Intervallum edzés: a fogyás titkai
Az intervallum edzés, a HIIT vagy az intervall edzés nem valami új. A fizikai edzők és a hivatásos sportolók évtizedek óta használják ezeket a rendszereket.
Most, abban az időben, amikor az egészséges szokások érvényesülnek az inaktivitásba taszító életünk felett, és a személyes edzések terjedésének eredményeként sok olyan ember hallott róluk és annak előnyeiről, akik nem hivatásos sportnak vannak elkötelezve.
Megpróbálom elmagyarázni, milyen előnyei vannak, és hogyan lehet ezeket az edzéseket a egészséges fizikai és sport gyakorlat.
Mi az intervallum edzés (HIIT)
Alapjában véve abból áll végezzen nagyon intenzív intervallum edzést nagyon rövid idő alatt.
A maximális intenzitású és erőfeszítéses rövid másodpercek felváltása hosszabb helyreállítási idővel, a folyamat bizonyos számú ismétlése sorozatban.
Ezen a rendszeren keresztül jelentősen lerövidítjük a képzéshez szükséges időt, de ugyanolyan vagy jobb eredmények elérése a kalória- és zsírvesztés szempontjából.
[bctt tweet = »HIIT: a legjobb intervallum edzés» felhasználónév = »fabri_orlandi»]
Mi ennek a hatásnak az alapja
Ha megtesszük progresszív intervallum edzés A futáshoz például viszonylag hosszú ideig állandó erőfeszítésekre lesz szükségünk, hogy körülbelül 500 kalóriát égessünk el egy óra alatt.
Ha abbahagyja a testmozgást, akkor a bazális anyagcsere továbbra is aktív és néhány órára energiát igényel, így a zsír- és kalóriafogyasztás folytatódik.
De ez nem tart sokáig, mint néhány óra egy könnyed edzés közben, mint csak gyengéd módon aktiválta az anyagcserét.
Mindazonáltal, amikor nagyon intenzív és rövid sorozatokat mutatunk be majd visszaszerzések és visszajátszások vagyunk a bazális anyagcsere maximális aktiválása és hogy az izmaink valóban teljes igény mellett működjenek.
Ebben az esetben, azok az izmok napokig továbbra is élelmet követelnek egyenletes és nyugalmi állapotban sokkal több kalóriát fogyaszt, mint amennyit maga a képzés során fogyasztott.
Szerinte Amerikai Sportorvosi Főiskola, ezek az edzések általában 6–15% -kal több kalóriát égetnek el, mint bármely más, azzal az előnnyel, hogy minél nagyobb az intenzitás, annál rövidebb az idő.
Egyéb előnyök a súlycsökkentés mellett
Ha mélyen elmélyül az ilyen típusú képzések hatásaiban, amelyeket felfedez számtalan egészséggel kapcsolatos előny:
- Jelentős javulás a glükóz toleranciában.
- Kiváltja a tesztoszteron növekedési hormon termelését, akár 770% -kal is megnő, az erőre és a fizikai állóképességre gyakorolt közvetlen hatással.
- Aktiválja a mitokondriális biogenezist, késleltetve mind a fizikai, mind a kognitív öregedést.
A legjobb intervall edzés
Beszéljen a legjobb intervall edzésről könnyedén fogyjon Két okból utópia: Először is, mindegyik kapacitás különbözik, és az erőfeszítéseket egyedileg kell mérni.
Másodszor, minden kétséget kizáróan fogyni fog, de nem olyan erőfeszítés nélkül, amely egészségének és testének számos más szempontból előnyös lesz.
létezik számtalan HIIT nevű program amelyek különböző intervallum edzésterveket javasolnak. Például a intervallum edzés, Tabata néven amiért Izumi Tabata orvos fejlesztette ki.
Ez a fajta edzés egy táblázatot javasol a gyakorlatokról, amelyek foglalkozásonként 4 percig tartanak, és amelyeket hetente négyszer kell elvégezni. Ez valóban működik, de a mindenki számára szükséges erőfeszítés nem megfelelő.
A legjobb, ha személyre szabott tervet alkalmazunk, nyugodtan, figyelje az előrehaladást, és fokozatosan adjon sorozatokat, és játsszon az erőfeszítéssel és a helyreállítási időkkel a képességeinek megfelelően.
Tippek a jó HIIT edzéshez.
Végezni a egészséges fizikai és sport gyakorlat Ebben a fajta edzésben nagyon fontos, hogy megértse, hogy testét jelentős stressznek fogja kitenni.
A konkrét erőfeszítések maximálisak lesznek, ezért vannak egy sor rutinok, amelyeket be kell tartanod:
- A előmelegítő alkalmas 10-15 percre könnyű futás vagy pedálozás közben.
- Mérje meg pontosan az időket. Vannak alkalmazások, amelyek segíthetnek ebben, de a módszer és az egyes intervallumok rendszeressége fontos.
- Ellenőrizze a pulzusát hogy az erőfeszítés maximális legyen. Normális esetben egy felnőttnél, ha kivonjuk az életkort 220-ból, ez adja a maximális pulzusszámot.
- Edzés után meg kell fokozatosan hűvös, körülbelül 10 perces sétával.
- Edzés és edzés között legalább egy-két napra távozzon.
Gyorsan fogyjon a HIIT segítségével.
Mint fentebb említettem, ez a fajta edzés hihetetlen eredményeket ér el a fogyásban, és nagyon kedvező az egészségre.
Másrészről, sokkal kevesebb időt vesz igénybe mint más progresszív kardio edzések. Így megérthetjük, hogy kevesebb erőfeszítést igényel a fogyás ezzel a rendszerrel, hiszen az erre fordított idő körülbelül hatszor kevesebb, mint bármely más Képzés típusa.
Egyértelműen, fogyjon intervall edzéssel Nagyon alkalmas módszer, ha nem fél az intenzitástól, és kevés ideje van a testmozgásra.