Valentin grigorjevszkij

2019. október 9. 11 perc olvasás

Tapasztaltad már, hogy étkezés után, aminek így kell erőt és energiát adnia, vagy többet akar enni, vagy feküdni 😴 és nem tenni semmit? Sikerült megoldanom ezt a problémát, így megosztom személyes tapasztalataimat és gondolataimat ebben a témában.

filozófia

🚩 Fő cél

A fő cél, amelyet meg kell értenie az étrend normalizálása előtt - ez NEM a fogyás, hanem a wellness és az önérzet:

  • Életerő
  • Erő- és energiatartalék
  • Gyengeség és álmosság hiánya
  • Magasabb teljesítmény és koncentráció
  • Érzelmi stabilitás
  • Fokozott ellenállás és robbanóerő
  • A gondolat tisztasága
  • Fogyás - ez csak egy szép bónusz

🤯 Pszichológiailag fel kell készülni

A hosszú böjt alatt készen kell állnia az ilyen érzelmekkel és tapasztalatokkal való szembenézésre.

  • Melankólia
  • Szomorúság
  • Reménytelenség
  • Kétségbeesés
  • Félek
  • Szorongás
  • Menj

Ne feledje, hogy ez egy teljesen normális reakció a test stresszére, amely korábban csokoládéban élt (a szó szoros értelmében). De minden elmúlik, amint megérted, hogy a tested határa szélesebb, mint gondolnád.

⏳ Term

Ez NEM diéta, hanem életmód, fogyasztási filozófia, korlátozás és önkontroll (és nem csak a táplálkozásban.).

A test továbbra is fogyni fog, amíg nem marad meg pontosan az, amire szüksége van a normális élethez (vagy nincs értelme kitűzni magának néhány célt súly és/vagy idő tekintetében).

Ha úgy dönt, hogy kipróbálja, törekedjen legalább egy hónapra. Kevesebb idő alatt a hatás nem haladja meg a "költségeket".

⏱ Ebédidő

Tartson étkezési szünetet legalább 1️⃣6️⃣ órán át

  • Nyitás - itt kezdik el enni, mit kell nyitni 16 órás böjt után. Minél kevesebb szénhidrát, annál jobb

Egyél egy éjszakai alvás után a lehető legkésőbb.

  • Mély alvás után (4 órás időtartam) növekedési hormont választott ki, amely energiát ad ⚡️; bármilyen étel (vagy akár tej a kávéban) megkapja az inzulin felszabadulását, ami gátolja a növekedési hormont

Ne egyél 3️⃣órát alvás előtt

  • Zárás - utolsó étkezés 1️⃣6️⃣➕ óra böjt előtt. Minél kevesebb szénhidrát, annál jobb

  • Az alap opció - 3 részre osztott étel ilyen arányban és sorrendben: 1/4, 2/4, 1/4
  • Az optimális lehetőség (különösen 30 év felett) - 2 részre osztott étel ilyen arányban és sorrendben: 1/2, 1/2

Hosszabb gyorsan

  • Hetente egyszer 2️⃣3️⃣ böjt óra
  • Havonta egyszer - 4️⃣0️⃣ óra (16 + 24 óra)
  • Három havonta egyszer - 7️⃣2️⃣ óra

"Támogatás" egy ilyen gyors időszakra:

  • 💦 pezsgő ásványvíz (17: 00-ig, mert utána a vesékben már nem dolgoznak fel ásványi anyagokat és szén-dioxidot)
  • 🐟Halajolaj
  • Kinyitáskor egyenletesen ossza el az ételt 1️⃣ órán át

Több zsír

Jó vaj (> 85% zsírtartalom)

Jó nehéz tejszín (> 33% zsírtartalom)

Tejföl (> 25% zsír)

Hal olaj

  • Éhgyomorra nyomja az epét
  • Segít hosszabb ideig maradni étkezés nélkül

Marhahúsleves

  • Ez húsleves, nem hús
  • Minden más összetevő nélkül
  • Kiváló termék a "nyitáshoz" (lásd fent)

  • Ne igyon 17:00 után - a vese már nem feldolgozott ásványi anyag és szén-dioxid

Zöldségek (csak nem keményítőtartalmúak - padlizsán, cukkini, cékla stb.)

  • Gyakorlatilag korlátlan - nincs szénhidrát

  • legyen nagyon óvatos - sok szénhidráttal, amelyek gyorsan felszívódnak a vérbe

  • Lehet, hasznos, de nem sok - általában legfeljebb 100 gramm naponta, mert túl sok kalória van

  • Lehet, hasznos, de nagyon kevés - legfeljebb 1 evőkanál naponta., Mivel sok a szénhidrát

🚫 NE EGY

🚫🍞 Búza - a búza bármely fajtájának bármely terméke 🌾

🚫🥔 Keményítőtartalmú zöldségek - burgonya, kukorica, tök stb.

