Feltételezve, hogy már tudja, melyek a legjobb gyakorlatok az egyes izomcsoportok megmunkálására, az alábbiakban bemutatjuk, hogyan állítson össze egy edzésprogramot, hogy meghatározottabb teste legyen, tónusú lábakkal, farizomokkal és lapos hassal.
Ha pedig nem ismered őket, vagy már elfelejtetted a gyakorlatokat, akkor 4 sorban foglalom össze.
Az izmok fejlesztése és a zsírégetés optimálisabb és hatékonyabb gyakorlása a legjobb:
- Guggolás
- Deadlift
- Katonai sajtó
- Lapos fekvenyomás
Ezek lesznek az összes edzésed alapja.
Most, hogy ismeri őket, folytassuk.
Rendkívül fontos az edzés módja, valamint az edzés részeként választott gyakorlatok.
Ha helyesen végzi a gyakorlatokat, de egyik változóban sem sikerül: súly, ismétlések, pihenés stb. akkor az edzés kevésbé lesz optimális, mint lehet, ha minden részletet kézben tart.
Tartalomjegyzék
Hány ismétlést kell elvégeznem az egyes gyakorlatokhoz?
A férfiak esetében csak 4–6 ismétlésre szorítkozunk, mert nagy súllyal dolgozunk.
De a nők esetében itt van egy kis különbség.
Számukra 8-10 ismétlést tudunk felvenni minden sorozat esetében. Képes egy kicsit többet felmenni a gyakorlattól függően.
Ha tudni akarja, miért nem fogja megtenni a híres 15 vagy 20 ismétlést, az azért van, mert a célunk az izmok fejlesztése.
Nem fogsz férfinak kinézni.
Az, hogy keményen dolgozol, nem jelenti azt, hogy növekedni fogsz, mint azok az izmos férfiak, akiket a magazinokban láthatsz. Hormonokat és szteroidokat adnak be. Nem fogod megtenni.
Hacsak nem akarja fejleszteni a teljesítményt vagy az erőt, akkor a 6-8 ismétlés tartományában kell maradnunk.
Miután elolvasta, visszamehet, és megtalálja az ütemtervének leginkább megfelelő képzést.
Heti napokat edzek ?
Sokan csodálkoznak azon, hogy hány nap elegendő edzeni hetente.
Egyesek azért kérdezik, mert minden nap edzeni akarnak, alig várják az eredményeket, mások pedig azért, mert kicsit lustábbak és a lehető legkevesebbet akarják edzeni.
Tehát elmondanám:
A heti 3-5 napos edzés ideális. Lévén nyilván 4 jobb, mint 3, és 5 jobb, mint 4.
Végső soron az az ideális, ha heti 5 napon edz, és 2 teljes napos pihenést tart.
A pihenés az edzésben zajlik, nem a diétában.
A diétát a hét 7 napján kell fenntartanunk. Az egyetlen kivétel a csalás-étkezési napok alól lesz, amelyeknél étkezés közben fogyaszthat.
Hetente egy étkezés. Ez egy egész nap NEM megy le a diétáról, nem, ez csak egy étkezés. Ez lehet reggeli, ebéd vagy vacsora.
5 napos női edzés
Ha a hét 5 napján kíván edzeni, akkor a következő modellt használja:
1. nap: Mellkas és hasizom
2. nap: Hát, farizom és borjak
3. nap: Váll és hasizom
4. nap: Fegyver
5. nap: Lábak, fenék és hasizom
Abban az esetben, ha nem akarja fejleszteni a borjait, mert kedveli őket úgy, ahogy van, akkor kiküszöbölheti a borjúképzést.
A hátad, a farizmaid és a hasizmaid edzése 3 gyakorlatsorozatból áll, amelyek a farizom tónusát és munkáját végzik 8-10 ismétlés között. Következik egy hátsó edzés.
Meg fogja tapasztalni, hogy ez a kiegészítő képzés alapvetően guggolásból, csípőhúzásból és holtpontból áll.
