A teljes testedzés az ideális módja a test gyors átalakításának, amennyiben tudja, hogyan kell megfelelően programozni. Az 1. és a 2. részben a gyakoriság, az edzésválasztás és a programtervezés témakörével foglalkoztam, valamint arról, hogyan lehet felkészíteni az izmok vagy erő megszerzésére.

Ebben az utolsó részletben a zsírvesztés témájával foglalkozom. Végül is ez az, amire a legtöbb embernek szüksége van, mert a karcsúbb test miatt izmosabbnak tűnik. Gyakran valaki azt gondolja, hogy tömegesebbnek kell lennie, hogy izmosabbnak tűnjön, de a legtöbb esetben csak zsírokat kell elveszítenie (Maokoto megjegyzése: Ezzel nem értek egyet, látod, hogy SOK RÉSZ túl vékony ember el akarja veszíteni az "úszóját". Becsüljön meg egy becsült képet arról, hogy mennyit kell veszítenie a számológéppel: Híznom kell vagy fogynom kell?). Azok a nők, akik "tónust akarnak adni", egyszerűen azt jelentik, hogy fogyniuk és izomra kell szert tenniük, de ennek az izomnak a megfelelő helyen kell lennie ahhoz, hogy görbéje ép maradjon.

Az anyagcsere költsége

A zsírégetés kulcsa az anyagcsere költségeiben rejlik, ez az intézkedés a tudósok segítségével meghatározza, hogy mennyi testmozgás változtatja meg fiziológiáját. Lehet, hogy csúnyán hangzik, de nem az. Minél jobban kihívja a szív- és érrendszeri, izom- és idegrendszerét, annál több energia (kalória) szükséges az egyensúly helyreállításához a következő 24 órában.

Igaz, hogy a hivatásos testépítők gyakran használják a testrészeket a zsírvesztéshez. Miért nem megy egy teljes test edzés, ha jobban működik? A válasz egyszerű: A testépítőknek nincs szükségük teljes testedzésre, mert ők a legszorgalmasabb dietetikusok a világon. Zsírvesztésük egy rendkívül korlátozó étrendből származik, amelyet a lakosság 99% -a soha nem tudott követni néhány napnál tovább (és én bele is tartozom ebbe a 99% -ba).

A zsírvesztés stimulálása

Ezért az edzésnek vezetnie kell ott, ahol a diétája elmarad. A test zsírvesztésének ösztönzésére két dolgot kell szem előtt tartani, amelyek mind az anyagcsere költségeihez kapcsolódnak.

1.) Emelje meg az egyes gyakorlatok anyagcsere költségeit: Az edzés csak olyan jó, mint a gyakorlatok, amelyekből áll. A testmozgás anyagcseréjének emeléséhez válassza az alapvető mozgásokat, emelje fel a lehető leggyorsabban, és használjon elég nehéz terhelést az összes izomrost stimulálására (nem tévedhet el 6-12 RM zsírégetéssel) ).

2.) Emelje meg a teljes képzés anyagcsere költségeit: A többi figyelembe veendő tényező a pihenőidő és a teljes mennyiség. A pihenőidőnek a lehető legrövidebbnek kell lennie, és az ismétléskészletek mennyiségének nagyobbnak kell lennie, mint az erő- vagy hipertrófiás edzés esetén. (Ha az edzés közepén úgy tűnik, hogy a pihenőidő túl rövid, és a terhelés kissé túl nagy, akkor jól teljesít).

mint

Hogy tisztázzam, mire gondolok, a Dips/Dips/Deadlift áramkört használom példaként. Ha a cél a maximális erőnövekedés, akkor a terhelésnek nagyon magasnak kell lennie; ezért a hangerőnek alacsonynak kell lennie. Teljesen meg kell gyógyulnia, mielőtt megismételné az edzést, hogy megőrizze erejét, ezért a pihenőidőnek hosszabbnak kell lennie, mint az optimális a zsírvesztéshez.

Maximális erő

1A felhúzások 3 ismétléshez (szükség esetén súlyozva)
Pihenjen 45 másodpercig
1B merülés 3 ismétléshez (szükség esetén súlyozva)
Pihenjen 45 másodpercig
1C Deadlift 3 ismétléshez
Pihenjen 45 másodpercig, és ismételje meg az 1A-1C-t még kétszer (összesen 3 forduló)

A zsírvesztéshez készletenként több ismétlést, több áramkört és rövidebb pihenőidőt kell használnia. Az eredeti maximális erősségű áramkör hihetetlen zsírégető edzéssé válik, amikor ezt átalakítja:

Zsírvesztés

1A felhúzások 10 ismétléshez
15 másodperc pihenés
1B mártások 10 ismétléshez
15 másodperc pihenés
1C Deadlift 10 ismétléshez
Pihenjen 15 másodpercig, és ismételje meg az 1A-1C-t még hétszer (összesen 8 forduló)

Ez egyébként hasonló ahhoz, ahogyan MMA kliensemet, Ralek Graciát képezem. Ezért mindig azt mondom, hogy a harcoshoz hasonló edzés (gyors ismétlés, rövid pihenőidő, több menet) az egyik legjobb módja a test átalakításának.

