A testépítés lényege alapvetően a lehető legnagyobb izomtömegű testösszetétel, amely a testzsír alacsony% -át tartja fenn; legalább jóval alacsonyabb, mint a szokásos népesség.
Ehhez általában az erőnléti edzés, a szív- és érrendszeri testmozgás, az étrend, a kiegészítés és a célok elérésére szolgáló stratégiák kombinációját alkalmazzák.
Ami a természetes testépítés versenyét illeti, mind a követendő stratégiák, mind az időzítés fontos szerepet játszanak a színpadon bemutatott végső megjelenésben. Bármely nem optimális stratégiának negatív hatása lehet mind hormonálisan, mind a megőrzött sovány tömeg mennyiségében, mind az elérhető definíció szintjén; mivel a versenyző testépítésben a sportolókat inkább a megjelenésük, mint a teljesítményük alapján ítélik meg. Ebben az értelemben az izom mérete, a testzsír hiányában megjelenő megjelenés és a szimmetria vagy az arány a siker fő szempontja.
A fogyás megteremtése érdekében tudjuk, hogy több energiát kell elkölteni, mint fogyasztani, ami energiahiányt okoz. Ezt úgy lehet elérni, hogy növeljük a kalóriakiadást, miközben csökkentjük a kalóriabevitelt; de ahol fontos a makrotápanyagok megoszlása, valamint a hormonális profil, valamint az elfogyasztott étel típusa.
A metabolizált testzsír minden fél kilójában körülbelül 3500 kcal keletkezik, így a napi 500 kcal kalóriadeficit elméletileg hetente körülbelül 500 g zsírveszteséget eredményez, ha a fogyás teljes egészében a testzsírból származik. Ez azonban az elmélet, a való életben a test metabolikus adaptációk sorozatát produkálja a korlátozáshoz az idő múlásával.
Minél nagyobb a hiány, annál gyorsabb a fogyás, de a sovány testtömegtől való súlycsökkenés százalékos aránya sokkal magasabb; és ez nem érdekel. A nagyon alacsony energiaellátás negatív következményekkel jár az egészségre nézve, nemcsak a sovány tömeg nagyobb veszteségének szintjén. Ezért a mérsékeltebb fogyás vagy hiány arány magasabb az izomtömeg megtartásában, az egészség megőrzésében és az étrend negatív hatásainak minimalizálásában.
Ezek a negatív hatások vagy az étrend anyagcsere-adaptációi: izomtömeg-csökkenés, fokozott éhség, leptinszint-csökkenés, megnövekedett ghrelin, megnövekedett zsírsejt-inzulinérzékenység, csökkent anyagcsere-arány, csökkent NEAT- vagy kalóriakiadás a tevékenység számolása nélkül, a testmozgás csökkenése a zsírvesztésért felelős gének, a lipogenezisért felelős gének fokozott expressziója, csökkent nemi hormonok, csökkent termogenezis, fokozott kortizolszint, csökkent pajzsmirigy aktivitás, immunrendszer bukása ... Minél nagyobb a hiány és annál tovább vagyunk benne, minél több ilyen következményt fogunk elszenvedni.
Ezenkívül a rendkívül korlátozó étrend csökkenti a betartását és fokozatosan növeli a vágyakat, ezek a túlfogyasztás és a mértéktelen evés nagyobb gyakoriságával társulnak; diszfunkcionális és rögeszmés minták létrehozása az ételekkel kapcsolatban. Fogysz, de nem a súlyra kell gondolnod, hanem a zsírra, ami az egyetlen dolog, amit fogyni szeretnél; anyagcsere- és hormonproblémák és táplálkozási hiányok nélkül. Eleinte működhetnek, de később megkezdődnek a problémák; problémák, amelyek az előző távozásnál rosszabb helyzethez vezethetnek.
Azt is figyelembe kell venni, hogy minél alacsonyabb a versenyző zsír% -a, annál nagyobb az izomtömeg-vesztés kockázata. Amint a zsírszövetek hozzáférhetősége csökken, az izomvesztés valószínűsége nő, ezért jobb lehet, ha az előkészítő étrend vége felé fokozatosan alkalmazzuk a fogyást az elejéhez képest, hogy megakadályozzuk az izmok tömeges veszteségét.
