Milyen tápanyagokra van szükségük, milyen anyagokat kerülni kell, és milyen mítoszokat kell lebontani a megfelelő növekedés és a jobb sportteljesítmény érdekében.
redőnyös tinédzserek sportolóinak eltérő táplálkozási igényei vannak, mint azoknak, akik nem foglalkoznak fizikai tevékenységgel.
Jó élet
Bél mikrobiota: emelje ki az étrenddel való szoros kapcsolatot és annak egészségre gyakorolt hatását
A futás megkezdése: 7 tipp kezdőknek
A héten felváltva
Abs és így tovább: három áramkör a középső zóna megmunkálásához
Az argentin tudósok kifejlesztenek egy eszközt, amely képes mérni az immunválaszt bármilyen típusú rákkal szemben
Védtelen szex
Orális rák és orális szex: megnövekedett kockázattal járó tényezőket találnak
A serdülő sportolók egyik legfontosabb szempontja az étrend. A szülők ebben az esetben kettős felelősséggel tartoznak: az életkorért és a tevékenységért, amelyet ezek a gyerekek végeznek. Fontos, hogy figyelemmel kísérjék, hogy étrendjük megfelelő-e.
Szükséges lesz, hogy a versenyző sporttevékenységet kezdő serdülő konzultáljon egy táplálkozási szakemberrel az energiaigény kielégítése és a megfelelő növekedéshez és megfelelő sportteljesítményhez szükséges táplálkozási irányelvek betartása érdekében.
A tizenéves sportolóknak más a tápanyagigényük, mint azoknak, akik fizikailag nem aktívak. A versenysport által okozott kopás miatt magasabb kalóriabevételre van szükségük a sporttevékenység megfelelő teljesítéséhez, a megfelelő növekedéshez, valamint az edzéshez és a versenyhez való alkalmazkodáshoz.
Az Egészségügyi Világszervezet serdülőként tekint 10 és 19 év közötti fiatal férfiakra és nőkre.
Napi energiaigény
Férfi serdülők 10-19 éves korig
- Mérsékelt fizikai aktivitás: 2200-3400 kcal.
- Intenzív fizikai aktivitás: 2500-3900 kcal.
Női serdülők 10 és 19 év között
- Mérsékelt fizikai aktivitás: 2000 - 2500 kcal.
- Intenzív fizikai aktivitás: 2200 és 2900 kcal között.
Ha egy serdülő sportoló nem étkezik megfelelően, akkor bizonyos problémás helyzeteket felmutathat:
- Nem fog megfelelni a normális növekedésnek.
- Valószínűleg nem megfelelő a sportteljesítménye.
- Az izomtömeg növelése helyett hajlamosabb lehet a sérülésekre.
- Nem fogja tudni fenntartani az egészséges testtömegét.
A túl sok fehérje fogyasztása káros lehet a szervezetre, kiszáradást, kalciumvesztést és akár veseproblémákat is okozhat.
- Szénhidrátok. Kiváló üzemanyag a sportolók számára. Elégtelensége fáradtságot, sőt kimerültséget okozhat, ami nyilvánvalóan negatívan befolyásolja sportteljesítményét. Tudni kell az elkészítés és a fogyasztás helyes formáit, hogy ezek az ételek lassú felszívódást érjenek el, és energiát nyújtsanak a fizikai aktivitás során.
Komplex szénhidrátforrású ételek: burgonya, édesburgonya, kukorica, barna rizs, tészta, teljes kiőrlésű kenyér stb.
A szénhidrátok hosszabb ideig történő felhasználása érdekében nem pürésítve, hanem főzve kell fogyasztani, al dente és főleg nyers salátákkal keverve.
Az egyszerű szénhidrátok (az ipari élelmiszerekben, például gyümölcslevekben, üdítőkben, sütikben, süteményekben stb. Találhatók) függőséget okoznak, és nem biztosítják a szükséges tápanyagokat. Ezenkívül, ha egy sportoló edzés vagy versenyzés előtt megeszi ezt a fajta ételt, akkor az energiaszintje gyorsan (bár rövid ideig) növekedhet, amelyet jelentős energiacsökkenés, sőt kimerültség követhet.
- Fehérje. Egy széles körben elterjedt vélekedés szerint a serdülő sportolóknak túlzottan sok fehérjét kell enniük naponta, hogy jobb izomtömeget és állóképességet fejlesszenek ki, és ez egy mítosz. Az izomnövekedés folyamatos edzéssel és munkával, valamint a szénhidrátban gazdag ételek megfelelő ellátásával érhető el. Ezenkívül a túl sok fehérje fogyasztása káros lehet a szervezetre, kiszáradást, kalciumvesztést és akár veseproblémákat is okozhat.
Fehérjeforrásos ételek: hal, sovány hús, baromfi, tojás, tejtermék, szárított gyümölcsök és szójabab.
Ha a testfehérje és a sovány tömeg nettóan csökken, az veszélyeztetheti egészségét és sportteljesítményét.
- Zsírok. A testmozgás során a serdülők nagyobb százalékban használnak zsírt üzemanyagként, mint a felnőttek. Nem szükséges azonban, hogy hozzájárulása nagyobb legyen a serdülő sportoló étrendjében.
