"Nehéz valakit megértetni valamivel, ha a fizetése attól függ, hogy nem érti meg" - Upton Sinclair

Néhány hónappal ezelőtt a SENC (Spanyol Társadalmi Táplálkozási Társaság) bemutatta az új ételpiramist. Vannak pozitív változások, de a régi dogmák megmaradnak: kenyér és tészta az alapban, a friss hús egyenlő a feldolgozott hússal, és a vajat süteményekként kezelik (ennyi telített zsír!).

zsírról
Új SENC piramis

Egy másik exkluzív: a SENC úgy dönt, hogy nyilvánosságra hozza az iparral való kapcsolatát, új piramisának bemutatása (általános egészségügyi kérdés), a Coca-Cola (részlet) által támogatott eseményen. A rendezvény fő témája? Energiamérleg. Ha a beszélgetést a kalóriákra összpontosítjuk, senki sem fog beszélni az ételről. És ez az ipar célja.

A tó túloldalán az Egyesült Államok most kiadta az újat étrendi ajánlások 2015-2020 (Részlet). Pluszpontként végül felhagynak a koleszterin elleni boszorkányüldözéssel. A 300 mg/nap határ megszűnik, és a petesejtek ismét az egészséges étrend részét képezik.

A cukor csökkentésére is nagyobb hangsúlyt fektetnek, annak ellenére, hogy egyes egészségügyi szakemberek támogatják.

A negatívum az, megmarad a telített zsíroktól való félelem és az ajánlás az összes kalória 10% -ára korlátozására. Ennek az ajánlásnak sok problémája van:

  • Önkényes szám. Kerek és szép, de semmi tudományos. Ez történik, ha az egészségügyi döntéseket konszenzussal hozzák meg.
  • Nagyon kevés ember tudja, mennyi kalóriát fogyaszt, kevesebb hány százalék zsír és még kevésbé mennyi a zsír telített. Ugyanez történik a már elavult 300 mg koleszterin vagy a még hatályos 2300 mg nátrium ajánlásával (szintén nagyon megkérdőjelezhető). Az emberek nem élik át az életet precíziós mérlegekkel az elfogyasztott tápanyagok mg kiszámításához. Az ilyen típusú ajánlások haszontalanok a lakosság számára.
  • Ne vegye figyelembe, hogy sokféle telített zsír létezik, nagyon eltérő hatással van az egészségre.

Az új amerikai ajánlások közzétételével egy időben kiderül a hollandiai telített zsír- és szív- és érrendszeri betegségekről szóló legújabb tanulmány, ahol a több telített zsírbevitel kevesebb szív- és érrendszeri betegséggel jár.

Csatlakozik a következő meta-elemzésekhez anélkül, hogy összefüggést találna a telített zsír és a szív- és érrendszeri betegségek között (így ez, ez, ez vagy ez). A Journal of the American College of Cardiology közelmúltbeli áttekintése tisztázza, hogy az élelmiszerekben előforduló telített zsírok nem járnak a szív- és érrendszeri betegségek fokozott kockázatával.

Mindenesetre általában nincsenek ismeretek a különféle zsírsavakról és annak hatásáról a táplálkozási kutatásokra (az egészségügyi szakemberek körében is).

Ma elmélyülünk a telített zsírok ismeretlen világában, és néhány ajánlást adunk a jobb döntések meghozatalához.

A telített zsír típusai

Anélkül, hogy kémiaórákkal akarna telíteni, fontos megértenie néhány fogalmat:

  • Telített zsírsavakban, összes szénatomja a lehető legnagyobb számú hidrogénatomhoz kapcsolódik. Nincs hely több hidrogénatomra. A linkek telítettek.
  • A szénatomok közötti kötések egyszerűek, nincs kettős kötés (mint a telítetlen zsírokban).
A telített zsír és a telítetlen zsír szerkezete

Ezek a tulajdonságok telített zsírt eredményeznek stabilabb magas hőmérsékleten és ellenállóbb a szabad gyökökkel szemben. Nem véletlen, hogy testünk ezt a fajta zsírt használja fő energiatartalékként.

A telített zsírokat három típusba lehet sorolni, a szénatomok lánchossza:

  • Rövid lánc, 2–5 atom.
  • Középső lánc, 6-12 atom.
  • Hosszú lánc, 12 atomtól.

Lássunk néhány példát és jellemzőket ezeknek a kategóriáknak.

Rövid lánc

A rövid láncú telített zsírsavak tipikus példája a vajsav vagy butirát.

Kis mennyiségben van jelen a tejzsírban, különösen a vajban, bár fő hozzájárulásunk a belekben keletkezik, a rost és a rezisztens keményítő erjesztésével.

Miért jó a rost? mert telített zsírsá válik. Érdekes.

A butirát a vastagbélsejtek kedvenc étele. Gyulladáscsökkentő (tanulmány, tanulmány) és rákellenes (tanulmány) tulajdonságokkal rendelkezik, erősíti az immunrendszert (tanulmány), emeli az anyagcserét és javítja az inzulinérzékenységet (tanulmány).

