sportolóknak

Táplálkozási útmutató női sportolóknak

Tartalomjegyzék

Bármely sportoló (életkorától és nemétől függetlenül) a lehető legjobb sportteljesítményt akarja elérni. Számos tényező befolyásolja a teljesítményt, mind az atlétán kívüli, mind saját, vagy belső. A belső tényezők közé tartozik a genetika, a táplálkozás és a képzés.

A sportoló nőknél a menstruációs funkció hozzáadódik ezekhez a belső tényezőkhöz, ami létrehozhatja a "Női sportoló triád szindróma”. Azt lehet mondani, hogy ez az energiafogyasztás vagy az energia rendelkezésre állása, a menstruációs funkció és a csontsűrűség kapcsolata, és a szindróma evészavarokkal, funkcionális amenorrhoával (menstruáció hiánya) és csontritkulással jelentkezik.

Táplálkozási útmutató női sportolóknak

A szindróma első megnyilvánulásait a nem megfelelő táplálkozás és az intenzív sportolási gyakorlat váltja ki, ami menstruációs rendellenességekhez és hipoösztrogenizmushoz vezet (az ösztrogén mennyiségének csökkenése). Ennek a hormonális egyensúlyhiánynak a következtében fokozatosan csökken a csontsűrűség, előbb osteopeniát (a csontsűrűség csökkenését), végül pedig csontritkulást generálva. A végső következmény a stressztörések fokozott kockázata lenne. Becslések szerint a nagy teljesítményű női sportolók akár 70% -a is szenved amenorrhoea, 22 és 50% között osteopenia és legfeljebb 13% csontritkulás.

A triád kezdete a kalóriabevitel csökkenése miatt következik be, amely a sport gyakorlatok nagy kalóriabevitelével jár együtt az atléta zsírszövet-tartalékának fokozatos csökkenéséhez vezet. A testzsír megfelelő szintjének elvesztése nagy hatással van az agy bizonyos területeire (például a hipotalamuszra), amelyek felelősek a test hormonális szabályozásáért.

A nemi hormon szintjének fontossága

A nemi hormonok fiziológiai szintje nagy jelentőséggel bír a homeosztázis fenntartásában (a különféle testi funkciók finom egyensúlyban tartása, ami jó egészséget eredményez). Így a hormonális szint változásai hatással vannak más testi funkciókra, például a csonttömeg fokozatos csökkenésére.

Nem minden sportoló hajlamos erre a szindrómára, de ha vannak olyan sportgyakorlatok, amelyek a legszélsőségeikig terjednek, elősegíthetik a női sportoló triász megjelenését, például:

  1. Azok a sportok, amelyekben vannak súlykategóriák, amelyek arra kényszerítik a sportolókat, hogy aggódjanak a súlyuk miatt. Ez azt jelenti, hogy egy verseny megközelítésekor nem megfelelő gyakorlatokat folytatnak annak érdekében, hogy súlyt adjanak, amely lehetővé teszi számukra, hogy belépjenek egy bizonyos kategóriába.
  2. Kitartó sportok, amelyekben a soványság érvényesül a teljesítmény növelése érdekében.
  3. Olyan sportok, amelyekben a szubjektív pontszerzés érvényesül. Azok a sportok, ahol bírók vannak, akik meghatározzák, hogy mi a sportteljesítmény, nagyobb nyomást gyakorolnak a sportolókra.

A szindróma súlyos következményeinek elkerülése érdekében a jó étrend sportoló számára a következő kulcsokat (táplálkozási útmutató) biztosítjuk:

Táplálkozási útmutató sportolóknak [8 gomb]

  1. Tartsa fenn a megfelelő testsúlyt, mindig az atlétikai teljesítményt helyezve előtérbe.
  2. Kiváló minőségű fehérje fogyasztása megfelelő mennyiségben.
  3. Biztosítsa a helyes kalóriabevitelt a fizikai aktivitás alapján.
  4. Fedezze fel a kalcium, a C-vitamin, a vas, a B12-vitamin és a folsav szükségleteit. Ha ezt nem táplálékfogyasztással érik el, folyamodjon táplálékkiegészítőkhöz.
  5. Egyél 3-5 óránként, ez a legdúsabb étkezés edzés után.
  6. Tartsa fenn a zsírszint megfelelő szintjét, az omega 3 és 6 zsírsavakat tartalmazóakat előnyben részesítve.
  7. Inaktivitás és/vagy pihenés esetén csökkentse a kalóriabevitelt.
  8. Igyon annyi vizet, amelyet alapvető tápanyagnak tekintenek.

Reméljük, hogy ez a táplálkozási útmutató hasznos volt az Ön számára. Szeretnénk, ha az alábbi szavazatát és megjegyzéseit meghagyná nekünk.