Testgyakorlás utáni táplálkozás: Ajánlások az állóképesség és az állóképesség edzéséhez

Szerző: Debra Wein, MS, RD, LDN, CSSD, NSCA-CPT, * D Georgiana Mitrus, MS

A sportolókat gyakran magazincikkek, hirdetések és brosúrák bombázzák, zavaros és tudománytalan érvekkel a optimalizálás edzés utáni táplálkozás. Az ilyen érvek kettős veszélyekkel járnak: ezeknek az ajánlásoknak nemcsak tudományos bizonyítékaik hiányoznak, hanem gyakran nem tesznek különbséget az állóképességi edzés és az állóképesség vagy az erő között. Ez a cikk összefoglalja a testgyakorlás utáni táplálkozással kapcsolatos tanulmányokat, a kutatási ajánlásokkal együtt.

Kitartó edzés

Az erő- vagy állóképességi edzés során az izmok nagy terhelés alatt összehúzódnak, ami élesen csökkenti a glikogénkészleteiket * (7). Ezt követően adaptív válasz jelenik meg, ami izom hipertrófiát * vagy az izomerő és a tömeg növekedését eredményezi. A kívánt izom hipertrófia azonban csak akkor jelentkezhet, amikor a test nagyobb sebességgel szintetizálja az izomfehérjét, mint amikor metabolizálja (4). Az izomszintézist és az anyagcserét egyaránt stimulálja az ellenállóképzés, de ha az étel nem kerül be, katabolizmus következik be * (4).

A szénhidrátok edzés után történő fogyasztása növeli a plazma inzulinszintjét (3), ezáltal csökkenti a fehérje anyagcserét, amelyet a karbamid és a 3-metil-hisztidin kiválasztásának csökkenésével mérnek (8). Bár ez közvetlenül nem befolyásolja az izomfehérje szintézisét, a rezisztencia edzés utáni szénhidrátbevitel szükséges a glikogénkészletek feltöltéséhez és a fehérje anyagcseréjének csökkentéséhez (4). Az izomglikogén-tárolás legnagyobb aránya a rezisztencia edzés utáni első órán belül következik be, a szénhidrát-táplálás pedig közvetlenül a testmozgás után azt mutatja, hogy a helyreállítás első két órájában nagyobb a glikogén-tárolás mértéke. Ha a szénhidrátokat nem fogyasztják el közvetlenül edzés után, nagyon kevés glikogén nyerhető vissza az etetésig (1,2). A jelenlegi általános ajánlások a szénhidrátbevitelre közvetlenül edzés után (0–4 óra): 1,0–1,2 g/kg, amelyet gyakori intervallumok (1).

Az izomfehérje szintézise az edzés utáni fehérje/aminosavak bevitelével érhető el, ezáltal pozitív nettó fehérjeegyensúlyt érve el. nagy mennyiségű fehérje (30 - 40 g aminosav) elfogyasztása a testmozgás után hatékonyan serkenti az izomfehérje szintézisét (11), de a testmozgás után még 6 g fehérje is pozitív nitrogén egyensúlyt eredményez két órán keresztül, ami után az egyensúly negatívvá válik, hacsak a fehérjetáplálást nem folytatják (4). Az izom adaptív válaszának maximalizálása és az izomszintézis sebességének növelése érdekében ajánlott -15 gramm fehérjét fogyasztani az erősítő edzés után (4).

Háttérképzés

Az állóképességi edzéssel kapcsolatos kutatások hosszan tartó vagy nagy intenzitású aerob edzéssel járnak; megmutatja az edzés utáni szénhidrát- és fehérjebevitel előnyeit is. Magas szénhidráttartalmú étkezés (-0,8 g/kg/óra edzés után) és alacsony szénhidráttartalmú étkezés (-0,4 g/kg/óra edzés után) hegyvidéki terepen történő intenzív futás után csökkentette a fájdalmat. az interleukin-6 (6) és az edzés utáni szénhidrát-fehérje kombináció ital mérésével csökkentette a plazmafehérje-kináz szintjét a hosszútávfutókban (5). Ahogy a rezisztencia edzésnél (fent), van egy optimális ablak a testmozgás után, amelyben a test jobban befogadja a tápanyagokat, ugyanígy megnő az edzett izom véráramlása, fokozott az inzulinérzékenység, az aminosavak felszívódása és a fehérjeszintézis ( 9).

