Valentin grigorjevszkij
2019. október 9. 11 perc olvasás
Tapasztaltad már, hogy étkezés után, aminek így kell erőt és energiát adnia, vagy többet akar enni, vagy feküdni 😴 és nem tenni semmit? Sikerült megoldanom ezt a problémát, így megosztom személyes tapasztalataimat és gondolataimat ebben a témában.
🚩 Fő cél
A fő cél, amelyet meg kell értenie az étrend normalizálása előtt - ez NEM a fogyás, hanem a wellness és az önérzet:
- Életerő
- Erő- és energiatartalék
- Gyengeség és álmosság hiánya
- Magasabb teljesítmény és koncentráció
- Érzelmi stabilitás
- Fokozott ellenállás és robbanóerő
- A gondolat tisztasága
- Fogyás - ez csak egy szép bónusz
🤯 Pszichológiailag fel kell készülni
A hosszú böjt alatt készen kell állnia az ilyen érzelmekkel és tapasztalatokkal való szembenézésre.
- Melankólia
- Szomorúság
- Reménytelenség
- Kétségbeesés
- Félek
- Szorongás
- Menj
Ne feledje, hogy ez egy teljesen normális reakció a test stresszére, amely korábban csokoládéban élt (a szó szoros értelmében). De minden elmúlik, amint megérted, hogy a tested határa szélesebb, mint gondolnád.
⏳ Term
Ez NEM diéta, hanem életmód, fogyasztási filozófia, korlátozás és önkontroll (és nem csak a táplálkozásban.).
A test továbbra is fogyni fog, amíg nem marad meg pontosan az, amire szüksége van a normális élethez (vagy nincs értelme kitűzni magának néhány célt súly és/vagy idő tekintetében).
Ha úgy dönt, hogy kipróbálja, törekedjen legalább egy hónapra. Kevesebb idő alatt a hatás nem haladja meg a "költségeket".
⏱ Ebédidő
Tartson étkezési szünetet legalább 1️⃣6️⃣ órán át
- Nyitás - itt kezdik el enni, mit kell nyitni 16 órás böjt után. Minél kevesebb szénhidrát, annál jobb
Egyél egy éjszakai alvás után a lehető legkésőbb.
- Mély alvás után (4 órás időtartam) növekedési hormont választott ki, amely energiát ad ⚡️; bármilyen étel (vagy akár tej a kávéban) megkapja az inzulin felszabadulását, ami gátolja a növekedési hormont
Ne egyél 3️⃣órát alvás előtt
- Zárás - utolsó étkezés 1️⃣6️⃣➕ óra böjt előtt. Minél kevesebb szénhidrát, annál jobb
- Az alap opció - 3 részre osztott étel ilyen arányban és sorrendben: 1/4, 2/4, 1/4
- Az optimális lehetőség (különösen 30 év felett) - 2 részre osztott étel ilyen arányban és sorrendben: 1/2, 1/2
Hosszabb gyorsan
- Hetente egyszer 2️⃣3️⃣ böjt óra
- Havonta egyszer - 4️⃣0️⃣ óra (16 + 24 óra)
- Három havonta egyszer - 7️⃣2️⃣ óra
"Támogatás" egy ilyen gyors időszakra:
- 💦 pezsgő ásványvíz (17: 00-ig, mert utána a vesékben már nem dolgoznak fel ásványi anyagokat és szén-dioxidot)
- 🐟Halajolaj
- Kinyitáskor egyenletesen ossza el az ételt 1️⃣ órán át
Több zsír
Jó vaj (> 85% zsírtartalom)
Jó nehéz tejszín (> 33% zsírtartalom)
Tejföl (> 25% zsír)
Hal olaj
- Éhgyomorra nyomja az epét
- Segít hosszabb ideig maradni étkezés nélkül
Marhahúsleves
- Ez húsleves, nem hús
- Minden más összetevő nélkül
- Kiváló termék a "nyitáshoz" (lásd fent)
- Ne igyon 17:00 után - a vese már nem feldolgozott ásványi anyag és szén-dioxid
Zöldségek (csak nem keményítőtartalmúak - padlizsán, cukkini, cékla stb.)
- Gyakorlatilag korlátlan - nincs szénhidrát
- legyen nagyon óvatos - sok szénhidráttal, amelyek gyorsan felszívódnak a vérbe
- Lehet, hasznos, de nem sok - általában legfeljebb 100 gramm naponta, mert túl sok kalória van
- Lehet, hasznos, de nagyon kevés - legfeljebb 1 evőkanál naponta., Mivel sok a szénhidrát
🚫 NE EGY
🚫🍞 Búza - a búza bármely fajtájának bármely terméke 🌾
🚫🥔 Keményítőtartalmú zöldségek - burgonya, kukorica, tök stb.
