Maria Isabel Morilla Consuegra.
A malagai Vízügyi Főigazgatóság adminisztrátora és a dietetika kiváló technikusa megtanít minket arra, hogy helyesen olvassuk el az élelmiszer-címkéket, és ezzel együtt válasszuk a legegészségesebb ételeket.
Érezte már valaha zavartnak a címke olvasását, mert nem értett semmit? Sokszor megbízható márka, annak bemutatása, színei alapján választjuk ki a termékeket, anélkül, hogy tovább néznénk.
Az egészséges életmódnak sok köze van a bevásárlókosárhoz, mert az életritmusunk miatt nagyon stresszesek vagyunk, és néha nem állhatunk meg úgy, hogy főzni akarunk. Ez számos alkalomra készteti a feldolgozott termékek választására. .
Néha az élelmiszeripar erőteljes marketingje és reklámozása olyan erős, hogy félrevezeti a fogyasztót, és végül rosszul döntünk a szupermarketben.
Segítünk, hogy jobb döntéseket hozzon az Ön igényeinek és preferenciáinak megfelelően. Ha tudod, mit eszel, akkor jobban kontrollálhatod az egészségedet .
Jogunk van ahhoz, hogy jól tájékozottak legyünk, hogy a címkék egyértelműek és érthetők legyenek. Csak akkor leszünk rá képesek összetételük alapján döntse el a számunkra legjobb ételeket . Ez segít az élelmiszerekkel kapcsolatos betegségek megelőzésében is. Ezért olyan fontos az élelmiszerek címkéinek olvasásának megtanulása.
A termékek táplálkozási információinak 2 része van, amelyeknek mindig meg kell jelenniük: a az összetevők listája és a tápértékjelölés.
1.- Az összetevők listája könnyebb megérteni. Ott, ahol egyértelműbb a címke, ahol egyértelmű, hogy az adott termék milyen összetevőket tartalmaz, nincs helye a zavarodottságnak. Az összetevők listájának elolvasása elengedhetetlen. Még fontosabb, mint a tápérték-táblázat, mert itt a kompozíció nem álcázott és jobban felismerheti őket.
A többségi összetevő az, amelyik először jelenik meg . A legmagasabbtól a legkisebbig sorrendbe kerülnek, a végéig ereszkedve, amely a legkisebb arányban van. Ha sok összetevője van, valószínűleg feldolgozott élelmiszer. Ne légy bolond. Minél kevesebb összetevő van, annál jobb, mert természetesebb, valódi termékek: alma, avokádó, spenót ...
Nézze meg az egyik legnépszerűbb kakaóvaj összetevőinek listáját: Cukor, pálmavaj, mogyoró (13%), zsírtalanított kakaó (7,4%), sovány tejpor (6,6%), emulgeálószerek, lecitin, vanília . Mint látható, a cukor az első helyen, a kakaó vagy a mogyoró helyett, ami logikus lenne, nem?
Ebben a listában látjuk, hogy van-e hozzáadott cukrok (különböző nevekkel jelenhetnek meg), vagy természetesen jelen vannak az ételben, és látja a típusát zsírok (ha egészségesebbek vagy sem, pl. pálmaolaj).
Ha bármilyen intoleranciája vagy allergiája van, az élelmiszer-címke valamilyen módon - nagybetűvel, félkövérrel, dőlt betűvel - azonosítja a allergének (allergiás reakciókat kiváltó összetevők), például: glutén, dió, tojás, laktóz stb.
Tartalmazza is adalékanyagok, a híres E számok (hozzárendelt kódok).
Különböző neveken jelenhetnek meg, pl. C-vitamin vagy aszkorbinsav. Ugyanaz. Az adalékanyagoknak nincs tápértékük, de élelmiszer-biztonságra használják őket. Bizonyos esetekben biztonságosak és szükségesek (E200 tartósítószerek, E300 antioxidánsok ...), másokban feleslegesek (E600 ízfokozók) és némelyiknek van hatása is, nem ártalmatlanok, például megváltoztatják az ízérzetet, arra ösztönöznek minket, hogy válasszon egyre édesebb termékeket (édesítőszerek).
Mire kell figyelnünk a táplálkozási információk táblázatában?
2.- A táplálkozási tények címke összetettebb. Grammokat, millilitereket és százalékokat talál, amelyek félrevezethetnek.
Az élelmiszer táplálkozási tulajdonságainak tájékoztatására szolgál. Ez jelzi a 100 gr/ml kalória- és tápanyag-tartalmat (szénhidrátok, fehérjék és zsírok mennyisége. Az ételek energiaforrások, és kcal-ban mérik.
Az energiamennyiség Kcal. Mit nyújt ez az étel, ha 100gr/ml-t fogyaszt.
Hasonlítsa össze a ajánlott napi adag (RDA), amely jelzi egy adag vagy 100 gramm tápanyag mennyiségét és azt, hogy ez hogyan járul hozzá a teljes bevitelhez (figyelembe véve egy felnőtt átlagos napi szükségletét - napi 2000 kcal).
