyagcsere működéséhez. A víz kering a különféle testrészek között, amelyek elektrolitokat hordoznak, amelyek oldatban ásványi részecskék. Mind a belső változások, mind a vízháztartás koncentrációjától és eloszlásától függ. A terhesség (de nem csak a terhesség) fontos ásványi anyagai közül:

-Nátrium: A nátrium minden testnedvben jelen van, és elengedhetetlen a test által szükséges víz kiegyensúlyozott arányának fenntartásához, valamint az izmok és az idegek aktivitásához.

Egy felnőttnek naponta négy grammra van szüksége ennek az ásványi anyagnak, amely a legkülönfélébb ételekben található meg, így természetesen bármilyen étrend mellett nyerik. Mivel azonban a nyugati országokban az ételeket sózzák, és az iparilag feldolgozott élelmiszerek többsége sót is tartalmaz, az ember általában átlagosan ötször több nátriumot fogyaszt a szükségesnél, ami sok betegséget okoz, különösen a kisgyermekek és az idősek körében.

-Kálium: A sok gyümölcsben és zöldségben található kálium kiegészíti a nátriumot, és ellensúlyozhatja a vérnyomásra gyakorolt ​​káros hatásait, ezért ideális lenne az ételeket konyhasó helyett nátrium- és káliumsók keverékével fűszerezni.

-Kalcium és foszfor: 1200mg/nap ajánlott. Mindkettő fő szerkezeti elem, mert a csontok alapvetően egyikből és a másikból állnak. Elmondható, hogy bármely étrend elegendő foszfort biztosít, és gyakorlatilag soha nem fordul elő ilyen ásványi anyag hiánya. A kalcium elengedhetetlen a csontszövet és a fogak kialakulásához és regenerálásához (csakúgy, mint a fluorid, amellyel kiegészülnek, és amely ezen felül megakadályozza az oszteoporózist és az aorta meszesedését), valamint részt vesz izom- és idegtevékenységekben, valamint a véralvadásban., valamint erősíti a szívverést.

-Magnézium: Az étrendet ajánlott napi 60 mg-ban kiegészíteni. Olyan ételekben van jelen, mint: Zöldségek, szójabab, zab, földimogyoró, mandula és étcsokoládé.

-Vas: A fogamzóképes nők számára ajánlott napi 15 mg feletti kiegészítők nem szükségesek. A vas a hemoglobin része, ezért részt vesz a vér oxigénellátásában. Az ételekben található vas felszívódása általában gyenge. Az alkohol és különösen a bor segíti asszimilációját, bár feleslege miatt ez az ásványi anyag felhalmozódik a májban, a lépben és a csontvelőben. A C-vitamin szintén kedvez a vas felszívódásának, a réz pedig hozzájárul annak tárolásához. Olyan élelmiszerekben található meg, mint: hús, tojás, osztriga, kagyló, kaviár, bab, csicseriborsó, lencse, szójabab és melasz

-Cink: Egyes országokban 4-5 mg/nap adag kiegészítése ajánlott. Ez a nyomelem szükséges az enzimatikus aktivitáshoz. Cink szükséges a normális növekedéshez és a reproduktív szervek érleléséhez. A cink fehérjében gazdag ételekben, például májban, marhahúsban, sertéshúsban és bárányban található, kevésbé a halakban és hüvelyesekben. A cink kis mennyiségben található meg a zöldségekben, ezért a vegetáriánus étrendben általában hiányzik ez az ásványi anyag.

-Jód: A napi bevitelt napi 30-50 mikrogrammal kell kiegészíteni. A jód létrehozza a tiroxint vagy a pajzsmirigyhormont, amely szabályozza a szervezet anyagcseréjének aktivitását. Olyan élelmiszerekben található meg, mint: tenger gyümölcsei, hal, tengeri moszat és zöldségek.

