Szakértőnk kezéből megtanuljuk táplálni magunkat a terhesség hónapjaiban
- Táplálás
- Terhesség
- Testápolás
- Wellness
- Életmód
- Egészség
Ha egész életünkben fontos az egészséges és kiegyensúlyozott étrend, a terhességi időszakban még inkább. A megfelelő táplálkozáshoz fontos, hogy jól tájékozott legyen a táplálkozásról ebben a konkrét időszakban, mivel a terhes nő felelőssége, hogy megfelelően étkezzen jövőbeli gyermeke megfelelő fejlődéséért és növekedéséért. Bár manapság nem gyakran fordulnak elő olyan nők, akik táplálékhiány miatt nem táplálkoznak jól, az az igazság, hogy még mindig sok olyan terhes nő van, akik nem étkeznek jól.
Az olyan mondatok, mint a "terhesség alatt kettőért kell enni", nem olyan régen folyamatosan hallatszottak a spanyol otthonokban. Ma már ismert, hogy ez nem igaz, de sok nő hajlamos a túlevésre. A valóságban naponta csak néhány kalóriára van szükség a második és a harmadik trimeszterben, és egy kicsit többet fogyasztva vagy csökkentve a fizikai aktivitást lehet elérni.
kilók a terhesség alatt
Az ajánlott súlygyarapodás a terhesség alatt:
- Azoknak a nőknek, akik alacsony BMI-vel (kevesebb, mint 19,8) 11 és 13 kg között kellene növekedniük
- A normális BMI-vel (19,8 és 26 között) rendelkező nőknek 8 és 11 kg között kell növekedniük
- Azok számára, akiknek a BMI-je 26-29 között magas, 7 és 10 kg között kellene hízniuk
- Azok a nők, akiknek nagyon magas a BMI (elhízott), 6 és 8 kg közötti növekedéssel
Általánosítva azt mondják, hogy a terhesség végén egy nőnek biztosan 8–10 kilónak kell lennie.
A súlygyarapodásban nem a kilók fontosak, hanem az, hogy hogyan és milyen sebességgel veszik őket. A kilenc hónap során vannak olyan szakaszok, amelyekben a súly gyorsabban növekszik, amint az a hatodik és a hetedik hónap között bekövetkezik.
Ha egy nő normális testsúllyal kezdte terhességét, az első trimeszterben a növekedés nem lehet több, mint 500 gr.
A második trimeszterben 4-4,5 kg között
A harmadik trimeszterben 5-5,5 kg között
Hogyan biztosítsuk a szükséges kalóriákat
Minden étel biztosítja a kalóriát, de nem minden kalória azonos minőségű. 1800 kcal-os étrendet fogyaszthat sült ételeket és édességeket fogyasztva, de ez katasztrofális lenne mind a gyermek, mind az anya számára, mert ezek üres kalóriák, kalóriákat biztosítanak számunkra, de nem a szükséges tápanyagokat. Az étrend minősége fontosabb, mint a kalóriák száma.
A terhes nő étrendjében a kalóriabevitelt jól el kell osztani a makrotápanyagok és a mikroelemek között.
Fehérje. Ez a legfontosabb makrotápanyag. Több mint húsz különböző aminosav kombinációi, amelyek nélkülözhetetlenek az antitestek, enzimek, alvadási faktorok és néhány hormon, például az inzulin képződéséhez. Az állati eredetű fehérjék biológiai értéke magasabb, mint a zöldségféléké. Ezek: tojás, hal, hús, tej, kagyló ...
Szénhidrátok. Ezek szénhidrátok, egy másik makrotápanyag. Emésztésük glükózt termel, és 2 csoportra oszlanak:
- Egyszerű szénhidrátok, amelyek gyorsan felszívódnak és glükózzá alakulnak. (méz, cukor, üdítők, csokoládé ...)
- Komplex szénhidrátok, amelyek lassabban metabolizálódnak glükózzá. (gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék ...)
Lipidek. A diéta harmadik makrotápanyaga. Elengedhetetlenek az élethez, mivel ezek az esszenciális zsírsavak. Ezek azok a táplálkozási elemek, amelyek az élethez szükséges energia nagy részét biztosítják számunkra (1 gramm zsír 9 kilokalória).
A lipidek szükségesek a zsírban oldódó vitaminok, például az A, D, E és K szállításához. Számos szövet és sejtmembrán sejtjei is részét képezik. Részt vesznek a hormonok (petefészek, mellékvese ...) szintézisében, és bevonatként és szigetelőként szolgálnak.