Az első dolog, amit megfigyelünk, az a energetikai érték adagonként vagy 100 gr/ml-enként. Az a mennyiség, amelyet a gyártó úgy választ, hogy részletezze a címkén a tápanyagok mennyiségét az adott rész alapján. Ez nem azt jelenti, hogy ez az a rész, amelyet meg kell enni.
Hasonlítsa össze az adagot az elfogyasztott mennyiséggel. Matekozz. Szorozza meg a táblázatban feltüntetett értékeket (kalória, zsír, cukor…) az elfogyasztott adagok számával. És ne egye meg az egész dobozt. Néha egyetlen adag már bomba! Ne felejtsük el, hogy a napi energia mennyiségét el kell osztani legalább napi 3 étkezés során.
Az energiatartalommal ezt megfigyeljük a kalória nem mindig a legfontosabb dolog egy ételben . Több figyelmet kell fordítanunk a termék zsírtípusára, és egészséges, alacsony cukortartalmú zsírokat kell választanunk (még akkor is, ha magasabb az energiaértékük - kalóriák). A termék alacsony kalóriatartalmú lehet, de rossz minőségű összetevőket tartalmaz (pl. Könnyű majonéz), és vannak olyan élelmiszerek, amelyek energiatartalma nagyobb, de nagyon egészséges (pl. Diófélék).
Valami fontos dolog, amire nagyon oda kell figyelnünk, az a szénhidrátok . A teljes szénhidráttartalom mindig megjelenik a címkén, és hozzáadódik - Ebből cukrok ... Ez a legfontosabb! Mert nem tudjuk, hogy az élelmiszerekben természetesen jelen van-e a cukor, vagy hozzá van-e adva. Ehhez megnézzük az összetevők listáját. Ha a cukor nincs felsorolva, és szerepel a Táplálkozási tények táblázatban, CUKrot ad hozzá . Nem ugyanaz, ha ez a cukor gabonafélékből származik, amelyek az alapanyag, mint ha hozzáadott cukrokból (az úgynevezett egyszerű cukrokból) származik. A ipari pékség és a frissítők ez a két termék, amelyben a legtöbb cukor van. Nem szabad rendszeresen fogyasztani.
Ez a hozzáadott cukor különböző néven álcázottnak tűnhet: panela, barnacukor, szőlőcukor, glükózszirupok vagy szirupok, maltóz, melasz stb. MINDEN EGYSZERŰ CUKOR.
Különleges ízt, kiváló ízelítőt és a termék nagyobb megőrzését biztosítja a termék számára, ezért fogyasztják annyira, de függőséget okoznak . 10% -nál több cukrot tartalmazó ultraszerkezetű termékeket nem szabad fogyasztani. A WHO javasolja a hozzáadott cukrok bevitelének további csökkentése 5% alatt a teljes energiafogyasztás, legfeljebb 25 g hozzáadott cukor naponta.
A zsírnak az összes napi kalória 20-35% -át kell képviselnie. A zsírminőség elengedhetetlen az étel kiválasztásakor.
A telített (legfeljebb 7% -8%) és transz-zsírok növeli a koleszterinszintet és a legkárosabbak a szemben kardiovaszkuláris kockázatok . Tran „részlegesen hidrogénezett” zsírok, amelyek főleg feldolgozott, „ipari” termékekben találhatók: sütemények, sütik, előre főtt ételek. Táplálkozási érték nélkül kalóriákat biztosítanak. Kerülje őket, amikor csak lehetséges.
Ha a termékben többszörösen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírok vannak jelen (szűz olívaolaj, dió, lazac ...), ezek a zsírok egészségesek, mert csökkentik a koleszterinszintet.
Javasoljuk, hogy egy termék ne haladja meg a 30% zsírtartalmat. A majonézes képünkön a zsírok 61 grammot jelentenek 100 gramm felett, telített állapotban: 9,7 gramm. Túlzott! Egészségtelen termék.
Nutella példánk folytatásával a címke azt mondja nekünk, hogy:
Ebből telített: 10,6 gr
Szénhidrátok: 57,5 gr
Ebből cukor: 56,3 gr
Végezze el saját következtetéseit.
Valamire hivatkozni Só, el kell fogyasztanunk a maximum 5 gr napi só (2,5 gramm nátrium), hogy fenntartsuk az egyensúlyt a vérnyomásunkban. Figyeljen a "könnyű" termékekre, mert nagyon magas a nátriumtartalma.
A többi mikroelemet (vitaminokat, ásványi anyagokat) nem kell feltüntetni a címkéken.
Nem bízhatunk az olyan élelmiszerekben, amelyek figyelemfelhívást tartalmaznak az "egészséges, házi, természetes, könnyű, nulla" állításokkal, mert a címkék nem mindig mondják el a termék valóságát.