Konkrét ajánlások a szénhidrátbevitelre a gyógyulás során:

-1,2 g/kg. a testmozgást követő négy órán belül, és a gyakorlat időtartamától függően

-5 - 7 g/kg/nap mérsékelt időtartamú alacsony intenzitású edzés után

-7 - 12 g/kg/nap mérsékelt vagy nagy intenzitású edzés után és között

-10 és 12 g/kg/nap extrém utáni edzésprogramokhoz (-4-6 óra/nap) (1).

A fehérjefogyasztás a kitartás utáni testmozgás után hasonlóan hat, mint az ellenállóképzés. Az edzés utáni, magas fehérjetartalmú étrendet (0,7 g/kg/óra edzés után 4 órán át tartó) tartó kerékpárosok az alacsony fehérjetartalmú étrendet (0,1 g/kg) tartalmazó kerékpárosokhoz viszonyítva csökkentették a kreatin-kináz szintjét, valamint az éjszakai nitrogén pozitív egyensúlyát és megnövelt hozamot 60 órával később (10). lenyelni
-34 g fehérjét azután 4 órán belül gyakorlat Emellett csökkentette a fáradtság és a fájdalom érzését a lábon a 2,5 órán át mozgó kerékpárosoknál (9).

Az edzés utáni tápanyagkészletek feltöltése a teljesítmény maximalizálása és a gyógyulás növelése érdekében nem feltétlenül jelenti a kiegészítők szedését. Az 1. táblázat különféle edzés utáni snack ötleteket mutat be, amelyeket külön-külön vagy kombinációban lehet fogyasztani, az Ön egyedi igényeitől függően. Illesszen néhány snack ötletet súlyának és edzéstípusának megfelelően, legalább 15 gramm fehérjével és 1,2 g/kg-mal. szénhidrátok közvetlenül edzés után.

1. háttérmagyarázat

Wikipédia Feltételek

-* A glikogén az állatok energiatartalék poliszacharidja, a) elágazó láncú glükózláncok által képződött; vízben oldódik, amelyben kolloid diszperziókat képez. Bőséges a májban és az izomban.
-* A katabolizmus az a metabolizmus része, amely összetett szerves vagy biomolekuláris molekulák egyszerű molekulákká történő átalakításából és az ATP-molekulák foszfátkötései formájában felszabaduló kémiai energia tárolásából áll, nagy mennyiségű energiát tartalmazó molekulák elpusztításával. az azt alkotó kovalens kötések.
-A protein-kináz egy olyan enzim, amely foszforilezéssel/defoszforilezéssel módosítja a többi fehérjét (szubsztrátot), ezért aktiválja vagy deaktiválja őket. Ezért központi helyet foglalnak el a sejtet elérő kémiai jel válaszkaszkádjában: hidakként szolgálnak egy második hírvivő (általában cAMP) és az ingerre adott sejtválasz (transzkripciós faktorok aktiválása vagy deaktiválása) között. példa).
-* Az izom hipertrófiája az izomsejtek méretének növekedésének jelenségének a tudományos neve, (a) [amely az izomrostok és ezért az izomrostok méretének növekedését vonja maga után.

(nak nek)? "Strukturális változások. vázizomzatban nehéz ellenállási gyakorlattal ”, Luthi JM, Howald H, Claasen H, Rosler K, Vock P, Hoppeler H. Int J Sports Med, 1986

Hivatkozások

• A 7 táplálkozási titkom a zsírvesztéshez a CrossFit segítségével - Táplálkozás a CrossFit számára
• Táplálkozási szakember a Metepecben - Klinika a fogyáshoz Sintergia Nutrición
• TELJESÍTMÉNY 10 SZABÁLY A JÓ TÁPLÁLKOZÁS GYÚJTÁSÁHOZ
• A nagy teljesítményű képzés 7 alapelve
• A kávé előnyei; liofilizált az egészségre, a koleszterin és az f rezisztencia között; sica