leghosszabb

Shannah kikel

Író és szakértő/Megjelent

Oszd meg ezt az oldalt

Bármilyen típusú edzéssel is szembe kell néznie, ha hosszabb edzéseket fog végezni, nagyon fontos, hogy megfelelő tápanyagokat biztosítson a testének, hogy fenntartsa az optimális teljesítményt és ne veszítse el a szívét az edzés közepén.

Szénhidrát tartalékok

Általános szabály, hogy testünk elegendő szénhidrátot tárol ahhoz, hogy elegendő energiával rendelkezzen ahhoz, hogy megbirkózzon egy 60-90 perces edzéssel. Ha edzésünk meghaladja ezt az időjelzőt, akkor a szervezetnek további üzemanyagra lesz szüksége, nem szénhidrátokból.

Alapvetően a test átalakítja a glikogén (szénhidrát) raktárakat energiává, de amikor ezek kimerülnek, a test más energiaforrásokhoz, például zsírhoz fordul.

Amikor a glikogénkészletek teljesen kimerültek, a raktározott zsír zsírsavakká kezd bomlani üzemanyagként. Ez egy viszonylag lassú folyamat, amely ellentétben áll a szénhidrát anyagcserével, így továbbra is megbirkózhatunk az edzéseinkkel.

De hogyan vonatkozik ez a hosszabb edzéseinkre?

Kardió edzés

Az ellenállási gyakorlat nagy valószínűséggel meghaladja a fent említett 90 perces határt.

Először győződjön meg arról, hogy a szénhidrátkészleteket maximálisan tartja-e. Ehhez az edzés előtti napon meg kell töltenie a szénhidrátterhelést, és az edzés ugyanazon napján szénhidrátban gazdag reggelit kell fogyasztania.

A szénhidrátokat sem kell túlzottan túlzásba vinni, mert testünk csak ezek maximális mennyiségét tudja beolvasztani. Például előző este fogyaszthat egy tányér tésztát, reggelire ugyanabban az edzésnapon egy kis zabkását és egy banánt közvetlenül edzés előtt.

Hozhat egyszerű cukrokban gazdag harapnivalókat hosszabb edzéseire, például energiadarabokat vagy energiaitalokat, és fogyaszthat, mielőtt fáradtnak érzi magát. Az edzés korai szakaszában kezdve növelni a glikogénkészleteket, elegendő ideje lesz a testének a szénhidrátok emésztésére.

Általános szabály, hogy elegendő zsír van a szervezetben felhalmozódva az ellenállást edzéshez, ezért nem szükséges növelni a zsírtartalmat edzés előtt, de ha az étkezéshez és harapnivalókhoz egészséges zsírforrás tartozik, az segít a felhasznált zsírraktárak feltöltésében energiára.

Súlyzós edzés

Egyáltalán nem ritka, hogy az edzőteremben végzett súlyzós edzés több mint 90 percig tart, de fontos megjegyezni, hogy az edzések elkerülése érdekében megfelelő szünetet kell adnia az izmainak a szettek között.

Ha hosszabb edzéseket akar végezni az edzőteremben, próbáljon meg valamilyen kardiót és/vagy nyújtózkodni az edzésen. Ez segít megelőzni az izmok kimerülését és a túlterheléses sérüléseket.

Bár általában nem eszik edzés előtt, ha hosszabb edzéseket kíván végezni, akkor enned kell valamit. Ha nem tud nagy ételt készíteni, ossza fel két kisebb étkezésre, az egyiket pár órával az edzőterem eltalálása előtt, a másik pedig könnyen emészthető, mielőtt elindulna az edzőterembe.

A hosszabb edzések, amelyek szív- és érrendszeri gyakorlatokat tartalmaznak, szénhidrátbevitelt igényelnek az edzés előtt.

Bár normális a kiegyensúlyozott étkezés vagy az edzés előtti turmixolás, egy extra szénhidrátforrás hozzáadása az étkezéshez segít fenntartani az optimális energiaszintet a legjobb teljesítmény érdekében.

Következtetés

Mostantól, amikor a leghosszabb edzéseket tervezi, figyelembe veheti ajánlásainkat a teljesítmény optimalizálása érdekében.

Fogyasszon valamit edzés előtt, és vigyen magával pár szénhidrátban gazdag snacket az energiaszint növelése érdekében, így elkerülheti, hogy az edzés közepén fogyjon az energia.

Válasszon olyan ételeket, amelyeket előzetesen ismer, jól érzi magát és könnyen emészthető, hogy elkerülje az edzés közbeni puffadás érzését.

Úgy ütemezze étkezéseit, hogy ne kelljen teljes gyomorral edzenie, még akkor is, ha a főétkezését két kisebb étkezésre kell osztania, hogy elkerülje az emésztést az edzés során.