Elmondjuk, hogyan hozhatja ki a legtöbbet az edzőteremben elterjedt súlyokból, ezzel a legjobb frissített súlyzó gyakorlatokkal.

súlyzó

Talán nincs olyan csapat, amely jobban kapcsolódna az edzőterembe, mint a súlyzó gyakorlatok. Attól függően, hogy milyen gyakran csinálod kar edzés, többé-kevésbé ismeri ezeket a súlyokat. Lehet, hogy félelmetesnek találja őket, vagy kissé megunta őket, és szeretne megtalálni új módszerek a lehető legtöbb kihasználására.

Egy ilyen egyszerű fitnesz eszköz elgondolkodtathat bennünket mint optimalizálja a használatát, És néha a legjobb edzés kissé megismétlődhet. Ha inspirációt keres új súlyokat ad a súlyzóknak, ne aggódj: a GQ pontosan kitalálta, hogyan lehetne javítani ezen a helyzeten.

Beszéltünk a brit fitnesz legjobb elméivel, hogy megtudjuk, hogyan lehet ezen változtatni. Ajánlásaik a 101 súlyzótól az Ön edzéséig terjednek a végsőkig szorítanak.

Kate Maxey, erő és kondicionáló edző a harmadik térben

Első gyakorlat: Súlyzó Prés

Egy gyakorlat, amelyhez sokan hajlamosak alábecsülni, mivel vélhetően csak a felsőtesten működik. Ha azonban túl erősen nyomja, az egész testét megterheli. Bízzon magában, hogy kihívást jelentő súlyokat válasszon.

Kezdje a vállakon lévő súlyokkal. Enyhén hajlítsa meg a térdeit, és nyomja össze a fenékét. Használja a lábait, hogy segítse a mozgást a súlyok fejen való áthajtásában, a bicepszet a füléhez hozza súlyokért vége közvetlenül a fej felett, nem a homlok előtt. Ellenálljon a gravitációnak, és lassan engedje le a súlyzókat a vállára, és térjen vissza a kiindulási ponthoz, hogy ismételje meg a gyakorlatot.

Tanács: Ha nem érzed úgy, hogy hasizmaid működnek, próbáld meg aktiválni őket (deszka/medve mászások) a mag aktiválásához.

Második gyakorlat: Súlyzó Burpees

Ez a kardió edzés kevéssé ismert zsírégető. Tesztelni fogja az egyensúlyát és még egy kicsit megnöveli a pulzusát.

Tartsa mindig a súlyzókat az oldalán, tartsa hátravetve a vállát a hátizmok aktiválásához. Tegyen egy lépést előre, 90 fokos szöget alkotva mindkét térdével, Hozza hátul a térdét a lehető legalacsonyabban a földre, és álljon fel. Ha talpon van, lépjen előre a következő lábbal.

Tanács: Ezekkel dolgozza meg a felsőtestét tartsa magasra a pulzusát és többet éget.

Harmadik gyakorlat: renegát sorok súlyzókkal

Meg fogja próbálni a stabilitását, De igen, a hátad erősebb lesz, mint valaha, és a magod megerősödni fog. Két súlyzó használatával kezdje deszka helyzetben, kezeivel a súlyzókra támaszkodva tartsa a vállát egyenesen a kezével, egyensúlyozva a lábujjain. Győződjön meg róla, hogy teheti tarts egyenes vonalat a tarkójától a sarkáig. Ha egyensúlyi problémái vannak, térdeljen, de tartsa az "egyenes vonalat" a feje hátsó részétől a térdéig. Nyomja le a vállait a sarka felé; ne ejtse le a csípőjét. Vigyél egy súlyzót a derekadra, miközben a könyök egy vonalban marad a hátaddal, miközben felemeled a súlyzót. Lassan tegye vissza a súlyzókat a földre, a vállak alá, és folytassa a másik oldalon.

Tanács: Tartsa mozdulatlanul a csípőjét, és akadályozza meg, hogy egyik oldalról a másikra guruljanak, hogy jobban lássa a lábát nagyobb stabilitás érdekében.

Alistair Toovey, a Flykick kick-box edzője

Első gyakorlat: Súlyzó holtjáték

Állj mindkét kezében egy súlyzó és a lábaddal csípő szélességben. Lélegezzen mélyen, húzza meg a hasizmait és a farizmait. most már készen áll a mozgásra. Tegye vissza a fenekét, miközben lassan leengedi a mellkasát a föld felé. Ne hagyja, hogy a súlyzók a lábujjain lengjenek, tartsa közel a testéhez ahogy leereszkedsz. Tegyen egy kis hajlítást a térde elé, amikor leengedi a súlyokat. Amint a súlyzók eljutnak a lábszárad közepéig, megfordíthatod a mozgást, és újra felállhatsz, hogy megismételd. Fontos fenntartani a semleges gerincet e gyakorlat során. Tükör segítségével figyelje testtartását, ügyelve arra, hogy a háta ne görbüljön meg.