A természetes sportolók versenyében szükséges meghatározott testalkat eléréséhez szükséges átlagos idő általában 5 hónap a verseny előtt; attól a zsír% -tól függően, amelyből kiindul. Ehhez korlátozzák a kalóriákat, és változik a makrotápanyagok eloszlása, csökkentve a szénhidrátokat, zsírokat és növelve a fehérjék mennyiségét. Figyelembe véve, hogy a magasabb szénhidrátbevitel lehetővé teszi az izomtömeg nagyobb fenntartását a verseny előkészítése során; ami az egyik kiemelt célkitűzés: a korábban megszerzett izomtömeg lehető legmagasabb fenntartásának megkísérlése. Ezenkívül az optimális adag és az edzésinger nagyon sokat segít ebben a célban.
Ezenkívül a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend csökkenti a teljesítményt és az inzulin és az IGF-1 csökkenéséhez vezet, amelyek szorosabban kapcsolódnak az izomtömeg fenntartásához, mint a tesztoszteron.
Általában az elmúlt hónapokban nagyon korlátozott és ismétlődő étrendet követnek, annak érdekében, hogy ne lépjük túl azt, amelyről tudjuk, hogy működik, de ami lelkileg megnehezítheti a felkészülést, sőt táplálkozási hiányosságokhoz vezethet, ami az egészséget veszélyezteti. Ugyanazon testalkat eléréséhez nem szükséges 4 vagy 5 ételre korlátozódni, és nem is tanácsos; vannak egészségesebb táplálkozási alternatívák ugyanazokkal az eredményekkel. A testépítés étrendi dogmáinak közül soknak nincs tudományos érvényessége.
A hangulatzavar a verseny előtt hat hónappal növekszik, és a vizsgálatok szerint csak négy hónappal a verseny után tér vissza az alapálláshoz.
Különösen a hangulatot érinti a verseny előtti utolsó két hónap. Az energia és a nyugalom a dátum közeledtével csökken; a fáradtság és a feszültség növekszik, de az edzés csak bizonyos küszöb eléréséig lehet hatással.
Egy olyan vizsgálatban, amelyben a fiziológiai változásokat a felkészülés 6 hónapja alatt értékelték: kardiovaszkuláris paraméterek, testösszetétel, erő, aerob kapacitás, erő, hangulat, nyugalmi energiafelhasználás, hormonális paraméterek és egyéb vérparaméterek; látták, hogy:
- A pulzus a felkészülés során 53-ról 27 ütésre/percre csökkent, a verseny után 1 hónapon belül 46-ra/percre nőtt.
- A vérnyomás a felkészülés során 132/69-ről 104/56 Hgmm-re csökkent, és 6 hónappal a verseny után visszatért 116/64 Hgmm-re.
- A testzsírszázalék 14,8% -ról 4,5% -ra csökkent az előkészítés során, és a felépülés során visszatért a kezdeti állapotba.
- Az előkészítés során az erő csökkent, és a gyógyulás 6 hónapja alatt nem állt helyre teljesen.
- A tesztoszteron 9,22-ről 2,27 ng/ml-re csökkent a beállítás során, és verseny után visszatért az alapértékre, 9,91 ng/ml-re.
- A hangulat megváltozott a felkészülés során, és a verseny után 6 hónappal helyreállt.
Ebben a verseny előtti időszakban a legjobb étrendi megközelítés valós ételekkel és a kiegészítőktől való minimális függőséggel érhető el, kivéve azokat, amelyek erős tudományos bizonyítékokkal rendelkeznek ergogén hatásukról.
A kalóriabevitelt olyan szinten kell beállítani, amely heti 0,5–1% -os testsúlycsökkenést eredményez az izomretenció javítása érdekében.
