César Canales elküldi nekünk ezt az érdekes jelentést arról, hogyan kell feltölteni a folyadékok és a szilárd anyagok szintjét egy hegyi verseny során, hogy elkerüljük a problémák megérkezését az igazság pillanatában.
Általában, megfelelő étrend és normál hidratálás mellett a sportolók számos speciális igénye kielégíthető, de mindannyian tudjuk és ellenőrizzük, hogy bizonyos helyzetek hogyan igényelnek kiegészítő pótlást a testmozgás típusa, időtartama, időjárási viszonyai, korábbi edzései és adaptációi vagy versenyidőszaka miatt.
Két alapvető tény befolyásolja a sportteljesítményt a fáradtság generálásával:
- A szénhidrátkészletek csökkenése.
Ezért a sport és a verseny gyakorlása során különös figyelmet kell fordítanunk a szénhidrátok bevitelére, akár szilárd, félszilárd vagy folyékony formában (szénhidráttartalmú rúd, gél vagy ital), valamint a víz és az elektrolit bevitelére. De ... milyen folyadékokra van szükségünk?
Honnan tudhatom, hogy normálisan hidratált vagyok-e?
Az első kérdés, amellyel foglalkozunk, az a hidratálás állapotának megismerése, amelyből kiindulunk. A testtömeg változása a normál hidratálás indikátoraként használható. Tehát az alany akkor tekinthető jól hidratáltnak, ha az éhgyomri súlya stabil, és napról napra kevesebb, mint 1%. Figyelembe kell vennünk a nők menstruációs ciklusát, mivel a luteális fázisban több víz tartódik vissza, és a súly nagyobb lehet.
Ha elegendő folyadékot fogyasztunk étkezés közben, és legalább 8-12 óra pihenő van az utolsó edzés óta, akkor valószínűleg a normál hidratálás állapota van.
De lehetséges, hogy az elégtelen hidratáltságú hosszú utak, az olyan betegségek, mint az utazók hasmenése stb. Miatt kiszáradással járnak a teszt előtt. Így minimális dehidratációról beszélünk, ha 1 -3%, a Mérsékelt 3-5% és a Súlyos, ha 5% -nál nagyobb veszteséget észlelünk, amelyek mindegyike a testtömegre vonatkozik.
Ha ilyen helyzetbe kerülünk, akkor az Amerikai Sportorvosi Főiskola által megfogalmazott következő protokollt hajthatjuk végre:
- Igyon lassan 5-7 ml/kg-ot (350-500 ml) a gyakorlat megkezdése előtt 4 órán belül. Ha az egyén nem tud vizelni, vagy a kibocsátott vizelet nagyon sötét, akkor az elmúlt két órában 3-5 ml/kg-mal (200-350 ml) kell növelni.
- 20-50 mEq/l nátriumot tartalmazó italok és elegendő sótartalmú ételek elősegíthetik a szomjúság serkentését és az elfogyasztott folyadék megtartását.
- Forró és nedves környezetben az edzés vagy a verseny előtt egy órával célszerű körülbelül fél liter folyadékot inni ásványi sókkal, 4 lövésre osztva (15 percenként egyet). Ha az elvégzendő gyakorlat több mint egy órán át tart, akkor is célszerű lenne szénhidrátot adni az italhoz 4% és 8% közötti koncentrációban
Kiszáradás
Az, hogy testünk megszünteti az edzés során keletkező felesleges hőt, izzadással jár. Ez a tartós izzadás a teljesítmény őszinte elvesztéséhez, és ha folytatódik, súlyos egészségügyi problémákhoz vezet. Ezért kell a sportolónak edzés közben megfelelően pótolnia a folyadékbevitel által okozott veszteségeket. Számos szempontot kell megfogalmaznunk:
- A hőmérséklet és a páratartalom növekedése 1 l/órával növelheti a verejték mennyiségét.
- A testmozgás típusától és az egyéni változékonyságtól függően 3 l/óra érhető el.
- A férfiaknál magasabb a hőszabályozási képesség, mint a nőknél, de ezek nagyobb hatékonysággal kompenzálják a párolgását.
- Az izzadás az a mechanizmus, amellyel "lehűlünk" és kiszáradunk is.
Gyakori a testmozgás alatti progresszív kiszáradás, mivel a sportolók általában nem alkalmaznak megfelelő stratégiákat az elveszített folyadék pótlására. Ez a fizikai teljesítmény őszinte csökkenését okozza a sérülések és még a súlyos patológiák növekedésével is.
