A hungarocell súlyokkal, felfújt golyókkal vagy úszódeszkákkal növelhető az ellenállás
Oszd meg a cikket
A vízszintnek el kell érnie a derekat
Bár a szárazföldi környezet könnyebb megváltoztatása a vízi környezet számára néhány ember természeténél fogva rejlik, valamint a mokaszinról a papucsra vált, sok más számára ez valamilyen alkalmazkodási időszak. Azonban az a gyakorlat, amely néhány földi számára általában unalmas, a ludikus tevékenység ha vízben végezzük.
Amint azt a Amerikai Fizikoterápiás Egyesület (APTA), mielőtt edzésprogramot indítana a medencében, mindig konzultáljon orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ez a testmozgás minden esetben biztonságos.
Az amerikai gyógytornászok a weboldalukon néhány tippet adnak a medence edzéséhez:
-A Vízi cipő segíthet a tapadás biztosításában a medence padlóján.
-A vízszint elérheti a derék vagy a mellkas szintjét.
-Használja a polisztirol churro vagy egy úszó mellény vagy öv, amely a mélyebb vízben tart.
-A lassabb mozgások a vízben kisebb ellenállást nyújtanak, mint a gyorsabbak.
-Használhatók vízikesztyű, hungarocell súlyok, felfújt golyók vagy úszódeszkák az ellenállás növelése érdekében.
-Soha ne erőltesse a testet, ha van fájdalom edzés közben.
-Bár nem izzad a medence gyakorlatok mellett, mégis fontos igyál sok vizet.
Az APTA weboldalán a következő gyakorlatokat javasoljuk a medencében végrehajtani:
1. Séta vagy futás: kezdje hátra vagy előre járással, a víz a derékig vagy a mellkasáig. Körülbelül 10-20 lépést járjon előre, majd hátra. Növelje a sebességet, hogy megnehezítse. Emellett növelje az intenzitást azzal, hogy finoman fut, anélkül, hogy elmozdulna a helyről. Váltakozzon 30 másodperc futást anélkül, hogy 30 másodpercig járna. Folytassa 5 percig.
2. Tüdő előre és oldalra: Ha szükséges, közelítsen a medence falához, hogy támogatást kapjon, és tegyen egy rendkívül hosszú lépést előre. Nem szabad hagyni, hogy a hátsó térd előre lépjen a lábujjak előtt. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik lábbal. Oldalsó lépés esetén forduljon a medence falához, és tegyen egy rendkívül nagy lépést oldalra. Tartsa előre a lábujjait. Ismételje meg a másik oldalon. Próbáljon meg három 10 lépéses halmazt.
3. Egyik mérleg: maradjon az egyik lábán, miközben a másik térdét csípőmagasságban emeli fel. Helyezzen egy medence churrót a megemelt láb alá úgy, hogy a churro egy "U" alakot képezzen a lábával az U. közepén. Tartsa a testtartást, ameddig csak lehet, 30 másodpercig, és váltogassa a lábakat. Próbáljon 1 vagy 2 5-ös szettet mindkét lábon.
4. Oldalsó séta: álljon a medence falán. Lépjen oldalra, testével és lábujjaival a fal felé nézzen. Tegyen 10-20 lépést egy irányba, majd térjen vissza. Ismételje meg kétszer ugyanabban az irányban.
5. Csípőlyukak a medence falán: Tartsa a medence falát a test egyik oldalán a támogatás érdekében. Mozdítsa az egyik lábát előre egyenes térdével, mintha ütne. Az elején kezdődik. Ezután mozgassa ugyanazt a lábat oldalra és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végül tolja vissza ugyanazt a lábát. Ismételje meg három 10 sorozatú váltót.
6. Medencelemezek: tartsa maga előtt a churrót. Dőljön előre deszka helyzetbe. A churro-t el kell meríteni a víz alatt, könyöke pedig egyenesen lefelé a medence padlója felé. A lábának továbbra is a medence padlóján kell lennie. Maradjon így a lehető leghosszabb ideig, kényelmesen, 15 és 60 másodperc között, az erősségétől függően. Ismételje meg 3 és 5 alkalommal.
7. Kerékpár mély vízben: Mélyebb vízben tekerj egy-két churros-t a hátad köré, és támaszd karjaidat a churro tetejére, hogy eltartsd magad a vízben. Mozgassa a lábait, mintha egy kerékpár pedáljait ütné. Folytassa 3-5 percig.
8. Emelje fel a karját: Használjon evezőt vagy úszókesztyűt az ellenállás növelése érdekében, és tartsa a karját az oldalán. Hajlítsa a könyökét kb. 90 fokkal. Emelje fel és engedje le könyökét és karjait a víz felszíne felé, miközben könyökei hajlítottak maradnak 90 fokon. Ismételje meg a 10 10 sorozatát.
9. Flexiók: A medence szélénél állva helyezze karjait váll szélességben a medence szélére. Tegye a súlyát a kezére, és emelje fel a testét, húzza ki a vízből, könyökét kissé meghajlítva tartsa. Tartsa 3 másodpercig, és lassan engedje le a medencébe. Egy könnyebb változat az, ha fekvőtámaszt hajtunk végre a medence falán: tegyük a kezünket a medence szélére válltávolságra, hajlítsuk be a könyökünket és hajlítsuk a mellkasunkat a medence falához.
10. Állandó térdemelés: Álljon háttal a medence falának, mindkettőtökkel a földön. Hozza fel az egyik térdét, mintha mozogás nélkül menetelne. Míg a térd még a csípővel is fel van emelve, egyenesítse ki a térdet. Folytassa a térd hajlítását és kiegyenesítését akár tízszer, majd ismételje meg a másik lábával. Három 10-es szett teljesítése mindkét lábbal. Még nagyobb kihívás érdekében próbálja ki ezt a gyakorlatot anélkül, hogy a medence falának támaszkodna.