🚫🍩 Édes; de kevés az üdvösség

  • 🍫Csokoládé> 85% kakaó - legfeljebb 20 g szénhidrát van/100 g - vagyis egy egész csokoládét megehet, és ez sem "zavarja a cukrot" - lásd alább az inzulinrezisztencia
  • CeFagylalt (ostya kúpok és töltelékek nélkül) -

20g szénhidrát/100g 🥜 dió és 🥥 kókuszos tészta

20g szénhidrát/100g

🚫🍺Alkoholt; az üdvösség lesz

  • 🍷 Bor - csak legfeljebb 0,3 g szénhidrát/100 g

Szénhidrát standard (felnőttenként)

  • Legfeljebb 15–20 g szénhidrát egyszerre (továbbra is kezelheti a hasnyálmirigyet és a májat egyszerre - minden más a testzsírra megy - lásd alább az inzulinrezisztencia)
  • Legfeljebb 60 g szénhidrát naponta

A fogyás kulcsa - "Gyors kalória"

Ha nem eszel semmit - a test stresszben lesz, és abbahagyja tartalékainak adását (ezért szigorú diéta esetén általában előfordul, hogy a testsúly nem csökken), és ha egy ilyen típusú diéta után elkezd enni "Normálisan ", akkor az orgazmus elkezd mindent tartalékként tárolni (ezért van gyors fogyás a fogyókúra után)

Megoldás - folyamatosan táplálja a testet, de 200–300 kcal/nap kevesebb, mint amire szüksége van - nem fogja megterhelni a testet, de aktiválja a „tartalékok” (testzsír) felhasználásának folyamatát

Mi a napi kalória aránya?

"Alapanyagcsere" (mozgás nélkül ébredt és feküdt) az átlagember számára - 1200–1300 kcal/nap

Ehhez hozzá kell adnunk a kalóriákat a

  • OrkMunka
  • 🏋️‍♂️Sport
  • StrEstres stb.

🍔 "Cheat Meal"

Hetente egyszer (lehetőleg kéthetente) fenntarthatja (és egyesek még azt is ajánlják), hogy fenntartsa a test "terhelését", azt fogyasszon, amit akar

  • Vigye a testet kontrollált stresszre, tesztelje „nagy terhelés alatt”, hozzon hangot
  • Pszichológiai mentesítés hosszú korlátozások után

  • Kövesse a fő szabályt - 16+ órás böjt
  • A szokásos módon nyitva (húsleves/vaj/sajt stb.)

🏃‍♂️Sport

  • Próbáljon meg napi 10 000 lépést megtenni - ez lehetővé teszi a „kalóriatartalom gyors elérését” (lásd fent), miközben fenntartja az étrendet, anélkül, hogy intenzív fizikai erőfeszítéseket igényelne
  • A test új szerkezetre történő átstrukturálásának időszakában, ha lehetséges, korlátozza az intenzív fizikai megterhelést

Az éhségérzet kezelésének módjai

  • ~ 20 perc alvás
  • Enyhe fizikai erőfeszítés

Mindkét típusú "tevékenység" aktiválja az energiaforrásokat

🥞 "A zsírok károsak"

Nem minden zsír káros

Transzzsírsav (rövidítés, margarin stb.)

  • Gyengítse az immunrendszert
  • Az anyagcsere folyamatok megzavarása
  • Megzavarják az anyagcsere folyamatokat
  • Növelje a cukorbetegség kockázatát

Hőkezelt zsírok, különösen cukorral.

  • Vaj (> 85% zsírtartalom)
  • Tejföl (> 25% zsír)
  • Tejszín (> 33% zsír)
  • Sajt (> 33% zsírtartalom)
  • Salo (egyébként terjesztve azt a mítoszt, miszerint „Salo azonnal zsírba megy” - nem megy; útközben mindig „utat enged” a szénhidrátoknak)

🥛 "Alacsony zsírtartalmú termékek - hasznos"

A zsírok telítik az ízesített ételeket, és az ízhiány kompenzálását káros ízfokozók, ízesítők, stabilizátorok és édesítőszerek hozzáadásával érik el; a zsírokat gyakran mesterséges transzzsírokkal helyettesítik (lásd a fenti ártalmat).

🍎 "Gyümölcsök - hasznos"

A gyümölcsökben sok szénhidrát található, és szerkezetükből adódóan nagyon gyorsan felszívódnak a vérbe (a vércukor „ugrásával” jár - lásd alább az inzulinrezisztenciát).

