A szénhidrátok a napi étrend számos ételében megtalálhatók. Bár tápanyagokat és energiát biztosítanak a napi tevékenységek elvégzéséhez, nem szabad őket visszaélni, mivel lehet az egyik oka annak, hogy nehezebb lefogyni.
Bár ezek az ételek fontosak a test megfelelő működéséhez, elengedhetetlen tudni, hogy miként válasszuk ki a leginkább ajánlottakat a kiegyensúlyozott étrend mellett. Ebben a cikkben néhány tippet mutatunk be a kevesebb szénhidrát fogyasztására. Írd fel!
A szénhidrátok károsak az egészségre?
Ez a kérdés nagyon gyakori, különösen azoknál az embereknél, akik fogyni akarnak. Azonban azt mondani, hogy a szénhidrátok rosszak, nagyon általános állítás, mivel sokféle van. Az igazán fontos dolog az nézze meg ennek a napi tápanyagnak a típusát, minőségét és mennyiségét.
Az utóbbi időben népszerűvé váltak az alacsony szénhidráttartalmú étrendek, amelyek, nevükből adódóan, minimálisra csökkentik a bevitelüket. Valójában egyes tanulmányok azt sugallják, hogy ezek hatékonyabbak, mint az alacsony kalóriatartalmúak.
Amint azt a The New England Journal of Medicine folyóiratban közzétett vizsgálat 6 hónapig folytatta elhízott embereknél. Azok, akik alacsony szénhidráttartalmú étrendet követtek, többet fogytak, mint azok, akik korlátozott kalóriatartalmú és zsírtartalmú étrendet követtek.
Ezeket azonban nem lehet teljesen kiiktatni az étrendből, mivel nagyon fontos funkcióik vannak a test számára, például, energiát biztosítani a fizikai tevékenységekhez hogyan menjünk futni vagy valami olyan egyszerű, mint a légzés.
A probléma akkor jelenik meg, ha nem egészségeseket fogyasztanak (finomítottakat), és a gyümölcsökben, zöldségekben, gabonafélékben és hüvelyesekben lévő természeteseket elhagyják. Ezért fontos az étrend áttekintése és az arányok megváltoztatása, hogy mind az egészség, mind a fogyás eredményeit lássuk.
Szénhidrátok
Annak megállapításához, hogy melyek lehetnek károsabbak az egészségére vagy a fogyási tervére, meg kell értenie, hogy az ételekben háromféle szénhidrát van jelen. A National Health Services egyik cikke szerint ezek a következőket tartalmazzák:
Cukor
Ez a szénhidrátok legegyszerűbb formája és természetes módon megtalálható egyes élelmiszerekben, például gyümölcsökben, zöldségekben, tejben és tejtermékekben. Egyes termékek, például sütik, csokoládé, joghurtok, gabonafélék és üdítők hozzáadott cukora szintén ebbe a csoportba tartozik.
Keményítő
A keményítő összetett szénhidrát, vagyis sok összekapcsolt cukoregységből áll. A leggyakoribb a kenyér, a rizs, a burgonya és a tészta. Ezek, ezek a test egyik fő energiaforrása.
Rost
Valószínűleg nem tudta, hogy a rost a szénhidrát csoportba tartozik. Ez egy nagyon fontos anyag a test és az emésztési folyamat számára. Megtalálható bizonyos élelmiszerekben, mint a gyümölcsök és zöldségek, a teljes kiőrlésű kenyér, a teljes kiőrlésű tészta és a hüvelyesek (bab és lencse).
Tippek kevesebb szénhidrát fogyasztására
Azon koncepció alapján, hogy mely szénhidrátokat kell korlátozni az étrendben, íme néhány tipp, amelyek nagy segítséget nyújthatnak e cél eléréséhez. Naponta vegye figyelembe őket, és tegye őket szokássá. Nem fogod megbánni!
1. Hagyja ki a cukros italokat
Ezek az italok korántsem egészségesek, mivel, ahogy a neve is mutatja, nagy mennyiségű hozzáadott cukrot tartalmaznak. Ez amellett, hogy hozzájárul az elhízáshoz, növelheti a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek és más krónikus betegségek kockázatát.
Ezzel kapcsolatban egy Harvard T.H. Chan megjegyzi, hogy ez a termék magas kalóriatartalmú és gyakorlatilag nincs tápanyag. Ezenkívül megjegyzi, hogy fogyasztása, még akkor is, ha ugyanolyan kalóriákkal rendelkezik, mint egy szilárd étel, nem járul hozzá ahhoz, hogy az ember elégedett legyen, ezért más ételekhez folyamodik, hogy kielégítse magát.
Tehát ehelyett a legjobb válasszon vizet, természetes gyümölcsleveket vagy gyógyteákat. Tehát legközelebb vásárláskor ne igyon magával ezeket az italokat, és próbáljon meg inni napi 1-2 liter vizet. a tested meg fogja köszönni.
