Osszon meg tíz tippet az egészséges táplálkozásról a terhesség alatt
Feliratkozás a babákra és egyebekre
A kismama táplálkozása kulcsfontosságú az egészséges terhesség szempontjából. A terhesség egy speciális táplálkozási igényű szakasz, amelyet az anyának kiegyensúlyozott étrenden keresztül kell teljesítenie. A terhesség legjobb étrendje az egyik változatos és teljes étrend, minőségi tápanyagokat biztosító ételekkel.
Az ételek mennyisége, elkészítésének módja, a legkényelmesebb ételek és a kerülendő ételek az ajánlások közül néhány, amelyeket át fogunk adni tíz tipp az egészséges táplálkozáshoz a terhesség alatt.
1) Nem a mennyiség, hanem a minőség kérdése
Terhesnek lenni nem azt jelenti, hogy kettőért kell enni. Nem kell ennél sokkal többet, de egyél jobban.
Az ajánlott kalóriabevitel terhesség alatt kb 2000 kalória naponta. Az étrend 70 százalékát gabonaféléknek, kenyérnek és tésztának, lehetőleg teljes kiőrlésű gabonának kell alkotnia. Legalább napi öt adag gyümölcs és zöldség. Napi két-három adag fehérje és két-három adag sovány tej.
Az első trimeszterben nincs szükség extra kalóriákra. A kalóriának csak a második trimeszter után kell növekednie, de nagyon kevés, napi körülbelül 300 kalóriával több. Ezért ez nem indokolja az édességekkel és az egészségtelen ételekkel való túlzást. Nem is itt az ideje a kalóriák korlátozásának.
Kiegyensúlyozott étrend mellett a test megkapja a csecsemő megfelelő fejlődéséhez szükséges energiamennyiséget. A legfontosabb az, hogy tápanyagokban és vitaminokban gazdag ételeket - például folsavat, vasat, kalciumot és jódot - fogyasszunk, zsír nélkül. Az étrendnek változatosnak kell lennie zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék, tejtermékek és hüvelyesek alapján, a hús és hal napi fehérjebevitelének megfeledkezése nélkül.
A terhesség ideális súlygyarapodása 9 és 12 kg között van, ez a növekedés garantálja a baba megfelelő növekedését és az anya egészségét, mivel a leendő anya túlsúlya komplikációkhoz vezethet a terhességben és a szülésben.
2) Fogyasszon naponta több adagot
Előnyösebb fogyasztani apró adagok naponta többször az emésztés elősegítése és a terhességre jellemző nehézség és gyomorégés elleni küzdelem. Ahelyett, hogy nagy ételeket fogyasztana, egyél több ételt a nap folyamán, és jól rágja meg az ételt.
Válasszon egészséges harapnivalókat, például gyümölcsöt vagy tejterméket, amelyet egész nap elfogyaszthat reggeli és ebéd, illetve snack és vacsora között, ezzel meghosszabbítva a napi étkezést négyről hatra.
3) Alapvető tápanyagok
Szükséges, hogy a terhes nő egye meg valamit nélkülözhetetlen tápanyagok a baba helyes fejlődéséhez. A kalcium nem hiányozhat a csont megfelelő fejlődéséhez, a vas, a vörösvértestek képződéséhez, a folsav a születési rendellenességek megelőzéséhez, a jód és az omega 3, a jobb agyi és kognitív fejlődés érdekében.
Mindezek a tápanyagok megfelelő táplálkozással nyerhetők, de a valóság azt mutatja, hogy ezeknek a tápanyagoknak a bevitele sokszor nem elegendő, ezért táplálék-kiegészítőket ajánlanak a lehetséges hiányosságok orvoslására.
4) hidratált maradjon
A vízfogyasztás nagyon fontos terhesség alatt, valamint egyéb folyadékok fogyasztása fenntartsa a megfelelő hidratációt. Megkönnyíti az emésztést, a toxinok eltávolítását és segít enyhíteni a terhesség azon főbb kellemetlenségeit, mint a fejfájás, székrekedés, és - ellentétben azzal, amit gondolni lehet - a folyadékretenció.
Természetes gyümölcsleveket is ihat, bár ez nem mindig lehetséges, és néha csomagolt gyümölcslevekhez kell folyamodnia.
Terhesség esetén ajánlott növelni a folyadékbevitelt 0,5 és 1 liter között.
Az alkoholfogyasztás terhesség alatt tilos, még egy csepp sem, mivel minden nő más és más, és nem ismert az a mennyiség, amely befolyásolhatja a baba fejlődését.