Itt van egy példa az előző modell 5 napos edzésére:
1. nap: Mellkas és hasizom
- Súlyzó lejtős fekvenyomás - 4 bemelegítő szett, majd 3 8-10 ismétlés szett, azzal a lehetőséggel, hogy kisebb súly mellett akár 10-12-ig is felmegy.
- Lejtős súlyzó fekvenyomás - 3 készlet.
- Súlyzó lapos fekvenyomás - 3 készlet.
- Abs áramkör.
Abs áramkör
A hasi körfolyamathoz azt javaslom, hogy kövesse a következő áramkört:
- Végezzen egy súlyozott hasizom gyakorlatot, mint például a kábel ropogása vagy a lábemelés 10-12 ismétlésig.
- Aztán elmész egy súlytalan hasizom edzésre, és beállítasz egy kudarcot
- Ezután egyenesen egy másik súlytalan hasizom gyakorlatot választasz, amelyet választasz, és beállítasz egy kudarcot.
- És két percig pihensz.
Ennek az áramkörnek a 2-3-szorosát végzi az abs edzés befejezéséhez.
Az abs áramkör felépítéséhez azt javaslom, hogy keresse fel a hasizomra vonatkozó legjobb gyakorlatok listáját, és válassza ki azokat, amelyeket jobban szeret.
2. nap: Hát, fenék és borjak
- Súlyzó-elhúzás vagy holtemelés - 4 bemelegítő szett a maximális tömeg 50% -ával és 3 nehéz szett 8-10 ismétléssel.
- Súlyzó guggolás - 3 sorozat 8-10 ismétléssel.
- Ülő súlyzó vagy tárcsa sor - 3 készlet 8-10 ismétléssel
- Egy kézi súlyzó vagy csiga sor - 3 készlet 8-10 ismétléssel.
- Borjú edzés
Borjú edzés
- Álló borjú emelés - 3 sorozat 8-10 ismétléssel.
- Ült borjú emelés - 3 sorozat 8-10 ismétléssel.
2 perc szünettel az egyes szettek között.
A két gyakorlat első sorozatát teljesen egyenes lábakkal kell végrehajtani, a másodikat úgy, hogy a lábad 20 fokkal kifelé mutat, a harmadik pedig a lábujjakkal kissé befelé.
3. nap: Váll és hasizom
- Ülő vagy álló súlyzóváll katonai sajtó - 4 bemelegítő szett a maximális súly 50% -án és 3 nehéz szett 10-12 ismétléssel.
- Oldalsó emelések - 3 nehéz szett 8-10 ismétlés.
- Madárrepülés vagy hátsó deltoid emelés - 3 készlet 8-10 ismétléssel.
- Abs áramkör
4. nap: Fegyverek
- Súlyzó bicepszgöndör - 4 bemelegítő szett és 3 nehéz szett 8-10 ismétléssel.
- Közeli markolatú lapos fekvenyomás - 3 db 10–12 ismétlés.
- Váltakozó súlyzógöndör - 3 készlet 10-12 ismétléssel.
- Ülő tricepsz prés - 3 sorozat 10-12 ismétléssel.
5. nap: Lábak, farizom és hasizmok
- Súlyzó guggolás - 4 bemelegítő szett az előző hét maximális súlyának 50% -ával és 3 szett a 8-10 ismétlés között.
- Leg Press - 3 készlet 8-10 ismétlés között.
- Román Deadlift - 3 szett a 8-10 rep tartományban.
- Csípő tolóerő vagy súlyozott csípőemelés - 3 sorozat 8-10 ismétléssel.
- Abs áramkör.
Javasoljuk, hogy ezt az edzést az első 8 hétben végezze el, és utána kezdje el elvégezni bizonyos variációkat.
Ne feledje, hogy az izomnak nincsenek idegsejtjei, így nem emlékszik az előző edzésre.
Az izomcsalás az edzések hetenkénti változtatásával teljesen mítosz. Az izom az ingerekből és a súlyból nő.
Hétfőtől kezdheti az első napot, péntektől pedig az 5. napot, de nincs korlátozás. A héthez igazítsa, ahogy akarja.