Ezen a kalóriabevitelen belül a legtöbb meghatározó testépítő jobban reagál a magas fehérjetartalmú étrend, 2,3–3,1 g/kg sovány tömeg fogyasztására. A kalóriák további 15-30% -a zsírhoz, a többi kalória pedig szénhidrátokhoz kerül. 1,8 g/kg sovány tömegű fehérjebevitel elegendő a sportolók edzéshez történő alkalmazkodásához. A testépítők azonban a felkészülési időszakban a kalóriakorlátozás mellett nagyon nagy edzésterhelést hordoznak az erőgyakorlat kopása és a megnövekedett ellenállás vagy kardiovaszkuláris edzés között. Ezen tényezők mindegyike növeli a fehérjeigényt, és kombinálva tovább növelheti a fehérjeszükségletet. Ezért a testépítők optimális fehérjebevitele a verseny előkészítése során lényegesen magasabb lehet.
A magas fehérjetartalmú étrend némileg megakadályozza az izomveszteséget az energiahiány idején, fenntartja a nitrogén egyensúlyát és stimulálja az izomfehérje szintézisét. Ezenkívül a fehérje kielégítő hatású, ami oda vezethet, hogy jobban megbirkózzon az étrenddel. A fehérje emésztés nagyobb hőhatással bír, mint más makrotápanyagok, az energia körülbelül 20% -a, szemben a zsír 3% -ával; ez apró többletelőnyt jelenthet a fogyáshoz való hozzájárulásodban.
Az alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú étrend hatékony a fogyáshoz; de úgy tűnik, hogy van egy szénhidrát küszöb, ahol a további csökkentések negatívan befolyásolják a teljesítményt, és veszélyeztetik az izomvesztést. Ezért, ha a versenyző már majdnem elérte a szükséges meghatározási szintet, életképes stratégia lehet az étrend növelése a szénhidrátok enyhe növelésével.
A bizonyítékok azt mutatják, hogy a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendet el kell kerülni a versenyfelkészülés során, bár az emberek étrendre való reagálása nagyfokú változékonyságot mutat; befolyásolja az izomrost összetétele, az étrend, az életkor, az edzés, a glikogénszint és a genetika. Ezenkívül az inzulinérzékenyebbek jobban fogyhatnak a magas szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrendben, míg az inzulinrezisztensebbek az alacsony zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú diéták esetén.
Ezért az előkészítés során az izom-glikogén fenntartása érdekében a megfelelő szénhidrátbevitelnek fontos szempontnak kell lennie a természetes testépítő számára.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatékony a fogyáshoz, azonban aránytalan izomtömeg-csökkenést eredményezhet.
Gyakran mondják, hogy az alacsony zsírtartalmú étrend negatívan befolyásolhatja a hormonszintet, például a tesztoszteronszintet. Egy 11 hetes, magas zsírtartalmú, verseny előtti étrend-tanulmányban azonban a plazma tesztoszteron és az IGF-1 csökkent.
Ami az étkezések gyakoriságát illeti, annak növelése nem okoz több kalória elégetést, nem csökkenti az étvágyat, és nem befolyásolja a vércukorszintet sem; mivel sok olyan hormon létezik, amely ellenőrzi, hogy a glikémia egészséges tartományban van-e egészséges embereknél. A testnek saját homeosztázisa van, akárcsak a vér pH-jának szabályozásában. De ha a gyakori étkezés optimálisabb lehet a sportteljesítmény szempontjából. Végül az étkezések gyakorisága az egyén preferenciáihoz igazodik.
Az előkészítés segítésére kiegészítők használhatók. A természetes testépítő szövetségekben azonban kiterjedt listájuk van a tiltott anyagokról. Az előnyös és a verseny előtti időszakban általánosan alkalmazott ergogén segédanyagok között van: kreatin, koffein, béta-alanin, multivitamin és tejsavó.
Összefoglalva: a természetes testépítő sportolók versenyére való felkészülésnek alaposabbnak, jó szerkezetűnek kell lennie, anélkül, hogy rendkívül korlátozó lenne. Sürgősen az eredmények elérése érdekében, és mindenekelőtt az ember egészségének keresése.