🚫🍩 Édes; de kevés az üdvösség
- 🍫Csokoládé> 85% kakaó - legfeljebb 20 g szénhidrát van/100 g - vagyis egy egész csokoládét megehet, és ez sem "zavarja a cukrot" - lásd alább az inzulinrezisztencia
- CeFagylalt (ostya kúpok és töltelékek nélkül) -
20g szénhidrát/100g 🥜 dió és 🥥 kókuszos tészta
20g szénhidrát/100g
🚫🍺Alkoholt; az üdvösség lesz
- 🍷 Bor - csak legfeljebb 0,3 g szénhidrát/100 g
Szénhidrát standard (felnőttenként)
- Legfeljebb 15–20 g szénhidrát egyszerre (továbbra is kezelheti a hasnyálmirigyet és a májat egyszerre - minden más a testzsírra megy - lásd alább az inzulinrezisztencia)
- Legfeljebb 60 g szénhidrát naponta
A fogyás kulcsa - "Gyors kalória"
Ha nem eszel semmit - a test stresszben lesz, és abbahagyja tartalékainak adását (ezért szigorú diéta esetén általában előfordul, hogy a testsúly nem csökken), és ha egy ilyen típusú diéta után elkezd enni "Normálisan ", akkor az orgazmus elkezd mindent tartalékként tárolni (ezért van gyors fogyás a fogyókúra után)
Megoldás - folyamatosan táplálja a testet, de 200–300 kcal/nap kevesebb, mint amire szüksége van - nem fogja megterhelni a testet, de aktiválja a „tartalékok” (testzsír) felhasználásának folyamatát
Mi a napi kalória aránya?
"Alapanyagcsere" (mozgás nélkül ébredt és feküdt) az átlagember számára - 1200–1300 kcal/nap
Ehhez hozzá kell adnunk a kalóriákat a
- OrkMunka
- 🏋️♂️Sport
- StrEstres stb.
🍔 "Cheat Meal"
Hetente egyszer (lehetőleg kéthetente) fenntarthatja (és egyesek még azt is ajánlják), hogy fenntartsa a test "terhelését", azt fogyasszon, amit akar
- Vigye a testet kontrollált stresszre, tesztelje „nagy terhelés alatt”, hozzon hangot
- Pszichológiai mentesítés hosszú korlátozások után
- Kövesse a fő szabályt - 16+ órás böjt
- A szokásos módon nyitva (húsleves/vaj/sajt stb.)
🏃♂️Sport
- Próbáljon meg napi 10 000 lépést megtenni - ez lehetővé teszi a „kalóriatartalom gyors elérését” (lásd fent), miközben fenntartja az étrendet, anélkül, hogy intenzív fizikai erőfeszítéseket igényelne
- A test új szerkezetre történő átstrukturálásának időszakában, ha lehetséges, korlátozza az intenzív fizikai megterhelést
Az éhségérzet kezelésének módjai
- ~ 20 perc alvás
- Enyhe fizikai erőfeszítés
Mindkét típusú "tevékenység" aktiválja az energiaforrásokat
🥞 "A zsírok károsak"
Nem minden zsír káros
Transzzsírsav (rövidítés, margarin stb.)
- Gyengítse az immunrendszert
- Az anyagcsere folyamatok megzavarása
- Megzavarják az anyagcsere folyamatokat
- Növelje a cukorbetegség kockázatát
Hőkezelt zsírok, különösen cukorral.
- Vaj (> 85% zsírtartalom)
- Tejföl (> 25% zsír)
- Tejszín (> 33% zsír)
- Sajt (> 33% zsírtartalom)
- Salo (egyébként terjesztve azt a mítoszt, miszerint „Salo azonnal zsírba megy” - nem megy; útközben mindig „utat enged” a szénhidrátoknak)
🥛 "Alacsony zsírtartalmú termékek - hasznos"
A zsírok telítik az ízesített ételeket, és az ízhiány kompenzálását káros ízfokozók, ízesítők, stabilizátorok és édesítőszerek hozzáadásával érik el; a zsírokat gyakran mesterséges transzzsírokkal helyettesítik (lásd a fenti ártalmat).
🍎 "Gyümölcsök - hasznos"
A gyümölcsökben sok szénhidrát található, és szerkezetükből adódóan nagyon gyorsan felszívódnak a vérbe (a vércukor „ugrásával” jár - lásd alább az inzulinrezisztenciát).
Corn "Kukorica/zabpehely és más reggeliző gabonafélék"
Átlagosan 65–85 g szénhidrátot tartalmaznak 100 g-ban, és ha mégis hozzáadnak mézet vagy lekvárt, akkor kapunk egy „egész napos öröm” koktélt (történetesen aludtál egy-két órát reggeli után?).