Corn "Kukorica/zabpehely és más reggeliző gabonafélék"

Átlagosan 65–85 g szénhidrátot tartalmaznak 100 g-ban, és ha mégis hozzáadnak mézet vagy lekvárt, akkor kapunk egy „egész napos öröm” koktélt (történetesen aludtál egy-két órát reggeli után?).

🥖 "A fehérje és a gabonapelyhek energiát adnak"

És azonnal vegye be (lásd alább az inzulinrezisztenciát) - legfeljebb 75 g szénhidrátot tartalmazhat 100 g-ban

🍐 "Gyümölcspaszták stb. (az "egészséges" vagy a bébiétel sorozatból) - hasznos "

Átlagosan 65–85 g szénhidrátot tartalmaz 100 g-ban, ugyanakkor gyakorlatilag nem tartalmaz fehérjét és zsírt (nos, tudod, mit jelent ez).

🍚 "Hajdina és rizs: hasznos a fogyáshoz"

27 g szénhidrát/100 g Rizs zabkása -

17g szénhidrát/100g

Igen, viszonylag kicsi, de hány gramm zabot eszel egyszerre? 200 grammos? Vagy ha az ellenkező oldalról számol (étkezésenként 20 g szénhidrátot), akkor elég lesz-e, ha 75 g hajdina zabkását vagy 115 g rizst eszik?

Diet "Diétás kenyér"

50g szénhidrát/100g

🍇 "Szárított gyümölcsök helyettesítik az étkezést"

100 g termék több szénhidrátot tartalmaz, mint egy felnőtt napi napi szénhidrát-bevitele.

70 g szénhidrát/100 g Mazsolák -

70 g szénhidrát/100 g Szárított kajszibarack -

65 g szénhidrát/100 g Aszalt szilva -

65 g szénhidrát/100 g Szárított alma -

70 g szénhidrát/100 g

🍤 "Lehetetlen felépülni a fehérjéből, és annyit ehet, amennyit csak akar"

A zsírok és szénhidrátok által kiegyensúlyozatlan fehérjebevitel anyagcserezavarokhoz vezet, valamint ahhoz, hogy a szervezet a fehérjét szénhidrátként kezdi felfogni, annak minden következményével (lásd alább az inzulinrezisztencia című részt).

Elképzelhető, hogy miért él annyi táplálkozási mítosz az életünkben. A válasz banális: az élelmiszer-világpiac volumene 1,46 billió dollár (2014-es adatok).

A létfontosságú tevékenység folyamán fehérjék képződnek a testben, amelyeket létfontosságú termékekkel kell kiválasztani a szervezetből. Meg kell, de ez nem mindig történik meg, és ez a fehérje kezd letelepedni a testben. Az említett termék amellett, hogy csak szemét, felhasználható „építőanyagként” különféle formációkhoz, beleértve a rosszindulatú.

2016-ban Yoshinori Ohsumi japán tudós Nobel-díjat kapott az autofágia felfedezéséért és tanulmányozásáért, amely folyamat során a sejt megemésztheti a fehérjéket energia vagy építőanyag hiányában.

Azt is megállapították, hogy egy ilyen folyamat aktívvá válik a szervezetben hosszan tartó (több mint egy napos) koplalás alatt.

100g cukor - 100g szénhidrát.

A véráramba kerülő cukrot alapértelmezés szerint a hasnyálmirigy és a máj dolgozza fel, de annak a mennyiségét, amelyet "egyszerre" képesek feldolgozni, 20-25 g-ra (azaz 20-25 g szénhidrátra) korlátozzák - ezt a szénhidrátmennyiséget a inzulin, ami végül oda vezet, hogy a vércukorszint nem emelkedik kritikus szintre.

A 20-25 g-ot meghaladó összes elfogyasztott szénhidrát a testzsírhoz jut, és a vércukorszint éles „ugrásához” vezet (az energia gyors növekedése, a test izgalma), ami a vércukorszint hirtelen csökkenését (csökkent erősség, álmosság, ingerlékenység, erős éhségérzet).

Az inzulinrezisztencia akkor alakul ki, ha az ember minden étkezésnél hosszabb ideig 20-25 g szénhidrátot fogyaszt, és a test ehhez igazodik: „Megértem, hogy nincs értelme a szénhidrátokat alapértelmezés szerint kezelni (elosztva hasnyálmirigy és máj között), gyakorolja az inzulint) - még mindig nem tudom kezelni. " Ennek eredményeként a kapott szénhidrátok 100% -a bejut a vérbe (olvassa el a vércukorszint éles „ugrásának” következményeit fent), majd a testzsírhoz jut.

Az inzulinrezisztencia éheztetése többszörösen nehezebb (fizikailag és pszichológiailag is), a testnek nagyobb erőfeszítéseket kell tennie, hogy újjáépítse magát a „helytelen” és a „helyes” működési mód között. A jó hír az, hogy javítható - átlagosan 2-4 hétbe telik az átmenet.

