Nemrégiben tanulmányt tettek közzé a felkészülés (6 hónap) és a gyógyulás (6 hónap) nyomon követéséről egy természetes testépítő (gyógyszermentes) 26 éves. Szeretném megosztani veletek.

Kiértékelték a szív- és érrendszeri paramétereket, a testösszetételt, az erő javulását és veszteségeit, az aerob kapacitást, a fáradtságot, a hangulatot, a nyugalmi energiafelhasználást, a hormonális állapotot.

A felkészülési időszakban a testépítő a személyi edző aki figyelemmel kísérte a fejlődését, megtervezte a képzését és táplálkozási tanácsokat adott. A témában nagyon ajánlott bejegyzést hagyok a személyi edző előnyeiről:

A testépítő csak kiegészítette kreatin és fehérjepor, bár ez utóbbi bekerült a teljes napi kalóriabevitelbe.

Diéta

Az egész vizsgálat során az alany napi 5 ételt evett (4 órás különbséggel). A felkészülési időszak alatt az edzés előtti és utáni étkezések együttesen az alany napi szénhidrát-bevitelének 50% -át tartalmazták. Az étrend időzítésének fontossága még egyszer bebizonyosodik.

Az előkészítés során, a makrotáp-eloszlás a következő volt:

  • Heti 5 napon: 36% PRO + 36% CH + 28% FAT
  • Heti 2 nap REFEED de CH: 30% PRO + 48% CH + 22% FAT.

Az előkészítési időszak alatt a teljes kalóriabevitel nem változott drámai módon, bár a CH és/vagy a FAT csökkentése a súlycsökkenés időszakában történt.

Közvetlenül a verseny előtt: 46% PRO + 29% CH + 25% FATS

A helyreállítási időszak alatt, az étrend rugalmasabb volt a makrotápanyagok szempontjából, bár a lebontás általában a következőkből állt:

  • 25-30% PRO + 35-40% CH + 30-35% Zsírok

természetes

Kiképzés

Az előkészítés során, a vizsgált személy:

  • 4 napos súlyzós edzés (összesen 5 óra/hét);
  • 1 nap magas intenzitású intervallum edzés (összesen 40 perc/hét);
  • 1 nap alacsony intenzitású aerob edzés (30 perc/hét).

Ez a fajta edzés lehetővé tette a sportoló számára, hogy hetente kétszer edzze az egyes izmait.

Közvetlenül a verseny előtt az edzés intenzitását csökkentették, és 30–60 mp-os izometrikus összehúzódásokkal járó „póz rutinokat” adtak hozzá, 15–30 perces foglalkozásokon. A felkészülés előtt 20-26 héttel kezdtek egy heti foglalkozással, a verseny előtti 6 hétben akár 3-4 alkalommal is.

A 6 hónap alatt a verseny után:

  • 4 napos súlyzós edzés (összesen 5 óra/hét);
  • 1 nap nagy intenzitású intervallum edzés (összesen 20 perc/hét)

Minden izomcsoport hetente kétszer edzett ebben az időszakban.