Mi a tabata?

A Tabata egy nagyon nagy intenzitású intervallum edzésmódszer. Először Izumi Tabata japán professzor fejlesztette ki. A fő különbség a tabata és más módszerek, például a HIIT között az, hogy a tabában a cél a maximális aerob teljesítmény 170% -ának elérése. A módszer fejlesztője szerint ezen a teljesítményen rövid ideig végzett munka a legtöbbet hozza ki a testből, javítja a fizikai állapotokat anélkül, hogy károsítaná.

kezdőknek

A tabata edzés alapja: 20 másodpercig dolgozik maximális teljesítményen, majd 10 másodperc pihenéssel. A ciklust 6-8 alkalommal ismételjük meg. Összességében minden sorozatnak 3-4 percig kell tartania. Tabata kutatási eredményei azt mutatták, hogy az aerob/anaerob testmozgás 20/10-es aránya valóban hatékony az energiafelhasználás optimalizálásában¹. Más szóval, a tabata rutinokat az egyik legjobb módszer a zsírvesztésre, még jobb is, mint a rendszeres aerobik futása.

Tabata nőknek

A Tabata edzést különösen azok a nők választják, akik ügyesek a fitneszben. Mivel nem csak zsírégetést tesz lehetővé, hanem a test kontúrjainak gyors javítását is, különösen akkor, ha a fenékre és a lábakra vonatkozó gyakorlatok szerepelnek a rutinban.

A tabata technika további előnye, hogy maximalizálja a szív- és érrendszert; A nyomástisztításhoz hasonlóan kiküszöbölik az artériákba tapadt esetleges zsírmaradványokat. Valóban hasznos tény azok számára, akik csökkenteni akarják a koleszterinszintet.

Miért használják a Tabatát zsírvesztésre?

A normál kardiovaszkuláris testmozgás során (futás, úszás, kerékpározás) a test aktívan oxigént használ (ami az edzés típusának „aerob” nevet ad), míg a nagy intenzitású tabata rutin során a szervezet oxigénmentes („anaerob”) munkamód.

Az eredmény a pulzációk hirtelen felgyorsulása, észrevehető, amikor az izmokban égő érzés érhető el; ami pozitívan befolyásolja a növekedési hormon2 szintjét.

Ez azért történik, mert a tabában a pihenőidő maximálisan lecsökken. Ha nincs ideje visszanyerni az oxigént a gyakorlatok között, maximalizálja a testet. Ahhoz, hogy ezt valóban elérhesse, 20 másodpercnyi fizikai tevékenységet kell komolyan vennie. A siker (és a gyors zsírvesztés) kulcsa a fókusz maximalizálásával érhető el.

A tabata edzésmódszer szabályai

A Tabata edzéstechnika és szabályok lényege, hogy 20 másodpercig végezzünk egy gyakorlatot a lehető legnagyobb intenzitással, és a következő 10 percet pihenjünk. A négy perc körülbelül nyolc tabata készletet jelent. A gyakorlatban a zsírvesztésre vonatkozó tabata rutin általában körülbelül 4-8 különböző gyakorlatból áll. A képzés teljes időtartama körülbelül 15-20 perc.

A technika nem korlátozza a fúziót a különböző sporttevékenységekkel: lehetnek mind sprintek (maximális sebességgel sprintelnek), mind kick-boxok. Ne feledje, hogy kezdőknek (és különösen azoknak, akik fogyni szeretnének) a testtömeg-gyakorlatok a legjobb választás. Segíteni fognak nemcsak a zsírégetésben, hanem az izmok tónusában is.

Tabata rutin kezdőknek

A kezdőknek szóló tabata rutin elvégzéséhez stopperóra vagy okostelefonos alkalmazásra van szükség (a tabata időzítő név alatt vannak ingyenes alkalmazások). A haladás megfelelő figyelemmel kísérése érdekében rögzíteni kell az ismétlések számát a gyakorlat minden egyes aktív szakaszában; például 11-10-9-8-7-6-5-5. A személyes rekordot az ismétlések minimális száma határozza meg; a példában ez 5.