A fenti példa nem teszi lehetővé a teljes helyreállítást, még az áramköri edzés esetében sem. Más szavakkal, csak akkor végezhet el 10 ismétlést minden gyakorlatból a 2-8. Fordulóban, ha nem csökkenti a terhelést. Mint tudják, célom mindig az, hogy a terhelést a lehető legmagasabban tartsam. Ezért a 2-8. Fordulónál ugyanazt a terhelést használja, mint az elsőnél, de csak annyi ismétlést végezzen, amennyit csak tud.

Minden körben megismétlődnek az ismétlések. Lássunk egy példát:

1. forduló: 10 ismétlés
2. forduló: 9 ismétlés
3. forduló: 7 ismétlés
4. forduló: 7 ismétlés
5. forduló: 6 ismétlés
6. forduló: 5 ismétlés
7. forduló: 5 ismétlés
8. forduló: 4 ismétlés

Természetesen mind a 3 gyakorlatnak nem kell azonos sebességgel lelassulnia, és ez rendben is van. Nem számít, hány ismétlést teljesít, amíg a terhelés állandó marad. A jó rész abban, hogy nincs rögzített számú ismétlés sorozatonként, az az, hogy mindig annyit csinálsz, amennyit a tested akkor tud - se többet, se kevesebbet.

Ez a leghatékonyabb módszer, amelyet a zsírvesztés edzésére találtam, és ezért használom az egyik elsődleges módszerként a Body of F.I.R.E.

Minta terv

A heti két vagy három áramkör nagyszerű a zsírvesztés szempontjából. Ne felejtsen el különféle gyakorlatokat használni az egyes edzések során, és változtassa meg a terhelést. Ha a terhelés nagy, akkor az egy-egy sorozat ismétlése alacsony, és további áramkörökre van szükség. Ha a terhelés könnyebb, akkor az egy-egy sorozat ismétlése nagyobb, így kevesebb körre van szüksége.

Itt van egy példa két heti edzésre:

hétfő

1A súlyzó 6. sor ismétlése
15 másodperc pihenés
1B Nyomja meg a 6 ismétlést
15 másodperc pihenés
1C Első guggolás 6 ismétlés
15 másodperc pihenés
1D Ab-kerék 6 ismétlés
Pihenjen 15 másodpercet, és ismételje meg az 1A-1D-t kilencszer rosszul (összesen 10 menet)

csütörtök

1A felhúzások vagy lehúzások 10 ismétlés
15 másodperc pihenés
1B Tapsolások 10 ismétlés
15 másodperc pihenés
1C Deadlift 10 ismétlés
15 másodperc pihenés
1D lógó láb emeljen 10 ismétlést (ezek a lendületet feltételezik)
Pihenjen 15 másodpercig, és ismételje meg az 1A-1D-t még hétszer (összesen 8 forduló)

A másik két edzés lehet testtömeg vagy általános fitnesz edzés: szánkóhúzás, kalapácsmunka, homokzsák stb. Természetesen ehelyett hozzáadhat egy harmadik kört súlyokkal és egy másik napot az általános fizikai felkészüléssel. Általában heti 4 edzést részesítek előnyben a zsírvesztés érdekében (2 súly + 2 általános fizikai felkészülés vagy 3 súly +1 általános fizikai felkészülés). Ha hetente ötször szeretne edzeni, végezzen 3 súlyzást és 2 általános fizikai felkészülést (GPP).

Tartsa be ezeket az elveket, és akkor fog zsírégetni, ha gyorsabban emeli az atlétikai szintet, mint valaha.

Kérdések és válaszok

Kérdez: Kíváncsi voltam, mi a véleményed a zsírégető kiegészítőkről, ha edzés és helyes étkezés közben. Korábban láttam, hogy halolajat (omega-3), bcaa, béta alanint, növényi fehérjéket és acetil-l karnitint ajánl. Kíváncsi voltam, mit gondol ma.

Válasz: Mindez működik, de ne feledje, hogy bármelyik kiegészítésnek alig vagy semmilyen hatása nincs, hacsak a makrotápanyagai nincsenek rendben. A tiszta fehérje és zöldség a nap folyamán elengedhetetlen.

Kérdez: Körülbelül 30 percet vesz igénybe ezeknek az áramköröknek a teljesítése, elegendő-e az izomnövekedés? Készíthetek normál szetteket áramkörök helyett, ennek ugyanolyan előnyei vannak az izomnövekedés szempontjából?

Válasz: Az edzés időtartamának semmi köze az izomnövekedéshez. Ha azonban ez a 30 perc rövid, az azért van, mert nem edzett elég keményen. 30 perc hosszú.

Kérdez: Tudna javasolni olyan GPP (általános fizikai felkészülés) edzéseket, amelyek figyelembe veszik a súlyzós edzés volumenét?

Kérdez: Ha az edzésem paramétereit megváltoztatom azokra, amelyeket zsírégetésre javasol, akkor csökkentenem kell a súlyokat, amelyeket jelentősen használok.

