Rajt Életmód Tippek, hogy ne éhezzen a diéta

hogy

A diéta betartásának egyik fő akadálya az éhség, tudod-e, milyen ételek segítenek elkerülni?

A diéta nem működik, ha nem tartják be. Ennek a nyilvánvaló ténynek neve van, és ragaszkodásnak hívják. A betartás az a képesség, hogy egy személy egy adott étkezési stílust egy bizonyos időtartam alatt hajtson végre. Ha a tapadás jó, ez az etetés hosszabb ideig kíséri Önt. A több idő több eredményt jelent, és az eredményeket szeretnénk étrendünkkel, legyen az egészségünk, közérzetünk és/vagy esztétikánk szempontjából.

Ajánljuk

A diéta betartásának, vagyis a betartásának egyik fő akadálya az éhség. Az éhség az az ösztönös és veleszületett vágy, hogy ételt kell ennünk a túlélés érdekében. Amikor éhségünket illesztjük étrendünk egyenletébe, hibát kapunk. Az éhség visszaszorítására génmódosítottak vagyunk, törekedjen táplálékra és kielégítse étvágyunkat. Ezért minden étrend-tervezés, amely éhséget okoz számunkra, növeli az elhagyás valószínűségét, és a betartás hiánya eredmények és demotiváció hiányával végződik. Ezután 5 tippet fogunk adni az étrendünk kiegészítéséhez, amelyek segítenek elkerülni az éhséget és lefogyni.

1. Fehérje

Az ételt alkotó három nagy tápanyag (szénhidrátok, zsírok és fehérjék) közül a fehérjék azok, amelyek a felsőbbrendű kielégítő tulajdonság. Talán ennek az az oka, hogy a fehérje fő funkciója nem energetikai, hanem strukturális, és ezért a metabolikus válasz a testben eltérő, annak ellenére, hogy ugyanazok a kilokalóriák vannak, mint például a szénhidrátokban.

De miért telítődik a fehérje? A Maastrichti Egyetem (Hollandia) által készített áttekintés 4 jellemzőben foglalja össze a fehérje telítő képességét:

  • A fehérje növeli a vér jóllakó hormonjainak szintjét, mint például a kolecisztokinin, a GLP-1 és az YY peptid. Másrészt csökkenti az éhséghormonokat, például a grelint.
  • Növelje az energiafelhasználást. A fehérje emésztéséhez több energia szükséges, mint a zsírok és szénhidrátok emésztéséhez szén. Ez a lassabb emésztés fokozott teltségérzetet eredményez az étkezés végén.
  • Növeli a metabolitok, vagyis az aminosavak koncentrációját a vérben. Az aminosavak magas koncentrációja, ha az alapvető izomjavító képesség be van fedve, úgy működik az ételbevitel szabályozó mechanizmusa.
  • Növeli a glükoneogenezist. Állatmodellekben bebizonyosodott, hogy a magas fehérjetartalmú étrend a javított vércukorszint-szabályozáshoz köthető, és ez közvetett módon a jóllakottság előnyeiről számol be.

Mindezzel azt tanácsoljuk, hogy adjunk hozzá egy részét fehérjében gazdag ételek, például hús, hal, tojás, tejtermék a főétkezésekben, ha e tápanyag kielégítő tulajdonságából szeretne részesülni.

2. Víz

Az ételekben nem csak zsír, szénhidrát és fehérje van, van egy másik összetevő is, amelyet nagyon figyelembe kell venni a fogyás és a jóllakottság szempontjából. Ez az alkotóelem víz. Minél több az élelmiszer vize, annál kevesebb egyéb tápanyagot tartalmaz, ezért csökken az energiamennyiség.

