Ezekben az elmúlt hetekben a fogyás futásával kapcsolatos bejegyzéseket láttunk.
Bennük próbáltunk jövőképet adni azokról a lehetséges nehézségekről, amelyekkel azok a túlsúlyos emberek találkozhatnak, akik ilyen típusú edzésen keresztül szeretnének elindítani egy fogyókúrás programot. Láttuk már, hogy bár ez a nagyon jó munkaeszköz, bizonyos szempontból óvatosnak kell lennünk és amennyire csak lehet, individualizáljon hogy a kiválasztott képzési módszer helyes betartást és jó teljesítményt nyújtson.
Ezekben a decemberi hetekben beszélnünk kell erről erő edzés, mivel ez ALAPVETŐ módszer és/vagy eszköz a zsírvesztés kezelésében és az izomtömeg fenntartásában.
Az ilyen típusú edzés célja az izomtömeg növelése a nyugalmi anyagcsere sebességének javítása és a teljes napi energiafelhasználás közvetett növelése érdekében. Valójában már bebizonyosodott, hogy javíthatjuk zsírmentes tömegértékeinket, és ezzel egyidejűleg fogyhatunk. Ha ezt megfelelően tudjuk megtenni, javítani fogjuk erőnlétünket és növelhetjük mindennapi tevékenységeinket.
A probléma, amelyet megtalálhatunk, az a mechanizmus, amellyel a kontraktilis izom diszfunkció befolyásolja az elhízás biomechanikáját. Más szóval, az elhízás számos fiziológiai és szerkezeti változást vált ki, amelyek csökkentik az erőt (dinapenia) és a relatív erőt, és növelik a fáradtságot. Ez a diagram keretet nyújt annak a mechanizmusnak a szemléltetésére, amely révén az elhízás befolyásolja az izom kontraktilis működését.
Kép készült: Bollinger, L. M. (2017). A csontváz kontraktilis diszfunkciójának potenciális hozzájárulása az elhízás megváltozott biomechanikájához. Gait és testtartás.
Ezért elengedhetetlen figyelembe venni a a progresszió és az individualizáció elve, de ez már világos volt, amikor twitteren kérdeztem 😉
Világosnak kell lennünk abban, hogy minden embernek lehetnek komplikációi (apránként látni fogjuk), és hogy alkalmazkodnunk kell az egyes személyek igényeihez az ilyen típusú képzés során. Ehhez elemeznünk kell a szükségleteket, és azokat az elhízott személyhez kell igazítanunk. Ne feledje, hogy nem ugyanaz az ember, aki I. típusú elhízással rendelkezik, mint a III.
Ezekben a bejegyzésekben azonban a Strasser ajánlásaira fogunk támaszkodni, amelyek bár nem értünk egyet mindegyikkel, de kiindulópontot jelentenek néhány egyszerű jelzés megadásához.
- A testmozgás első két hetében * a súlyzós edzést minimális szinten kell tartani, hogy a betegek megtanulhassák a testmozgás technikáját. A minimális súly lehetővé teszi az izmok számára, hogy alkalmazkodjanak az edzéshez, és megakadályozza az izomfájdalmat.
- Én személy szerint meghosszabbítanám ezt a két hetet 4-6 hét személytől függően helyes anatómiai adaptációt végez.
2. A harmadik héttől kezdve e szerzők célja a hipertrófia. Magyarázza el, hogy a résztvevőknek heti három izomcsoportonként, három egymást követő napon kell kezdeniük izomcsoportonként. Az edzésnek 10-15 ismétlésből kell állnia, megszakítás nélkül, mindaddig, amíg fáradtság nem keletkezik, és az ismétlésekre gondolni kell a kudarcnál *.
* Ugyanígy úgy gondolom, hogy nem szükséges elérni az izomelégtelenséget, mivel az a célunk, hogy ön szokást szerezzen, és ezért megtanulja élvezni az edzéseket. A teljesen ülő emberekkel való kudarc elérése sok izomfájdalmat okozhat, és nem akarnak újra edzeni.
3. Az edzés terhelését szisztematikusan meg kell növelni, hogy a maximális ismétlések 60 és 70% közötti intenzitással 10 és 15 között maradjanak.
4. Minden egyes izom heti szettjének számát fokozatosan növelni kell négy hetente, maximum heti 10 szettre * .
Jelenleg ezekre az ajánlásokra fogunk támaszkodni, amelyek különböző szisztematikus áttekintések és meta-elemzések révén megjelöltek minket, de adaptációkat fogunk végezni, hogy ezeket az ajánlásokat a valóságba hozzuk, amiben nap mint nap találjuk magunkat. Bár mindig az 1 ++ típusú bizonyítékokra és az A fokozatú ajánlásokra fogok támaszkodni, kevés tanácsot hagyok, amelyeket elhízott emberekkel folytatott képzés során találtunk, még akkor is, ha ez azt jelenti, hogy a bizonyítékok szintje 4-re csökken. 😉 Erre való a blogom, hahaha.
Referenciák:
- Strasser, B. és Schobersberger, W. (2010). Az elhízás kezelési terápiájaként alkalmazott ellenállóképesség bizonyítékai. Az elhízás folyóirata, 2011.
- Strasser, B., Arvandi, M. és Siebert, U. (2012). Ellenállóképesség, zsigeri elhízás és gyulladásos válasz: a bizonyítékok áttekintése. Elhízás felülvizsgálatok, 13.(7), 578-591.
- Bollinger, L. M. (2017). A csontváz kontraktilis diszfunkciójának potenciális hozzájárulása az elhízás megváltozott biomechanikájához. Gait és testtartás.
- Peinado, P. J. B. (2008). A terhelés edzésének alapjai: a testépítéstől a wellnessig. Kinesis Kiadó.
- Rajmil, L., Bel, J., Clofent, R., Cabezas, C., Castell, C., & Espallargues, M. (2017). Klinikai beavatkozások túlsúly és elhízás esetén: szisztematikus szakirodalmi áttekintés 2009–2014. Annals of Pediatrics (angol kiadás), 86(4), 197-212.
- A 2020-as étrend megtéríti a látását a fogyáshoz a Mercado Libre
- Mentségek a fogyás elmaradására Mit rejt az elhízás
- Teljes útmutató a fogyáshoz Tegye célját! HSN Blog
- A szakértők további bizonyítékokat kérnek a fogyókúrás műtétek - AMP - La Nación általánosításához
- Alapvető útmutató a fogyáshoz policisztás petefészek-szindrómával - korlátlan wellness