A guggol vagy guggol Általában a csillaggyakorlat, és a legjobban az alsó test erő javítására használják, valószínűleg a hátsó guggolásos változat (a sáv hátuljával) a leginkább preferált.

zömök

Az említett változaton belül továbbra is kételyek merülnek fel annak mélységével kapcsolatban, és hogy melyiket érdemes jobban használni, ha a félig zömök hullám teljes guggolás, és ha bármelyikük felülmúlja a másikat.

Viszont a közös használat ellenére keveset tudunk a neuromuszkuláris változásokról, amelyek a szempontból bekövetkeznek izomaktiválás egyik guggolás és egy másik között.

Mit tekintünk félguggolásnak és mi teljes guggolásnak?

Úgy tartják, hogy a félig zömök amikor az a térdhajlítás 90 fokon történik, vagyis a comb vízszintes a talajhoz képest.

Ez közismert, de kétségesebb, hogy a teljes guggolás.

Juan José González Badillo, az erőnlét edzésének egyik legnagyobb eminenciája a világon, és a Powerexplosive csapat által készített interjúból vettem, amelyet mindenkinek ajánlok, ezért teljes guggolás a következő:

A guggolás teljesnek tekinthető ha a comb vízszintes értéke akár kissé is meghaladja a talajt. Vagyis nem feltétlenül a lehető legnagyobb rugalmasság kényszerítéséről van szó. A nagyobb vagy kisebb hajlítás az egyes alanyok együttes mobilitásától függ

Ezért nem szükséges a gluteus megérinti vagy szinte megérinti a talajt, amint azt néhány edző vagy tornaterem használója jelzi, hogy úgy tűnik, hogy nem csinál semmit, ha nem hajlik a lehető legnagyobb mértékben.

Ez az ízületek mobilitásától függ hogy mindannyian rendelkezünk és nem mindannyian képesek leszünk elérni ugyanazokat a hajlítási fokokat.

Mit vegyünk figyelembe korábban guggoláskor?

A guggolásban az izomerők a közös álláspontok, függetlenül attól, hogy az izom elsődleges mozgatóként vagy stabilizátorként működik-e.

A bizonyítékok arra engednek következtetni felépítése, elhelyezkedése és funkciója növelje az izom teljesítményét a guggolás során.

De emellett annak ismerete, hogy a izomaktivációs minták a boka, a térd és a csípő ízületeinek mozgása a félguggolás és a teljes guggolás során szintén javítja annak megértését, hogy miként lehetne maximalizálni az izomaktiválást.

Ez viszont javulna erősítő edzés recept és kondicionálás e gyakorlattal kapcsolatban.

Milyen izmok vesznek részt a guggolásban?

A guggolás a több ízületes gyakorlat amelyben komplex módon egyszerre számos izomcsoport aktiválódik.

Ez a gyakorlat növeli a csípő nyújtó izmok mint például a gluteus maximus, a biceps femoris és a semitendinosus, valamint a térdnyújtó izmok mint például a rectus femoris, a vastus medialis és a vastus lateralis.

Mindezeket az izmokat a guggolás során a fő mozgatórugóknak tekintik, más izmokkal, például a soleus és a gerinc erektorok a gerinc szekunder vagy stabilizáló módon hat.

Növeli ezeknek az izmoknak az erejét közvetetten javítja a teljesítményt sportolóknál és nem sportolóknál egyaránt.

Milyen különbségek vannak az izomaktivitásban az egyik guggolás és a másik között?

Nemrég, ebben az évben, 2017-ben publikáltak egy tanulmányt, amelynek fő célja éppen az izomaktiváció különbségének értékelése volt félig zömök és a teljes guggolás (hátulról guggolásról beszélünk).

Fontos tény, hogy a külső terhelés (súly) ugyanaz volt a fél guggolás és a teljes guggolás esetén is.

A vizsgálat eredményei azt mutatták, hogy mind a fél guggolás, mind a teljes guggolás a a quadriceps femoris izomaktivációjának hasonló globális szintje (a rectus femoris, valamint az laterális és medialis vastus hasonló aktivációja).

Ehelyett a félig zömök (ellentétben azzal, amit sokan gondolnak) az izmok nagyobb izomaktiválása gluteus maximus, biceps femoris, soleus és erector spinae oszlop.