A kiszáradás:
- Csökken az aerob energia izom általi megszerzése.
- A tejsav izomtól való eltávolításának nehézségei.
- Frank erejének csökkenése.
- A neurológiai tulajdonságok (motoros koordináció stb.) Őszinte csökkenése
Így hagyományosan százalékos arányt állapítottak meg a folyadékvesztés értékelésével kapcsolatban.
- 2% veszteség: A hőszabályozási képesség csökkenése.
- 3% -os veszteség: a testmozgással szembeni ellenállás csökkenése szédülés, görcsök, lipothymiák vagy szinkopó jelenléte és a testhőmérséklet 38ºC közeli megemelkedése esetén
- 4-6% közötti veszteség: A fentiek mellett fejfájás és magasabb hőmérséklet akár 39ºC-ig.
- 7-8% veszteség: Súlyos kontraktúrák, paresztéziák, lehetséges több szervi elégtelenség, hőguta.
- 10% -nál nagyobb veszteség: Közvetlen életveszély.
Ezért meg kell határoznunk a módját annak, hogy kiderítsük, mi az egyéni veszteségünk, és ismernünk kell az izzadási sebességünket:
Mi a SWEAT RATE?
• A verejték mennyiségét literben kifejezve óránként evakuálja.
• Minden környezetben és helyzetben szerzett tudása nagyobb hatékonyságot nyújt Önnek. számításának pedig személyre szabottnak és személyre szabottnak kell lennie.
Hogyan kerül kiszámításra?
• Futás előtt fel kell jegyeznie a csupasz súlyát. Ezt követően 1 órás tevékenységet végez a kívánt ütemben, és annyi ritmust vagy tesztet hajthat végre, amennyit csak akar (maximálisan elviselhető)
• Folyadékbevitelt vagy veszteséget észlelnek. Mindannyiunknak adott egy kis szorítást ....
Amikor befejezed, újra meztelenül jól száradsz. Annak a hosszú hajú sportolónak, legyen az férfi vagy nő, rendesen meg kell szárítania a haját, és újra megméretteti magát. A különbség az izzadtság mértéke lesz.
• TS: (Pi-Pf) + CL-O/T x 60.
Pi: Kezdeti súly grs
Pf: Végsúly grs
CL: Folyadékfogyasztás ml
O: A vizelet kibocsátása ml
T: Idő percben
Nyilvánvaló, hogy elveszítjük az izzadságot, de vajon a víz csak víz? ...
A verejték amellett, hogy összetételében vizet mutat, elengedhetetlen elektrolitokat mutat be olyan fiziológiai mechanizmusokhoz, mint az izmok összehúzódása vagy az idegátvitel, a szív összehúzódása stb.
Az izzadás során elvesztett elektrolitok a következők:
Nátrium: 10-70 mEq/l
Kálium: 3-15 mEq/l
Kalcium: 0,3-2 mEq/l
Kloridok: 5-60 mEq/l.
Az egyetlen ion, amelyet a dehidratációban betöltött szerepe miatt cserélni kell, a nátrium. A testmozgás során önmagában ivóvízzel társuló hiponatrémia (a vérplazma csökkent nátriumszintje) többféle kórképet okoz, például dezorientációt, zavartságot, görcsrohamokat, sőt kómát és halált is okozhat hiponatrémiás encephalopathiában.
A káliumveszteség jóval alacsonyabb, azzal a ténnyel együtt, hogy intenzív fizikai megterhelés esetén enyhe hiperkalémia (a kálium koncentrációjának növekedése a vérplazmában van), szükségtelenné teszi annak pótlását. A többi ásványi anyag, beleértve a magnéziumot is, jelentéktelen a veszteségükben.
HOGYAN KELL CSERÉLNEM?
A testmozgás során meg kell próbálnunk minimalizálni a vízveszteséget a folyadékok pótlásával
Így 30 perccel a gyakorlat megkezdése után szükségessé válik a folyadékveszteség kompenzálása, és egy óra múlva ez eléggé szükségessé válik.
A jelenlegi bevételi ajánlások a következők:
- Fogyasszon 6 és 8 milliliter közötti folyadékot kilogrammonként és edzésenként. Ez 20 percenként körülbelül 150-200 ml.
