előkészítésének

1964 óta minden december 31-én Madrid búcsúzik az évtől a San Silvestre ünnepségével, egy 10K-s versenyen, amelyen világszerte és országszerte a legelismertebb sportolók vesznek részt, de több mint 40 000 futó is, akik szívesen futnak a város utcáin. főváros.

A madridi atlétikai szövetség technikai igazgatója, Santiago Díez Rodríguez megadja nekünk a kulcsokat, hogyan lehet optimálisan felkészülni erre a 10K-ra, amely az egyik legnépszerűbb és legfontosabb a bolygón.

A felkészülés megkönnyítése: Díez Rodríguez elmagyarázza, hogy a fizikai állapot két vagy három hónap alatt elsajátítható "mindaddig, amíg a cél a verseny elviselése". Másrészt körülbelül hat hónapos felkészülést igényel, ha teljesen ülő életet él. - A szokáshoz legalább heti három napon kell edzeni. Egy napnak nincs értelme "- állítja az atlétikai technikus.

Elérni a hátteret és kombinálni a sorozatokkal: a San Silvestre résztvevőinek először fizikai hátteret kell megszerezniük, hogy "a mozgásszervi és a szív- és érrendszer alkalmazkodjon". Továbbá Díez Rodríguez jelzi, hogy a 800 és 1500 méteres sorozat "jó a test számára az edzés változtatásához, bár nem az első pillanattól kezdve".

A sport pozitív: a sportolás módjának gyakorlása a futás mellett mindig pozitív a fizikai háttér megszerzéséhez. „Soha nem árt teniszezni, focizni vagy paddle teniszezni. A legfontosabb a mozgás ”- mondja Díez Rodríguez.

Soha ne edzen aszfalton: a madridi szövetség technikai igazgatója úgy véli, hogy az aszfalt "nagyon kemény", ezért "csak a versenynapokon kell tesztelni". Így a parkok a legjobb hely az edzésterv végrehajtására, majd a pálya.

A pihenés egyike azoknak az alapvető tényezőknek, amelyeket figyelembe kell venni, hogy a San Silvestre Vallecana garantáltan szembenézzen. "Igen, körülbelül 20-30 percnyi lövést végezhet, de jobb, ha az edzés már korábban is volt" - mondja.

A verseny kezdete előtti órákban és percekben történő felkészülés, valamint az utolsó három kilométer leküzdése, amelyek Vallecas környékén vannak felfelé, szintén nagyon fontos. Ehhez a technikus felajánlja nekünk a tanácsát:

A bemelegítés elengedhetetlen: a térd megerősítésére szolgáló nyújtó, ugró gyakorlatok és körülbelül 60 méteres sprintek végrehajtása minden résztvevőt segít abban, hogy a San Silvestre-t maximálisan elindítsa.

Egészséges táplálkozás: Díez Rodríguez úgy véli, hogy egy 10K-s fogyasztáshoz „nincs szükség speciális szénhidrátalapú étrendre, mint a maratonra”, de úgy véli, hogy mindig kiegyensúlyozottnak kell lennie. A teszt napján azt tanácsolja, hogy a San Silvestre megkezdése előtt 3 órától ne vegyen be semmit.

Megfelelően hidratált kilépés: egy nagyon alacsony hőmérsékleten futó 10K-ban nem szükséges, hogy a verseny közepén legyen készlet. Azonban az előzetes hidratálás elengedhetetlen a teszt elviseléséhez.

A tempó beállítása: ahhoz, hogy a Vallecas lejtőjének leküzdése után teljes állapotban átlépje a célvonalat, Díez Rodríguez szerint "meg kell határoznia a saját tempóját, ne haladjon el az elején az ereszkedési területen, és fenntartásokkal érkezzen".

A légkör, amelyet december 31-én tapasztaltak a madridi utcákon a San Silvestre ünneplésével, egyedülálló, ezért Díez Rodríguez arra kéri a résztvevőket, hogy „élvezzék ezt a különleges napot, éljék meg teljes mértékben ezt az egyedülálló élményt, és csak a nagyszerű márka megszerzésére koncentráljanak. ”.