🥖 "A fehérje és a gabonapelyhek energiát adnak"
És azonnal vegye be (lásd alább az inzulinrezisztenciát) - legfeljebb 75 g szénhidrátot tartalmazhat 100 g-ban
🍐 "Gyümölcspaszták stb. (az "egészséges" vagy a bébiétel sorozatból) - hasznos "
Átlagosan 65–85 g szénhidrátot tartalmaz 100 g-ban, ugyanakkor gyakorlatilag nem tartalmaz fehérjét és zsírt (nos, tudod, mit jelent ez).
🍚 "Hajdina és rizs: hasznos a fogyáshoz"
27 g szénhidrát/100 g Rizs zabkása -
17g szénhidrát/100g
Igen, viszonylag kicsi, de hány gramm zabot eszel egyszerre? 200 grammos? Vagy ha az ellenkező oldalról számol (étkezésenként 20 g szénhidrátot), akkor elég lesz-e, ha 75 g hajdina zabkását vagy 115 g rizst eszik?
Diet "Diétás kenyér"
50g szénhidrát/100g
🍇 "Szárított gyümölcsök helyettesítik az étkezést"
100 g termék több szénhidrátot tartalmaz, mint egy felnőtt napi napi szénhidrát-bevitele.
70 g szénhidrát/100 g Mazsolák -
70 g szénhidrát/100 g Szárított kajszibarack -
65 g szénhidrát/100 g Aszalt szilva -
65 g szénhidrát/100 g Szárított alma -
70 g szénhidrát/100 g
🍤 "Lehetetlen felépülni a fehérjéből, és annyit ehet, amennyit csak akar"
A zsírok és szénhidrátok által kiegyensúlyozatlan fehérjebevitel anyagcserezavarokhoz vezet, valamint ahhoz, hogy a szervezet a fehérjét szénhidrátként kezdi felfogni, annak minden következményével (lásd alább az inzulinrezisztencia című részt).
Elképzelhető, hogy miért él annyi táplálkozási mítosz az életünkben. A válasz banális: az élelmiszer-világpiac volumene 1,46 billió dollár (2014-es adatok).
A létfontosságú tevékenység folyamán fehérjék képződnek a testben, amelyeket létfontosságú termékekkel kell kiválasztani a szervezetből. Meg kell, de ez nem mindig történik meg, és ez a fehérje kezd letelepedni a testben. Az említett termék amellett, hogy csak szemét, felhasználható „építőanyagként” különféle formációkhoz, beleértve a rosszindulatú.
2016-ban Yoshinori Ohsumi japán tudós Nobel-díjat kapott az autofágia felfedezéséért és tanulmányozásáért, amely folyamat során a sejt megemésztheti a fehérjéket energia vagy építőanyag hiányában.
Azt is megállapították, hogy egy ilyen folyamat aktívvá válik a szervezetben hosszan tartó (több mint egy napos) koplalás alatt.
100g cukor - 100g szénhidrát.
A véráramba kerülő cukrot alapértelmezés szerint a hasnyálmirigy és a máj dolgozza fel, de annak a mennyiségét, amelyet "egyszerre" képesek feldolgozni, 20-25 g-ra (azaz 20-25 g szénhidrátra) korlátozzák - ezt a szénhidrátmennyiséget a inzulin, ami végül oda vezet, hogy a vércukorszint nem emelkedik kritikus szintre.
A 20-25 g-ot meghaladó összes elfogyasztott szénhidrát a testzsírhoz jut, és a vércukorszint éles „ugrásához” vezet (az energia gyors növekedése, a test izgalma), ami a vércukorszint hirtelen csökkenését (csökkent erősség, álmosság, ingerlékenység, erős éhségérzet).
Az inzulinrezisztencia akkor alakul ki, ha az ember minden étkezésnél hosszabb ideig 20-25 g szénhidrátot fogyaszt, és a test ehhez igazodik: „Megértem, hogy nincs értelme a szénhidrátokat alapértelmezés szerint kezelni (elosztva hasnyálmirigy és máj között), gyakorolja az inzulint) - még mindig nem tudom kezelni. " Ennek eredményeként a kapott szénhidrátok 100% -a bejut a vérbe (olvassa el a vércukorszint éles „ugrásának” következményeit fent), majd a testzsírhoz jut.
Az inzulinrezisztencia éheztetése többszörösen nehezebb (fizikailag és pszichológiailag is), a testnek nagyobb erőfeszítéseket kell tennie, hogy újjáépítse magát a „helytelen” és a „helyes” működési mód között. A jó hír az, hogy javítható - átlagosan 2-4 hétbe telik az átmenet.
Figyelemmel kísérheti a folyamatot (a vércukorszinten keresztül) a következő mutatók segítségével (érdekes átadni őket az elején, majd figyelemmel kísérni a változásokat).
