Az a képesség, hogy nagy mennyiségű vizet, szénhidrátot és ásványi sót fogyaszthat a versenyen (úszás, kerékpározás, futás és ösvény/ultravonal, triatlon ...), mindaddig, amíg az emésztőrendszer támogatja, garancia a sportteljesítmény javítására és az elkerülésére származtatott problémák, például dehidratáció, hiponatrémia (alacsony nátriumtartalom a vérben), hipoglikémia (vagy pizsama), hipertermia stb ... A "táplálkozási edzés" során megtanítom a jó táplálkozási képzéshez szükséges kulcsokat.
Három kulcsfontosságú elemet kell figyelembe venni a versenyen: víz, ásványi sók és szénhidrátok.
Víz: a teszt vagy az edzés során inni kívánt folyadék mennyisége a sportoló méretétől, a sportágtól és a környezeti feltételektől függ. Legalább 500 ml óránként
Ásványi sók: a nátrium a legfontosabb ásványi anyag, nincsenek meghatározott mennyiségek, mivel a vízhez hasonlóan sok tényezőtől függ, kényelmes, ha legalább 200 mg/óra minimális hozzájárulást biztosít.
Szénhidrátok: 30-90 g szénhidrát/óra, ami nagyon fontos nagy mennyiségeknél a maltodextrin vagy a glükóz és a fruktóz 2: 1 arányának eléréséhez. A glükóz abszorpciós/oxidációs sebessége körülbelül 60 g/óra, a fruktózé pedig 30 g/óra.
Néha az ultramély vizsgálatokban érdekes lehet fehérjéket fogyasztani, egybeesve a szokásos beviteli időkkel (ebéd és vacsora).
Ezekkel a helyiségekkel a sportolók nagy előnye az edzés, ugyanúgy, ahogy apránként növelhető az edzésen megtett távolság, a sorozat intenzitása, a lejtők távolsága stb. növelte az edzés során elfogyasztott ételek mennyiségét, különösen hosszú távon.
A versenyen a legjobban emészthető élelmiszerek a folyadékok (energiaitalok, gélek, izotóniás stb.), A szilárd anyagokat kissé nehezebb megemészteni, ráadásul a kerékpáron elfoglalt helyzet lehetővé teszi, hogy ne csak nagyobb mennyiséget vegyen be élelmiszer, de szilárdabb formátum is (rudak és természetes ételek).
LÉPÉSEK AZ ÉLELMISZER-FUTÁS NÖVELÉSÉHEZ
Azoknál a sportolóknál, akik nem szoktak semmit venni a versenyen, a vízzel kell kezdeniük, először becsülniük kell a verejtékezés gyakoriságát különböző körülmények között, azaz reggel és délután, különböző hőmérsékletekkel és környezeti páratartalommal., a közepes térfogatú izzadási arány beállításához. Ebben a diagramban van egy példa arra, hogyan kell kiszámítani az izzadtságot:
Miután megállapították, az edzés során elfogyasztott víz mennyiségét fokozatosan fokozatosan kell növelni, amíg el nem éri az izzadási sebességhez közeli mennyiséget.
A következő lépés az izzadási sebesség térfogatának két részre osztása: víz + víz ásványi sókkal, mind a kettő váltakozása az egész edzés során. Miután ezt a bevitelt több edzésen elvégezték, a sókkal teli vizet egy izotóniás ital váltja fel. Ugyanígy és fokozatosan energiaital alatt (nem koffeinű italokra gondolok, hanem magas szénhidráttartalmú italokra). Ezzel párhuzamosan kényelmes rögzíteni az egyes edzéseken a bevitt mennyiségeket és természetesen a különböző termékek márkáit, amíg meg nem találják azt, amelyik a sportolónak a legjobban tetszik.
Miután elsajátította a folyadékbevitelt, a gélekkel kezdném, fokozatosan, amíg meg nem találom azt, amelyik a legjobban tetszik (én személy szerint azokat ajánlom, amelyek csak vizet és szénhidrátot tartalmaznak, és az Ön esetében nátriumot vagy koffeint). Miután elsajátította a folyadékok és gélek bevitelét, elkezdheti a szilárd ételek kipróbálását, és elkezdheti beállítani az óránkénti minimális mennyiséget: 500 ml folyadék, 30 g szénhidrát és 200 mg nátrium. Több hosszú edzés során megpróbálják elsajátítani a beviteli mintát, az adagolás idejét, az egyes beviteli mennyiségeket, és mindenekelőtt megismerni a mechanikus ergogén segédanyagok, például itatók, dobok, hátvédek, hidratáló övek használatát. . Apránként tovább növeli a szénhidrátok, a nátrium és a víz mennyiségét, amíg el nem éri az óránként megközelítőleg 60 g szénhidrátot. Kényelmes kombinálni a különböző típusú szénhidrátokat: a maltodextrineket és a glükózt a fruktózzal.
Ha a szénhidrát mennyisége óránként 60 g fölé emelkedik, 2 típusú szénhidrátot kell 2: 1 arányban kombinálni, ez 2 gramm maltodextrin vagy glükóz vagy 1 gramm fruktóz, például: 90 g szénhidrát (60 g) maltodextrin 30 g fruktózzal), 70 g szénhidrát (23,3 g fruktóz és 46,7 g maltodextrin vagy glükóz) stb. ... ily módon javítani lehet a felszívódást a bél szintjén, csökkentve a gyomorpanaszok valószínűségét. Ehhez kétségtelenül számológépet kell használnia, vagy konzultálnia kell az emberi táplálkozás és dietetika technikusával/diplomájával/diplomájával.