10k futtatása 40 perc (6 hét) alatt

alatt

6 hetes terv, hogy 10 kilométert 40 perc alatt lefusson Martín Fiz

Címezve: olyan emberek, akik rendelkeznek bázissal és 40 perc alatt szeretnék lefutni a 10 kilométert. Futók, akik többször is részt vettek 10 kilométeres versenyeken.

Időtartam: 6 hét.

Cél: 10 perc futamot 40 perc alatt fejezzen be.

1. hét

Hétfő: 8 km gyors tempóban + nyújtás

Kedd: tornaterem, nyújtás, hasizom és ágyék

Szerda: gyors 4kms + 5 × 200 méter 46 másodpercenként minden egyes szünet között, és 2 percet vesz igénybe az egyes intervallumok között. 2 km-es futammal végezz 4:30/km sebességgel

Péntek: 10 km 5 perc/k + 8 × 100 méteren, mindegyik sorozat 100 méteres gyaloglással áll helyre

Vasárnap: 13 km gyors tempóban + nyújtás + 4 × 100 méter a progresszióban

2. hét

Kedd: 3 km gyors tempóban + 12 × 200 méter 45 másodpercenként minden sorozatban, és az egyes intervallumok között két perc.

Szerda: 40 perc könnyű tempóban (kb. 8 km) + 10 × 100 progresszív méter

Szombat: Melegítsen kb. 5 km + 5 × 1000 métert 4: 10/km sebességgel, és 5 perccel felépülj minden sorozat után.

Vasárnap: 40 perc gyors ütemben (kb. 8 km) + 10 perc 4: 10/km (2,5 km) sebességgel + 10 perc gyors ütemben

3. hét

Hétfő: 50 perc gyors tempóban (kb. 10 km) + 10 × 100 méter a progresszióban

Szerda: 4 km bemelegítés + 8 × 400 méter 1/32-nként szettenként, és minden egyes gyaloglás után 2 perccel felépül

Csütörtök: 10 km 4:30/km sebességgel

Szombat: 3kms bemelegítés + 3 × 2000 méter 4 perc/km ütemben, és 4:30 felépülés minden sorozat után

Vasárnap: 60 perc gyors tempóban (kb. 11 km)

4. hét

Kedd: 4 km gyors tempóban + 12 × 200 méter 42 másodpercenként, és 1: 30-as gyaloglás

Szerda: 50 perc gyors ütemben (kb. 10 km) + 10 perc 3:55/km sebességgel

Péntek: 15kms: 5kms 4: 30/km, 5kms 4: 00/km és 5kms 4: 30/km ütemben

Szombat: 10 km gyors tempóban + 6 × 200 méter 45 másodpercenként, és 200 méter gyors helyreállítás

Vasárnap: 4 km gyors tempóban + 6 km 4: 00/km sebességgel

5. hét

Kedd: 55 perc gyors tempóban (kb. 11 km) + 8 × 100 méter a progresszióban

Szerda: 4kms bemelegítés + 12 × 300 méter 1: 10-kor és 1: 30-ra felépülés minden szett után

Péntek: 60 perc 4: 30/km (kb. 13 km) + 6 × 100 méter ütemben

Szombat: Melegítsen kb. 5 km + 3 × 2000 métert minden sorozat 7: 50-kor + 1 km-re 3: 50/km ütemben, 5 percet felépítve a sorozatok között

Vasárnap: 60 nagyon enyhe perc (kb. 10 km)

6. hét

Kedd: 35 perc gyors ütemben (kb. 7,5 km) + 3 × 200 méter, 200 ügetéssel

Szerda: 4kms bemelegítés + 1km 3:48/km ütemben, 5 perc + 2kms felépülés 7: 50-kor

Péntek: 5 km gyors tempóban + 5 × 100 méter haladással

Vasárnap: Bemelegítés + 10 km 40 perc alatt

Forrás: Martín Fiz, Futás Matín Fiz-szel.

A SoyMaratonista egy maratoni és utcai versenyekre szakosodott internetes oldal, amely az edzéssel, táplálkozással és hidratálással, sérülésekkel és még sok mással kapcsolatos legteljesebb információkkal segít javítani teljesítményén. Más brókerekkel is felveheti a kapcsolatot, és megoszthatja tapasztalatait.