- Szelén: 15-20 mikrogr/nap kiegészítést kell biztosítani. A legnagyobb mennyiségű szelént tartalmazó étel ugyanolyan kevéssé ismert lehet, mint maga az ásványi anyag. Ezek brazil diófélék, bár használhat más, könnyebben megszerezhető ételeket is, például teljes kiőrlésű gabonákat, tenger gyümölcseit, halakat, húsokat és tejtermékeket. A zöldségek szintén jó szelénforrások, bár tartalmuk attól függ, hogy ez az ásványi anyag jelen van-e a termőföldön. Ellenőrizhető, hogy a különféle termékeket, állatokat és zöldségeket tartalmazó étrend garantálja-e a szervezet megfelelő szelénellátását.

-Réz: 1,3-3,3 mg/nap ajánlott. Ez az intervallum biztosítja a megfelelő adagot. Ne felejtsük el, hogy a fruktóz csökkenti a felszívódását, míg a fehérjék általában növelik. A C-vitamin, a vas, a molibdén és a cink is negatívan befolyásolja annak felszívódását. Néhány étel különösen gazdag rézben. Ide tartozik a legtöbb dió és mag (különösen a napraforgómag), a csicseriborsó, a máj és az osztriga. A természetes ételek, például a gabonafélék, a hús és a hal általában elegendő rézet tartalmaznak ahhoz, hogy kiegyensúlyozott étrendben a rézigény 50% -át kielégítsék. A réz egyes fehérjékkel kombinálva enzimeket állít elő, amelyek katalizátorként működnek, és segítik a test számos funkcióját.

Gazdag és változatos étrend elfogyasztása esetén a csecsemő a tej sokféle ízét élvezi. A legtöbb nő problémamentesen ehet annyit, amennyit csak akar. Sok étel képes megváltoztatni az anyatej ízét. Mindenekelőtt vannak olyanok, akik nem kedvelik azokat az anyákat, akik szoptatják a csecsemőket, mivel ezek a csecsemő számára kellemetlen módon módosítják az ízét. Ezek olyan élelmiszerek, amelyek összetételében illékony anyagokat tartalmaznak, például:

  • Fokhagyma
  • Hagyma
  • Zeller
  • Fejes káposzta
  • Stb.

Elvileg nem arról van szó, hogy ezek az ételek "rosszak" a csecsemő számára, vagy "elrontják" a tejet, elvonva annak tulajdonságait, csak az történik, hogy az íze változó. Vannak olyan gyermekorvosok, akik úgy gondolják, hogy ez nem teljesen negatív, mivel így segítjük a babát, hogy megszokja a különböző ízeket. Ezeknek az ételeknek az étrendből való kikerülése segíthet, azonban a baba nem fogja azonnal megváltoztatni a hozzáállását.

Vannak bizonyos helyzetek, amikor az étrendnek valami különlegesebbnek kell lennie.

  • Vegetáriánus étrend: Ha az anya lakto-ovovegetariánus, aki tojást és tejtermékeket fogyaszt, akkor ezekkel az ételekkel minden táplálkozási igényt kielégíthet. Ha azonban az anya szigorú vegetáriánus, aki nem fogyaszt állati termékeket, akkor számos fontos területen fennáll a táplálékhiány veszélye. A fehérjét, a D-vitamint, a riboflavint, a kalciumot, a vasat és a cinket nehezebb megtalálni a növényi termékekben, mint az állatokban, de lehetséges.

Egy szigorú vegetáriánus anya esetében az Élelmiszerpiramis módosul:

A piramis alapja azokból az élelmiszerekből áll, amelyeknek az étrendünknek is alapot kell képezniük (gabonafélék), és amelyeket gyakrabban kell fogyasztani. Bár első pillantásra úgy tűnhet, hogy sok ételt kell fogyasztani, a valóságban egy egyszerű kenyérszelet már egyenértékű a napi 6 ajánlott gabona adagjával, és számos olyan élelmiszer létezik, amelyek - mivel tartoznak - két csoport, amikor elfogyasztjuk őket, egyszerre nyerjük a tápanyagokat, például zöldségeket és kalciumban gazdag ételeket (például brokkolit, spenótot vagy másokat).

1. csoport - Gabonafélék (6-11 adag): Mi számít gabona adagnak?
1 szelet kenyér, 1 tál reggeli müzlik, 1/2 tál főtt gabona: rizs, tészta stb. Válasszon főleg teljes kiőrlésű gabonát. Néhány példa a barna rizs, a zab, a búza, a rozs, valamint a teljes kiőrlésű kenyér és a gabonafélék.