Második gyakorlat: az energiát súlyzókkal tisztára akaszthatja

Tegye a kezét az oldalára, és vegyen mindegyikbe egy-egy súlyzót, a lábát csípő szélességgel szétválasztva. Vegyen egy mély lélegzetet, húzza meg a hasizmait és a farizmait, most már készen áll a gyakorlat megkezdésére. Hajlítsa meg térdeit, hogy megterhelje a négyfejű izmait, mivel most robbanásszerűen feláll, és a súlyzókat felfelé húzza a vállán, könyökével hajlítva, hogy megtámassza őket. Ne mozgassa elöl a súlyzókat, ahogy mennek csípőtől a vállig. Képzelje el, hogy van előtted egy pohár, nem akarod eltörni! Húzza meg a vállát a súlyzókkal egy vállrándítással. Vezesse le a súlyzókat csípőjével és ismételje meg.

Harmadik gyakorlat: Súlyzó nyomógép

Tarts egy súlyzót mindegyik váll tetején Hajlított könyökeivel alátámasztásképpen álljon lábával csípő szélességben. Vegyen egy mély lélegzetet, húzza meg a hasizmait és a farizmait, és készen áll az indulásra. Hajlítsa meg térdeit a quad izmainak megterheléséhez, mivel most robbanásszerűen feláll, és közvetlenül a feje fölé nyomja a súlyzókat. A fej fölött a karoknak a fülek közelében kell lenniük, így a súlyzók közvetlenül a súlypont felett helyezkednek el. Húzza meg a hasizmait és a farizmait, hogy a hát alsó része ne görbüljön meg, megakadályozza a bordaketrec felemelkedését. Engedje le őket irányítással a vállára, és ismételje meg a mozgást. Ez a lépés magában foglalja az alsó test erőteljes izmainak bekapcsolását a felső test megtámasztására. Ez lehetővé teszi számunkra, hogy nagyobb súlyokat emeljünk, mintha csak a karunkat használnánk.

Hogyan kell elvégezni a súlyzó edzést

Ez egy nagyszerű edzés, amely minimális helyet igényel és csak két közepesen nehéz súly. Tíz elhúzást, tíz függesztést és tíz nyomást hajt végre. Aztán minden mozdulatból kilenc, minden mozdulatból nyolc stb. amíg mindegyiket be nem fejezed. Ezt az edzést úgy tervezték, hogy a semmiből építse fel erejét. Ez egy teljes test edzés, és mindenképpen segít erősödni. A súlyzóknak ezekhez a mozgásokhoz számos előnye van, mivel ez azt jelenti, hogy a testnek egyoldalúan kell dolgoznia. Az évek során kialakult egyensúlyhiányok hamarosan nyilvánvalóvá válnak!

Emlékezik, az erő relatív Ön, mint egyén, de felhasználhatja arra, hogy eligazítsa Önt a súlyának megválasztásában. Válasszon két súlyzót, amelyeket öt ismétléshez keményen összenyomhat. Ezt az öt ismétlést nehéz lehet teljesíteni, ez a súly, amire szüksége van ehhez az edzéshez. A nyomógéphez a lábadat fogja használni, így nehéz terhelést választhatunk, hogy a test alsó testének nagy és erőteljes izmait is kihívássá tegyük.

És végül ebben a képzésben az „idő” számít. Ez azt jelenti, hogy rögzítheti a befejezés idejét és lásd a fejlesztéseket a jövőben ha újra megpróbálja. Indítsd el az időzítőt, fogd meg a súlyzókat és érezd jól magad.

Melissa Weldon, a verejtékezés edzője

Első gyakorlat: A sor újbóli megnyomása

Végezzen minden mozdulatot egy percig a 60 másodperc pihenés közöttük.

Két súlyzót tartva deszkapozícióba kerül, a lábak kissé szélesebbek, mint a csípő szélessége. Tegyen egy fekvőtámaszt, majd emelje fel egyszerre az egyik karját a súlyzóval, majd ismételje meg. Ez térdre tehető ha szükséges. Súlyajánlat férfiaknak: 7,5/10/12,5kg.

Második gyakorlat: Súlyzó Burpees

Kezdje deszka helyzetben kinyújtott karokkal, mindkét kezében egy súlyzót tartva. Ugorj fel, és vidd a lábad a súlyzók mindkét oldalára, engedd le a csípődet és tartsd fent a melledet. Emelje le a súlyzókat a földről, tartsa a gerincét egyenesen és a mellkasát felemelve, és hajoljon le, hogy leengedje a súlyzókat a földre, és ismételje meg a mozgást. Ajánlott súly férfiaknál: 10/12,5/15kg.