A megfelelő étrend
Naponta 2 alkalommal, ebédnél és vacsoránál fehérjében gazdag ételeket kell fogyasztania (csirke, hal, tojás)
Napi 2 főzeléket kell fogyasztania főételként, vagy hús, hal és tojás kíséretében
Naponta két adag gyümölcs, lehetőleg reggel közepén, és harapnivalók.
Hetente kétszer egyél tésztát, rizst vagy hüvelyeseket fehérjével
3-4 pohár tej vagy tejtermék.
Használjon napi 2-4 evőkanál olívaolajat
Korlátozza a cukrot vagy az azt tartalmazó termékeket
Igyon körülbelül 2 liter vizet naponta
A TEJ
Ez az egyik legteljesebb és legkiegyensúlyozottabb étel, amely létezik és amelynek jelen kell lennie a terhesség alatt. A tej és a tejtermékek különböző tápanyagokat tartalmaznak:
- Magas biológiai értékű fehérjék
- Szénhidrátok
- A-, D-, B6- és B12-vitamin: elengedhetetlen a baba fejlődéséhez.
Javasoljuk, hogy egy terhes nő igyon 600 és 1000cc közötti tejet vagy tejtermékeket naponta. Vannak olyan terhes nők, akik meleg és hideg tejet egyaránt szeretnek inni, de nem mindig isznak napi egy litert, vannak olyan nők, akik egyszerűen nem szeretik a tejet. Ezekhez további lehetőségek vannak:
- Keverés más ételekkel, például pürékkel, krémekkel, desszertekkel ...
- Bármilyen típusú sajt helyettesítése a tejjel, bár ezek nem biztosítanak azonos mennyiségű kalóriát és zsírt. Egy pohár sovány tej körülbelül 84 kalóriát, 100 gramm sajt pedig 300-400 kalóriát biztosít.
- A joghurt és a túró más lehetőség azok számára, akik intoleranciában szenvednek, vagy akik nem szeretik a tejet. A joghurtok ugyanolyan tápértékkel bírnak, mint a tej, de jobban asszimilálódnak. Az emésztőrendszer jó szabályozója is. Természetes, Bio, gyümölcsdarabokkal vagy ízesítőkkel, cukorral vagy anélkül, terhességben megengedett mesterséges édesítőszerekkel ... Ezeket terhességi cukorbetegség esetén javallják.
- A tejpor egy másik lehetőség. Két evőkanál tejpor 200 ml folyékony tejnek felel meg, és hozzáadható pürékhez és krémekhez, gazdagítva az ételeket és csak 73 kalóriát biztosítva.
AZ ÁSVÁNYOK
A vas akkor is elengedhetetlen, ha nagyon kis mennyiségben van jelen. A hemoglobin, a vörösvérsejtek oxigént szállító része. A vas hiánya, ha nem korrigálják, vérszegénységhez, koraszülés veszélyéhez, alacsony súlyú gyermekekhez vezethet.
Terhesség alatt nő a vasigény. Körülbelül napi 30 mg-ra van szükség, kétszer annyi, mint a terhesség előtt. Becslések szerint a terhesség kilenc hónapjában körülbelül 1000 mg vasat használnak fel. Ebből 800-at használnak a placenta, a köldökzsinór és a magzati szükségletek kialakítására.
A legjobb vasforrások
- Vörös marhahús
- Tenger gyümölcsei, kagylók, osztrigák, kagylók
- Csirke, pulyka, fehér borjú
- A lencse, a csicseriborsó, a szójabab nagy mennyiségű vasat tartalmaz, de a zöldségekből származó vas sokkal rosszabbul szívódik fel, csak 1–5 százalék.
- A zsigerek (máj, vese ...) nagy mennyiségű vasat tartalmaznak, de NEM ajánlott terhesség alatt, mivel ott rakják le az állatok hízására használt anyagokat, és elkerülik a szivacsos agyvelőgyulladást (őrült tehenek).
Kalcium, ásványi anyag, a terhesség alatt leginkább szükséges. Erre a terhesség alatt és különösen a harmadik trimeszterben van szükség, mivel létfontosságú a baba csontjainak és fogainak fejlődésében. A tejtermeléshez elengedhetetlen a laktáció alatt is.
A legjobb kalciumforrások
- Tej, tej, sajtok, joghurtok ...
- Egyéb ételek, például brokkoli, szardínia, garnélarák, kagyló, tengeri keszeg, málna, kivi, dió, hüvelyesek ...
- Ásványvizek, vannak olyanok a piacon, amelyek magas kalciumtartalommal rendelkeznek. A címkék elolvasása elengedhetetlen.
- A nőgyógyász által ajánlott vitamin-ásványi anyag-kiegészítők.
