Nem minden kalória egyforma
A minap voltam egy táplálkozási coaching konferencián, amelyre meghívást kaptam, hogy beszéljek a KREATE programról. A szünetben elmentem a közeli bárba, hogy kapjak ennivalót, és visszajöttem. Rosa, az egyik tanítványom és barátja, Mercedes a bárban voltak. Mercedes azt mondta nekem, hogy kalóriák számításával élt.
Hány önnek mondták, hogy ha több kalóriát éget el, mint amennyit eszik, a fogyás elkerülhetetlen lesz? Hányan fedezték fel, hogy ez a tanács nem tűnik rád érvényes, bármennyire is próbálkozol?
Lehet, hogy egy kalóriát kalóriának tekint. De a test szénhidrátok, fehérjék és zsírok lebontásának módja, valamint a testünkre gyakorolt hatása nagyban különbözik egymástól. A kalóriaszámlálás helyett körültekintően kell eljárni, honnan származnak ezek a kalóriák. A kalória forrása megváltoztatja az emésztés módját és a test energiáját. Ennél is fontosabb az a tény, hogy a különféle ételek és makrotápanyagok nagy hatással vannak az éhséget és az étkezési magatartást kontrolláló hormonokra és ideghálózatokra. Az elfogyasztott étel nagy hatással lehet azokra a biológiai folyamatokra, amelyek szabályozzák, hogy mit, mikor és mennyit eszünk.
Fehérjék
A fehérje hosszabb ideig teli állapotban tart minket, de a szervezetben az a fő funkció, hogy új sejteket tartson fenn és építsen fel, növekedjen és új szöveteket adjon hozzá.
A fehérje előnyös a fogyás szempontjából, mivel hozzájárul a jóllakottsághoz és kompenzálja az energiaért elégetett sovány izom mennyiségét, valamint a zsírmennyiséget a kalóriahiány során.
A fehérje körülbelül 4 kalóriát tartalmaz grammonként, de vannak jobb minőségű fehérjék, amelyek csökkenthetik az étvágyat és optimalizálhatják az izmok helyreállítását és helyreállítását (hal vagy tojás), és alacsonyabb minőségű fehérjék (hamburger hús), amelyek elágazó láncú aminosavakkal vannak töltve., amelyek anyagcsere-betegségekhez és inzulinrezisztenciához kapcsolódnak.
Nagyon egyszerű: kevesebb hús és több hal!
Szénhidrátok
Testünk különböző típusú szénhidrátokat (például rostot, keményítőt és cukrot) használ fel nagyon különböző módon. Az egyszerűség kedvéért a test a szénhidrátokat használja fel gyors energiaforrásként, különösen az agy, a máj és az izmok számára.
Minden szénhidrát 4 kalóriát tartalmaz grammonként (a rost kivételével, amelyet testünk nem tud megemészteni).
Bár a rost nem kalóriaforrás, a rostokat jó minőségű szénhidrátoknak tekintik, mivel lassítják az emésztést és mérsékelik más tápanyagok, például a cukor felszívódását.
Emiatt a jó minőségű szénhidrátok általában rostot tartalmaznak, és minimálisan dolgoznak fel. Ide tartoznak a gyümölcsök, zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonák és a hüvelyesek. Az alacsony minőségű szénhidrátok szinte mindig hiányolják a rostokat, és csak "üres kalóriákat" adnak étrendünkhöz.
A szénhidrátokat a múltban egyszerű vagy összetett kategóriába sorolták, de sok orvos elmozdul az ilyen osztályozásuktól, és figyelmét a glikémiás indexre irányítja. Az alma egyszerű szénhidrát, mert a szervezet gyorsan megemészti, de a gyümölcs jobb az Ön számára, mint más egyszerű szénhidrátok, például chips vagy perec. Ezért a glikémiás index pontosabb mérőszám az élelmiszer értékének. Ha valaminek alacsony a glikémiás indexe, lassan emeli a vércukorszintet, fokozatosan növelve az inzulinszintjét.
Alacsony glikémiás indexű ételek, például teljes kiőrlésű tészta, búzakenyér, gyümölcsök és diófélék. A magas glikémiás ételek közé tartoznak az édességek, a kifli és a muffin. Ha alacsony glikémiás indexű és ezért minimálisan feldolgozott ételeket választ, nagyobb súlyt fogyhat, hosszabb ideig teltebbnek érezheti magát és egészségesebb maradhat.
Menjünk egy lépéssel tovább, és nézzük meg a cukor két különböző típusának kalóriáját: glükóz és fruktóz.
A keményítőtartalmú ételek, például a rizs, a burgonya és a tészta többnyire glükózból állnak, egy egyszerű cukorból, amelyet testünk minden sejtje energiára égethet. Májunkban és izmainkban gyors energiaforrásként tárolódik. A feldolgozatlan keményítőtartalmú ételek, például a barna rizs, a héjas burgonya és a teljes kiőrlésű tészta tartalmazzák az élelmiszerekben található természetes rostot, valamint vitaminokat és ásványi anyagokat.
A fruktóz a maga részéről csak a májban bomlik le. Ez a legegyszerűbb íz a három egyszerű cukor közül is. A természetben a fruktóz megtalálható az emészthetetlen rostokhoz erősen kötődő gyümölcsökben, amelyek, mint már tudjuk, csökkentik és csökkentik abszorpcióját. Sajnos étrendünkben a legtöbb fruktóz nem gyümölcsökből származik (olyan édesítőszerekből származnak, amelyek az édesített italokhoz és a legtöbb feldolgozott ételhez hozzáadott kalóriákat tartalmaznak). A gyümölcsöknek van rost-, víz- és jelentős rágásállóságuk is, amelyek enyhítik a fruktóz negatív hatásait. Tehát próbáld meg ezeket a feldolgozott ételeket valódi gyümölcsökre cserélni.
Sem a szénhidrátok nem hizlalnak önmagukban (az a kérdés, hogy nem falják fel magukat), sem a gyümölcsök nem károsak a fruktóz tartalmára. Tartson be étrendjébe rizst, burgonyát, tésztát és gyümölcsöket. Mindent mértékkel.