Harmadik gyakorlat: mély guggolás és a súlyzó feletti tüdő

Álljon lábbal csípő szélességben, majd guggoljon, ügyelve arra, hogy a combjai párhuzamosak legyenek a talajjal. Tegye vissza a lábát, széttárva a karját és nyomja súlyzók a feje fölött. A súlyzókkal még mindig a fején mozogjon egy-egy lábon, majd vigye vissza a vállához, és ismételje meg a mozgást. Súlyajánló férfiaknál: 7,5/10/12,5 kg.

Negyedik gyakorlat: váltogassa a súlyzót

Kezdje egyetlen súlyzóval, amelyet a földre helyez a lábai között. Hajoljon meg, hogy megragadja a súlyzót, és egyetlen erőteljes mozdulattal, tolja előre a csípőjét. Amint a súlyzó elhalad a csípőjén, emeld fel, amíg a fejed fölött nem lesz. Fordított mozgás és ismételje meg az ellenkező karral. Súlyajánlat férfiaknak: 10/12,5/15kg.

Ötödik gyakorlat: (Hu) emberkészítő klaszter befejező

Ez a gyakorlat csatlakozik négy tétel egyben: a renegát sornyomás, a súlyzó burpee, a bicepsz göndörödik és a vállprés.

Két súlyzót tartva kerülj deszkapozícióba úgy, hogy a lábad kissé szélesebb, mint a csípő szélessége. Tegyen egy fekvőtámaszt, majd emelje fel egy-egy karját. Szükség esetén mindkettő térdre tehető. Vigye a lábát a súlyzók mindkét oldalára, engedje le a csípőjét és tartsa fent a mellkasát. Emelje le a súlyzókat a padlóról, emelve a mellkasát is. Egyszer állt, végezzen bicepszgöndörödést, majd vállpréselést, és ismételje meg a kezdetektől fogva.

Végezze el nyolc-tizenkét ismétlés az egyes mozdulatokból és a lehető legtöbb menetből, körülbelül hat-tíz percig. Ismételje meg az áramkört háromszor-ötször. Súlyajánlat férfiaknak: 10/12,5/15kg.

Alex Castro, Barry Bootcamp edzője

Az egyik gyakorlat: súlyzó guggolás

Nem csak a az egész test mozgása (és a kedvencem), de ez a gyakorlat valóban teszteli a mentális erődet is. A guggoláshoz használt izmokkal ugyanazokat az izmokat használja, ha aktiválja a vállát és a tricepszét, így tökéletes felsőtestet kap. Ez egy olyan mozdulat, amelyet szívesen használok, hogy felgyorsuljon a pulzusom, és nagyon megizzadjak az edzés alatt. Csak két súlyzóra van szüksége.

Tegye maga elé a súlyzókat, ideális esetben úgy, hogy mindkét végük a vállán nyugszik, a másik végük kifelé néz. Tartsa a könyökét, A vállakkal egyenesen vagy közvetlenül alatta, nyitott mellkas és a lapockák hátul. Kezdje úgy, hogy a lábak váll szélességben vannak, az ujjak kissé kifelé fordulnak, és kezdjék engedje le a fenekét a földre. Ügyeljen arra, hogy közben ezt ne engedje, hogy a teste előre essen, a mellkasát kifelé tartva, a könyökét felemelve. Fontos megtartani sarok a földre ragasztva. Nyújtsd ki a lábad, miközben kinyújtod a súlyzókat a válladról, kinyújtva a karod, amíg a bicepsz egy vonalba esik a füleddel. Végezzen 30 másodperc és perc között és ugyanannyit pihenjen, amennyit a gyakorlatban elvégzett.

Második gyakorlat: váltogassa a sor fölé hajlítva a súlyzót

Számomra ez az egyik legjobb felsőtest-gyakorlat, amelyet súlyzókkal végezhetsz. Nem csak a latissimus dorsi, a rhomboidok és a lapocka stabilizátorok aktiválódnak, de ha helyesen csinálják, akkor aktiválni kell a combizmat, a farizmat és a magot pozíciót tartani. A mindennapjainkban és a munkahelyünkön sok időt töltünk előre, anélkül, hogy észrevennénk. Ez a súlyzó gyakorlat segít ellensúlyozni ezt a rossz szokást.

Kezdje a kezeiben lévő súlyzókkal, a test függőleges helyzetben, a lapockák háttal. Enyhén hajlítsa meg a térdeit, és kezdjen előre hajolni a csípőtől, miközben a gerince egyenes. Ha fekvőtámaszban van, húzza meg a súlyzót a ferde irányába, nagyjából összhangban a hasával. Is kulcs az erős hát fenntartásához megtámasztva a lapockát és aktiválták a rombuszokat, hogy támogassák a latot mozgás közben. Szánjon egy percet, és pihenjen ugyanabban az időben, mint a gyakorlatban.