Tekintettel a combfejű bicepsz, Ismeretes, hogy lehetővé teszi a térd és a csípő meghosszabbítását, mivel a térd stabilizátora és a csípő fő motorja.

A tanulmány megállapította, hogy a combfejű bicepsz a csípőnél és a térdnél hosszabb pillanatú kar (kar) volt félig zömök, így létrehozva a csípő és a térd nagyobb nyújtónyomatékát.

Viszont tájékoztatás céljából a bicepsz femoris abszolút aktivitása megközelítőleg a fele quadriceps aktivitás.

Tehát a teljes guggolás jobb vagy a fele guggolás?

Sok edző, sportoló, edzőterem használó, sőt néhány szakértő is fontolóra vette teljes guggolás gyakorlata nagy kockázat a térd és a gerinc esetében a fél guggolás védelme, mert kisebb a kockázata.

Ehelyett vannak mások, akik a teljes guggolást szorgalmazzák megakadályozza a sérüléseket és a nagyobb erőnövekedést.

A valóság a következő.

Teljes guggolás

Több mint bizonyított, hogy a teljes guggolás az legelőnyösebb a potencia fejlesztésére, jótékony hatással a a térd erősítése és az esetleges sérülések megszabadítása, ajánlás a sportot gyakorló teljes népesség számára.

Ne feledje, hogy sok a sportban végzett gyakorlatok jelentősen megterhelik a térdeket, Ez sokkal nagyobb stressz, mint az, ami a teljes guggolást okozhatja megfelelően és megfelelő terhelések mellett (soha nem ér el izomelégtelenséget a gyakorlatban).

Ha arról beszélünk fiziológiai hatások, Ismét ajánlom a Powerexplosive csapatinterjút Juan José González Badillóval, amelyben részletesen kifejtik az ilyen típusú előnyöket a teljes guggolás elvégzésével.

Valamire hivatkozni izom hipertrófia (izomnövekedés), amely gyakran nagy érdeklődésre tart számot, a tanulmányok nagyobb hipertrófiát mutattak a teljes guggolással, mint a fél guggolással.

Ennek oka lehet a hosszú izomhosszúságú edzés, amely bizonyítottan elősegíti a keresztmetszeti terület nagyobb növekedése a rövidebb izomhosszúságú edzéshez képest.

Fél guggolás

Minden, amit a teljes guggolás előnyeivel kapcsolatban tárgyaltunk, nem jelenti azt, hogy le kell engednünk a félig zömök képzésünkön.

Amint láttuk, a guggoljon különböző mélységekben egyenlő terheléssel megváltoztatja a fő motor (gluteus maximus) és a stabilizátorok (soleus és biceps femoris) izomaktivitását.

Ebben az esetben bebizonyosodott, hogy a fél guggolás nagyobb izomaktivációt eredményez ezeknek az izmoknak a teljes guggoláshoz képest a térdhosszabbítók és a flexorok izomaktivitását nem befolyásolja a guggolás mélysége.

Ezért a fél guggolást nem szabad eldobni és természetesen célunktól függően használhatjuk, bár figyelembe kell venni, hogy az ebben a gyakorlatban használt terhelésnek kisebbnek kell lennie, mint a teljes guggolásnál.

A félguggolás gyakorlói túl nagy és lényegesen nagyobb terhelést helyeznek át, mint a teljes guggolásnál, ami növeli a sérülés kockázatát és nincs további előnye.

Következtetések

A mély guggolás általában nagyobb előnyökkel jár, különösen az erő és az izom hipertrófia növelése, sőt a térdsérülések megelőzése érdekében.

Ennek ellenére nem szabad kizárnunk, és természetesen használhatjuk is a félig zömök előnyei bizonyos izmok nagyobb aktiválása szempontjából és munkája a hajlítás egy másik fokozatában.

Mindkettőben a megfelelő technika alkalmazása mellett meg kell tennünk jól állítsa be a terheléseket, figyelembe véve, hogy soha nem szabad elérnünk az izomelégtelenséget, mind a vele járó kockázat miatt, mind pedig azért, mert nem leszünk további előnyök.