Tehát egy hónap edzés után a zsírvesztésért, hogyan befolyásolja ez a maximális erőmet? Mennyi időbe telik visszanyerni? Hosszú időbe telt, míg haladásomban előreléptem, bármennyire is szeretnék fogyni, nem akarok mindent átélni, amit tettem, hogy helyreálljon a holtem. Mit lehet tenni az erőveszteség minimalizálása érdekében?

Válasz: Nem fogja elveszíteni a maximális erőt. Valójában a rövid, 6-10 ismétléses ciklus javíthatja a holtpontját, mivel hozzáadják a hipertrófiát. Ha valamilyen oknál fogva csökken a maximális erő, akkor néhány maximális erő edzés során visszanyeri azt.

Kérdez: Kíváncsi vagyok, miért kell gyorsan elvégezni az ismétléseket. Nincs megnövekedett sérülésveszély? Mi teszi a sebességet nagyobb intenzitásra?

Válasz: A tökéletes forma fenntartása esetén nincs sérülésveszély. A repsnek gyorsan kell toboroznia további izomrostokat. Ez kulcsfontosságú elem az anyagcsere költségeinek emelésében és a zsírégetésben.

Ne feledje, hogy a gyors nem egyenlő a rossz formával.

Kérdez: Hogyan illesztené ezt egy teljes vegyes harcművészeti programba? Hétfőn és szerdán van Jiu-Jitsu, kedden és csütörtökön Muay Thai és pénteken, amit az oktató választ. Lehetséges, hogy 2 edzés megfelel és milyen napokon végeznéd őket? Reggel megtenném, mivel az órák tempója megköveteli. Köszönöm.

Válasz: Hajtsa végre az áramköröket hetente kétszer, egymástól elosztva (hétfő/csütörtök vagy kedd/péntek). Tegye az edzéseket azokra a napokra, amelyekre a legtöbb energiája van.

16 Preston 2010. december 23, 12:27
A fenti program a program BOF-jából származik? Azt mondtad, hogy ez a leghatékonyabb módszer a zsírégetésre, tehát semmi sincs a Get Lean programod ellen, de követhetném-e a fentieket?

Kérdez: Emlékszem, hogy olvastam neked, hogy amikor zsírégetni próbálsz, csökkentened kell az edzések mennyiségét, mivel kalóriadeficitben vagy. Ebben a cikkben azonban azt állítja, hogy további köröket (mennyiséget) kell hozzáadnia a zsírvesztéshez.

Válasz: Idővel nem kell csökkentenie a hangerőt, ez attól függ, hogy mi volt a kezdeti intenzitása. A zsírvesztéshez inkább alacsony intenzitással kezdek, és idővel növelem az anyagcserémet. Akkor is, amikor azt mondom, hogy "több körre van szükséged", a maximális erőedzés és a zsírvesztés közötti különbséget értem.

Maokoto megjegyzése: Waterbury itt elcsúszik egy kicsit a kérdésről. Máskor azt írta (és erre hivatkozik az a gyerek, aki kérdezi), hogy amikor a zsírvesztésről van szó, a legjobb, ha az étrendet csökkentik a kalóriák és csökkentik az edzéssorozatok teljes számát, miközben megtartják a magas súlyokat, ez az erő megmarad anélkül, hogy a testet sok olyan készlettel sújtaná, amelyet nem tud fenntartani, mert hiányzik belőle a kalória. Ezt a módszert részesítem előnyben magam. Mindegyik megítélendő.

Kérdez: Kíváncsi voltam, milyen lenne a diéta egy olyan teljes testedzéshez, mint amit leírtál. Igyekszem lefogyni az utolsó 4 kg-ból és 10% testzsírhoz jutni, és jelenleg a szénhidrátom meghaladja a napi 80 g-ot (tiszta és alacsony glikémiás) 1600 kalóriatartalmú étrenden. 1,70 cm-t mérek, súlyom 70,50 kg.

Tudom, hogy minden ember más, de általában azt mondaná, hogy az alacsony szénhidráttartalom jobb, vagy a magas intenzitás miatt jobb a magasabb szénhidrát, hogy megakadályozza az izomkatabolizmust?

Válasz: Csökkentse inkább a szénhidrátot. 40 gr naponta a hét 6 napján. A hetedik napon fogyasszon 200 gramm szénhidrátot, és ismételje meg a folyamatot, amíg el nem éri a célját.

Kérdez: Kíváncsi voltam, hogy javasolja-e a kardió elvégzését ezek között az edzések között, és milyen típusú kardiót ajánlana (hagyományos kardió vagy HIIT), vagy a kardiót lehet-e csinálni minden nap. Hány gyakorlatot is kell végeznem? Megtarthatok 4 alap- és 2 szigetelést?

Válasz: Nincs jobb alkalom kardiózásra. Vannak, akik reggel elején szeretik csinálni, mások edzés után, mások pedig pihenőnapokon. A legfontosabb az, hogy heti 3-4 alkalommal 20 percet végezzünk a lehető legnagyobb intenzitással. A HIIT minden kategóriában felülmúlja a hagyományos kardiót, ezért tartsa magát.

Részlet és fordítás Chad Waterbury teljes testedzés 3. rész: Zsírvesztés cikkéből.