futók

Ebben a cikkben felszámolunk néhány ételt és sportot érintő mítoszt. Vegyük példaként a étel futóknak vagy futóknak hogy segítsen a sportteljesítmény javításában. A táplálkozás tudományáról gyakran azt mondják, hogy nem egyenes vonalú, hanem egyenes vonalú, mivel az új tudományos tanulmányok néha megdöntik a régi hiedelmeket.
A futók étrendje integrált szénhidrátokban (gabonafélék, tészta, rizs ...), zöldségekben, szezonális gyümölcsökben, növényi zsírokban (diófélék, magvak), omega-3-ban gazdag kék halban (tonhal, makréla, lazac) gazdag étrenden alapszik. ...) és sovány fehérjék (tojás, sovány hús és hal).

Hamis mítoszok az ételről és a sportról

Az edzéssel kapcsolatban a teljesítmény javítása érdekében figyelembe kell venni a Food for Runners ezt a 7 mítoszt:

1.-Jobb, ha éhgyomorra fut

Ismeretes, hogy az éhgyomorra végzett edzés elősegíti a zsírlerakódások elégetését, de vannak más tényezők, amelyek nem javasolják ezt a gyakorlatot, mint például a fokozott fáradtság, a sérülés lehetősége és az anyagcsere stressz, amely csökkenti az izomtömegét.
Izmaid zsírok és szénhidrátok keverékéből állítják elő az ATP-t, a test energia „pénznemét”, de mivel a testmozgás intenzívebbé válik, az energiaforrás inkább a CH-tól függ, és tartalékai kimerülnek (az izmokból és a májból származó glikogén).
Ezért az alacsony glikémiás indexű szénhidráttal rendelkező vagy "lassú felszívódású" (teljes kiőrlésű kenyér vagy teljes kiőrlésű gabona) ételeket mindig fehérjével (tejtermék, sovány felvágottak, tojás vagy lazac) kell fogyasztani az edzés teljesítményének fenntartása érdekében, és nem szabad elmennie ki éhgyomorra futni. Verseny előtt 1,5-2 órával azelőtt készítsen reggelit.
Amikor visszatér az edzésről, gyorsabban felszívódó szénhidrátokat tartalmazó ételeket - például szezonális gyümölcsöket - fogyaszthat a glikogénkészletek feltöltésére, de mindig fehérjével (felvágottak, sajt, tojás ...) kísérve, hogy megakadályozza az inzulin aktiválódását és ezáltal csökkentse az gyulladásra, sérülésre és zsírfelhalmozódásra való hajlam.

2.-A zsír rossz

A zsír nem rossz, de a Runner diéta alappillére, mert javítja a jóllakottságot, segít csökkenteni a testzsírt és fogyni.
Természetesen a telített állati eredetű zsírok nem kedvezőek, a halaké azonban gazdag omega-3-ban, amely gyulladáscsökkentő, segíti a koncentrációt és csökkenti a test zsírlerakódását.

Javasoljuk, hogy olívaolajat és diót vegyen be (például 5 diót reggelire, ebédre és vacsorára; 2 harapnivalóra), hogy megtelepítse a többszörösen telítetlen zsírsejteket, és hogy az izmok mitokondriumai képesek a zsírt kémiai energiává (ATP) alakítani, ami az izmok összehúzódásához szükséges. Így elkerülheti az izom- és májglikogén (szénhidráttartalék) kimerülését, a szabad gyökök és a tejsav feleslegének kialakulását, és késleltetheti a fáradtságot.

A szénhidrátok az ideális üzemanyagok

Igaz, hogy ezek a fő energiaforrás és a leggyorsabban kimerülő makrotápanyagok, ezért minden étkezésükben jelen kell lenniük. A hozzájárulás a képzési fázistól függően változik: enyhe napokon 5-7 g/kg/nap között; kemény edzésnapokon 7-10 g/kg/nap.
A nők általában hozzájárulnak a tartomány alsó végéhez. Kérdezze meg online táplálkozási szakembereinket, mi lenne a kiigazítás a fizikai formája és az edzései alapján.

