Testünket többek között nagyszámú izom alkotja (nagyjából körülbelül 650); közülük nyilvánvalóan nem nagyon figyelünk oda, amikor edzőteremben sportolunk, vagy bizonyos sportok közben sportolunk.
Valójában a súlyzókban edző sportolók többsége a mellizomra, a bicepszre, a latra, a borjakra, a quadricepszre dolgozik. És mi van a gluteussal?
Kétségtelen, hogy ez egyike azoknak az elfelejtett izmoknak, amelyeken kevesen dolgoznak, vagy mellőzve csinálják, anélkül, hogy tudnák, hogy a farizom fontos szerepet játszik abban a gyakorlatban vagy sportban, amelyet végeznek; vagy kétségbeesetten működnek, ha esztétikai probléma merül fel, például petyhüdtség ezen a területen vagy cellulitisz.
És az esztétikai problémákra összpontosítva nem feledkezhetünk meg az izom térfogatának hiányáról, ami kétségtelenül ronthatja egy megdolgozott és esztétikus testet elért sportoló esztétikáját. kevesebb ezen a területen. Ez pedig esztétikai hiba, amely mind őket, mind őket érinti.
Azon esztétikai problémán túl, amelyet a fenék térfogatának hiánya okoz (vagy jobb esetben nevezzük a nevén: lapos feneke van), nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy ez az izom fontos funkciókat lát el különböző mozgásokban és erőfeszítésekben, amelyeket mi végzünk, és ez nem csak abban segít, hogy leüljünk.
Mi a gluteus?
A gluteus egy lekerekített izom, amely a combok hátsó és felső részén helyezkedik el, és három régióból vagy részből áll: a gluteus maximus, a gluteus medius és a gluteus minimus; mindegyik más mélységben található.
A gluteus maximus Ez a legfelületesebb helyen található, és az egyik a legnagyobb. Úgy fedi le a két megmaradt izmot, hogy létrehozza ezt a "párna" alakot.
A gluteus medius a középső zónában található, és a gluteus minimus a legmélyebb zónában található.
Testünkben két fenék van, az egyik a lábak felső és hátsó részén van, amint arra már rámutattunk, és mindkettőt az interglutealis hasadék osztja.
Milyen funkciói vannak a gluteusnak?
A gluteus által a testünkben végzett funkciók meglehetősen fontosak, mivel képesek leszünk ellenőrizni, és ezt a legtöbb ember nem ismeri, és másodlagosnak tartja ezt az izmot.
A gluteus maximus, amely - mint az imént mondtuk - a legfelszínesebb régióban található izom, a comb nyújtójának és forgatójának a feladata, és beavatkozik a térd stabilizálásába is. Az a pillanat, amikor nagyobb mértékben beavatkozik, amikor visszahozzuk a lábát.
A gluteus medius és a minor a legyező alakú, elválasztó (adduktoros) és a combunkat forgató funkciókkal rendelkeznek, és biztosítják azt is, hogy a medencénk ne süllyedjen meg, amikor járunk. A medián akkor lép közbe, amikor oldalirányban mozgatjuk a lábat, a kiskorú pedig akkor, ha frontálisan mozgatjuk.
Milyen napi cselekedetek befolyásolhatják a fenék esztétikáját?
A mindennapjainkban végrehajtott cselekvések túlnyomó többsége, ha nem is minden, nagyobb vagy kisebb hatással van testünkre vagy szervezetünkre. Ha sok aerob testmozgást végzünk: elveszítjük az izomzsírt és bizonyos izmokat ledolgozunk; Ha túlevünk: meghízunk; ha néhány órát alszunk: azt tapasztaljuk, hogy hiányzik az energia, és a teljesítményünk csökken.
Nyilvánvaló, hogy a gluteus olyan izom, amely nem fog megszabadulni a mindennapi cselekvések okozta effektusoktól, mivel számos tényező befolyásolja esztétikáját.
Túl sokáig ül a nap folyamán
Manapság nagy számú munkát ülve végeznek, vagy azért, mert számítógépen dolgoznak, vagy azért, mert ügyfélszolgálati funkciót látnak el egy pultnál vagy ablaknál. Ha ehhez a tényhez hozzáadjuk sok embernél a szokásos ülő életmódot, akkor azt tapasztaljuk, hogy napi 10 és 12 óra között lehet eltölteni.
Amikor ülve maradunk, a fő izom, amelyet érint, a farizom lesz, mivel közvetlenül nyomást gyakorolunk rá, és ezzel csökkentjük a vér forgalmát ezen az izomon keresztül. A vérnek ez a csökkenése, amely nap mint nap előáll, ennek következtében csökken az izommozgás képessége és csökken a terület idegessége.
