Kulcsok a táplálkozási címkék olvasásának megtanulásához és annak megfejtéséhez, hogy mit jelentenek az egészségünk szempontjából
Nagyon jó Warriors, ma hozok neked egy bejegyzést, amit már régóta szerettem volna feltölteni. Nagyon ellentmondásos téma, akárcsak a táplálkozási címkék. Mindennap látjuk őket, minden étel hordozza őket, rengeteg érvényes információval szolgálnak számunkra, de ritkán olvassuk el őket, és még kevésbé, értjük őket. Tehát ma szeretném röviden elmagyarázni neked, hogyan kell olvasni a táplálkozási címkéket.
Először is, a kiegyensúlyozott étrend érdekében nemcsak a bevásárló lista elkészítésének körültekintő folyamatát kell elvégeznie, amint annak idején kifejtettem, hanem egyszer a szupermarketben meg kell vizsgálnunk a termékeket, és tudnunk kell, hogyan a táplálkozási címkék értelmezéséhez. A címkéken megtalálható a lejárati idő, az összetevők, az eredetmegjelölés, a csomagolás helye, tárolási módja, allergének, ... Mindez lehetővé teszi, hogy az Ön igényeinek megfelelően válassza ki a legjobb termékeket.
Hozzávalók
Általában ez az első információ, amelyet általában a táplálkozási címkén találunk. Nagyon fontos, hogy ne feledje, hogy az étel tartalmát a termékben található mennyiség sorrendjében adják meg, így ha egy címkén elolvassa, hogy az első összetevő cukor, akkor tudja, hogy ez egy termék nagyon magas a cukorszintje.
Átlagos táplálkozási információk
Megadja nekünk a termék makroelemeinek (zsírok, hidrátok és fehérjék) és egyes mikroelemek (só, koleszterin, kalcium, ...) energiaértékét és grammban kifejezett tartalmát 100 grammra vagy 100 ml-re.
Adagonként adag Az adatok az átlagos táplálkozási információk mellett helyezkednek el, és ezek tájékoztatást adnak a termék ajánlott mennyiségéről egy bevitelben. Az adagonkénti rész megadja az energiaértéket és az adagokban lévő tápanyagok grammban kifejezett tartalmát, például 25 grammot. Nagyon fontos, hogy figyelembe vegye ezeket az információkat, mert vannak olyan termékek, mint a csokoládé, a csomagolt burgonya, amelyben ajánlott egy adag (például 30 gramm), amelyet általában mindig meghaladnak.
Energetikai érték
Ez az energiamennyiség, amelyet ez a termék biztosít. Megtalálhatja kilokalóriákban (kalóriákban) vagy kilojoule-ban.
Zsírok
Ebben a szakaszban figyelembe kell vennie a termék által tartalmazott zsírok típusát.
Fontos, hogy ne feledje, hogy vannak nagyon rossz zsírok (transz-zsírok, amelyeket mindig kerülni kell), Vannak olyan nem túl jók (telített) zsírok is, amelyeket naponta legfeljebb 20 grammban érdemes megenni, és amelyek megtalálhatók húsokban, sajtokban, tojásokban ... vagy jó zsírok (telítetlenek: egyszeresen és többszörösen telítetlenek)), amelyek mértékkel fogyasztva nagyon egészségesek és segítenek testünk megfelelő működésében és egyensúlyában való fenntartásában. Megtalálja őket növényi olajokban, például olívaolajban, szárított gyümölcsökben (dió, mandula, mogyoró, ...) és magvakban, mint például szezám, len, chia, tök, ...
Ezért arra kell törekednie, hogy ne éljen vissza telített zsírtartalmú ételekkel, és kerülje a transz- vagy hidrogénezett zsírokat tartalmazó ételeket. Ezeket mindenekelőtt sütikben, ipari süteményekben és csomagolt sült ételekben találja meg.
A tény: Az átlagos felnőtt nőnek legfeljebb 20 gramm telített zsírt kell fogyasztania naponta (10% megközelítőleg egy 2000 Kcal átlagos étrendhez.) És átlagosan körülbelül 40 gramm telítetlen zsír (20% megközelítőleg egy 2000 Kcal átlagos étrendhez.)
Az a tény: ha a címke 100 grammban 20 gramm vagy annál több zsírt tartalmaz, akkor ez magas zsírtartalmú termék. Ha 5 és 20 között van, akkor közepes zsírtartalmú termék, és ha legfeljebb 5 gramm, alacsony zsírtartalmú termék.
A tanács: Ha a táplálkozási információkban nem található "transzzsír", akkor ellenőrizheti az összetevőket, ha ezek között található transz-zsír, hidrogénezett vagy részben hidrogénezett növényi olaj, a termék transz-zsírokat tartalmaz. Ezért célszerű elkerülni.
Szénhidrátok
Ebben a szakaszban figyelembe kell vennie a cukor százalékos arányát, amelyet a címke ad nekünk. Tehát, ha 100 gramm terméknél több mint 10 gramm van, akkor ez magas cukortartalmú élelmiszer; mérsékelt, ha 2 és 10 gramm között van, és alacsony, ha 2 grammnál kevesebbet tartalmaz.