Ne feledje, hogy a tabata rutinnak mindig a 20 másodperces munka, a 10 másodperces pihenés elvét kell követnie. És ahhoz, hogy valóban testzsírt fogyasszon, képességeinek határáig kell gyakorolnia. Végső soron a cél az legyen, hogy a lehető legtöbb ismétlést szerezzük meg a lehető legkevesebb idő alatt.

Tabata gyakorlatok kezdőknek

Burpee: A gyakorlatot állva kezdje. Végezzen el egy fekvőtámaszt, és ugráljon magasan a kezével előre.

Szamár rúg: A lábaknak a váll magasságában kell maradniuk, a test a talajjal párhuzamosan rögzíti a tenyér támaszát. A hasizmok segítségével emelje fel a lábát 90 fokos szögben.

Szélmalom A lábaknak szélesebbnek kell maradniuk, mint a vállak. A gyakorlat célja az legyen, hogy a maggal a karral szemben lévő lábat érje el anélkül, hogy a gerinc eltérne vagy megbillenne.

Felújított sor súlyzókkal:
A gyakorlat hasonlít a fekvőtámaszokra, alternatív súlyemeléssel a hátsó izmok segítségével.

Támasztások tenyérrel - Ez a fekvőtámaszok változata a haladó sportolók számára. Ha a kezdőknek nehezebb, akkor ajánlott a hagyományos variációkat végrehajtani.

Béka ugrik A békaugrások az egyik alapvető testsúlyú tabata gyakorlat. A magnak feszültnek kell maradnia a mozgás alacsony és magas részén.

Fenék paddal. Ez az egyik legjobb gyakorlat a lábad megerősítésére. Tegye meg az első lépést a jobb lábával és a térdével előre, majd emelje fel a bal lábát. A hasnak feszesnek kell maradnia.

Felülés fitball-szal- Ez a gyakorlat lehetővé teszi a középső zóna fejlesztését és az egyensúly elérését. A mozgás nehézségei miatt ajánlott a tabata rutin végén szerepeltetni.

Táblázatban kell bemelegíteni?

A Tabata rutin futtatása előtt ideális a bemelegítés. Csak 5-10 perc kardio mérsékelt tempóban, vagy bemelegítő gyakorlatok elvégzése az ízületek és szalagok előkészítésére elegendő. Az elülső és az oldalsó deszka, valamint a visszahúzódó gyakorlatok valóban hatékonyak az ágyéki sérülések elkerülése érdekében.

A kezdőknek ajánlott 4 egyszerű gyakorlattal kezdeni (azaz összesen 16 perc Tabata, kivéve a bemelegítést és a pihenést). A gyakorlatok száma fokozatosan növelhető 8-12-re. A gyakorlatok megválasztása változhat, bár egy tabában általában a testtömegű gyakorlatokat részesítik előnyben. Ezt a fajta zsírégető edzést legfeljebb hetente 4-5 alkalommal kell elvégezni.

ABSZTRAKT

A Tabata edzés az egyik legjobb módszer a zsír gyors elégetésére. A tabata rutinok előnye rövid időtartamuk (összesen kb. 20 perc), valamint a testtömeggel és súlyzókkal, vagy funkcionális edzőeszközökkel (kettlebellekkel) történő edzés képessége. A kezdőknek szóló tabata-rutinban nem a terhelés növelésére kell helyezni a hangsúlyt, hanem a 20 másodperces gyakorlatok betartását maximális intenzitással, minimális pihenőidővel (kb. 10 másodperc).

HIVATKOZÁSOK:

  1. Tabata protokoll: Alkalmazásának, variációinak és eredményeinek áttekintése. Forrás
  2. Aktív vs. a nagy intenzitású edzés során a passzív gyógyulás befolyásolja a hormonális választ, Forrás

Gonzalo szenvedélyesen hajtja a pozitív változásokat a kutatás és a tudományos ismeretterjesztés révén. A csapat többi tagjával való írás mellett Gonzalo gondoskodik arról, hogy a tartalom aktuális, pontos és megbízható legyen.