- Ne vegyen be több folyadékot, mint amennyi a néhány évvel ezelőtt meghirdetett jövőbeni veszteségek kompenzálásához szükséges (10-12 ml/kg/óra).
- Az italok ideális hőmérséklete 15-21 ° C között lesz. A hideg italok lassítják a felszívódást, és a meleg italok nem étvágygerjesztőek, ezért csökken a bevitel.
- A víz jobban felszívódik szénhidrátok jelenlétében 4–9% koncentrációban.
MIRE KELL cserélnem?
A legjobb helyettesítés a sporttevékenységhez készített italokkal érhető el, amelyeknek a következő jellemzőkkel kell rendelkezniük:
AZ INGYENES SPORTOS
A július 31-i 1444/2000 királyi rendelet megállapítja, hogy a sportitalokat az étrendi és/vagy speciális rendeltetésű ételkészítményekben az intenzív izomsorvadáshoz alkalmazkodó élelmiszerek címszó alatt tekintik.
Ezeknek az italoknak meg kell felelniük:
- Szénhidrátellátás a vér megfelelő glükózszintjének fenntartása és a glikogénkészletek kimerülésének késleltetése érdekében.
- Az elektrolitok, különösen a nátrium pótlása.
- Vízpótlás a kiszáradás megelőzésére.
- Jó ízűnek (jó ízűnek) kell lenniük ahhoz, hogy könnyebben fogyasszák őket, mint önmagában a víz.
A sportitalnak a következőket kell tartalmaznia:
- Legalább 80 kcal/l.
- Legfeljebb 350 kcal/l.
- A kalóriák legalább 75% -a magas glikémiás indexű szénhidrátokból származik.
- Legfeljebb 9% szénhidrát.
- Legalább 460 mg/l nátrium.
- Legfeljebb 1150 mg/l nátrium.
- ozmolaritás 200-330 mOsm/kg víz között.
Ön is elkészítheti, de hidd el, hogy drágább! Azt is meg kell említenünk, hogy egyes márkák kissé elmaradnak az összetételükben lévő nátrium mennyiségét illetően, ami arra kényszerít, hogy sókat használjon kapszulák vagy sós ételek formájában.
Végül: A SÖR NEM ALKALMAZHATÓ EZEN A VÉGRE, HOGYAN A LOBBJA AKARJA HITETNI HITNEK.
Következtetések:
• Tudnia kell izzadási sebességét.
• A sportolót megfelelő italokkal kell kicserélnie.
• Körülbelül 600-800 ml vizet kell bevenni óránként. 1500 ml/órára lehet szükség
• A víz jobban felszívódik CHO jelenlétében.
• Soha ne feledkezzen meg a nátriumról.
Mint olvashattátok, a teljesítmény egyértelműen csak 2% -os folyadékveszteséggel esik, vagyis egy 70 kg-os alany esetében 1,4 liter lesz, amelyet a verseny 1. órájában el lehet veszíteni! Ezt figyelembe kell vennie, és 2% -nál kisebb súlycsökkenéssel kell megpróbálnia elérni a teszt utolsó 30 percét. Így biztosítja az erőt a teszt során, és mindenekelőtt nem jelent problémát a menet során.
Már tudja, hogyan kell lecserélni!
A SZÉNHidrát-betétek elhatárolása:
A jó és nagy glikogén-lerakódások jelenléte a testünkben a megfelelő sportteljesítmény elsődleges tényezője lesz. Ezen szénhidrátkészletek kimerülése a jövőbeni versenyképességet és a kapott végeredményt jelöli. Így a képzés egy része a fent említett lerakódások fiziológiás növelésére és a zsírok üzemanyagként történő felhasználásának megtanulására szolgál a fent említett glikogén megtakarítása érdekében. Bebizonyosodott, hogy a testmozgás során történő bevitel révén a glükózellátás glikogén-megtakarítást eredményez, ezért nagyobb sportteljesítményt eredményez.
Hány szénhidrátot szolgáltassunk, együnk?
Az ellátandó szénhidrátok mennyiségét az alábbiak határozzák meg:
- A sportoló által a glükóz felhasználásának határa, amely 60 g/óra és 90 g/óra között van. Igaz, hogy számos tanulmány kimutatta, hogy az ultra fund 90 grs/hr-nál nagyobb bevételt mutat be, és máris olvashattunk néhány olyan kiadványt, amelynek bevétele kb. 120 grs/h volt.