És ne felejtsen el heti legalább háromszor kardiovaszkuláris testmozgást végezni az optimális zsírszázalék fenntartása érdekében.
4 napos edzés
Ha a hét 4 napján kíván edzeni, akkor a következő modellt használja:
1. nap: Mellkas, tricepsz és borjak
2. nap: Hát, farizom, bicepsz és hasizom
3. nap: Váll és borjú
4. nap: Lábak, farizmok és hasizmok
Itt van egy példa a következő 8 hétre:
1. nap: Mellkas, tricepsz és borjak.
- Lejtős súlyzó fekvenyomás - 4 bemelegítő készlet és 3 db 8-10 ismétlés.
- Lejtős súlyzó fekvenyomás - 3 db 8-10 ismétlés.
- Súlyzó lapos fekvenyomás - 3 nehéz szett 8-10 ismétlés.
- Nyílt markolatú lapos fekvenyomás tricepsz munkához - 3 db 10–12 ismétlés.
- Borjú edzés (amelyet az előző szakaszban talál)
2. nap: Hát, farizom, bicepsz és hasizom
- Holtemelő vagy súlyrúd-elhúzás - 4 bemelegítő szett a maximális súly 50% -ánál és 3 nehéz szett 8-10 ismétléssel.
- Súlyzó guggolás - 3 nehéz szett 8-10 ismétlés.
- Súlyzó vagy tárcsa sor - 3 készlet 8-10 ismétléssel.
- Súlyzó sor - 3 sorozat 8-10 ismétléssel.
- Váltakozó súlyzó bicepszgöndör - 3 db 10-12 ismétlés.
- Abs áramkör (amelyet az előző szakaszban ismertetünk)
3. nap: Felső test és borjak
- Lejtős súlyzó fekvenyomás - 4 bemelegítő szett a maximális súly 50% -án és 3 db 8-10 ismétlés 3 perc pihenéssel a szettek között.
- Súlyzó oldalirányú emelés - 3 nehéz szett 10-12 ismétléssel.
- Madárrepülés vagy guggolás emelés hátsó deltákhoz - 3 nehéz készlet 10-12 ismétléssel.
- Borjú edzés.
4. nap: Lábak, fenék és hasizmok
- Zömök vagy súlyzó guggolás - 4 bemelegítő szett 12 ismétléssel, a maximális súly 50% -ával, és 3 nehéz készlet 8-10 ismétléssel.
- Leg Press - 3 nehéz sorozat 8-10 ismétléssel.
- Román Deadlift - 3 nehéz szett 8-10 ismétlés.
- Csípő tolóerő vagy súlyozott csípőemelés - 3 db 8-10 ismétlés.
- Abs áramkör.
3 napos edzés
Háromnapos edzéshez az alábbiak szerint kell rendezni izmait:
1. nap: Hát, bicepsz és hasizom
2. nap: Mellkas, tricepsz, farizom és vádli
3. nap: Lábak és farizom
Íme egy példa a 3 napos edzésre:
1. nap: Hát, bicepsz és hasizom
- Holtemelő vagy súlyzórúd - 4 bemelegítő készlettel és 3 nagy teherbírású készlettel 8-10 ismétlés között.
- Súlyzó sor - 3 nehéz szett 8-10 ismétlés.
- Egykezes súlyzó sor - 3 készlet 10-12 ismétléssel.
- Súlyzó Curl - 3 sorozat 10-12 ismétléssel.
- Abs áramkör.
2. nap: Mellkas, tricepsz, farizom és borjak
- Súlyzó lejtős mellkasi sajtó - 4 bemelegítő szett a maximális tömeg 50% -ával 10-12 ismétléssel és 3 8-10 ismétléssel.
- Súlyzó lapos mellkasprés - 3 nehéz szett 8-10 ismétlés.
- Ülő vagy álló súlyzó katonai sajtó - 3 db 10–12 ismétlés.
- Súlyzó oldalirányú emelés - 3 sorozat 8-10 ismétléssel.
- Csípő emelés vagy csípő tolóerő - 3 db 8-10 ismétlés.
- Borjú edzés.