A kalcium jobban felszívódik:
- Ha tejtermékből származik, akkor a laktóz kedvez neki
- Ha fehérjével együtt vesszük
- Ha megfelelő mennyiségű D-vitamin van
Cink, Alapvető ásványi anyag minden olyan folyamatban, amely a sejtek megkettőzésével jár. Részt vesz a vérlemezkék, a fehérvérsejtek aktivitásában, a fehérjék, szénhidrátok, többszörösen telítetlen zsírsavak anyagcseréjében, valamint a sebgyógyulásban.
Terhességi hiánya növeli az idő előtti szülés, az idegcső rendellenességek és a pszichomotoros rendszer fejlődésének hiányát. A koraszülött gyermekeknél általában van cinkhiány, mert a magzat az utolsó trimeszterben szerzi be ezt az ásványi anyagot.
Cink források:
Jód, szükséges ásványi anyag a terhesség alatt, bár nem minden esetben hiányzik. Különös figyelmet kell fordítani a pajzsmirigy-problémákkal küzdő anyákra, mivel a jód részt vesz ezen hormonok képződésében; fontos a gyermek jó agyi fejlődése szempontjából. Hiánya mentális retardációt, golyvát és pajzsmirigy-túlműködést okozhat a csecsemőben.
Cink források:
- Jóddal dúsított só (közepesen)
Mások szintén fontosak, például foszfor, fluor, magnézium, kálium és nátrium.
A VITAMINOK
Két csoportunk van: a vízben oldódó B és C vitaminok és a zsírban oldódó A, D, E, K vitaminok. A terhesség, a szoptatás és a szülés olyan szakaszok, amelyekben megnő a szükséges vitaminok mennyisége.
Tartós hányás esetén hiányozhat a B1-vitamin, B6, B12, C, A, K.
A folsav, a folátok és a B9-vitamin nagy jelentőséggel bír a terhes nőknél. A folátok B-vitaminok, sötét leveles zöldségekből (mángold, spenót, brokkoli ...), tojásból, dióból, tejből nyerik őket.
Folsav Mesterségesen előállított folátok, amelyek aktívabbak, mint az élelmiszerek. Vannak alapvető terhesség alatt a magzat helyes fejlődéséhez beavatkoznak a szövetek és szervek kialakulásához szükséges sejtosztódásba. Gyakorlatilag minden terhes nő folsavat szokott bevenni a terhesség alatt, mivel a folátok asszimilációja természetesen meglehetősen alacsony.
Terhesség alatti egészségügyi problémák, például terhességi cukorbetegség esetén a már kialakított ellátás mellett az anyának inzulinszabályozó étrendet kell követnie a vércukorszint megfelelő szintjének fenntartása érdekében, és nagyon figyelnie kell a súlygyarapodásra. Ez azt jelenti, hogy korlátozzuk a magas glikémiás terhelésű szénhidrátok, a tészta, a rizs, a hüvelyesek, az édességek, a sült ételek fogyasztását ... és több zöldséget és gyümölcsöt eszünk a nap folyamán elosztva, mindig fehérje jelentős részével együtt.
Emlékeztetni kell arra is, hogy a zsírfelesleg ugyanolyan hatást vált ki az inzulinrezisztenciában.
A terhességi cukorbetegségben szenvedő terhes nő étrendjének a következő irányelvet kell követnie:
- Keveset, de gyakran kell enni. Naponta 6-szor kell enni
- Az ételek elosztása nem lehet egyenletes a nap folyamán. A reggeli nem lehet túl erős, és nem tartalmazhat túl sok szénhidrátot. Ennek hozzá kell járulnia a napi kalória nagyjából 15% -ához. A fennmaradó 35% -ból étkezés, 30% -ból vacsora, a többi pedig reggel közepén, valamint harapnivalók és rágcsálnivalók.
- Fontos, hogy lefekvés előtt vegyen be valamit, amikor terhességi cukorbetegség van, a hipoglikémiás fázisok általában áttelnek az éjszaka folyamán. Kaphat egy kis teljes kiőrlésű kenyeret vagy kekszet York sonkával vagy sovány sajttal vagy joghurttal
- Táplálás
- Terhesség
- Testápolás
- Wellness
- Életmód
- Egészség
A hozzászóláshoz regisztrálnia és be kell jelentkeznie
A regisztrációval:
- Hozzászólás a hírekhez, a nap témáihoz és élő programokhoz
- Vegyen részt versenyeken
- Kérdezés irodákban és digitális interjúk
- Látogasson el a programokba, mint nyilvánosság
Hallgassa élőben a rádiót
Tartalma a hirdetést követően indul
Válasszon állomást