2. Adjon hozzá több gyümölcsöt és zöldséget
Helyettesítse azokat az ételeket az étkezések között, amelyek sütiket, kenyeret vagy sült ételeket tartalmaznak gyümölcsök vagy diófélék adagolásához. Másrészről, mielőtt szénhidrátokkal teli ételt választana, válassza ki, hogy több zöldséget tartalmaz a nap 3 fő étkezésében. Jó ötlet e cél eléréséhez a heti menü megtervezése.
3. Csökkentse a kenyér bevitelét
A legtöbb ember tökéletes kíséretként szokott kenyeret enni. Azonban egy darab kenyérnek egyszerű finomított szénhidrátjai vannak (cukor), ezért ez az egyik fő oka a súlygyarapodásnak.
Így, legjobb, ha teljes kiőrlésű gabonákból, például rozsból készült kenyeret választunk. Ezek ugyan tartalmaznak szénhidrátokat, de a National Health Services egy másik kiadványa szerint jó mennyiségű rostot tartalmaznak. Mindenesetre a legjobb a fogyasztás csökkentése.
4. Válasszon alacsony szénhidráttartalmú ételeket
Ha általában étkezések között eszik, hogy ne ilyen étvággyal érkezzen ebédre vagy vacsorára, és másodpercek alatt elpusztítsa a tányért, fontos figyelni a nap ezen időszakában elfogyasztott ételekre.
Chips, sütemény, édesség vagy felvágott helyett azt javasoljuk, hogy legyen kéznél néhány dió, például mandula, földimogyoró, mogyoró vagy dió. Bár igaz, hogy kalóriát szolgáltatnak, a legfontosabb az, hogy csak néhányat fogyasszanak.
5. Tegyen bele több fehérjét a reggelibe
Minden reggel üzemanyagra van szüksége a nap megkezdéséhez. Az összes energia megszerzéséhez javasoljuk például egy főtt tojás hozzáadását reggelire. A) Igen, A tányérján lévő szénhidrát mennyiségének csökkentése mellett az éhségedet is hosszabb ideig kielégítheti.
Most, hogy ismeri ezeket a lehetőségeket, hogy kevesebb szénhidrátot fogyasszon, ne habozzon felvenni őket étrendjébe, és szüntesse meg a magas cukortartalmú termékeket. Ne felejtsük el, hogy ha a fő célunk a fogyás, elengedhetetlen, hogy ezeket a tippeket bizonyos fizikai aktivitással és megfelelő hidratálással kombinálják. Menj előre, és nézd meg az eredményeket!
- Az alacsony szénhidráttartalmú étrend kardiovaszkuláris kockázati tényezőkre gyakorolt hatásainak klinikai kísérleteinek szisztematikus áttekintése és metaanalízise. F. L. Santos S. S. Esteves A. da Costa Pereira W. S. Yancy Jr J. P. L. Nunes. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1467-789X.2012.01021.x
- Az alacsony szénhidráttartalmú, randomizált, kontrollált vizsgálatok szisztematikus áttekintése vs. alacsony zsírtartalmú/alacsony kalóriatartalmú étrend az elhízás és társbetegségei kezelésében. M. Hession C. Rolland U. Kulkarni A. Wise J. Broom. (2008). https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1467-789X.2008.00518.x
- Alacsony szénhidráttartalmú táplálkozás és anyagcsere. Westman EC1, Feinman RD, Mavropoulos JC, Vernon MC, Volek JS, Wortman JA, Yancy WS, Phinney SD. Orvostudományi Osztály, Duke University Medical Center. (2007). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17684196
- Nemzeti Egészségügyi Szolgálatok. A fehér kenyér ugyanolyan egészséges, mint a barna? (2017). Letöltve: 2020. szeptember 29. https://www.nhs.uk/news/food-and-diet/is-white-bread-just-as-healthy-as-brown/#:
: text = Teljes kiőrlésű% 20kenyér% 20is% 20a% 20jó, érzés% 20teljesebb% 2C% 20kerülés% 20tömeg% 20nyereség.
Yamila Papa Pintor a újságíró szakosodott sport (Sportújságírók köre, 2006-2008). 2010 és 2011 között dolgozott sportújságíró az "Argentinos Pasión" -ban. 2011 óta a cikkek írása különböző témákban: egészség, sport, utazás, háziállatok és főzési receptek. Továbbá az is rádió és televízió műsorvezetője, és a természetes élet nagy rajongója. Vegetáriánus és a faültetéssel megbízott alapítvány aktív résztvevője származási országában, Argentínában. A nyelveket tekintve folyékonyan beszél angolul és portugálul, és rendelkezik alapszintű arab nyelvvel. Nemrég fejezte be képzését a következő tanfolyamokkal: "Bevezetés az élelmiszerekbe és az egészségügybe" (Stanfordi Egyetem, 2019)
- Mit kell enni a szezonális allergia elleni küzdelemhez - Jobb az egészséggel
- Mit kell enni, hogy ne fáradjon el ennyire - Jobb az egészséggel
- Tippek az egészséges táplálkozáshoz és a pénz megtakarításához - Jobb az egészséggel
- Tippek a vörösvérsejtek természetes növelésére - Jobb az egészséggel
- Trükkök a kedvenc ételek fogyasztásához fogyás közben - Jobb az egészséggel