Figyelemmel kísérheti a folyamatot (a vércukorszinten keresztül) a következő mutatók segítségével (érdekes átadni őket az elején, majd figyelemmel kísérni a változásokat).

  • Szőlőcukor - képet ad a vércukorszintről a vizsgálat idején; norm 3,3–5,5 mmol/l (éhgyomorra)
  • Glikált hemoglobin (HbA1C) - tükrözi az átlagos vércukorszintet hosszú ideig (három-négy hónapig); 4,0–6,2 szabvány; prediabetes 5,7–6,4; cukorbetegség> 6,5

💤 Aludj

Harmadával csökkentettem a heti alvási órák számát: tól

43 óra (emlékszem, sok szénhidrát: álmosság, fáradtság, rossz hangulat) anélkül, hogy elveszítené az erélyt és a hangulatot (sőt fordítva).

Az első 1,5 hónapban 5 kg-ot leadtam, az elmúlt 8 hónapban ugyanazon a szinten maradtam (+/- folyamatosan lebegve 1 kg).

⌛️ Hosszan tartó böjt

  • 1️⃣8️⃣óra - szinte minden nap
  • 2️⃣3️⃣ óra - négyszer kész
  • 4️⃣0️⃣ óra - 3-szor kész
  • 7️⃣2️⃣ óra - a következő 2 hónap tervei

Személy szerint könnyebben böjtölök folyamatosan a hétvégén, ezért általában nem a magas szellemi aktivitás fordul elő a héten, hogy bármikor 20–30 percig tudjon feküdni, vagy feküdjön, vagy menjen adni. séta.

🧫 Orvosi vizsgálatok

  • Glükóz: 4,7 (3,3–5,5 mmol/l norma (éhgyomorra))
  • Glikált hemoglobin (HbА1С): 4,0 (norm 4,0–6,2; prediabetes 5,7–6,4; cukorbetegség> 6,5)

Az ilyen rend megkezdése után hat hónappal letettem a teszteket. Ez különösen igaz a glikált hemoglobinra, mert ez a teszt megmutatja az elmúlt 4-5 hónap átlagos vércukorszintjét. Vagyis erre az időszakra ez a mutató normalizálódhat bennem, ezért sajnálom, hogy későn jöttem rá - érdekes lenne az utazás elején mérni.

Külön kérdés az ételek íze. Most nem eszem, minden nagyon finom nekem (a barátaim már gúnyolódnak ezen a témán).

  • Autofágia - Wikipédia
  • Inzulinrezisztencia - Wikipédia
  • Transz-zsírsav - Wikipédia
  • Glikált hemoglobin - Wikipédia
  • Glükóz - Wikipédia
  • Glikémiás index - Wikipédia
  • 📹Hogyan kezdjük az időszakos böjtöt (oroszul)
  • 📹Hogyan lehet fogyni: az alapok (oroszul)
  • 📹Hogyan lehet okosan fogyni: inzulinrezisztencia. Hogyan ne veszítse el az étrendet és a megfelelő táplálkozást (oroszul)

A fentieket csak az a személyes tapasztalatom írja le, amely csaknem 11 hónapos időszakos böjtölés volt (továbbra is ezen a rendszeren eszem).

Nincs orvosi végzettségem, és nem teszek úgy, mintha tudós lennék ebben a megközelítésben; kövesse-e vagy sem - ez csak az Ön döntése, konzultálhat orvosával is.

Ebben a cikkben nem jelentek be semmit, senkitől nem kaptam pénzt, és nem is tervezem ezt, kizárólag saját kezdeményezésre írtam, mert ezt a rendszert már sokszor elmagyaráztam barátaimnak, és szükséges volt rendszerezze ezt a mennyiségű tudást. Írjon tapasztalatairól/megközelítéséről/módjáról. A kritika örvendetes.

✍️ Írja meg a megjegyzésekben a válaszokat ezekre a kérdésekre:

  • Van-e állandó probléma a listán szereplő valamivel: álmosság, gyengeség, erővesztés, alacsony termelékenység, hangulatváltozások, ingerlékenység?
  • Úgy érzi, hogy túlsúlyos?
  • Hányszor eszel naponta (beleértve a harapnivalókat és a lehallgatásokat is)?
  • Most diétázol?
  • Gyakorolja az időszakos böjtöt?
  • Hány gramm szénhidrátot szokott megenni egy étkezés során?
  • Hány gramm szénhidrátot eszel egy nap alatt?
  • Mi a glükózszint, mmol/l (éhgyomorra)?
  • Mi a glikált hemoglobinszinted,%?