Az első és legfontosabb dolog az az elkötelezettség, amelyet önmagával elért, hogy javulni és változtatni akarjon. Ha következetes és következetes vagy a céljaiddal, akkor előbb, mint később eljönnek. Arról szól, hogy olyan változásokat vezessenek be táplálkozási szokásaikban és rutinjaikban, amelyek segítenek elérni ezeket a célokat.
1.- Az étrendünkből kiküszöböljük az összes "ehető étel”, Azok, amelyek semmilyen tápanyagot nem biztosítanak számunkra, csak üres kalóriákat tartalmaznak. Gyorsétterekre gondolok, mint például feldolgozott pizza, hamburgerek (franchise burger típusú), sós rágcsálnivalók, mint hasábburgonya, doritos, golyó stb. Mártások Nagyszámú adalékot tartalmaznak, amelyek függőséget okoznak, és még akkor is, ha ízük miatt elkapnak minket, tisztában kell lennünk azzal, hogy csak alkalmanként szabad bevennünk őket. Mindazok a feldolgozott, zacskós, csomagolt élelmiszerek, még konzervek is.
2.- Megszüntetjük a cukrokat, mind a fehér cukrot, mind a cukros és szénsavas italokat (kóla, narancs stb.). Ipari sütemények, valamint cukros gabonafélék, szeletelt kenyerek, csokoládék (csak azok, amelyek legalább 70% -osak, ajánlott sötét csokoládé cukor nélkül 85%), sütik stb. Laboratóriumi vizsgálatok szerint a cukor inkább függőséget okoz, mint a kokain.
ÉS AKKOR?
Tudom, hogy nehéz megszüntetni ezeket a termékeket, mivel mindennap reklámmal bombáznak minket, és hogy amikor barátainkkal találkozunk, az a leghasznosabb. NEM AZ RENDIKUSAN TILOS VAGY TÖRTÉNNI AZ EZEK AZ EHETŐ TERMÉKEKET, HOGY A SZOCIÁLIS ÉLETHEZ KAPCSOLÓDNAK, Hacsak nem távolítják el őket a napi étrendünkből, hagyják el a rutinunkon kívül, és ez SPORADIKUSAN.
1.- Az étrendünket a napi energiaráfordításra alapozzuk, és ezt fedezni fogjuk KIRÁLYI ÉLELMISZER: GYÜMÖLCSÖK, ZÖLDSÉGEK, HAL, HÚS, Tojás, TEJTERME, Gabona, hüvelyesek, diófélék. (Ha nincs intolerancia vagy allergia).
2.- A MENNYISÉG a SIKER másik meghatározó tényezője. Nem azért, mert egészségesen táplálkozunk, ha a mennyiség meghaladja az anyagcsere elégetéséhez szükséges kalóriákat, a végén az energiaraktárakban halmozódnak fel, amelyek zsírokká válnak. Ezért legyen óvatos a mennyiséggel. Ha kalóriadeficitben szeretnénk lenni, megszüntetnénk a testfelesleget, csökkentenünk kell az eddigi szokásos napi bevitelt.
3. - Időszakos böjt: A legfrissebb tanulmányok azt mutatják, hogy hatékonyan alkalmazzák az időszakos böjtöt, mind a zsírvesztés, mind az izomtömeg fenntartása érdekében, száműzve azt az elképzelést, amely eddig azt feltételezte, hogy elengedhetetlen 3 óránként enni, vagy napi 5-6 étkezés . Ahogy az anabolikus ablak csak edzés után 30 perccel marad nyitva, hogy ne katabolizálódjon. Miből áll? A szakaszos böjtnek több változata van. A legelterjedtebb a 8/16 (16 óra koplalásból és 8 óra a lenyelésből). De légy óvatos ezzel, ha még soha nem hajtottunk végre gyorsaságot, alkalmazkodnunk kell a valóságunkhoz és a rutinunkhoz. A legfontosabb étkezésnek a napi edzés után kell lennie (nem feltétlenül 30 perccel később, hanem edzés után). Kerüljük az egész napos viszketést. Az étkezési időket a munkánkhoz, a pihenéshez és az edzéshez igazítjuk.
Mint láthatja, egyszerű. Csak meg kell védeni [e-mailben], és meg kell engednie a testének az alkalmazkodási periódust, amelyben pár hét átmenetet fogunk tölteni, amíg megszilárdítjuk és internalizáljuk az egészséges szokásokat. Röviden: arról van szó, hogy megtanulunk enni, és meghatározzuk, mi nem válik hasznunkra. Mint már említettem, ehetünk "ehető ételt", de időben, félelem nélkül, hogy elveszítjük mindazt, amit nyert (de nem bízva abban, hogy "Holnap edzek és elégetem. Vigyázzon ezzel")
A napi elfogyasztott tápláléknak fedeznie kell mindkettő szükségletünket Makrotápanyagok:
Szénhidrátok (komplex): Zöldségek, Zöldségek, Teljes kiőrlésű gabonák, Teljes kiőrlésű kenyér, Gumók, Hüvelyesek.
Fehérje: Tojás (nagy szövetségesünk), hús, hal, (növényi fehérje: hüvelyes + rizs vagy quinoa)
Zsírok: Egészséges omega 3 dióból (legyen óvatos a mennyiséggel), mogyoróvaj, lazac típusú hal, gyümölcs, például avokádó.
Mikroelemek: A testünk megfelelő működésében nélkülözhetetlen vitaminokról és ásványi anyagokról beszélünk. Gyümölcsökben és zöldségekben találjuk őket. Fogyassza őket szezonban.
A hidratálás elengedhetetlen, ezért a legegészségesebb folyadék a víz, legalább 1,5 l.
Rendezze hát át a kamráját és a hűtőszekrényét, ha van valami, amiben azt hiszi, hogy kudarcot vall. Tervezze meg menüjét és óráit. Neveljük a testünket, és válaszolni fog rá.
Megy! Ön már elkezdte; az érzések és eredmények hamarosan megérkeznek.
Állandóság + Kitartás + Türelem + ERŐSÉG TUDNI TUDNI, HOGY MEGKERESD .
Conchi Rodríguez Balibrea
Zseni az AltaFit Murcia-nál