A közvetlenül a gluteusban generált problémák mellett ki kell használni annak hangsúlyozását, hogy a nap jó részében ülve ortopédiai és testtartási problémák lépnek fel, mint például a medence elmozdulása, a gerinc eltérése és mindez testtartási problémákat okoz nekünk gyaloglás vagy futás közben, amelyeket elég nehéz kijavítani.
Visszatérve a tárgyra, az ülve maradás másik legközvetlenebb következménye a fenék alakjának elvesztése lesz, aminek következtében elveszítik a rájuk jellemző hangerőt, és megszerzik azt a lapos és csúnya képet, amelyet sokan és sokan később megkeresik.javítani.
Csak a szív- és érrendszeri testmozgásra koncentráljon
Divatos a sportolás és az egészséges életmód, kétségtelen. Nagyon sok ember gyakorol sportot rendszeresen, legalább heti 3 alkalommal, és ez valami pozitív az egészségünk számára, mindaddig, amíg fejjel és tudással edzünk.
De vannak bizonyos esetek, amikor a fenékünk szenvedni fog. és azok az emberek azok, akik intenzív fizikai tevékenységet végeznek, kizárólag az aerob testmozgásra összpontosítva; vagyis azok, akik szinte naponta kimennek futni vagy pedálozni, és ezen kívül más sporttevékenységet nem végeznek.
Egy másik különös eset azoknak az embereknek az esete, akik néhány extra kilóval látják magukat, és futnak, hogy minél hamarabb szobakerékpárra vagy ellipszisre szálljanak, hogy elérhessék a nyarat és bikinit vagy fürdőruhát viseljenek. Bizonyára erőfeszítéssel és kitartással képesek lesznek leadni ezeket a plusz kilókat, de más típusú gyakorlatok elvégzése nélkül a legvalószínűbb, hogy az a bikini vagy fürdőruha laposnak és kötetlennek tűnik.
A genetikai tényező
Végül a másik oka annak, hogy a feneke alacsony térfogatú, a genetikai tényező. Nyilvánvaló, hogy mivel izmok jobban hasonlítanak minden máshoz, azoknak az embereknek, akiknek genetikája a gyenge izomtömeg felé mutat, szintén alacsony a fenék.
Az izomépítő munka megfelelő étrenddel és programozott edzéssel együtt megnöveli ezeknek az embereknek az izomtömegét, ezért ebben a munkában és a programozásban nem szabad megfeledkeznünk ennek az izomnak a gyakorlásáról, mert ebben az esetben továbbra is ugyanarra a problémára számít.
Az esztétikai szakasz mellett milyen egyéb problémák vezethetnek ahhoz, hogy a gluteus ne működjön megfelelően?
Kétségtelen, hogy az esztétikai tényező sok ember számára fontos, akik testüket tornateremben végzik. Valójában az ilyen típusú sportközpont klienseinek nagy része a súlyzót csak erre a célra használja, de tudnunk kell, hogy az esztétika mellett az izmok munkája más egyenlő vagy fontosabb előnyökkel is jár, különösen a funkcionális részben.
Korábban megjegyeztük, melyek azok a cselekvések, amelyekben a három farizom régió beavatkozik, de azt sem szabad elfelejteni, hogy ez az izom része annak, amit magunknak ismerünk, vagyis a test központi régiójának, amely többek között felelős az egyensúly és a testtartás megőrzésének elősegítése a mindennapos különböző mozgások során, vagy sportolás közben.
És a maghoz tartozó izomként a gluteus beavatkozik az életünk során végzett legtöbb mozgásba, például futás, ugrás, lehajlás, a legtöbb sport gyakorlása. A megdolgozott és bármikor hatékonyan teljesíteni képes izom a mindennapi cselekedeteink javulásának szinonimája.
Egy másik szakasz, amellyel foglalkozni kell, az az egyensúly, amelyben testünknek megtalálnia kell magát; Más szavakkal, az a konkrét munka, amelyet a farizom nem végez el, egy másik izomnak kell elvégeznie, és ez egyet jelent a dekompenzációval, valamint a testtartási, ízületi és funkcionális problémákkal. A gyenge farizom több munkát eredményez a hát alsó részén és a quadricepszen.
Milyen következményei lesznek ennek? Egyrészt kerülje a fájdalom megjelenését ezeken a területeken, amelyekre akkor van szükség, amikor munkájuk másodlagosnak kell lennie; másrészt pedig az ezen izmok állandó feszültségállapota miatt felmerülő krónikus fájdalmak megoldására.
