TÁPLÁLKOZÁS A TAEKWONDO GYAKORLÓHOZ A GYAKORLATOK TÍPUSAI Anaerob testmozgás Aerob testgyakorlás Gyakorlatok taekwondóhoz Táplálkozás a TAEKWONDO Bioenergetikához STRATÉGIÁK A TELJESÍTMÉNY SZABÁLYOZÁSÁHOZ Szénhidrát kisülése és feltöltése Verseny előtti felkészülés Verseny utáni helyreállítás

tevékenység előtt

Táplálkozás TAEKWONDO számára A sport előnyei Anaerob testmozgás: 20 mp. aktivitás nagy intenzitással. Fejlesztése: Izomtömeg Nyers erő A testösszetétel javítása Az energiát, amelyre az izomnak szüksége van, időhiány miatt ugyanabban az izomban kell keresni ... és oxigén nélkül kell fogyasztani:

Táplálkozás TAEKWONDO számára A sport előnyei Anaerob testmozgás: 20 mp. aktivitás nagy intenzitással. Anaerob testmozgás során (rövid időtartamú és maximális intenzitású) az izom-glikogén (szénhidrátok) azonnali energiaforrásként gyorsan elfogyaszt, fogyasztása során sok tejsavat termel. Idővel az izom nagyobb glikogén tárolási kapacitást fejleszt; TERÜLETBEN NÖVEKEDIK!

Táplálkozás a TAEKWONDO számára A sport előnyei Aerob testmozgás: 2 perc vagy annál alacsonyabb intenzitású tevékenység. Növekedés: Szíverő Vértérfogat Vérkeringés Csökkenés: Vérnyomás Szívverés nyugalomban Vérszállítás növekedése Az izom számára szükséges energiát teljes nyugalommal keresik a vérben (oxigén és májglikogén) ...

Táplálkozás a TAEKWONDO számára A sport előnyei Aerob testmozgás: 2 perc vagy annál alacsonyabb intenzitású tevékenység. A közepes vagy alacsony intenzitású, jó oxigénellátású testmozgáshoz lipidek és szénhidrátok keveréke szükséges energiahordozóként. Ezek az anyagcsere-utak 50-szer több energiát termelnek, mint az anaerob útvonalak.

Táplálkozás: energiaforrások Bioenergetika Táplálkozás: energiaforrások Az élelmiszer a mozgás energiáját előállító üzemanyag: Az energiát kalóriaegységekben (cal) mérjük. Egy kalória egyenlő 418 joule-val. Az élelmiszerekben lévő energiát kilokalóriákban (kcal) fejezik ki. Egy kcal egyenlő 1000 kalóriával, és egyes szövegekben nagybetűvel „c” (Cal) van írva. Hivatkozás: Egy normál, 70 kg-os férfinak napi 2500 Cal-t kell fogyasztania (ennek az energiának 25% -át az agy elfogyasztja) hallgató esetén) és mintegy 1000 Cal-al többet a képzésükre.

Számítsa ki az alapanyagcsere fenntartásához szükséges energiát: Képlet férfiak számára: E. Basal = 66 + (13,7 x ____) + (5,0 x _____) - (6,8 x ____) = ___________kcal./nap Súlymagasság Kor (kg) (cm ) (év) Nők képlete: Basal E. = 655 + (9,6 x ____) + (1,8 x _____) - (4,7 x ____) = ___________kcal./nap Súlymagasság Kor (kg) (cm) (év) a napod végrehajtásához szükséges energia. Könnyű aktivitás (nem gyakorol) __________ x 1,25 = __________ kcal./napi mérsékelt aktivitás (2 óra hetente) __________ x 1,50 = __________ kcal./nap magas aktivitás (> 3 óra hetente) __________ x 1, 75 = __________ kcal ./nap