Középső lánc

Például a híresről beszélünk közepes láncú trigliceridek, elsősorban a testünk metabolizálja. Közvetlenül a belekből a májba jutnak (ellentétben más zsírokkal, amelyeknek át kell menniük a nyirokrendszeren), és előnyös hozzáféréssel rendelkeznek a mitokondriumhoz, hogy gyorsan energiát termeljenek. Eredmény: az ilyen típusú zsírnak nagyon nehéz felhalmozódnia a testében.

Ilyen típusú telített zsírra példa a laurinsav, nagy mennyiségben jelen van a kókuszolajban és az anyatejben is.

Ismert antibakteriális (tanulmány), segíti a fogyást (tanulmány, tanulmány), és bizonyos esetekben kognitív javulásokhoz kapcsolódik (tanulmány). Ne félj a kókusztól.

Hosszú lánc

Az étkezési zsír többségét alkotják.

Példa erre a sztearinsav, 18 szénatommal. Harcolhat a rákos sejtek ellen (tanulmány) anélkül, hogy károsítaná az inzulinérzékenységet (tanulmány) vagy növelné a koleszterinszintet (tanulmány).

Egy másik példa a palmitinsav, 16 szénatomból áll. Ez pedig az emberi testben a legelterjedtebb, viszont a legrosszabb a tanulmányokban derül ki, gyulladásos hatása (tanulmány), hozzájárulása az inzulinrezisztenciához (tanulmány) és a koleszterinszint emelkedése (tanulmány).

Tehát fejlődünk-e egy olyan típusú zsír tárolására, amely mérgező a szervezetre? Valószínűtlen. Nézzünk meg három tényezőt, amelyek megmagyarázhatják ezt a hatást.

1) Táplálkozási redukcionizmus

A táplálkozástudományt különféle vegyületek hatásának tanulmányozására használják. Egyrészt el kell különíteni a változókat a hatásuk jobb megértése érdekében. Másrészt hagyja figyelmen kívül ezt az élelmiszer testre gyakorolt ​​hatása nem jósolható meg tápanyagainak elszigetelt vizsgálatából. Mindkettő között összetett kapcsolatok vannak, ezért ezeket egészében kell tanulmányozni.

Az American Journal of Physiology egyik cikke figyelmeztet erre a zsírokra alkalmazott redukcionizmusra: „Számos példa létezik különféle hosszú szénláncú zsírsavakra, amelyeknek sejtszinten eltérő, sőt ellentétes hatása van. Ennek ellenére a palmitinsavat általában az összes hosszú láncú zsírsav képviseletére használják. Ezek a hatások önmagukban fiziológiailag nem relevánsak az étrendi vagy elhízási ajánlások megfogalmazásában vagy általában a telített zsírsavakban.

És ugyanezt javasolja a British Medical Journal legutóbbi cikke.

Például, ha egyensúly van gyulladáscsökkentő elemekkel és más típusú zsírsavakkal, az nem befolyásolja negatívan a gyulladást (tanulmány) vagy a lipid-profilt (tanulmány, tanulmány).

Maga az olívaolaj, a mediterrán étrend lényege, 14% telített zsírt tartalmaz (főleg palmitinsavat).

Egy másik, nemrégiben készült tanulmány kevesebb atherogén potenciált rendel a magas zsírtartalmú étrendhez, elsősorban sajtból és húsból (mindkettő palmitinsavval), mint olyan étrendhez, amely ezeket az ételeket szénhidrátokkal helyettesíti. A magasabb szénhidráttartalmú étrend megnövekedett apoB: apo A arány, ma a koszorúér-kockázat (mutató) jobb mutatóját tekintik, mint az összkoleszterin vagy az LDL.

2) Kölcsönhatás a "modern" ételekkel

Az imént említett tanulmány nem jelenti azt, hogy a szénhidrát (mint csoport) károsabb lenne a szív számára. Visszatérne a táplálék-redukcionizmusba, amely sújtja ezt a tudományt. Konkrét ételekről kellene beszélnünk.

Amint a legjobb szénhidrátokról már említettem, van egy olyan hipotézis, hogy bizonyos típusú (modern) szénhidrátok negatívan befolyásolják mikrobiotánkat (részlet), amely bizonyos zsírok későbbi gyulladásos hatását generálja. Ez nem fordul elő egészséges mikrobiota esetén.

Forrás: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3402009/

3) Állatkísérletek

Egy másik gyakori probléma az állatokon (főleg patkányokon) végzett vizsgálatok extrapolálása emberre. Nem csak azért, mert másképp metabolizáljuk az ételt, hanem azért is a tanulmányokban ne használjon ételt.

Példa: A magas zsírtartalmú étrend szimulálásához a patkányokat kazeinből, vajból, szacharózból, maltodextrinből, dextrinből, cellulózból, szójaolajból stb. Álló tömeggel etetik (részlet).