A legkívánatosabb viselhetőség 2018-ra
Legyél az első

258 megjegyzés

Mit jelent a 10x100 progresszív mérők? .

10 darab 100 méteres sorozatot jelentenek (az egyes sorozatok között rövid pihenőt tartanak), és megpróbálják egyre gyorsabban megtenni a sorozatokat.

Ha 10 km-t futok 44 perc alatt, mennyi legyen a könnyű lépésem? ?

Könnyű ügetés: ez egy olyan lépés, amely lehetővé teszi a beszélgetés megalapozását, ezért „társas verseny” néven is ismert. Ez azt jelenti, hogy ez egy lépés, amely az anaerob küszöb alatt van, de ügyeljünk arra, hogy a maximális pulzusunk 50% -a fölé helyezzük magunkat az aerob kapacitásunk edzéséhez.

SZIA. FELMARATONRA HASZNÁLJA EZT A PROGRAMOT? ÉS HA NEM, MIT KELL TEHETNEK? ÜDVÖZLETTEL….

NEM, EZ A TERV 10K-ra szól. Látogassa meg a 21 ezer terveinket: https://www.soymaratonista.com/category/planes-21k/

Terv tökéletesen elkészült! 38:19 az EDP Bilbaóban. Nagyon köszönöm a segítséget. Szenzációs terv.

Helló az elmúlt évben 10 km-t futottam 4: 15-kor néhány évvel ezelőtt, 4: 06-kor sikerült is megtennem őket, tavaly is a Cordoba félmaratont futottam 1: 37: 00-kor, három duatlont is megtettem Sevillában erre az évre szeretnék futni a 10 km-t 40 perc alatt, vagy közel, tudnál tanácsot adni a munkám miatt, általában egész héten távol vagyok otthonról, de akkor is futok, ha távol vagyok. Köszönöm

Hello Juan Antonio:
Köszönjük, hogy írt nekünk, azzal a kérdésével kapcsolatban, hogy időt veszít 10K-ban 40 perc alatt, tanácsos sebességmunkát végezni, vagyis sorozatokat, fartlek-et, ezek segítenek megteremteni az alapot a ritmusváltásokhoz, amelyekre szüksége van: a verseny ideje.
Üdvözlet,

Jó éjszakát mindenkinek, nagyon szerettem volna kérdezni valamit a 10 km-es futásról ebben a csodálatos időben.

Jelenleg a Vlnrock 10 km-t futottam 42 perc 22 másodperc alatt, futás előtt ekkor kihívásként szerettem volna megtenni, de az az igazság, hogy a 4 perc/km tempó megtartásában a mentális tényező számomra nagyon brutális. .

Azonban soha nem tettem meg 42 percet 10 km-en, így ez a verseny meglehetősen pozitív volt számomra, de most jó formában szeretnék megérkezni a cssrock 10 km-re .

Ezt a tervet úgy tudom adaptálni, hogy összekapcsolom az úszással. mivel szerintem ez az úszás rengeteg tüdő kapacitást kínált nekem .

Szép terv. Konzultáció: 3kms bemelegítés + 3 × 2000 méter 4 perc/km sebességgel, és minden sorozat után 4:30 felépülés. Minden egyes sorozat után a 4.30-at pihenni akarja futni vagy sétálni 4.30-kor vagy futni 4.30-kor? Ha ez utóbbi, akkor mennyit kell futnia? . Köszönöm.

Nos, 62 éves vagyok, heti 70 kilométert megyek edzeni, aszfalton 42 perc alatt sikerült lefutnom a 10 kilométert, nincs technikám, ha futottam a aszfalt több évig, az a kérdésem, hogy javíthatom-e ezt a jelet, nem vagyok túl izmos, mivel 77 kiló vagyok és 1,72-es. (lehet, hogy nem engedek könnyebbnek), ha 40 ezer percet veszítek 10 ezerből, bárki segíthetne egy edzéstervben, nagyra értékelném

és úgy gondolom, hogy a lábak és a karok súlyokkal történő edzését (alterphilia) kell alkalmazni, a hack géppel, a guggolással, a vállakkal, a deltákkal való munkavégzéssel, vagyis egy teljes munka elvégzésével annak érdekében, hogy jó állapotban legyenek

konzultáció. Futtassak normál futást vagy futástípust? Támogató sarok nélkül?