Táplálkozás: energiaforrások Bioenergetika Táplálkozás: energiaforrások Mennyit kell fogyasztani az egyes élelmiszerekből? Szénhidrátok  glükóz  4 Kcal./gr. A teljes hozzájárulás 50-70% -a szénhidrát formájában ajánlott, ebből 10% az egyszerű cukor. Fehérjék  Aminosavak  4 Kcal./gr. A kalóriabevitel 12-15% -ának fogyasztása ajánlott fehérjék formájában. A felesleg oxidálódik a májban, és zsírként tárolódik a zsírszövetben. Lipidek  Zsírsavak  9 Kcal./gr. Javasoljuk, hogy a sportoló a kalóriabevitel 30% -át vagy kevesebbet fogyassza lipidek formájában. Kevesebb, mint 8% telített zsír, 12% egyszeresen és 10% többszörösen telítetlen.

A sport bioenergetikája Víz- és elektrolitigény Hidratálás A víz az izmok 70% -át és a test tömegének 60% -át teszi ki. Az izzadás az az eszköz, amelyet a test a fizikai aktivitás által termelt hő kiküszöbölésére használ. Amikor az izzadás elpárolog, a bőr lehűl. Az izzadás vízből és ásványi sókból (nátrium, kálium, klór) áll. Hosszan tartó tevékenység során a sportoló izzadással óránként 2-3 liter vizet veszíthet.

A sport bioenergetikája Víz- és elektrolitigény Hidratálás A víz az izmok 70% -át és a test tömegének 60% -át teszi ki. Az izzadás az az eszköz, amelyet a test a fizikai aktivitás által termelt hő kiküszöbölésére használ. Amikor az izzadás elpárolog, a bőr lehűl. Az izzadás vízből és ásványi sókból (nátrium, kálium, klór) áll. Hosszan tartó tevékenység során a sportoló izzadással óránként 2-3 liter vizet veszíthet. MEGHULLADÁS Ha a sportoló nem iszik elegendő vizet, fennáll a veszélye, hogy kiszáradás. Csak 20 perc múlva. egy átlagos sportoló 1 liter vizet veszít. Fontos ezt a mennyiséget pótolni anélkül, hogy aggódna az elektrolit veszteség miatt. (Igyon 1 pohár vizet 20 percenként. Edzés közben) 2 liter víz elvesztésével 1 óra elteltével a sportoló kiszárad, vitaminokat és ásványi anyagokat is veszít. Ezt a folyadékmennyiséget glikoelektrolit oldattal kell helyettesíteni.

A sport bioenergetikája Víz- és elektrolitigény DHIDRÁCIÓ A kiszáradás következményei még azelőtt is súlyosak a sportoló számára, hogy a teljesítményükben megmutatkoznának. Az ízületek hiányos kenése könnyeket és sérüléseket okoz. A vérsűrűség nem teszi lehetővé a szervek öntözését, és az első érintett az agy (nagy szivacs) lesz, ami a kiszáradás, de a szénhidrátbevitel hiánya, vagyis a hipoglikémia miatt is fájdalmat és fejfájást okoz. Az a veszély, hogy edzés közben sokkos állapotba kerül, a vér sűrűségével is növekszik. A sokk állapotának tünetei: Szédülés, sápadtság, émelygés, üveges szemek, fejfájás. Beavatkozási intézkedések: Fektetett lábakkal és karokkal fektesse le a sportolót, és várja meg, amíg a vér visszatér a mellkasba.

A táplálkozási piramis ajánlásai

A NAGY TELJESÍTMÉNYEK VERSENYÉNEK STRATÉGIÁI

A TAEKWONDO TÁPLÁLKOZÁSA Sportelőnyök Verseny: aerob és anaerob tevékenység A verseny ideje alatt a sportoló az összes rendelkezésre álló üzletből profitálhat, függetlenül attól, hogy: Máj szénhidrátok Lipidek ÉS izom szénhidrátok Az aerob edzés felkészítette a testet a májban tárolt zsírok és szénhidrátok ártalmatlanítására. a verseny félig hosszú távú versenyzője az izom szénhidrátkészleteinek maximalizálása az állóképesség javítása érdekében. A hosszútávfutó állóképességét kezdeti glikogén-tárolása határozza meg. Javasoljuk a versenyek előtti héten a raktárak letöltését és feltöltését.