- A bevitt folyadék gyomorürülésének és bélben történő felszívódásának határa:
Vannak olyan körülmények, amelyek serkentik a gyomor kiürülését, például megnövekedett gyomortérfogat és gasztrin jelenléte.
Éppen ellenkezőleg, lelassíthatja:
- A duodenum kitágulási foka.
- A nyombél nyálkahártyájának irritációja.
- A testmozgás intenzitása 80% VO2 felett.
- A chyme homeosztázissal kapcsolatos egyéb tényezők.
A gyomor 1-1,5 liter folyadék kiürítéséhez szükséges idő 1-1,5 óra között változik. A folyadékok felszívódása a duodenumban és a jejunumban történik, és a becslések szerint az optimális abszorpciós mennyiség 600-800 ml víz és 60 g glükóz között mozog.
Ebben a táblázatban láthatja a követendő sémát: (lásd a fotóoszlopban)
A táblázatban láthatja, hogy a gyakorlat időtartamától függően egy vagy más összegre van szükség. Rövid erőfeszítések esetén a szájöblítés 4–9% -os hígítású szénhidrátokkal javasolt. Az edzés során meg kell szokni a teljes bevitelt, elkerülve ezzel a kényelmetlen helyzeteket.
Különböző források, a GLUKÓZ és a FRUKTÓZ 1: 3 arányú keveréke, általában jobb felszívódást és alacsonyabb emésztési szövődményeket eredményeznek.
Amint a fotón látható, a SZÉNHIDRÁTOK sokféle bemutatót tartalmaznak, így meg kell tudni, csak az összetételük alapján megnézve a bennük lévő szénhidrátok mennyiségét. Ez a tény sok problémát el fog kerülni, mivel pontosan tudjuk, milyen adagokat szedünk.
Gyakorlati esetek:
1. 60 g CHO + 800 ml víz óránként:
• Csak sportolóknak inni ...
• Válasszon egy italt, amelynek kb. 35-40 gramm CHO van 500 ml-ben.
• 800 ml-vel óránként 53 és 64 g CHO lesz 800 ml vízzel.
• És mi van a NÁTRIUMmal!
• Ásványi kapszulák. 226 ember, Folyamatosan, Győzelmi kitartás, ZIP VIT, NUTRISPORT stb
Megtehetjük:
• Csak géleket, rudakat és gumicukrokat akarok ...
• Vizet is fogok inni ...
• 15-20 percenként 150-200 ml vizet kell bevennie.
• 27,2 g (35 g) gél + 8 g (10 g) gumicukor + egy másik 44 g (90 g) gélközeg.
• ÖSSZESEN 57 gramm CH!
Most jön a probléma!
Ez a szokásos: POPURRI: VESZEK GÉLEKET, VAGYOK IZOTONIKÁT, Vizet iszom ... NEM VESZEK SÓT! Itt a dehidráció és a szubsztrát kimerülése gyakori.
–Egy óránként 44 g gélt 500 ml izotóniummal, 35,2 g CHO-val együtt, és megeszek egy fél banánt.
–Csak 500 ml vizet ittam, és kb. 90 g CHO-m van
–18%! BIZTOSÍTÁSI PROBLÉMÁK. VÍZTALANÍTOTT ÉS DEMINERALIZÁLT. OSMOTIKAI PROBLÉMA.
-1 gél (17 gramm) óránként + 400 ml víz óránként (4 pohár kellék) nem veszek sót. Már kimerültem és dehidratált vagyok.
Következtetések:
Képezze a CHO bevitelét.
• Soha ne érezze magát rosszul, ha a felvételek megfelelőek.
• Tervezze meg stratégiáját a verseny részeként.
• Ne improvizáljon, és ne bízzon a szervezetben.
• Hónapok előkészítik az eseményedet, és nem kötöd ezt meg?
Kapcsolódó hírek
A hegyi futó jó tankolása
A glikogén újratöltődik egy verseny előtt, m ...
Miért kellene nyáron jobban odafigyelni ...
Öt ideális étel, amelyet fogyaszthatsz futás után
A három izomcsoport, amelyen dolgoznia kell a térde megerősítésében
Fernando González Ausztráliában teljesíti a 2016-os UltraTrail Grand Slam versenyének hatodik szakaszát
2 megjegyzés
nagyszerű cikk és nagy igazság. Edzés és edzés, valamint az ellenőrzés hiánya miatt, és ismerek problémákat a versenyeken,