2. csoport - Zöldségek és zöldségek (3 vagy több adag):

Mi számít zöldséges adagnak?

1/2 pohár (120 ml) zöldség, 1 pohár (240 ml) saláta vagy 3/4 pohár (180 ml) lé. Minden nap tartalmazzon nyers zöldségeket. Egyél sokféle zöldséget. A zöldségfélék jó folsav- és kalciumforrások.

3. csoport - Gyümölcsök és diófélék (2 vagy több adag):

Mi számít a gyümölcs adagjának?

1/2 alma, banán, narancs, körte
1/2 pohár (120 ml) gyümölcs, 3/4 pohár (180 ml) gyümölcslé
1/4 csésze szárított gyümölcs. Egyél sokféle gyümölcsöt, beleértve a C-vitaminban gazdagokat is. A citrusfélék, eper, kivi, papaya, mangó és sok más gyümölcs gazdag C-vitaminban.

4. csoport - Kalciumban gazdag ételek. (6-8 adag):

Mi számít kalciumban gazdag ételek adagjának?

1/2 csésze (120 ml) dúsított szójatej, 1/2 csésze (120 ml) dúsított narancslé, 1/4 csésze (60 ml) mandula, 1 pohár (240 ml) kalciumban gazdag zöld zöldség (brokkoli, káposzta, spenót, káposzta, vízitorma stb.) Főtt vagy 2 pohár (480 ml), ha nyers, 1 pohár (240 ml) kalciumban gazdag hüvelyesek,
1/4 csésze (60 ml) szárított moszat
5 szárított füge

Ezen élelmiszerek közül sok más csoportra jellemző (például zöldségek és hüvelyesek). Minden étkezéskor tartalmazzon kalciumban gazdag ételeket

5. csoport - hüvelyesek vagy a hüvelyesek alternatívái (2-3 adag):

Mi számít hüvelyesek adagjának?

1 pohár (240 ml) főtt hüvelyes, 3 evőkanál (45 ml) mogyoró vagy más magvaj, 1/4 csésze (60 ml) dió és mag, 2 pohár (480 ml) szójatej.

A maximális haszon érdekében fogyasszon sokféle fehérjében gazdag ételt. A C-vitaminban gazdag zöldségek vagy gyümölcsök fogyasztása növeli a vas felszívódását. A diófélék és a magvak E-vitamint és ásványi anyagokat tartalmaznak

6. csoport - Egyéb alapvető dolgok (1-2 adag): olívaolaj, len, diófélék, B12-del dúsított termékek, például reggeli müzlik, zöldségtejek, gyümölcslevek, növényi margarinok, növényi hamburgerek stb. plusz B12 kiegészítők

Omega-3 zsírsav: A vegánok számára az Omega-3 legjobb forrása a lenolaj. Használja salátákhoz, zöldségekhez, burgonyához vagy gabonafélékhez. Mi számít zsírsavak adagjának?
1 teáskanál lenolaj
3 evőkanál (45 ml) dió, 1 pohár (240 ml) szójabab

B12-vitamin: Dúsított ételek (reggeli müzlik, zöldségtejek, gyümölcslevek stb.). B12-kiegészítő vagy sörélesztő B12-ben gazdag közegben gazdagítva. Vegyen egy B12-kiegészítőt, hogy megbizonyosodjon arról, hogy egyszerű módon elegendő-e.

  • Tini anyák: A 19 évesnél fiatalabb anyák még mindig növekszenek, és táplálkozási szükségleteik nagyobbak, mint az idősebb anyáké. A fiatalabb anyáknak fokozniuk kell a kalcium, a foszfor és a magnézium bevitelét. A kalcium és a foszfor alkotja a fogakat és a csontokat. A magnéziumra szükség van az egészséges csontok, fogak és idegek termeléséhez, és segít megelőzni a szívinfarktusokat és az angina pectorist is. A tizenéves anyáknak törekedniük kell a következő élelmiszerek beépítésére: tej, sajt, tojássárgája, borsó, zöldbab, hús, dió, szója, valamint mindenféle kalciumban, foszforban és magnéziumban gazdag étel.