"Rostokban gazdag, vasban, alacsony zsírtartalmú" ... táplálkozási állítások, nem jelenti azt, hogy egészséges, mert tartalmazhatott cukrot, keményítőt, növényi olajokat ....
A „Zero” lehet nulla zsír-, nulla cukor-, nulla alkohol- stb., De meg kell vizsgálnia a többi összetevőt, ha minőségi és egészséges.
Ha álruhában látja a terméket, figyelmeztető üzenetekkel és ilyen stílusú feltételekkel, kérem legyen kritikus és szkeptikus, és alaposan nézd meg a címkét, elemzi az egészet alkotó összetevőket. A spenót nem ad meg semmit a csomagon? Ez alapanyag, igazi étel, nem álcázzák.
További tippek: Ha teljes kiőrlésű kenyeret akarunk vásárolni, tanácsos megnézni az összetevők listáját, megnézni a teljes kiőrlésű liszt százalékos arányát (meg fog lepődni), vagy York-sonka, pulykamell, felvágottak esetében ... figyelje meg a cukor mennyiségét, a szójababból származó növényi fehérjéket, borsót, keményítőt ... aminek elvileg nem kellene lennie.
Kétség esetén több közül választhatja azokat a felvágottakat, amelyek első összetevője a legtöbb hústartalom.
Röviden: a legfontosabb az egészséges táplálkozás, ha valódi ételeket, minőségi alapanyagokat vásárolunk, vagyis olyan ételeket, amelyeket általában piacon vásárolunk, nem pedig szupermarketben. Élelmiszerek, amelyek csak 1 összetevőt tartalmaznak: tej, tojás, hal, gyümölcs ..., vagyis élelmiszer, nem feldolgozott termékek.
Másrészt tanácsos a gazdag ételeket fogyasztani rost (10%), különösen gyümölcsökben és zöldségekben. Fogyasztása ajánlott napi 25-30 gr között . A fehérje az összes kalória 15-20% -át kell képviselniük. Spanyolországban pedig általában jól teljesítjük ezt a célt.
Végül szeretnék megjegyzést tenni a NUTRISCORE KRESZFÉNY, nemrégiben Egészségügyi Minisztériumunk hajtotta végre. Elülső élelmiszer-címkézés.
Ez megkönnyíti a címkék olvashatóságát caz ételt öt színbe olvasztva, amelyek fokozatosan fejlődnek a zöldtől (a legegészségesebbtől a vörösig) . Az ötlet az, hogy van ötlete a termék tápértékéről.
Ebben a rendszerben az a jó, hogy az összes ultraszerkezetű, cukorokban és zsírokban gazdag vörös színnel jelenik meg, mert a termékek kalóriáját, cukrát, zsírját és sóját értékelik.
De mint minden, ennek is megvannak a maga hátrányai, vagyis az, hogy nem értékeli az ételkategóriákat: a péksütemények egészségtelenek (még akkor is, ha rostot, vitaminokat, fehérjéket tartalmaznak ...), a gyümölcs pedig egészséges. Nem tulajdonítanak nagy értéket a rosttartalomnak, 3,4% elegendő a legmagasabb minősítéshez.
Néhány egészséges ételt, például a szűz olívaolajat vörös színnel osztályozták, mivel magas a zsírtartalma (anélkül, hogy értékelnénk az abban található olajsavat, antioxidánsokat és vitaminokat). A legtöbb gabonaféléhez, amely nagy mennyiségű hozzáadott cukrot tartalmaz, sárga C-t ad, megbünteti a konzerveket és B-vel jutalmazza a "nulla" termékeket, ha ezek tartalmaznak édesítőszereket.
Ezért nem pontos, és sok hiányossága van. Használható a címke kiegészítéseként, de nem helyettesíthető. Tulajdonképpen, lvagy ezt elő kell mozdítani, a nagyobb mennyiségű friss élelmiszer, mint például a gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek és halak, és csökkentik vagy megszüntetik a rosszul táplálkozási minőségű ultraszerkezetű termékek többségét.
Általánosságban elmondható, hogy egy termék akkor egészséges, ha megfelel számos közelítő követelménynek:
5 vagy 6 összetevőnél kevesebb, és hogy az első összetevő az étel, és nem valami más,
5 grammnál kevesebb. hozzáadott cukor (vagy 2,5 folyadékban),
Kevesebb, mint 1gr. só 100 gr termékre,
KEVESEBB 225 kcal/100 gr termék (kivéve a dióféléket, az avokádót, a kókuszt, a teljes kiőrlésű liszteket)
Menjen lassan, olvassa el a címkéket, mielőtt kiválasztana egy terméket. Hasonlítsa össze, ha az Ön által választott ár-érték aránya jobb. Eleinte lassúnak tűnhet, de idővel megtudja, melyik egészségesebb, és gyorsan vásárolni fog. És mindenekelőtt növekedni fog az egészségben.