Mindannyiunknak napi szinten kell fogyasztanunk bizonyos mennyiségű zsírt, különösen a sportolóknak. Az aktív izmok ugyanis gyorsan égetik a szénhidrátokat, és a hosszabb ideig tartó energia érdekében zsírokat kell égetniük. A szénhidrátokhoz hasonlóan nem minden zsír eredete azonos. A szakértők azt tanácsolják a sportolóknak, hogy összpontosítsanak egészséges zsírok, például telítetlen zsírok fogyasztására, amelyek megtalálhatók a legtöbb növényi olajban (olívaolaj, napraforgó, nyers repce), olajos halban (tonhal, makréla, lazac stb.), Aszalt gyümölcsökben (mogyoróban)., mandula, dió stb.) és magvak (len, napraforgó, chia stb.).
A sportolóknak tudniuk kell, hogyan válasszák ki a zsíros ételek fogyasztásának megfelelő időpontját. Ezek lassíthatják az emésztési folyamatot; ezért kerülni kell őket néhány órával edzés előtt vagy néhány órával az edzés után.
A legtöbb serdülő nem fogyaszt kalcium- és vasforrásokat, és a sporttevékenységet folytató serdülőknél még nagyobb szükség van e két ásványi anyagra.
A sportteljesítmény javítása érdekében nemcsak a napi étrendben szereplő komplex szénhidrátok mennyiségét kell figyelembe vennie, másrészt nem kell elsőbbséget élveznie egyfajta ételnek, hanem tudnia kell annak fontosságát is, hogy az ételt vegyi összetételükben változatosan vegyék fel a napi étrendbe., amelyek vitaminokat, ásványi anyagokat (fluor, foszfor, magnézium, kálium, jód), fitokemikáliákat, rostokat, fehérjéket és jó minőségű zsírokat, valamint szénhidrátokat biztosítanak.
A legtöbb serdülő nem fogyaszt táplálékforrásokat kalcium és a Vas és a sporttevékenységet végző serdülőknél még nagyobb a szükséglete ennek a két ásványi anyagnak.
A kalcium Elengedhetetlen, hogy megvédje magát a túlterheléstől vagy a stressztől, az izmokért, sőt a szívért is. Megtalálható tejben és származékokban (válasszon fölözötteket), tojásban, halban, magvakban és diófélékben. Az erős csontok megszerzéséhez kalciumban gazdag ételeket kell bevinni a napi étrendbe.
A vas felelős az oxigén szállításáért a vérbe és az izmokba. A vas megtalálható a sovány húsban (látható zsír nélkül és kevés belső zsírtartalommal: ágyékgolyó, karaj, fenék, hal, pattogatott kukorica stb.), Szervhúsokban (máj, pacal stb.), És kisebb mértékben tengeri hal (tonhal, makréla, nyelvhal, szürke tőkehal, ezüstoldal), baromfihús, zöld leveles zöldségek és ezzel az ásványi anyaggal dúsított gabonafélék.
Kiegészítők. Nem szükségesek. Az energiaitalok nagy mennyiségű koffeint tartalmaznak, ezért edzés előtt nem szabad bevenni őket.
Azok a tabletták, amelyeket sokan a kiszáradás elkerülése érdekében szednek, ellentétes hatást fejthetnek ki, és kiszáradáshoz vezethetnek. A só nagy mennyiségben történő bevitele hányingert, hányást, görcsöket, hasmenést okozhat, és megváltoztathatja a gyomor normális állapotát.
Hidratáció. A legjobb, ha vizet iszik, hogy jól hidratált maradjon.
A verejtékezés során elveszített összes só visszanyerhető vízzel és étellel sporttevékenység után.
A sportolóknak inni szükséges folyadék korától és magasságától, az általuk gyakorolt fizikai aktivitás intenzitásától és a környezeti hőmérséklettől függ. A szakértők azt javasolják, hogy a sportolók sportolás előtt és után, valamint sportolás közben 15-20 percenként igyanak. Ne várja meg, amíg meg nem szomjazik, mert ez annak a jele lenne, hogy a testnek egy ideig inni kellett. Ne igyon túl sok folyadékot, mert nehéz lesz futni, mert sok víz van a gyomrában.
Fontos tudni, hogy a sportitalok nem jobbak, mint a víz, kivéve, ha a sport 1–1 és fél óránál hosszabb ideig tart és/vagy nagyon meleg időben.
Kerülni kell azokat az italokat, amelyek gázt vagy gyümölcslevet tartalmaznak, mert gyomorfájást okozhatnak a sportolás során.
Soha ne igyon energiaitalt mielőtt sportolna. Az ilyen típusú italok nagy mennyiségű koffeint és egyéb összetevőket tartalmaznak, amelyek hasonló hatásúak, mint a koffein.
Koffein és testmozgás. Vannak tudományos tanulmányok, amelyek azt mutatják, hogy segítik a felnőtteket a sportteljesítmény javításában, de más tanulmányok szerint a túlzott mértékű bevitel káros lehet, és serdülőknél célszerűbb elkerülni. A túl sok koffein szorongást okozhat, megakadályozhatja az elalvást és más problémákat. Mindezek a tényezők nagyon negatívan befolyásolhatják a sportteljesítményt.