A tanács: ne feledje, hogy ha egy termék a címkéjén "alacsony cukortartalmú" vagy "cukrok nélkül" jelzi, ez nem azt jelenti, hogy nem biztosít kalóriát. Ugyanez történik a zsírokkal is, ha az "alacsony zsírtartalmú" vagy "zsírmentes" feliratú, ez nem jelenti azt, hogy nincs kalóriája.
Élelmi rost
Nagyon fontos értéke a címkének, mert minél nagyobb az értéke, annál hosszabb ideig tart megemészteni és annál kielégítőbb lesz, de emellett javítja a béltranzitot is. A magas rosttartalmú termék több mint 10 grammot tartalmaz, értéke közepes, ha 6 és 10 gramm között van, és alacsony rosttartalmú termék, ha kevesebb mint 5 grammot tartalmaz.
A tény: ne feledje, hogy egy sportoló nőnek magasabb a rostigénye, mint az ülő nőnek, ezért átlagosan körülbelül 30 vagy 35 ételt kell megennie
Fehérje
Nagyon fontos tápanyagok, mivel segítenek az edzés során károsodott rostok helyreállításában, ezért olyan ételeket válasszon, amelyek magas vagy közepes fehérjetartalmat tartalmaznak, mint például hús, hal, tojás, seitan, tofu. fehérje több mint 20 grammot tartalmaz, egy közepes étel 10 és 20 gramm/100 gramm közötti, alacsony fehérjetartalmú étel pedig kevesebb, mint 10 gramm.
A sót nem szabad teljesen kizárni étrendünkből, mivel ez számos fiziológiai folyamat szempontjából elengedhetetlen: Segít kontrollálni a víz mennyiségét a testben, így fenntartja a vér pH-ját; segít a testnedvek szabályozásában, vizet juttat a sejtekbe, segít továbbítani az idegimpulzusokat és az izmok ellazulását, ... De a WHO azt javasolja, hogy naponta legfeljebb 5 grammot vegyen be, ami általában meghaladja az értéket. Spanyolországban például naponta átlagosan csaknem 9,8 grammot esznek. Ezért ajánlott, amennyire csak lehetséges, alacsony sótartalmú vagy alacsony nátriumtartalmú termékeket választani. Az étel már biztosítja számunkra a szervezet számára szükséges sót anélkül, hogy hozzáadott ételt kellene hozzáadnia **. Az alacsony sótartalmú termék 100 grammonként 0,25 gramm vagy kevesebb sót tartalmaz. Az alacsony nátriumtartalmú termék kevesebb, mint 100 mg. nátrium/100 gramm. Ebben a bejegyzésben már meséltem a sóról: Tegyen kéziféket a nátriumra
Kalcium
Nagyon fontos mikroelem, amelyet figyelembe kell venni, mert segít megerősíteni csontjainkat, megelőzni a csontritkulást (a menopauza utáni nőknél nagyon gyakori), elkerülni a sportolók gyakori sérüléseit, ... 100 grammnál több, mint 100 mg kalciumot tartalmazó étel kalciumban gazdag termék.
Allergének
Nagyon fontos, hogy figyelembe vegye őket, ha intoleráns vagy allergiás. Mindig megtalálhatja őket a címkén olyan szimbólumok segítségével, amelyek jelzik, hogy nem tartalmaznak glutént, szóját, laktózt, ... és általában írásban, az összetevők felsorolásának végén egy szakaszban, amely általában az élén áll a Figyelmeztetések kifejezéssel
Számítsa ki a napi értéket (DV) vagy a referencia bevitelt (IR)
Nagyon gyakran megtalálhatja a címkéken a% DV vagy IR nevű információt. Ezek az adatok megadják nekünk azt az százalékos arányt, amelyet az élelmiszer adag fedez az ember napi ajánlásai alapján. Vagyis, ha a termék egy adagja a rost DV 50% -át tartalmazza, az azt jelenti, hogy az étel egy részének elfogyasztásával a teljes rostigény felét fedezzük egy nap alatt.
Tartósítószerek, színezékek és ízfokozók
Nagyon ajánlott, hogy a lehető legfrissebb ételeket válasszon, és amennyire lehetséges, ne csomagolja őket. Figyelembe véve, hogy szinte lehetetlen teljes vásárlást végrehajtani anélkül, hogy semmi sem lenne csomagolva, itt láthat néhány tartósítószert, színezéket és fokozót, amelyet a lehető legnagyobb mértékben kerülnie kell. Az összetevők felsorolásának végén találja őket: A nátrium-glutamát, amely ízfokozó, amelyet megtalálhat még E-620, E-621, E-622,… nitrit és nátrium-nitrát (tartósítószerek) vagy színezékek formájában is: E- 133, E-124, E-102, ...
** Kivétel ez alól a sportolóktól, akik kitartanak, mivel hosszú távú versenyek során izzadással több elektrolitot ürít ki, amelyeket izotóniás italokkal és/vagy sóval ellátott ételekkel kell pótolni a kiszáradás elkerülése érdekében.