- 200 ml tej (fölözött)
- 2 joghurt (természetes, ízesített, organikus, sovány)
- 2 aktimel folyadék (0% MG)
- 50 g sovány marhahús, marhahús, csirke, nyúl, bárány * vagy sertéshús
- 60 g York-i sonka * vagy pulykamell - 75 g fehér hal, kék hal, kagyló
- 40g hideg hús *
- 40 g sajt: friss, krémes, száraz *
- 35g Serrano sonka - 1 tojás
- 300 g endívia, saláta, endívia, mángold, spenót, gomba, spárga, uborka, paradicsom, paprika, káposzta, padlizsán, karfiol, cukkini, gomba
- 200g zöldbab, fehérrépa, póréhagyma
- 100g articsóka, kelbimbó, sárgarépa, cékla, hagyma
- 60g borsó, bab
- 50g burgonya, édesburgonya
- 20g hüvelyesek
- 20g teljes kiőrlésű reggeli gabonafélék
- 15g pirítós, keksz, reggeli müzlik, keksz
- 15g rizs, búzadara, liszt
- 15g tészta (tészta, makaróni, cannelloni)
- 150g dinnye, görögdinnye
- 100 g narancs, sárgabarack, körte, mandarin, szilva, ananász, kivi, eper, paraguayi
- 50 g banán, szőlő, meggy, füge, puding alma, nyárfa, mangó, datolyaszilva, dió
- 1 evőkanál olívaolaj, majonéz
- 10 g vaj *, margarin - 40 g olajbogyó
* Étel mennyisége csereegységenként
* Annak kiszámításához, hogy hány gramm (ebben a listában nem található) élelmiszer felel meg 1 cserének: Ellenőrizzük az élelmiszer címkéjén a 100 gramm élelmiszer szénhidrát (CH) mennyiségét. Ezt a mennyiséget X-nek nevezzük. Az 1000-et elosztjuk X-szel. Az eredmény az 1 szénhidrogéncserének megfelelő élelmiszermennyiség.
Élelmiszer-terv cserék útján (i)
Reggeli 1 csésze tej vagy 2 joghurt/20 g kenyér vagy 15 g gabonafélék/1 közepes gyümölcs
Reggel közepén Fél csésze tej vagy 1 joghurt vagy 20 g sajt, sonka, tonhal./1 közepes gyümölcs
Étkezés 1 tányér zöldséget vagy salátát/Válasszon: tészta, rizs, burgonya, borsó, hüvelyes (2 gombóc kenyér nélkül | 1 gombóc + 40 g kenyér | Kanál nélkül + 80 g kenyér | 100 g hús vagy 150 g hal)/1 gyümölcs nagy
Snack 1 csésze tej vagy 2 joghurt/20 g kenyér vagy 15 g gabona vagy pirítós/1 közepes gyümölcs
Vacsora Ugyanaz, mint az ebéd. Változtasd a menüket lefekvés előtt Fél csésze tej vagy 1 joghurt