Elkészítettem ezt az edzéstervet, és kiváló eredményeket hozott számomra, a következő évre vonatkozóan szeretnék megpróbálni 35 percre csökkenteni az időt, kérem, tudna ajánlani egy tervet erre, vagy milyen módosításokat kellene végrehajtani a terven elérni azt a célt.

HELLO . NÉZZEK 5K-T ÉS 10K-T FUTOK . NEM TEGYEM KÖVETKEZŐBEN A VALÓSÁGOT, AMI A GIMNÁMAT SÚLYOZOM . SÚLYOK . DE SZERETNEK SOKAT FUTNI . 5K-ban HASZNÁLOK IDŐT 28MIN. ÉS A 10K 57 MINÁLT
DE VETettem egy kihívást egy 42K-os maratonra, amelyet decemberben fognak átvenni. MINDIG MINDIG TUDOM.

Kértem őket egy szisztematikus edzési program közzététele iránt, hogy javítsák a sportoló funkcionális sokféleségét és természetes atlétikai versenyét. rendben, 60 éves vagyok, triatlonista 1989-es maratoni versenyző voltam, és nyíltvízi úszás, vargas állapot 32,54-et értem el 10 km-en. Abban az időben nyugdíjba mentem, és szeretnék visszatérni. A master kategóriában (E) a futás nagyon komoly, fegyelem szükséges. 25 év után futottam, egy hónapja edzek, és már van egy órám a 10 km-en. Szeretném, ha kategóriák szerint publikálna egy képzési tervet egy kiválasztott tervhez, amely megfelel Önnek. grs.Exatleta, aki vissza akarja küldeni a guillermo el chino-t. Simon Bolivar.

És ennek a tervnek a 6 hete végén? Mit tegyek még, hogy folyamatosan fejlődjek? Ahol az edzésterveket frissítik, hogy ezt követően kövessék?

Jó éjszakát, óriási edzésterv, teljesnek tartom. Folytassa. Köszönöm.

Az a 15K a 4. héttől erős, de nekem tetszik! Nagyon jó terv ! Úgy gondolom, hogy a legfontosabb az edzés előtti és utáni nyújtás hiánya!

Oscar, amely személyenként változik, de referenciaként használhat egy kilométerenkénti lépést, amely megegyezik a 10 kilométer plusz 60 másodpercével. Például, ha a 10k-t 50 perc alatt lefutja, a gyors séta: 5 + 1 = 6/km. Üdvözlet Carlos

Hehehe, az utolsó 10ezerem 40 perc alatt csináltam, és 12 éves vagyok 🙂

jó, remélem, hogy részt veszek az edzésen, mivel nagyon teljesnek találom, és remélem, hogy a 10 ezret 40 perc alatt meg tudom csinálni

Egyszer kipróbálta és nem sikerült. Egyik sem felel meg a tervnek (az időknek), és 45 perc múlva megérkeztem. Újra meg fogom próbálni.

Helló, mit akar mondani, amikor azt mondja, hogy ennyi kilométert megteszek gyors ütemben? Köszönöm

Szia, 10 percet akarok futni 40 perc alatt, látom a tervet, de nem értem, mit jelentenek, ha 5 × 100 métert teszel progresszióba ... köszi

A Rosalba 5x 100 progresszióban azt jelenti, hogy 100 méteres passzokat vagy rövid futásokat hajt végre, és progresszióban az lenne a sebesség, amely növeli a menetenkénti sebességet, vagyis az első lassabb, a második egy kicsit gyorsabb, és így tovább, amíg el nem éri az utolsó menetet kevesebb időjárás esetén
. A bérletek nagyon hasznosak, mert ezek teszik igazán lelassulni.

Holnap kezdem, ma csak gyerekeket kell vezetnem.

Szia.
Amikor fürgén elmondod, mire gondolsz?