Amikor egy patkányokon végzett vizsgálat figyelmeztet a magas zsírtartalmú étrend veszélyeire (példa), ne feledje, hogy ezek a patkányok nem tojást, húst, kókuszdiót és avokádót fogyasztanak, hanem nagyon finomított szintetikus termékeket.

A legújabb Lancet-felülvizsgálat szerint a magasabb zsírfogyasztás csökkenti a mortalitást (tanulmány).

Konkrét ajánlások

A legfontosabb: egyél igazi ételt és ne aggódjon túlságosan a természetes zsírok miatt.

Kerülje a feldolgozott ételeket

Az elfogyasztott telített zsír nagy része nem tojásból, húsból, teljes tejtermékekből és kókuszdióból származik, hanem feldolgozott élelmiszerekből: pizzák, desszertek, sült ételek, szószok ...

Forrás: http://health.gov/dietaryguidelines/dga2010/DietaryGuidelines2010.pdf

Vagyis, a telített zsírtartalmú étrendben gyakran sok a gyorsétel. A "kevesebb, mint 10% telített zsír" ajánlása helyett hasznosabb lenne az ipari étkezés korlátozása, például "Hetente legfeljebb két csalás étkezés".

Ez a helyzet megnehezíti azoknak a megfigyelési tanulmányoknak az értelmezését is, amelyek a magasabb telített zsírbevitelt és a magasabb mortalitást kapcsolhatják össze. A kutatók arra a következtetésre juthattak, hogy a telített zsír járul hozzá a betegséghez, ha a probléma azokban az élelmiszerekben van, amelyek a telített zsír fő hozzájárulását jelentik (feldolgozott élelmiszerek).

Minőségi állati fehérje

Ne féljen a húsban (vagy sonkában) lévő zsírtól, de ne éljen vissza sem (részlet). A vadállatok zsírja, amelyet 10 000 évvel ezelőtt vadásztunk, különbözött a mai intenzív állattól.

Tudjuk például, hogy a fűvel táplált szarvasmarháknak egyéb táplálkozási előnyei mellett több sztearinsav és kevesebb palmitinsav van, mint az intenzíven nevelt szarvasmarhákban (tanulmány).

Ne hagyja figyelmen kívül az elemzéseket

A lipidek biokémiája sokkal összetettebb, mint a hivatalos intézményektől származó infantilizált változat. Nem igazolható az az elképzelés, hogy a 200 mg/dl fölötti koleszterinszint veszélyes.

De tekintettel erre a széles körben elterjedt téves információra, egyesek az ellenkező szélsőségbe kerülnek, figyelmen kívül hagyva az elemzésükben bekövetkezett bármilyen markáns változást.

A mérsékelt szénhidráttartalmú (és ennélfogva a zsírban magasabb) megközelítések a koszorúér-kockázat javulását mutatják az általános populációban (tanulmány, tanulmány). De nem népesség vagy, hanem egyén, és a vizsgálat átlagos eredményeit az Ön esetében nem kell teljesíteni.

Ha a koleszterinszintje túlzottan emelkedik, kedvezőtlen arányokkal (ne feledje, hogy az összkoleszterin kevéssé mond), akkor az alábbi problémák bármelyike ​​fennállhat:

  1. A pajzsmirigy alulműködése, amely megkönnyíti az LDL vérben történő felhalmozódását (tanulmány, tanulmány). Javítani kell az anyagcserét.
  2. Családi hiperkoleszterinémia. 500 emberből 1-et érintő genetikai állapot (részlet).
  3. A zsír metabolizmusának alacsony képessége az általános populációhoz képest, például az apoE genotípustól függően (tanulmány, tanulmány).

Ha úgy gondolja, hogy ezekbe a csoportokba tartozik, akkor mérsékelnie kell bizonyos élelmiszerek, különösen koncentrált zsírforrások, például vaj vagy kókuszolaj fogyasztását.

Egy utolsó megjegyzés. Ne feledd ha lefogy, normális, ha a trigliceridek emelkednek sőt LDL. Emiatt a lipid-analízis nem megbízható, amíg a testsúlya nem stabilizálódik.

Következtetés

A hivatalos táplálkozási irányelveket erősen torzítják az anyagi érdekek és a rossz tudomány évtizedei. Sok esetben az ajánlások túlságosan nyitottak («az egészséges táplálkozási szokások szerint«) vagy túlságosan zártak (a tápanyagok vagy a bevitel% -át milligrammban határozzák meg).

Bár az idő múlásával pozitív változások valósulnak meg (például véglegesen megszüntetik a koleszterinbevitel korlátját), nagyon körültekintőnek kell lennie, amikor ezeket a kritériumokat elfogadja anélkül, hogy tágabb képet adna a táplálkozásról és az arra adott egyéni reakcióról. Valamit, amit egyetlen piramis sem számít, bármennyire is jó, megteheti érted.