5) Biztonságos étel
Hal: Fontos omega 3 és omega 6 forrás, a terhesség során nélkülözhetetlen tápanyagok, de a nagy halak is higanyban vannak. Ezért ajánlott korlátozni bizonyos halak - például a kékúszójú és a császári tonhal - bevitelét, de vannak olyan kék-fehér halak, amelyek biztonságosan fogyaszthatók, mint a germon, a lazac, a szürke tőkehal és a nyelvhal. Nyers hal, például sushi vagy sashimi fogyasztása nem ajánlott.
Jamon: Mindig társult a toxoplazmózis kockázatával, de a legújabb kutatások ezt a kapcsolatot kizárták. Ha a sonka jól meggyógyul (több mint 14 hónap) és kezelik, úgy tűnik, nincsenek kockázatok. Mindenesetre kövesse az orvos ajánlásait.
Tojás: A tojásokat biztonságosan főzze az ételmérgezés, például a szalmonella kockázatának minimalizálása érdekében. Jól meg kell főzniük, ne hagyjuk túró nélkül.
6) Hogyan főzzünk ételt
Kerülje a túl sok só hozzáadását az ételhez főzés közben. Főzés grillezett Ez az egyik legegészségesebb módja az ételek elkészítésének, különösen a húsok és zöldségek számára, mivel táplálékértéküket megőrzik olaj hozzáadása nélkül. Tetszik párolt, ideális halakhoz és zöldségekhez.
Ha úgy dönt ételt forralni, Adja hozzá őket, ha a víz nagyon forró, és nagy darabokban, hogy csökkentse a vitaminok és tápanyagok veszteségét.
Amikor főz sült ellenőriznie kell az ételhez hozzáadott olaj és zsír mennyiségét. A sült kényelmes, ha hetente egyszer korlátozzuk őket, és mindig olívaolajban.
A wokhoz Az ételek, főleg zöldségek, zöldségek, húsok és csirke főzésének is érdekes módja. Ropogósak és nagyon finomak.
7) Ételek, amelyek nem hiányozhatnak a terhes nő étrendjéből
A növényi eredetű ételeket prioritásként kell kezelnünk. Ezért nem hagyhatják ki legalább öt darab gyümölcsöt és zöldséget. Ezek nélkülözhetetlenek vitaminokban és ásványi anyagokban való részvételükhöz, különösen a zöld leveles zöldségekhez (saláta, spenót, mángold) és gyümölcsökhöz, például a narancshoz, amelyek folsavban gazdagok, mások pedig C-vitaminban gazdagok, amelyek hozzájárulnak a jobb vas biztosításához abszorpció.
Hús, hal, tejtermék, hüvelyesek és diófélék a vasban és kalciumban gazdag ételek mellett a halakban található esszenciális zsírsavak mellett az omega 3-ban leggazdagabb ételek között. Kagylók, például kagylók és kagylók, vas- és jódtartalom miatt.
Ne felejtsd el gabonafélék, hüvelyesek és szénhidrátok a napi étrend részét képező rost és energia hozzájárulásáért.
8) A terhes nő étrendjében korlátozandó ételek
A hal elengedhetetlen a terhes nő étrendjében, de mérsékelt fogyasztás javasolt, hetente kétszer-háromszor.
Kerülje a vadhúst mert nagyon nehezen emészthető és sok anyagcsere-hulladékot termel.
Csökkentse az édességeket, üdítők, cukorkák, sütemények és transzzsírok. Fogyasztásának szórványosnak kell lennie. Csökkentse a kávé és az infúziók fogyasztását is.
Ahogy korábban mondtuk, megszüntesse az alkoholfogyasztást a terhes nő étrendjéből.
9) Fűszerek a terhes nő étrendjében
Az ételízesítésnél kétségtelenül a legjobb ételízesítő a olivaolaj. Antioxidánsokat és olajsavat tartalmaz, amelyek segítenek a koleszterinszint ellenőrzés alatt tartásában és a csontok növekedésében. Emellett esszenciális zsírsavakban, omega 3-ban és omega 6-ban is gazdag, bizonyított előnyökkel jár a terhesség alatt.
A saláták ízesítéséhez ecet helyett citromot használjon, a C-vitamin elősegíti az ételek vas felszívódását.
10) Vigyázzon magára terhesség előtt és után
Végül ne feledje, hogy az egészséges étrendnek életmódbeli magatartásnak kell lennie, és nem csak a terhességi időszakra kell korlátoznia. A terhesség előtti egészséges táplálkozás fontos a csecsemő veleszületett hibáinak elkerülése mellett, amellett, hogy jobban felkészüljön a nő testére, hogy szembenézzen a baba megfelelő fejlődésével.
Viszont terhesség után és szoptatás alatt, a nők fiziológiai igényei is növekednek, ezért egészséges és kiegyensúlyozott, tápanyagokban gazdag étrendre van szükség ahhoz, hogy a csecsemőnek viszont az anyatejjel kínálhassa a legjobb étrendet.
Osszon meg tíz tippet az egészséges táplálkozásról a terhesség alatt