Amikor egy személy belép az edzőterembe, és alig sportolt, sok kérdés és kétség merülhet fel hogyan kellene edzeni, milyen gyakorlatokat kell elvégeznie, ha egy meghatározott sorrendet kell követnie a gyakorlatok tekintetében, milyen gyakran kell megváltoztatni a rutinját.

teljes

Ha nem mindegyik (vagy a legtöbb) kérdés világos, akkor nem biztos, hogy megkapjuk elérjük céljainkat, megsebesítjük magunkat, vagy ami még rosszabb, végül elhagyjuk az edzőtermet és nem sokkal később sportolunk. Ezek a tippek ugyanúgy alkalmazhatóak, akár edzőteremben kezdünk edzeni, akár otthon edzünk.

A rutin jól strukturálásának fontossága, különösen, ha újszülött vagy

Szervezze jól a rutinját, A gyakorlatok kiválasztása és különösen azok végrehajtási sorrendje az edzés egyik legfontosabb része. És ha kezdő vagy, és az edzőteremben kezdesz, az még fontosabb, mivel elengedhetetlen lesz a kitűzött célok eléréséhez és a távozás lehetőségeihez abban az esetben, ha semmilyen előrelépést nem észlelsz.

Általános ecsetvonásként a legjobb hogyan kell felépíteni az edzésprogramot Kezdeni kellene a multiartikuláris gyakorlatokkal (amelyek a legtöbb izomtömeget vonják be a mozgásba), és elemző vagy elszigetelt mozdulatokkal zárulnak (amelyek azok, amelyeknél csak egy izom dolgozik főleg, például egy bicepsz göndör).

Alapvető kondicionálási rutin: mit tegyünk az első hetekben?

Abból a feltevésből indulunk ki, hogy még soha nem edzettünk, vagy hogy hosszú ideje (évek óta) nem gyakoroltunk sportot, és szeretnénk formába lendülni, hogy egészségesebb életmódbeli szokásaink legyenek. Mit tehetünk?

A legjobb módja annak az első hetekben kezdje meg (Legalább hat-nyolc hetes időszakról beszélünk) az lenne, ha a teljes test rutinját választanánk azzal a céllal, hogy zsírozzuk az egész testünket és megszokjuk a testmozgást. Az ilyen típusú rutinokat gyakran használják széles körben alkalmazkodni a kezdőkhöz az edzőterem világába, vagy azok számára, akik sérülést szenvedtek és kezdenek igazodni a testmozgáshoz.

Ezekben az első hetekben könnyű súlyokkal fogunk dolgozni, amelyeket fokozatosan növelni fogunk, amint izmaink hozzászoknak az edzés igényeihez, hogy a lehető legnagyobb mértékben elkerüljük a rettegett merevséget is.

A gyakorlatok technikájának jól elsajátításának fontossága

Újoncként, akik vagyunk, lesznek olyan gyakorlatok, amelyeket nem tudunk végrehajtani, és ezért fontos, hogy mielőtt elindulnánk, elmélyítsük az edzéseket, növeljük a hangerőt és az intenzitást., tanuljuk meg helyesen a technikát azon gyakorlatok közül, amelyekkel dolgozni fogunk, annak érdekében, hogy a sérülések és balesetek megelőzése amelyek akadályozzák a fejlődésünket, vagy amelyek közvetlenül megállásra kényszerítenek, mert megsérültünk.

Ezenkívül a gyakorlatok technikájának elsajátításával jobb előrehaladást érhetünk el, mintha "félig" végeznénk őket.

Az alapgyakorlatok ismerete

Azon gyakorlatok között, amelyekkel képesek leszünk dolgozni, van egy csoport, amely az "alapok" néven ismert, mivel ezek képezik az alapját minden edzésnek, és azok, amelyek a legtöbb izomtömeget vonják be végrehajtásukba. (és akiknek a legnagyobb erőt nyújtják nekünk).

Préspad

A fekvenyomás a csillaggyakorlat, a fekvőtámaszokkal együtt, amikor erről beszélünk dolgozz a mellkason. Ezenkívül ez egy olyan gyakorlat is, amely a miénk is működik vállak (különösen az elülső rész) és a triceps (például minél szorosabb a fogásunk, annál jobban fog működni a tricepsz).

Uralta

A klasszikus testmozgás, amelyet lehetőség szerint nem szabad kihagyni a nagyszámú érintett izom nál nél. Az alkarunktól és a kezeinktől kezdve a lábunk megfogásáig, hogy elkerüljük a lengést, a uralta ezek valószínűleg a legtöbb izmot megterhelő gyakorlatok.

Azonban és azért nem könnyű helyesen elvégezni és a haladása általában lassú, mint bármely más gyakorlat, ez egy olyan gyakorlat, amelyet egyenlő részekben szeretnek és gyűlölnek az edzésre szánt emberek.

Katonai sajtó

Ez a gyakorlat súlyzóval és súlyzókkal egyaránt elvégezhető, és lehetővé teszi számunkra a vállmunka nagyon érdekes. Továbbá, ha megtesszük rúddal és lábbal, Magunk izmait is toborozzuk a megingás és a hátsó íveltérés megakadályozására.

Súlyzó/Súlyzó sor

Nagyszerű gyakorlat az erő és a sűrűség megszerzéséhez a hátsó részen, amely lehetővé teszi az előnyök nagy átadását a felhúzások végrehajtása során. Azok számára, akik nem tudnak felhúzni, Javaslom, hogy kezdjen dolgozni ezzel a gyakorlattal. https://media.giphy.com/media/dVo96wWcz6AqA/giphy.gif

Guggolás

A csillaggyakorlat, amikor az alsó test megmunkálásáról beszélünk, és a technika kapcsán az egyik legvitatottabb gyakorlat: a lábujjaknak át kell haladniuk a térden, vagy sem, meg kell tennünk mély guggolás vagy sem, a lábujjak eleje felé vagy kissé kifelé.

Holtteher

Van, aki ezt a gyakorlatot háttornának minősíti, és van, aki inkább a comb- vagy a farizomra összpontosít. Mindkét esetben ez egy enagy izomtömeggel is járó gyakorlat és ez lehetővé teszi számunkra, hogy jó munkát végezzünk és jó előrehaladást érjünk el, ha beépítjük a rutinunkba.

De nem mindegyik jó hír. A deadlift olyan gyakorlat, amely megköveteli egy speciális technika végrehajtását a sérülések elkerülése érdekében. Nagyon gyakori látni a hátukat görnyedt emberek amikor elindítja a felvonóját, vagy azt, hogy a turné alatt "cheparálni" kell, vagy akár fellépnie ágyéki magas vérnyomás a tétel utolsó részében. Nagy figyelmet kell fordítanunk a hátunkra, mivel nagyon könnyen megsérthetjük magunkat, ha nem csinálunk jól dolgokat.

Az erő és a kardió kombinálása az edzőteremben

És ha az edzőteremben az erő és a kardiovaszkuláris edzés ötvözéséről beszélünk, akkor egy szót kell szem előtt tartanunk: HIIT. A HIIT típusú edzések lehetővé teszik számunkra, hogy az erő és a szív- és érrendszeri edzéseket ugyanazon edzésen belül ötvözzük, nagy előnyével nagymértékben csökkenti az időt amire szükségünk van a rutinunkhoz.

De ha újoncok vagytok, ne ragadtassátok magatokat az ilyen típusú edzések iránt, mivel könnyen megsebezhetitek magatokat, ha nem szoktatok magas intenzitású edzésekhez. Fokozatosan vezesse be a rutinjába, és meglátja ezen "expressz rutinok" előnyeit.