Milyen gyakorlatok segíthetnek a gluteus nagyobb térfogatának elérésében?
Miután megismertük a probléma okait, itt az ideje, hogy rámutassunk néhány olyan megoldásra, amelyek lehetővé teszik számunkra, hogy megváltoztassuk ennek az izomnak az alakját, egyre nagyobb térfogatban és alakformálásban.
Amikor a farizom megmunkálása mellett döntünk, szem előtt kell tartanunk, hogy ez egy olyan terület, ahol a zsír a has, a comb és a csípő mellett hajlamos felhalmozódni; Ezért, ha térfogata és szilárd fenékje van, akkor aerob munkát is végezzen, amely lehetővé teszi a benne lerakódott zsír kiküszöbölését, különben térfogatát növeli, de a terület szilárdsága nem lesz a kívánt.
Guggolás
A guggolás a lábak megmunkálásának alapvető gyakorlata, amelyben a gluteus is nagyon nagy mértékben részt vesz. Ez az egyik legjobb gyakorlat, amelyet ezen a téren a hangerő megszerzéséhez el lehet végezni, amellyel az egész testünket is javítani fogjuk.
Az elvégzett izmos munka mellett a guggolás olyan gyakorlat, amely sok energiát emészt fel az izmok nagy száma miatt, így ideális kiegészítője a zsírvesztés céljából végzett aerob testmozgásnak.
Megtehetők úgy, hogy súlyt adunk a testünknek egy vállunk hátulján nyugvó rúddal, vagy ha mindkét kezében egy súlyzót tartunk; Azok azonban, akiknek nincs tapasztalatuk ennek a gyakorlatnak az elvégzésében, súly nélkül, vagy csak terhelés nélküli rudakkal kezdhetnek dolgozni, amíg el nem sajátítják a mozgásban a szükséges ügyességet.
A híd
A híd egy olyan gyakorlat, amellyel közvetlenül meg fogjuk dolgozni a farizmat, különösen a gluteus medius és a maximális régiókat. Ehhez a hátunkra és a lábunk felső területére támaszkodva kell támaszkodnunk, hogy ebben a helyzetben megemeljük a csípőt, néhány másodpercig megtartva ezt a testtartást a legmagasabb ponton, annyi mozgást ismételve meg, a sorozat befejezéséhez szükséges idők.
Ha elsajátítottuk a gyakorlat elvégzésének technikáját, hozzáadhatunk súlyt, hogy növeljük annak nehézségeit. Ebben az esetben ugyanúgy támaszkodunk egy ránk nézve vízszintesen elhelyezett padra, és a csípőnkre helyezünk egy rudat, amelyet megterhelünk az általunk megfelelőnek ítélt tömeggel, ismételve az előző esetben kifejtett mozgást.
Lépések
Egy másik olyan gyakorlat, amellyel a guggolással vagy a holtjátékkal együtt a lábunk izmainak jó részét is megdolgoztatjuk, ideértve a gluteust is, ami jelentős erőfeszítést tesz.
Ez a gyakorlat bizonyos technikát igényel, ezért ajánlatos mindazoknak, akik még soha nem csinálták, az, hogy súly nélkül végezzék az első hetekben. Végrehajtása során fontos szempontokra kell figyelni, például arra, hogy amikor lefelé mozdulunk, akkor az előttünk lévő láb térde soha nem haladja meg a láb hegyét (figyelembe veendő szempont) a guggolásnál és általában minden olyan push-up gyakorlatnál, mint a sajtó vagy a bolgár guggolás).
Kétségtelenül ez az egyik olyan gyakorlat, amellyel a leginkább észrevehető az ezen a területen végzett munka, különösen azoknál az embereknél, akik még soha nem tették meg.
Rúgások és oldalrúgások
A rúgások egy speciális gyakorlat a farizom megmunkálására. Csak testünket használhatjuk, miközben falnak vagy bármely más elemnek támaszkodunk, amely lehetővé teszi számunkra az egyensúly fenntartását, vagy térdelünk a földön; vagy használjon erre egy speciális eszközt, amelynek köszönhetően sokkal kényelmesebb és biztonságosabb módon tudunk súlyt adni, amit értékelni fogunk, ha a terület megerősödik, és szükséges a terhelés növeléséhez.
A "hagyományos" rúgások munkája elsősorban a gluteus maximus-t érinti, míg az oldalsó rúgások munkája a gluteus medius-ra összpontosít. Ez egy olyan gyakorlat, amely több variációt is lehetővé tesz.