Mit együnk egy verseny előtt?

Sokat mondanak arról, hogy mennyire fontos a folyadékpótlás egy verseny előtt, de ugyanolyan fontos az is, hogy mit kell ennünk, hogy ne csempésszük meg az ételeket.

Az edzéshez és a versenyre való felkészüléshez igazodó, kiegyensúlyozott étrend a jó edzés mellett kulcsfontosságú a jó eredmény eléréséhez.

Hogyan készíthetjük fel a testet az erőfeszítésekre?

A verseny előtti héten jól ki kell töltenünk az izom glikogén raktárait, és nagy biológiai értékű fehérjékkel kell táplálnunk az izmokat.

A fehérjének a verseny előtt 6 nappal nagyon jelen kell lennie, hogy izmaink csúcsformában legyenek. Növelnünk kell a bevitelét, fenntartva a szénhidrátok és zsírok fogyasztását.

tudományverseny
Az előző két napban a szénhidrátok nagyon fontos szerepet játszanak, mivel jól meg kell terhelnünk az izom glikogén-raktárait.

A glikogén testünk módja a glükóz tárolására és az energia megadására edzés közben. Az izomglikogén növeléséhez növelnünk kell a szénhidrátbevitelt, de nagyon fontos, hogy ne menjünk a végletekig. Kiegyensúlyozott étrendet kell követnünk, amelynek során testünket fehérjével (hús, csirke, tojás, hal), zsírral (kevesebb mennyiségben) és szénhidrátokkal (tészta, rizs, burgonya, gabonafélék) biztosítjuk. Ez utóbbi inkább azokban az előző napokban lesz jelen, ahol a futó sokszor főételként készíti el őket, vagy köretként felhasználja mindazt, amire a testnek szüksége van. Az étrendben mindig jelen kell lennie a gyümölcsnek, a gabonaféléknek, a zöldségeknek és a salátának, kombinálva tésztával, rizzsel, grillezett halral, csirkével, pulykával, sovány hússal. Nem szabad megfeledkeznünk a tejtermékekről, amelyek napközben desszertként vagy snackként használhatók.

Változatos és megfelelő étrend mellett megvannak a vas-, kálium- és egyéb ásványi anyagok, például a kalcium tartalékai, amelyek kapcsolatban vannak az izmok összehúzódásával, a fáradtság megjelenésével vagy a rossz táplálkozás és a testünk túlterhelésének való esetleges mellékhatásokkal.

Mit együnk a verseny előtti két napon?

A versenyünk előtti két napon a testünk fehérjével táplálkozik, mivel napjainkban növeltük a bevitelünket, és itt az ideje, hogy nagyobb jelentőséget tulajdonítsunk a szénhidrátoknak. Ezekben a napokban folytatnunk kell az öt étkezés szokásait, ahol szénhidrátokat mindig tartalmazunk gabonafélékként, tésztaként, rizsként, teljes kiőrlésű sütiként, burgonyaként. Ez mindig ötvözi zöldségekkel és könnyen emészthető fehérjével.

Reggelire kényelmes a gabonafélék vagy a kenyér felvitele felvágottakkal vagy valamilyen sajttal, gyümölccsel, és ha joghurtra vágysz, akkor felesleges legyen, akkor jó, ha túlterheljük testünket zsírral.

Előző este

A leginkább ajánlott a tésztát könnyű mártással vagy alacsony zsírtartalmú ételekkel együtt vacsorázni, kerülve a vajat, a tejszínt vagy a nagyon zsíros sajtot. Rizs is fogyasztható, jó lehetőség a rizs csirkével és néhány zöldséggel. Fontos, hogy előző este ne használjuk túl a rostot, hogy ne legyenek problémáink a versenyen, és mindenekelőtt azért, hogy elég vacsoránk legyen, hogy megtöltsünk minket, de ne érezzünk nehéz gyomrot.

Egy jó reggelit

Nagyon fontos, hogy a verseny előtt reggelizzünk, és ezt jó előre megcsináljuk, hogy amikor elkezdünk futni, ne legyen kellemetlenségünk.

Minden reggelire elfogyasztott étel elengedhetetlen, hogy már kipróbálta volna, ne improvizáljon, ha a versenynapon ad hozzá valamit a reggelihez, és nem tudja, hogyan emészti meg a szervezete.

Érdekes lenne, ha a reggelid tartalmazna egy kis mindent (vitaminokat, fehérjéket, szénhidrátokat stb.). A verseny előtti tökéletes reggelire példa lenne:

      • 1 narancslé
      • 1 sovány joghurt gabonafélékkel és mézzel
      • Diófélék
      • 1 pirítós pulykával vagy sonkával

A gyümölcsök tekintetében a legjobbak az alacsony glikémiás indexűek, mivel azok felszívódása hosszabb ideig tart. A glikémiás index képet ad arról, hogy mennyi idő alatt ér el a gyümölcs a vérig glükóz formájában, amelyet a test metabolizál és felszív a szervezetben.

Ha nem szokott sokat reggelizni, ne erőltesse magát, mert lé, dió, joghurt vagy pirítós jó lenne. Elvileg a tartalékok megteltek, és nem tanácsos teltház érzésével futni.

A reggelit legalább két órával a verseny előtt el kell készíteni, hogy elkerülhető legyen a gyomor-bélrendszeri kényelmetlenség. De vannak olyan futók, akiknek közvetlenül a verseny megkezdése előtt van egy energiaszint vagy dió, hogy nagyobb energiával indulhassanak. Ne felejtsd el, hogy ezt mindig a verseny előtti napokban kell tesztelni.