Az úszás az egyik legkimerítőbb sport a szükséges hatalmas energia és állóképesség miatt, ezért a megfelelő étrend az optimális teljesítményhez kapcsolódik a medencében.

terv

Egy úszónak jelentős terhelésre van szüksége szénhidrátok, Mivel ez egy ellenállási gyakorlat, amely erővel kombinálva képes a test lökésére és a víz ellenállásának leküzdésére, ez a fajta sport azért szükséges, hogy nagyobb százalékban fogyasszon fehérjét, hogy az izomtömeg optimális körülmények között maradjon és kompenzálja a kopás, ami ebben a tudományágban van. A legnagyobb mennyiségű fehérjét tartalmazó hús a hús, a csirke, a hal, a tonhal, a tojás, a tej és a növényi eredetű fehérjék, amelyek a szemekben találhatók. A kalóriabevitelnek megfelelőnek kell lennie az életkor, a súly, a magasság és az edzés intenzitása szerint.

A maga részéről a hidratálás nagyon fontos ebben a tudományágban edzés vagy verseny előtt, alatt és után. Az úszók úgy gondolják, hogy nem száradnak ki, mert a vízben vannak, de dehidratálnak. Mindig szükség van egy italra a medencébennak nek.

Felépülés: Mivel egy olyan sportág, amelyben a test összes izmát gyakorolják, különféle tápanyagok és megfelelő hidratálás szükséges az edzés utáni jó helyreállításhoz.

Az edzés befejezése után a következő fél órában is fontos, hogy szénhidrát- vagy fehérjeforrást hozzon létre az optimális helyreállítás érdekében, mivel ez az az idő, amikor a test jobban kihasználja a tápanyagokat. vegye figyelembe az egészség és a sportteljesítmény optimalizálása érdekében fontos a sporttáplálkozás szakértője felkeresése.

10 aranyszabály az étrendben

1. Az úszó mindennapi életében az étrend normál arányának a következőknek kell lennie: 60% szénhidrát, 25% fehérje, 15% zsír.

két . Ha növeli a testmozgást vagy versenyez, akkor a szénhidráttartalmat a napi elfogyasztott összes kalória 80% -ára kell igazítania, és a zsírt 10% -ra, a fehérjét pedig további 10% -ra kell csökkentenie. Ennek az egyensúlynak az eléréséhez körülbelül három nappal a verseny előtt el kell kezdenie, hogy az energia előre tárolódjon az izmokban és a májban.

3. A testmozgás vagy a verseny napján nagyon fontos, hogy két órával azelőtt étkezzen, és könnyen emészthető ételeket fogyasszon (kerülje például a zöldségféléket). Nem szabad éhgyomorra versenyezni, és kevesebb, ha állóképességi tesztekről van szó. Az ételnek testhőmérsékletűnek kell lennie. Az energiatartalom nem haladhatja meg a 200–400 kalóriát.

4. A verseny napján fontos, hogy a folyadékok térfogata meghaladja a 100 vagy 200 milligrammot. A gyógyulás elősegítése érdekében edzés után jó fél liter vízzel elkevert gyümölcslevet inni 1: 1 arányban.

5. Javasoljuk, hogy ne változtasson sokat az étrenden, hogy ne legyenek rendellenességek, és hogy a test már megszokja ezeket az ételeket. A verseny napján fontos a lehető legközelebb esni a szokásos étrendhez. A tolerancia problémák elkerülése érdekében jobb, ha nem tartalmaz új ételeket ugyanazon a testmozgás napján.

6. A szakemberek, ha éhesek a tesztek között, néha szénhidrátban gazdag italt kortyolgatnak. Általában negyedóránként vagy félóránként, legfeljebb 30 percig csinálják, mielőtt versenyeznek. A folyadék lehet például cukrozatlan gyümölcslé és zabpehely készítmény (egy pohár).

7. A fáradtság kiküszöbölése érdekében a lehető leghamarabb enni kell az elfogyasztott energia helyreállításához (20 és 30 perccel később). A gyakorlat végén az anyagcsere speciálisan képes felszívni a tápanyagokat (olyan, mint egy szivacs), és ezeket ki kell használni.

8. Az ásványi anyagok hiánya olyan tünetek megjelenéséhez vezet, mint a fáradtság, apátia, rossz közérzet, gyengeség és a koncentráció hiánya. Emiatt tanácsos valamilyen típusú kiegészítést bevenni a testmozgás előtt, alatt és/vagy után, hogy hidratálja és táplálja testét. Kiegészítés, amely nátrium-, kálium-, kalcium- és magnéziumionokat, valamint glükózt (gyorsan átalakuló) és fruktózt (fokozatosan asszimilálódik) biztosít.

9. Snack edzés előtt. Az edzés előtt 30–60 perccel ajánlott snacket fogyasztani, hogy a test azonnali energiát nyújtson és elkerülje a hipoglikémia verseny vagy edzés közben. Egyél 15 gramm szénhidrátot, például gyümölcsöt, gabonapelyhet vagy joghurtot.

10. . Korlátozza a zsírokat. Az úszónak ellenőriznie kell a magas zsírtartalmú ételek - például vörös hús, sült ételek, felvágottak, gyorsételek, csokoládé, tejszín - fogyasztását. A zsír hosszabb ideig emészthető, ami fáradtsághoz vezethet.

Végül legyen jó gyógyulás. Az úszás különböző izmokat gyakorol, és gyógyulásukhoz különféle tápanyagokra van szükség. Tehát az edzés vagy a verseny utáni végén ne felejtse el a megfelelő hidratálást, és tartalmazzon szénhidrát- és fehérjeforrásokat a jó gyógyulás érdekében. A testmozgás utáni első 30 perc a legfontosabb, mivel a test itt veszi fel a legjobban a tápanyagokat. Tartalmazza étrendjében a különféle vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban gazdag gyümölcsöket és zöldségeket, amelyek segítenek a jó immunrendszerben.

Pedro Reinaldo Garcia A testnevelés mesterképzéssel rendelkező táplálkozási szakember, a testedzés élettan szakán és a latin-amerikai Gatorade Sporttudományi Intézet tanácsadója 1997 óta a következőket magyarázza: