Saját és harmadik féltől származó sütiket használunk szolgáltatásaink javításához, és az Ön preferenciáihoz kapcsolódó hirdetések megjelenítéséhez a böngészési szokások elemzésével. Ha szörfözik, megfontoljuk, hogy elfogadja a használatát. Megváltoztathatja a konfigurációt, vagy további információkat kaphat, kattintson a "További információk" gombra.

Cookie kezelés

  • Harmadik féltől származó sütik analitikai célokra.
  • Mutasson személyre szabott javaslatokat a más webhelyeken történő böngészés alapján.
  • Egyéni kampányok megjelenítése más webhelyeken.
  • Szükséges a webhelyen történő navigáláshoz és a funkcióinak használatához.
  • Azonosítsa magát felhasználóként, és tárolja a beállításokat, például a nyelvet és a pénznemet.
  • Testreszabhatja tapasztalatait a böngészés alapján.

félmaratonra

A Félmaraton Ez az egyik legtöbbet gyakorolt ​​középtávú verseny napjainkban. Közepes távú verseny, amelyen a résztvevőknek 21,097 métert kell futniuk átlagosan 1: 15-1: 30 órás időtartammal nagy intenzitással, és akár 2 órát is elérhet.

Sokak számára az ilyen típusú versenyeken való részvétel nagy személyes és sportos kihívássá válik, mások számára még egy edzés. Bármi legyen is a cél, mindenki számára a versenynap idegekkel, lelkesedéssel, érzelmekkel, személyes elégedettséggel és erőfeszítéssel teli nap.

Egy jó az edzések megtervezése, kiegyensúlyozott étrend és megfelelő pihenés Ők az alappillérek, hogy a legjobb körülmények között versenyezhessenek. Magasabb szinten a jobb tervezés, a képzéssel kapcsolatos több ismeret és a táplálkozási szempontok nagyobb figyelembevétele történik (legalábbis ennek így kell lennie). A jó étrend támogatja az intenzív edzést, ugyanakkor csökkenti a betegség vagy sérülés kockázatát, valamint elősegíti az anyagcsere-alkalmazkodást az elvégzett edzés ingeréhez.

Tippek a táplálkozáshoz, a hidratáláshoz és a szokásokhoz egy félmaraton előtt

- Egyél 5 ételt naponta, rendszeres menetrend betartása és az étkezés elhagyása, hogy elkerülje az órák közötti nassolást.

- Tervezze meg a menüket a tevékenységtől és a kitűzött céloktól függően, ami sokkal megkönnyíti a napi vásárlást.

- Használjon minőségi zsírokat mint például az extra szűz nyers olívaolaj, a kókuszdió, az avokádó, a dió és a mag.

- Csökkentse a feldolgozott hús fogyasztását és növelje a hal és a sovány hús fogyasztását.

- Mindig gondoskodjon étkezéskor a zöldség köret vitaminokban és nyomelemekben való hozzájárulásáért, amelyek optimalizálják az összes sejtes anyagcsere-reakciót.

- Kerülje az italokat alkohol és cukros

- A leginkább ajánlott főzési módok grillezve vagy roston sütve, sütve, levében, pörköltben, mikrohullámú sütőben, főzve vagy fóliában. Kerülje a sült, ütött és nagyon zsíros technológiákat.

Étel 3-4 nappal a verseny előtt

Az etetés egyre fontosabbá válik a verseny előtti napokban, mivel ez nagyban meghatározhatja a verseny teljesítményét. A verseny előtti napokban csökken az edzés mennyisége, és a fő táplálkozási célok lesznek optimalizálja a szénhidrátkészleteket az izmokban és a májban (glikogén formájában) annak érdekében, hogy versenyezhessenek a maximális energiatartalommal és biztosítsák a megfelelő hidratációt. Ehhez fontos, hogy mind az ebédet, mind a vacsorát ajánlják növelje a komplex szénhidrátokban gazdag ételek fogyasztását például tészta, fehér rizs, burgonya, kenyér, gyümölcs és édes ételek, például lekvár, méz vagy birsalma. Másrészt alacsony zsírtartalmú ételeket kell fogyasztania (kerülje az olyan ételeket, mint felvágottak, vaj, sütemények, sült ételek vagy szószban), és magas rosttartalma miatt kerülje az egész ételeket.

Választ alacsony zsírtartalmú fehérjetartalmú ételek például csirke- vagy pulykahús vagy sovány marhahús vagy természetes tonhalkonzerv. Ha ideges vagy, akkor 5 ételt kell elfogyasztanod a nap folyamán, hogy az emésztés ne legyen nehéz.

Fogyókúra a Félmaraton napján

A magas szénhidráttartalmú reggeli a verseny előtti órákban bevéve teljesíti testünk glikogénkészleteit. A máj felelős a plazma glükózszintjének fenntartásáért, ehhez gyakran kell étkeznie. Azok a sportolók, akik a verseny előtt böjtölnek (kevés vacsorát fogyasztanak és kihagyják a reggelit), és közben nem fogyasztanak szénhidrátot, nagyobb kockázatot jelentenek a fizikai erőfeszítések során a hipoglikémia kialakulásában. Ezért ajánlott teljes reggelit fogyasztani, elegendő idővel, enni lassan, jól rágni az ételt, hogy elkerülhető legyen a gyomor-bélrendszeri kényelmetlenség a vizsgálat előtt és alatt.

Mit fogyaszthat reggelire? Nem a legjobb nap improvizálni, vagy kipróbálni valami újat. Javasoljuk, hogy ugyanazt a dolgot vegye be, amelyet normálisan tett, ami az Ön számára megfelelő és megfelel. A teszt előtti bevitel: 3-4 órával azelőtt, hogy elegendő idő álljon rendelkezésre a megfelelő emésztéshez, gazdag szénhidrátban, alacsony zsír-, fehérje- és rosttartalomban.

Ha Ön egyike azoknak, akiknek nincs kedve sokat enni egy verseny előtt, a reggelijét kiegészítheti egy energiaitalral, amely biztosítja a glikogénkészleteinek feltöltéséhez szükséges szénhidrátokat. Jó lehetőség lehet 500 ml-es dobot venni borítékkal Maurten Drink Mix 320 hígítsuk fel és vegyük be a verseny előtt (ne kezdjünk inni 45 perccel a kezdés előtt)

Kiegészítő és hidratáló tippek a félmaraton alatt

- Inni kell 400 ml-től (ha kicsi az arcszíne és/vagy lassú tempóban fog futni) és 800 ml-ig (ha nagy az arca és/vagy gyors tempóban fog futtatni). izotóniás ital 60 perc futás után. 15-20 percenként igyon 100-150 ml-t. Jó lehetőség lehet 500 ml-es dobot venni borítékkal Maurten Drink Mix 160 hígítva benne.

- Kerülje a csak vízivást, pótolnia kell a vizet nátrium hogy izzadással veszít.

- Ha látja, hogy a logisztika a Maurten Nehéz, vagy időbe telik a versenyétől, vehet 1-et energia gél, vízzel, 60 perc futás után.

- Ne próbálja ki azokat a kiegészítéseket, amelyeket még a verseny előtt nem próbált meg.

- Ezek a hidratációs ajánlások általánosak és semmiképpen sem helyettesítik a személyre szabott ajánlásokat.

Tippek a verseny utáni helyreállításhoz

A verseny végén hidratálnia kell és ételt kell fogyasztania, hogy elősegítse a glikogénkészletek (máj és izom) gyors és optimális helyreállítását és a folyadékveszteséget. A legfontosabb az, hogy tudjunk jól választani, mérsékelt-magas glikémiás indexű ételeket válasszunk, hogy a gyógyulás gyors legyen. Javasoljuk, hogy válasszon olyan ételeket, mint a kenyér, a gabonafélék, a müzli, a gyümölcs- vagy a sportitalok, valamint az olyan fehérjét tartalmazó ételeket, mint a tejtermék, a dió, az alacsony zsírtartalmú kolbász, például a pulyka vagy a york sonka, és igyon vizet is. Kerülje a nagyon zsíros ételeket (sült, ütött, párolt), mivel ezek lassítják a szénhidrátok pótlását és emésztőrendszeri kényelmetlenséget okozhatnak.

Jó megoldás annak biztosításához, hogy a megfelelő gyógyuláshoz megkapja az összes szükséges tápanyagot, az a gyógyulási ital a verseny vége után 30 percen belül.

Most csak fel kell vennie a cipőjét, és kimegy élvezni!