- Szőlőcukor - képet ad a vércukorszintről a vizsgálat idején; norm 3,3–5,5 mmol/l (éhgyomorra)
- Glikált hemoglobin (HbA1C) - tükrözi az átlagos vércukorszintet hosszú ideig (három-négy hónapig); 4,0–6,2 szabvány; prediabetes 5,7–6,4; cukorbetegség> 6,5
💤 Aludj
Harmadával csökkentettem a heti alvási órák számát: tól
43 óra (emlékszem, sok szénhidrát: álmosság, fáradtság, rossz hangulat) anélkül, hogy elveszítené az erélyt és a hangulatot (sőt fordítva).
Az első 1,5 hónapban 5 kg-ot leadtam, az elmúlt 8 hónapban ugyanazon a szinten maradtam (+/- folyamatosan lebegve 1 kg).
⌛️ Hosszan tartó böjt
- 1️⃣8️⃣óra - szinte minden nap
- 2️⃣3️⃣ óra - négyszer kész
- 4️⃣0️⃣ óra - 3-szor kész
- 7️⃣2️⃣ óra - a következő 2 hónap tervei
Személy szerint könnyebben böjtölök folyamatosan a hétvégén, ezért általában nem a magas szellemi aktivitás fordul elő a héten, hogy bármikor 20–30 percig tudjon feküdni, vagy feküdjön, vagy menjen adni. séta.
🧫 Orvosi vizsgálatok
- Glükóz: 4,7 (3,3–5,5 mmol/l norma (éhgyomorra))
- Glikált hemoglobin (HbА1С): 4,0 (norm 4,0–6,2; prediabetes 5,7–6,4; cukorbetegség> 6,5)
Az ilyen rend megkezdése után hat hónappal letettem a teszteket. Ez különösen igaz a glikált hemoglobinra, mert ez a teszt megmutatja az elmúlt 4-5 hónap átlagos vércukorszintjét. Vagyis erre az időszakra ez a mutató normalizálódhat bennem, ezért sajnálom, hogy későn jöttem rá - érdekes lenne az utazás elején mérni.
Külön kérdés az ételek íze. Most nem eszem, minden nagyon finom nekem (a barátaim már gúnyolódnak ezen a témán).
- Autofágia - Wikipédia
- Inzulinrezisztencia - Wikipédia
- Transz-zsírsav - Wikipédia
- Glikált hemoglobin - Wikipédia
- Glükóz - Wikipédia
- Glikémiás index - Wikipédia
- 📹Hogyan kezdjük az időszakos böjtöt (oroszul)
- 📹Hogyan lehet fogyni: az alapok (oroszul)
- 📹Hogyan lehet okosan fogyni: inzulinrezisztencia. Hogyan ne veszítse el az étrendet és a megfelelő táplálkozást (oroszul)
A fentieket csak az a személyes tapasztalatom írja le, amely csaknem 11 hónapos időszakos böjtölés volt (továbbra is ezen a rendszeren eszem).
Nincs orvosi végzettségem, és nem teszek úgy, mintha tudós lennék ebben a megközelítésben; kövesse-e vagy sem - ez csak az Ön döntése, konzultálhat orvosával is.
Ebben a cikkben nem jelentek be semmit, senkitől nem kaptam pénzt, és nem is tervezem ezt, kizárólag saját kezdeményezésre írtam, mert ezt a rendszert már sokszor elmagyaráztam barátaimnak, és szükséges volt rendszerezze ezt a mennyiségű tudást. Írjon tapasztalatairól/megközelítéséről/módjáról. A kritika örvendetes.
✍️ Írja meg a megjegyzésekben a válaszokat ezekre a kérdésekre:
- Van-e állandó probléma a listán szereplő valamivel: álmosság, gyengeség, erővesztés, alacsony termelékenység, hangulatváltozások, ingerlékenység?
- Úgy érzi, hogy túlsúlyos?
- Hányszor eszel naponta (beleértve a harapnivalókat és a lehallgatásokat is)?
- Most diétázol?
- Gyakorolja az időszakos böjtöt?
- Hány gramm szénhidrátot szokott megenni egy étkezés során?
- Hány gramm szénhidrátot eszel egy nap alatt?
- Mi a glükózszint, mmol/l (éhgyomorra)?
- Mi a glikált hemoglobinszinted,%?
- A sporttáplálkozás segíti az ember fizikai teljesítőképességét
- A táplálkozás a foci teljesítményre összpontosított - a Campus Experience Fundación Real Madrid
- A sporttáplálkozás javítja a Stand Up Paddle teljesítményét
- Táplálkozás, a Primaflor Mondraker Xsauce sportteljesítményének sikere
- A táplálkozás, a siker kulcsa a Primaflor Mondraker XSauce sportteljesítményében