Töltse le és töltse fel a szénhidrátokat a verseny előtt. (500-800 KCAL) A SZÉNHIDRÁTOKBAN FOLYTATJA A 6. GYAKORLAT INTENZITÁSÁNAK ÉS IDŐTARTAMÁNAK CSökkentését: A SZÉNHIDRÁTOKBAN FOGLALKOZÓ MAGASSÁGOS DIÉTA (500-800 KCAL) FOLYAMATOSAN HASZNÁLJA A GYAKORLATOT 500 REACH-NEK: -800 KCAL) A SZÉNHIDRÁDOK MEGFELELÉSE verseny előtti felkészüléssel

Táplálkozási kulcsok a 25% -os teljesítmény javításához Szénhidrát-feltöltés: Bőséges étkezés 4-6 órával a tevékenység előtt. Könnyű étkezés 2-3 órával a tevékenység előtt. Snack 1 órával a tevékenység előtt.

Táplálkozási kulcsok a 25% -os szuper hidratálás teljesítményének javításához: A tevékenység előtti napon vegyen be legalább 8 pohár 250 ml-t, jó vitaminbevitel mellett. Igyál fél litert a tevékenység előtt két órával. Igyon negyedtől fél literig 15-30 perccel a tevékenység előtt. Lassan vegyen be 100-200 ml-t 15-20 percenként az aktivitás alatt. (meleg víz és enyhén glükóz)

Táplálkozási kulcsok a 25% -os teljesítmény javításához Szénhidrát feltöltés: Bőséges étkezés 4-6 órával a tevékenység előtt. Könnyű étkezés 2-3 órával a tevékenység előtt. Snack 1 órával a tevékenység előtt. Szuper hidratálás: A tevékenység előtti napon vegyen be legalább 8 pohár 250 ml-t, jó vitaminbevitel mellett. Igyál fél litert a tevékenység előtt két órával. Igyon negyedtől fél literig 15-30 perccel a tevékenység előtt. Lassan vegyen be 100-200 ml-t 15-20 percenként az aktivitás alatt. (meleg víz és enyhén glükóz)

Fogyókúra edzés közben: Azok a sportolók, akik egy vagy több órán át tartó megerőltető állóképességet (állóképességet) gyakorolnak, több hisztamin és jobb teljesítményt nyújtanak, ha edzés közben szénhidrátot fogyasztanak. A kerékpáros 18% -os javulást ér el a kimerültségig eltelt idejében, ha testtömeg-kilogrammjában óránként 1% szénhidrátot fogyaszt. A nehézség abban rejlik, hogy az atléta elutasítja az ételt, amikor a testmozgás intenzív. E gyakorlat során (a VO2max> 70% -a) a gyomor csak a normális véráramlás 20% -át kapja meg. Az emésztési folyamat lelassul, és minden étel kellemetlen lesz.

Etetés edzés közben: Az 5-8% -os cukoroldatot viszont azonnal elfogadják. A sportolónak fejlesztenie kell képességét arra, hogy az edzés során ilyen megoldást fogyasszon. Mérsékelt testmozgás során (a VO2max 60% -a) a gyomor vérárama 60%, és a sportoló meg tudja emészteni ...

Táplálkozás a sport számára A sport előnyei Verseny utáni helyreállítás Az izmok feltöltődése: A tevékenység után az első 30 perc egyszerű szénhidrátokat fogyaszt. Kiegészítés A gyógyulási idő csökkentése érdekében egészítsen ki több vitamint és ásványi anyagot (Ez megakadályozza az immunrendszer túlterhelésből adódó veszteségét is) Izomrekonstrukció: A verseny utáni szünetben fogyasszon sok fehérjét. Fogyasszon napi 1,25–1,5 gramm kilogrammonként.

TÁPLÁLKOZÁS A FÉLALAP FUTÓJÁHOZ MOST, AMIT TUDTAT ... KÉSZEN KÉSZENLEN ... NYERJEN!