Ez a helyzet gyümölcsök és zöldségek, amelyek 80-90% vizet tartalmaznak, és így kevesebb kalóriát tartalmaznak. De nem csak a kalóriák számítanak. Az "Obesity" folyóirat 2010-es tanulmánya feltárta, hogy a víz által létrehozott gyomortérfogat csökkenti az étvágyat, és ezért befolyásolja a teljes energia bevitelünket. A kutatók 500 ml vizet adtak a résztvevőknek közvetlenül a főétkezések előtt, és ez nagyobb súlycsökkenést okozott, mint a víz nélküli csoportban.

Röviden: használjon magas víztartalmú ételeket és étkezés előtt növelje a vízfogyasztását.

3. Rost

A magas rosttartalmú ételek általában kevésbé energiasűrűek, és a gyomor terhelése is nagyobb, így közvetlenül csökkentheti az energiafogyasztást. A rostfajták közül az oldható rostokat kell kiemelni. Az oldható rost vonzza a vizet (fontos komponens, amelyet már korábban említettünk), és az emésztés során egyfajta "géldé" válik. Ez lelassítja az emésztési folyamatot és növeli az agyunk jóllakottságát.

Meg kell jegyezni, hogy ez a fajta rost nem található meg a "magas rosttartalmú" búzamagvakban, mivel ezek a rostok főleg oldhatatlanok. Oldható rost található olyan ételekben, mint hüvelyesek, néhány gyümölcs és zöldség, diófélék és zabpehely. Pontosan 2014-ben bemutatták a tanulmányok áttekintését, amelyekben a hüvelyesek kielégítő erejét bizonyították, különösen a bab.

Következtetés, használja a víz és a rost kombinációját, hogy kielégítse önmagát, Ezt megtalálja például azzal, ha a hüvelyeseket zöldségekkel kombinálja egy jó friss babsalátában, vagy forró zabpehely „zabkását” készít. A jóllakottság biztosított.

4. Nyers ételek

Napjainkban az életritmusunkat jellemző időhiány miatt kevés figyelmet fordítunk a főzésre, és ez visszaélésekhez vezet az előkészített és jól feldolgozott ételekkel. Az ilyen típusú élelmiszerek emésztése meglehetősen gyors, és kielégítő reakciójuk kicsi az általuk biztosított energiasűrűséghez képest. Éppen ellenkezőleg, a nyers és kevésbé feldolgozott élelmiszerek fizikai-kémiai jellemzőik alapján a nagyobb teljességre adott válasz, többek között a rágás és az emésztés nagyobb nehézségei miatt. Ezt találta egy állatkísérlet, amelyet 2011-ben végeztek az Utah-i Egyetemen (USA), ahol a nyers táplálékkal etetett egerek nagyobb súlyt vesztettek, mint azok, akik főzve és pépesítve.

Jó példa lenne a hozzáadás nyers zöldséges snackek, például sárgarépa vagy dió étrendjébe, hogy növelje a jóllakottságot és elkerülje a feldolgozott ételek falatozását.

5. Kerülje a hozzáadott cukrokat

Úgy tűnik, hogy a vércukorszint fontos szerepet játszik a jóllakottság szempontjából. Különösen vannak bizonyítékok arra a finomított szénhidrátok csökkentik a jóllakottságot és növelik az étvágyat lenyelésük után, mivel gyorsan okoznak magas és alacsony vércukorszintet. Ezenkívül olyan termékekről van szó, amelyekben általában módosul az állaguk, emiatt emészthetőbbek és ízletesebbek, vagy közvetlenül olyan folyadékokhoz adják, mint a cukros italok, amelyek dokumentálták, hogy gyengén befolyásolják a jóllakottságot, sőt növelik az étvágyat.

Tipp: kerülje a mindennapi ételeket, amelyek cukrot adtak hozzá, például gabonaféléket és tejtermékeket, minimalizálja a cukros italok bevitelét És ne feledje, hogy más ételek, amelyeknél eltávolították a rostot és módosították az állagukat, például a fehér kenyér, szintén kevésbé kielégítőek, mint feltételezik.