tábata

Tábata módszer, olyan hatékony-e, mint amilyennek látszik?

Amikor a japán kutató Izumi Tabata kezdett belépni a mesés képzési területre Nagy intenzitású intervallumok vagy HIIT, megállapította, hogy az aerob és anaerob gyakorlatok váltakozása sokkal több előnnyel jár, mint egyedül. Ezért a módszer Tabata az edzőtermekben kezdett elterjedni, és már számos sportoló, még kezdők rutinjának is része.

Miből áll? - váltakozó periódusokban 20 másodperc munka val vel 10 másodperc pihenés nyolc fordulóra (az idők változhatnak, attól függően, hogy ki szervezi a képzést, de általában így írják elő). Ezenkívül egy másik előny, hogy szinte mindenre érvényes bármilyen gyakorlat, akár több kombinációja esetén is. A legfontosabb az, hogy a munkaidő alatt a lehető legnagyobb intenzitással próbáljon dolgozni.

A fordulók végén az az érzésed támad, hogy nem bírod tovább, de vajon a 20 perces Tabata-edzés valóban olyan hatékony-e, mint egy órás vagy annál hosszabb edzés? A Amerikai Testületi Testület (ACE) erre a kérdésre akart választ adni, és tanulmányt készített a japán módszer 20 perces munkamenetében elfogyasztott valódi kalóriák igazolására.

Ennek érdekében 16 közepes és magas fizikai állapotú, 20 és 47 év közötti embert vettek igénybe, akiknek ez idő alatt teljes Tábata-edzésen kellett részt venniük. Ez egy 5 perces bemelegítésből állt, amelyet a módszer négy fordulója követett, egy perc pihenéssel mindegyik között, 10 perc lehűléssel végződve. A munka 20 másodpercének intenzitásának olyan magasnak kellett lennie, hogy elérje a az ismétlések maximális száma minden gyakorlat (amelyet korábban megtanítottak az esetleges sérülések megelőzésére).

A pulzus mérése után a vér laktátja és a vizsgált emberek erőfeszítési tartománya elérte a 86% maximális pulzusszám (HRmax) és a 74% maximális oxigénfogyasztás (VO2max). Vagyis felülmúlták az ipar által a szív- és érrendszeri kapacitás és a testösszetétel javítására szolgáló számadatok. Ezenkívül a résztvevők által észlelt erőfeszítések magasak voltak, ami igazolja, hogy a foglalkozás végén átlagosan 240 és 360 kcal.

A következtetés? Változatos táblázat vagy teljes testgyakorlatok elvégzése a Tábata módszerrel a nagyszerű módja annak, hogy formába lendülj, javítsa a teljesítményt, miközben lefogy, anélkül, hogy órákat kellene töltenie az edzőteremben. És ha még mindig többet szeretne megtudni a nagy intenzitású intervallum edzéséről, olvashat más bejegyzéseket, például a zsírégető tréninget (HIIT), ahol linkek vannak különféle tanulmányokhoz, amelyek bizonyítják annak hatékonyságát más hosszú időtartamú és alacsonyabb intenzitású gyakorlatokhoz képest.