Vegetáriánus étrend a fizikai aktivitásban, Margarita Cardoso, Tatoo nagykövet
Minden nap nő azoknak a hegymászóknak és hegymászóknak a száma, akik úgy döntöttek, hogy állati eredetű ételektől mentes étrendet választanak.
A múltban azzal érveltek, hogy egy vegetáriánus ember, nemhogy hegymászó !, előbb-utóbb fehérje és vitamin táplálkozási egyensúlyhiányt mutat be, különösen a B-vitaminok esetében.
Jelenleg, tekintettel a túlzott állati fehérje-fogyasztás túlsúlyának elismerésére a nyugati étrendben, a nemzetközi szervezetek (többek között a FAO, a WHO) táplálkozási étrendre vonatkozó irányelvei arra hívnak fel minket, hogy válasszunk olyan étrendet, amely csökkenti a vörös napi heti fogyasztást hús; és általában a vegetáriánus étrendet javasolják, mint egészségesebb választási lehetőséget, amely meghív bennünket ételeink sokféleségének és gazdagságának bővítésére olyan étrend esetén, amely megfelelő vitamin- és fehérjeszükségletet biztosít.
A kiegyensúlyozott vegetáriánus étrend eléréséhez azonban elengedhetetlen egy bizonyos szintű ismeretek megszerzése a táplálkozásról, testünkről és működéséről. Sportolók, hegymászók és hegymászók esetében a gondatlanság vagy a tudatlanság a témában nemcsak a teljesítményünkre vagy egy meghatározott cél elérésére, hanem az egészségünkre is negatív hatással lehet közép- és/vagy hosszú távon, vagy akár pillanatnyilag. a fizikai aktivitás.
Ebben az összefüggésben azok, akik elkötelezettek vagyunk a hegymászás és a hegymászás iránt, megértik, hogy optimális teljesítményünk a megszerzett fizikai állapotunktól és természetesen a testünk számára biztosított üzemanyag minőségétől függ, és ha hosszú mászásokról, magas hegyekről van szó., expedíciók, Ennek az üzemanyagnak különösen jónak kell lennie ahhoz, hogy helyreállítsa a kopást és a legjobb teljesítményt nyújthassa másnap.
Íme néhány tipp, amelyek segítenek megtartani a vegetáriánus étrendet a pályán és az energiát százon.
Makró és mikroelemek
Mint tudjuk, az ételeket két nagy csoportra osztják, amelyek makrotápanyagok: fehérjék, szénhidrátok és zsírok; Y mikrotápanyagok amelyek vitaminok és ásványi anyagok. A táplálkozási tanácsok általában a kalóriaszükségletre, ezen makrotápanyagok mennyiségére és eloszlására összpontosítanak, és elhanyagolták a mikrotápanyagok fontosságát, amely meghatározza a makrotápanyagok minőségét.
A vegetáriánus étrendnek megfelelő és elegendő makrók és mikroszükségleten kell alapulnia (mint bármely más étrend), de hangsúlyt kell fektetni a megfelelő fehérje- és vitaminbevitel megszerzésére is.
Minőségi és változatos ételek fogyasztásával megfelelő mennyiségű mikrofont kap. Minőség alatt finomítatlan, természetes, kevéssé feldolgozott és teljes. Ha színes és változatos tányér áll előtted, ez jó jel. Ne feledje, hogy a makróknak tele kell lenniük mikrofonokkal. Számos vegetáriánus étrend vérszegénységgel végződik olyan vitaminhiány miatt, mint a B9 vagy a B12. Ha nem szigorú vegetáriánus, a tojás és az érett sajt biztos forrása ezeknek, kivéve a diót, a magvakat és a spirulinát; ha szigorú vegetáriánus vagy, a B12-vitamin-kiegészítők szedése jót tesz neked.
Ha makrókról beszél, akkor figyelembe kell vennie a fehérje csoport elegendő élelmiszerét (ezt már tudjuk), de azokat az ételeket is, amelyek fehérjét tartalmaznak a szénhidrátok és zsírok csoportjában.
Ezzel azt akarom mondani, hogy a fő zsír- és szénhidrátforrásod szintén fontos fehérjeforrás lesz.
Ajánlott ételek
Nem szigorú vegetáriánusoknak a kemény tojás és az érett sajt kiváló választás, az alábbiakban felsoroltakon kívül.
Szigorú és nem szigorú vegetáriánusoknak
- Mindenféle diófélék és magvak: mandula, dió, földimogyoró, szezám, amarant, chia.
- Hüvelyesek minden formájukban: nyersen az alaptáborban történő elkészítéshez (a lencse a leggyorsabban főzhető, ha lehetséges, hagyja néhány órán át ázni), konzerv vagy pirított, például bab, csicseriborsó, szójabab és chulpi vagy pirított kukorica.
- Reggeli gabonapelyhek: a zab, a quinoa pop vagy az amarant pop elegyéhez adjon chia magot, máchica és/vagy maca lisztet és/vagy táplálékélesztőt, és természetesen szárított gyümölcsöket és magokat. A "legerősebbek" közé tartoznak a dátumok és a kesudió, de bármilyen típus jó.
- Avokádó vagy avokádó. Bár nem olyan könnyűek és összenyomhatók a hátizsákban, érdemes őket cipelni!
- Lucerna vagy szójacsíra vagy bármilyen típusú hajtás. Könnyűek és tápanyagokban gazdagok. Fogyassza őket az expedíció első napjaiban.
- Ne feledje, hogy helyesen keverje össze őket, a gazdag fehérjeforrás mindig jobban asszimilálódik egy társ szénhidráttal, például: lencse rizzsel, kukorica babgal, sült csicseriborsóval pörkölt.
"Aliados" összetevők:
Ezek olyan összetevők, amelyek ezt a kis lendületet adják, vagy segítenek megőrizni védekezésüket és tartalékaikat:
Kókuszolaj, ghí, chia mag, fahéj, fokhagyma, machica, táplálékélesztő vagy sörélesztő, maca liszt.
Méh pollen (felveheti a reggeli müzlikbe). Kísérje hozzá gyömbérrel vagy kurkuma fűszerként
Szárított gyümölcsök és zöldségek, például ananász, banán, paradicsom, gomba és egyéb zöldségek. Könnyűek, a felkészüléshez kevés idő és energia szükséges
Magvak és/vagy diófélék: ezek a magok, életet adnak, gazdag zsír- és vitaminforrások.
Néhány ideális recept a hegyekhez
Zabkása: Keverje össze a következő összetevőket: zabpehely, maca liszt, chia mag, dió és szárított gyümölcs egy csipet sóval és fahéjjal. Forralsz vizet, és add hozzá a keverékhez, plusz egy teáskanál kókuszolajjal vagy ghível és mézzel.
Növényi quinoa: Ön főzi a quinoát, hidratálja a zöldségeket meleg vízzel, beleteszi az összes hozzávalót pl. Ghee vagy olívaolaj, tengeri só és kurkuma. Ha adhat hozzá avokádót és néhány friss csírát. Csodálatos!
Végül valami fontos, hogy az étrendedre fordított figyelmed ne csak egy héttel az expedíció elhagyása előtt vagy az expedíció napjain keltsen fel; Ha mindig mikrotápanyagokban gazdag étrendet fogyaszt, és megfelelő makrotápanyagokkal rendelkezik, akkor jobb állapotban éri el a csapjait, és kevesebb a balesetveszély.