4.-A glükóz gélek javítják az erőfeszítést

A glükózzselék veszélye az inzulinra gyakorolt ​​hatásuk, ezért kedveljük jobban a glükózon és fruktózon alapuló vegyeseket, amelyeknek jobb a glikémiás indexe, vagy a méhpempőt az ATP aktív prekurzorával.
Középtávú versenyeken a rajt előtt vegyen egy fiolát Energy max (lenyelés előtt 3 percig tartsa a szájában) a verseny előtti stressz leküzdése és a hipoglikémia megelőzése érdekében; Hosszabb versenyeken: 1 injekciós üveg fél órával az indulás előtt, a rajtnál, a 10 km-nél és a 30 km-nél (ha a „falad” 30 km-nél van, vegye az injekciós üveget a 20 km-nél).

5.-A verseny ideje alatt igyon vizet

Naponta 1,5 és 2 liter vizet kell inni. Különösen forró napokon vagy intenzív edzésen. Ossza el a vizet a nap folyamán, elkerülve a túl sok ivást a főétkezések során, nehogy hígítsa a gyomornedveket és megnehezítse az emésztést.
A verseny előtti hidratálásnak egy órával azelőtt kell lennie, feloldott cukorital alapján (1g/kg). Példa: 25 g 7% szacharóz.
A verseny vagy az edzés során a hidratálás mértéke 0,25 g szacharóz/kg lehet 30 percenként (4-8% cukor az inzulincsúcsok elkerülése érdekében). Fontos, hogy ne igyon többet 600-1000 ml/óránál, hogy tiszteletben tartsa a gyomor kiürülési sebességét, és ne érezze magát nehéznek.

6.-A verseny végén egy gyümölcs és a Vízöntő elég. És a sör?

Amikor befejezi a versenyt, ez a legkritikusabb pillanat. Ki kell pótolni a verejték és a szénhidráttartalék által elvesztett folyadékot az erőfeszítés befejezését követő 2 órán belül. Egyes szerzők körülbelül 1–1,5 g CH fogyasztását javasolják testsúlykilogrammonként. Érdekes ételek a gyümölcsök, tejtermékek, rudak és étrend-kiegészítők, amelyek kombinálják a HC-t és a gyorsan felszívódó aminosavakat.
A legjobb egy glükóz- és fruktózoldat, amely feltölti a glikogénkészleteket és növeli a víz felszívódását.
Vigyázz arra a mítoszra, miszerint a sör megfelelő a folyadékok és az elektrolitok pótlására, mivel nem tartalmaz nátriumot, nem pótolja a verejték miatti veszteségeket.

7.-A koffein javítja a teljesítményt

A Coca Cola, a kávé és tea rövid távon stimulálják őket, és nagyobb erőfeszítőképességet észlelhet. Középtávon azonban erősen stimulálják az inzulinszintet, felgyorsítják a hipoglikémia miatti fáradtságot, növelik a sérülések és a gyógyulási idő lehetőségét, mert gyengítik a szervezet gyulladáscsökkentő mechanizmusait és elősegítik a zsír nagyobb felhalmozódását.
Emiatt csökkentse a fogyasztását, és ha beveszi, jobb reggelinél, olyan ételekkel, amelyek rostot tartalmaznak, és a nap további részében koffeinmentes vagy teinmentes fajtákat válasszon.
Próbáld ki csökkenti a stressz szintjét ugyanazt a fiziológiai választ váltja ki, mint a koffein. Célszerű relaxációs technikákat vagy jógát gyakorolni a napi feszültségek jobb kezelése érdekében.

Étel a futóknak. Élelmiszerosztás

Az edzésektől függően naponta 5 vagy 6 ételt kell ennie. Ötleteket láthat reggeli futóknak vagy futóknak ebben a bejegyzésben.

A futóknak vagy futóknak szánt snackek helyreállítják az erőt és a csúcson tartják a teljesítményt, tartalmazniuk kell a fehérjét és a kedvező zsírt, ötleteket láthatsz bejegyzésünkben egészséges és könnyű harapnivalók a sportolók számára.

Az ebédek és vacsorák a tányérszabályt követik.


Ha bármilyen kérdése van a futóknak szánt ételekkel vagy az étellel és a sporttal kapcsolatos mítoszokról, megjegyzést tehet nekünk, és online táplálkozási szakértőink tanácsot adnak az étrend és a sportkiegészítők típusáról.

Kövessen minket a közösségi hálózatokon keresztül, például a Facebookon, a Twitteren, a Pinteresten, az Instagramon, a YouTube csatornánkon, vagy ingyenesen letöltheti alkalmazásunkat a mobiljára. Használja a tánctermet, amikor edzeni megy, hogy megtudja, mennyi kalóriát fogyasztott.