Ez a második stratégia a "testépítő szénhidrát-ciklus" témakörrel foglalkozik, és Justin Harris és Shelby Starnes, az Egyesült Államok 2 versenyző testépítője, akik számos díjat nyertek, és nagy tapasztalattal rendelkeznek az ilyen típusú étrendben. Ezt a módszertant kitették egy 2009-es szemináriumon Harris nagysúlyú NPC versenyző, és Starnes több mint 10 éves tapasztalattal rendelkezik a testépítő és a súlyemelő versenyeken, első versenyét 2005-ben újoncként megnyerte, és hosszú ideje gyakorolják a szénhidrátos kerékpáros diétákat. önmagukkal és ügyfeleikkel.

Amint azt máskor is kifejtettem, a szénhidrát-ciklus megpróbálja kombinálni a magas szénhidráttartalmú napokat, az úgynevezett „szénhidrátterheléseket”, és az alacsony szénhidráttartalmú napokat, az úgynevezett „szénhidrát-letöltéseket”, és végül megvan a normál napjaink, ebben a javaslatban a 3 típusú azzal jellemezve:

  1. Szénhidrát lerakási napok: a karbantartás vagy a napi energiafelhasználás alatt lévő kalóriák.
  2. Normál napok: a karbantartás vagy a napi energiafelhasználás alatt valamivel kevesebb kalória.
  3. Szénhidrát töltési napok: kalória fenntartási szinten vagy napi energiafelhasználás.

Ebben a blog cikkben kiszámíthatja a napi energiafelhasználást.

A szénhidrát-kerékpározás ezen betöltési és kirakodási napjainak mindegyikére a szerzők határozottan megmutatják nekünk, hogy az egyes makrotápanyagok mekkora részét kell bevenni egy kilogrammonként, elválasztva a férfiakat a nőktől, javaslatuk a következő:

Tartalomjegyzék

Szénhidrát töltési napok

  • A férfiaknak napi 7 étkezés van.
  • Míg a nők napi 6 ételt esznek.
Férfiakg/kgNŐKg/kg
HC4.4-6.6HC1,98-2,2
Fehérje2,2-2,75Fehérje1.65
ZsírokAmilyen kicsi csak lehetZsírokAmilyen kicsi csak lehet

Szénhidrát lerakási napok

  • A férfiaknak napi 6 étkezés van.
  • A nők napi 5 ételt esznek.
Férfiakg/kgNŐKg/kg
HC1.1-3.3HC0,44-1,1
Fehérje2,75-3,3Fehérje1,98-2,2
Zsírok0,33-0,72Zsírok0,22-0,44

testépítő

Testépítő szénhidrát ciklus

Testépítés szénhidrát ciklus, étrend végrehajtása

Például egy "testépítő szénhidrát ciklusra" egy 80 kilós férfit fogok használni, aki 3500 kcal-ot fogyaszt, és kiszámolom egy napos betöltésre.

Testépítés szénhidrát ciklus, étel

A "testépítő szénhidrát-ciklus" első lépése az egyes makrotápanyagok egyes típusainak ételeinek kiválasztása, nem szabad sokat változni, mert ha valamikor változtatni szeretne, vagy ki szeretné értékelni, mi történik, akkor nem fogja tudni, hol a probléma az, ha sok ételt választ, ezért kezdjen egyszerűen, és minél kevesebbet változtasson, és ha ez nem sikerül jól, a következő héten cserélje ki az ételt.

  • Meg kell próbálnia a lehető legkevésbé feldolgozott és a lehető legtermészetesebb ételeket választani.

Fehérje számítása

  1. Először válassza ki a magas biológiai értékű fehérjét, egy kiváló minőségű fehérjét, amely tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, például a csirkét.
  2. Ezután elvégzi az első fehérjeszámítást minden napra. Az előző példát egy 80 kilós, 3500 kcal-t fogyasztó férfira fogom felhasználni, és egy napi terhelésre fogom elvégezni a számítást, ezért:
  3. Betöltési nap (fehérje): 80 x 2,75 = 220 gramm fehérje
  4. A napi teljes fehérjét el kell osztanom a hozzám érő étkezésekben, ebben az esetben a férfi terhelési napján 7 étkezés van, ezért:
  5. 220/7 = 31 gramm fehérje minden étkezéskor.
  6. Ezek az adatok állandóak maradnak, és mindig zöld leveles zöldségekkel vagy alacsony szénhidráttartalommal kísérhetik, ez lesz a diéta alapja, 7 étkezés, ahol már 31 gramm fehérje és zöldség van.
  7. A 31 gramm fehérjét tartalmazó csirke mennyisége 155 gramm csirke, ezért:

Naponta 7 adag 155 gramm csirke zöld leveles zöldséggel.

A szénhidrátok kiszámítása

Később kiszámítjuk a szénhidrátokat, ugyanabban a példában:

  1. Betöltési nap (szénhidrátok): 80 x 6,6 = 528 gramm CH
  2. Most elosztjuk a 7 étkezés között:
  3. 528/7 = 75 gramm CH étkezésenként
  4. A rizst választom szénhidrátforrásként, és 75 g CH tartalmaz 112 gramm rizst, ezért:

A 7 étkezésem 112 gramm rizsből áll, 155 gramm csirkével és zöldséggel, csak ki kell számolnom a zsírt.

Zsírszámítás

A zsír kiszámításához tudnom kell, hogy hány kalóriát vettem fel eddig, mivel a betöltési napot hozzá kell igazítani a napi kalóriakiadásokhoz, amelyek 3500 kcal voltak, amint az a példában látható.

  1. A kalória kiszámításához hozzáadom a szénhidrátokat és a fehérjéket, és megszorozom az eredményt 4-gyel:
  2. 220 + 528 = 748; 748 x 4 = 2992
  3. Most látom a hiányzó kalóriáimat 3500-ig
  4. 3500 - 2 992 = 508 kalória
  5. És ezeket az adatokat elosztom 9-tel, hogy megkapjam a hiányzó zsír grammját:
  6. 508/9 = 56 gramm zsír
  7. Végül 56-ot elosztok a 7 étkezés között, és étkezésenként 8 gramm zsírt ad, amit egy evőkanál olívaolajjal biztosíthatok, ezért:

Az étrendem a rakodási napon 7 étkezésből áll, 112 g rizsből, 155 g csirkéből, zöldségekkel és egy evőkanál extra szűz olívaolajjal.

Testépítő szénhidrát ciklus, tervezze be és ki a napokat

  • A napokat az edzés alapján kell megterveznie, amikor többet edz, annál többet terhel, és amikor pihen vagy kevesebbet edz, akkor főszabályként kirak.
  • A Shelby azt javasolja, hogy szinte mindig 2-3 napos terheléssel kezdje, és később lássa, hogyan reagálnak az ügyfelek, de néhány hét múlva csak 1-2 napos terhelésre kell csökkenteni.
  • Szénhidrát-ciklus elvégzéséhez a zsírvesztés érdekében azt javasolják, hogy csak heti 1-2 napos terhelést végezzenek.
  • A szénhidrátok ciklusának növelése, a térfogat növelése vagy az izom növelése érdekében javasolják, hogy heti 2–4 napos terhelést végezzenek.
  • Ezenkívül a játék a testkilogrammonkénti gramm makroelemek tartományában van.

Szerző: Felix

Személyi edző vagyok, sport- és testmozgástudományi végzettséggel. Szeretek világosan beszélni a hatékony diétákról és gyakorlatokról, hogy könnyedén és élvezetesen érje el célját. Kövess engem, és biztosíthatlak arról, hogy megkapod!