3. nap: Lábak és farizom
- Zömök vagy súlyzó guggolás - 4 bemelegítő szett a maximális tömeg 50% -ával és 3 nehéz 8-10 ismétlés.
- Leg Press - 3 nehéz sorozat 8-10 ismétléssel.
- Román Deadlift - 3 nehéz szett 8-10 ismétlés.
- Csípő emelés vagy csípő tolóerő súlygal - 3 készlet 8-10 ismétléssel.
- Borjú edzés
Hogyan kell elvégezni az edzéseket?
Már rendelkezik az összes szükséges anyaggal az 8 hetes edzés megkezdéséhez az izomtömeg növelése érdekében.
Csak néhány dolgot kell figyelembe vennie, amelyeket alább elmondunk:
Az egyes izomcsoportok indításához fontos, hogy felmelegedjen. Az edzés minden napján részletezzük, de még mindig sokan elfelejtik, és veszélyes lehet.
Olyan sérüléseket okozhat, amelyek hosszú ideig távol tartják az edzőteremből.
És nem akarjuk ezt a jogot?
Miután elvégezte a bemelegítő szetteket, a nehéz szettekkel kezdheti, amelyek általában 3 kivételével, néhány kivételtől eltekintve.
Az egyes nehéz szettek között fontos, hogy tartson egy kis szünetet, mielőtt a következőt elvégezné.
Ily módon:
- 1. gyakorlat: 1. készlet
- Pihenés
- 1. gyakorlat: 2. készlet
- Pihenés
- 1. gyakorlat: 3. készlet
- Pihenés
- 2. gyakorlat: 1. készlet
- Pihenés…
Fontos, hogy a szünetek 2 és 5 perc között legyenek, mivel keményen fog dolgozni.
Noha ez számodra túl soknak tűnik, mert biztosan megszokott néhány súlyt ledobni és a következőt elvinni, számos tanulmány kimutatta, hogy ez az az optimális időtartam, amelyre képesnek kell lenned az egyes készletek maximális optimalizálására.
Az edzés felosztásának különböző módjai
Amit korábban felajánlottunk nektek, csak egy a sokféle lehetőség közül, amellyel el lehet osztani edzését azoknak a napoknak a között, amelyek rendelkezésre állnak az életstílusának megfelelően.
A következő képen más alternatívákat mutatunk be.
Hogyan, mikor és hol kell kardiózni ?
Biztosan kíváncsi, hogy hol van a kardió mindebben?.
Nos, céljától függően változni fog a szív- és érrendszeri edzésbe fordított idő.
Ha a fogyás és a zsírégetés a célja, akkor 4–5 nagy intenzitású kardio intervallumot javasolunk HIIT néven.
A működésének további részleteiről azt javaslom, hogy keresse fel a HIIT kardio bejegyzésünket.
Ha esete az izomtömeg fenntartása vagy növelése, akkor azt javaslom, hogy továbbra is végezzen kardiózást, mivel ez lehetővé teszi a testzsír meglehetősen alacsony százalékos fenntartását, de csak heti 2 vagy 3 napra korlátozhatja azt.
Ha kardio HIIT-et csinál, akkor 20 és 30 perc közötti kardiót végezhet.
Ha ehelyett úgy dönt, hogy stabil kardiót vagy tartós ütemben végez, akkor 45 és 60 perc közé kell emelnie az időt.
Ha bármilyen kérdése van a képzéssel kapcsolatban, emlékeztetjük arra, hogy alább megjegyzést tehet, vagy elmehet a kérdések és válaszok szakaszba, ahol szakértőink segítenek megoldani őket.
A táplálkozásra és az edzésre alkalmazott legújabb tudományterület technikai jellegű és könnyen érthető
Rutinok, diéták, tippek és egyéb dolgok, INGYENES és minden héten közvetlenül az Ön e-mailjére
A táplálkozásra és az edzésre alkalmazott legújabb tudományterület technikai jellegű és könnyen érthető
Rutinok, diéták, tippek és egyéb dolgok, INGYENES és minden héten közvetlenül az Ön e-mailjére