Írta: Crossfuncional, 2019.03.20. Posted in Táplálkozás, Edzés
Az izomtömeg a testünkben lévő izmok együttesére utal, nevezhetjük sovány tömegnek is. A testünkben van zsírtömeg, valamint egy nagy rekesz zsigerek és folyadékok. Az izomtömeg nagyon fontos, mert elősegíti a jó mozgékonyságot, állóképességet és erőt a testmozgásokhoz. Ez a tény biztosítja, hogy aktívak, funkcionálisak és függetlenek legyünk.
Az izmoknak tápanyagokra van szükségük létfontosságú funkcióik ellátásához, ezért segítenek egyes anyagok, például glükóz, koleszterin és trigliceridek szintjének szabályozásában. Nagyszerű fehérjeraktár testünk számára.
Aki izomtömeget akar gyarapítani, ne feledje, hogy mindenekelőtt intenzív edzést kell végezni. Ezenkívül az izomtömeg növelésére szolgáló edzésterv nagyon eltér az izomfejlesztés vagy az alakformálás klasszikus edzésétől.
Fedezze fel legutóbbi bejegyzésünkben az erősítő edzéseket és annak kulcsait.
Az izomtömeg növelésére irányuló edzés fő alapjai
Azok a gyakorlatok, amelyeken főként dolgoznak, összetett alapgyakorlatok, amelyek a nagy izmok, például a mellizmok, a hátizmok és a lábak integrációját működtetik, azonban a növekedés eléréséhez elengedhetetlen az erő fokozatos növelése.
1. A képzés gyakorisága
Minőségi izomtömeg eléréséhez csak heti háromszor dolgozzon az izmokon. Célszerű legalább egy nap pihenést tartani az ülések között az intenzív erőfeszítések miatt, nagy súlyokkal és a test határig szorításával.
Elvileg fel lehet osztani az edzés tervét az izomtömeg növelésére egy edzés során szakaszonként a testrészek szerint vagy egy teljes testciklus alatt. De azok számára, akik rövid ideig edzenek, a legjobban a teljes test edzése jelenti az izomtömeg növelését. Ebben a kiképzési időszakban elsősorban olyan alapgyakorlatokat hajtanak végre, mint a holtverseny, az evezés, a fekvenyomás, a katonai sajtó és a csapatok. Ezen alapgyakorlatok magas gyakorisága miatt nagyon rövid idő alatt nagy erőnövekedés érhető el.
A pihenőnapok nagyon fontosak az izmok növekedésének biztosítása érdekében, mivel az ehhez vezető folyamatok a pihenési és a regenerációs szakaszban zajlanak le, és nem akkor, amikor erőfeszítéseket tesznek.
A nagy intenzitású edzések sok kalóriát égetnek el, és rendkívül megnehezítik a tömeggyarapodást, ezért nem szabad megfeledkezni arról, hogy ezek az edzések negatívak a tömeggyarapodás szempontjából.
2. A képzés időtartama
Javasoljuk, hogy az edzések legyenek rövidek, 45-60 percig a tömeggyarapodás érdekében. Ha 60 percnél hosszabb ideig edz maximális intenzitással, a test nagy mennyiségű katabolikus hormont szabadít fel, amelyek elősegítik az izomtömeg csökkenését.
Ezért az izomtömeg növelése érdekében az edzés időtartama nem haladhatja meg a 60 percet.
Ételek az izomtömeg növelésére
1. Spenót
Ez a zöldség figyelemre méltó glutaminforrást tartalmaz, amely egy aminosav, amely fontos a sovány izomtömeg fejlődéséhez. Segít az állóképesség és az izomtónus növelésében is.
2. Alacsony zsírtartalmú tejtermék
Értékes állati eredetű fehérjeforrás található a tejben és származékaiban (joghurtokban és sajtokban). A fontos az, hogy te válasszad a sovány vagy alacsony zsírtartalmú változatukat. Ha éjszaka szedi őket, az izom helyreállítása mellett a pihenést is elősegíti, köszönhetően a triptofánnak, ami az esszenciális aminosav, amely segít az álmatlanság kezelésében.
3 tojás
Ezt az ételt a létező legteljesebbek között tartják számon. Kiemeli a benne lévő nagy tápanyagmennyiséget, biológiai hozzáférhetőségét (a más élelmiszerekben található tápanyagokhoz viszonyítva) és a fehérjében lévő aminosavak egyensúlyát. A fehérjék nagy része a fehérben található, míg a zsírok a sárgájában koncentrálódnak.
4. Pulyka és csirke
A fehér húsok, például a csirke, a pulyka vagy a nyúl fehérjéinek kihasználása azt jelenti, hogy az izomnövekedés mellett elkerüljük a vörös húsok, például marhahús vagy bárány telített zsírjait is. Minden 100 gramm csirkemellért 30 gramm fehérjét kap.
5. Édes burgonya
A sült édesburgonya jó módszer az izomtömeg növeléséhez elengedhetetlen kálium megszerzésére. Segít fenntartani a test vízháztartását, az idegi impulzusokat és az izmok összehúzódását.
Ezenkívül egy kis mennyiség elegendő ahhoz, hogy jóllakottnak érezzük magunkat, és édes íze miatt kevésbé egészségesre vágyunk.
Alkalmazza ezeket a tippeket a gyakorlatban, és új eredményeket fog látni!
Ha bármilyen kérdése van a témával kapcsolatban, látogasson el képzési központunkba Keresztfunkcionális30 Megoldásához és az igényeinek és céljainak leginkább megfelelő terv kidolgozásához edzőink és csapatunk rendelkezik a szükséges eszközökkel, hogy elkezdhesse Önnel a munkát.
Javasoljuk, hogy próbálja ki a Functional 7 módszerünket! Gyors és hatékony edzésmódszer minden edzésen!