Az Egyesült Államok Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézete (NHLBI) által létrehozott terv arra összpontosít, hogy segítsen az embereknek egészséges ételeket választani, fizikailag aktívak legyenek és megelőzzék a szívbetegségeket.

miről

A koleszterinszint csökkentésére szolgáló TLC étrend a fogyáshoz és más krónikus betegségek kockázatának csökkentéséhez is hozzájárulhat. A diéta betartása a napi elfogyasztott makrotápanyagok pontos százalékának követését jelenti. Nincs tilos élelmiszercsoport, de előfordulhat, hogy számológépet kell használnia, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a megfelelő szénhidrát-, fehérje- és zsíregyensúlyt fogyasztja-e.

Ez a helyes felosztás annak, amit eszel:

A napi kalóriák 25-35% -ának zsírból kell származnia. Ami a zsír típusait illeti, a napi kalória kevesebb mint 7% -ának telített zsírból kell származnia. A napi kalória legfeljebb 10% -ának többszörösen telítetlen zsírból kell származnia, és az összes kalória körülbelül 20% -ának egyszeresen telítetlen zsírból kell származnia.

  • A napi kalória 50-60% -ának szénhidrátból kell származnia, napi 20-30 gramm élelmi rostot tartalmaz.
  • A napi kalória körülbelül 15% -ának fehérjéből kell származnia.
  • Napi 200 mg-nál kevesebb koleszterin megengedett.
  • Édességek és desszertek megengedettek, de mértékkel.

Engedélyezett ételek

  • Gyümölcs: napi két-négy adag
  • Zöldség vagy bab: napi három-öt adag
  • Szemek, például rizs és teljes kiőrlésű: napi hat vagy több adag
  • Alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermékek: napi két-három adag
  • Sovány hús, hal vagy baromfi: 150 gramm vagy kevesebb naponta (körülbelül két tojás nagyságú)
  • Telítetlen zsírok/olajok: mértékkel, a kalóriaszükséglet alapján
  • Desszert: Csak kevés telített zsírral rendelkező édességet, például fagyasztott teljes joghurtot.

A TLC azt is tanácsolja, hogy a hét minden napján legalább 30 perc közepes intenzitású fizikai aktivitás, például gyors séta legyen.

Mit kell kerülni

Telített zsír, olyan élelmiszerekben jelen van, mint a vörös hús, vaj, sajt és teljes tej. Ugyanez vonatkozik a magas transz-zsírtartalmú ételekre, például a gyorsételekre, a sült ételekre, a feldolgozott édességekre és a sütikre.

A telített zsír és a transzzsír egyaránt növeli az LDL-koleszterin számát, a teljes kalóriabevitelről nem is beszélve. Az alkohol azért is szerepel a megfigyelési listán, mert a trigliceridek magas szintjéhez kapcsolódik, egy másik típusú zsírhoz, amely szerepet játszik a szívbetegségekben.

A diéta azt is javasolja, hogy a nátriumot kevesebb, mint 2300 mg/napra, vagy körülbelül egy teáskanál sóra csökkentsék.

Előnyök és hátrányok

Mivel napi 20-30 gramm rostot ajánlunk, minden egészséges szénhidrátban gazdag étel, például zöldség, gyümölcs, hüvelyes, diófélék és teljes kiőrlésű gabona ajánlott. Ez összhangban van a koleszterin napi 200 mg-os határértékével is, mivel a zöldségek nem tartalmaznak koleszterint. És ha egyszeresen telítetlen zsírból fogyasztják a kalóriák 20% -át, a TLC-étrend bizonyos mértékben igazodik a ma a legegészségesebbnek tartott mediterrán étrendhez.

Néhány szakember azonban fenntartásokkal él a szénhidrátokból származó kalóriák magas aránya és az alacsony fehérje mennyiség miatt. Ezenkívül a magas koleszterinszintű ételek, amelyeket ebben az étrendben el kell kerülni, például a tojás, tartalmazhatnak egészséget védő tápanyagokat, beleértve a gyulladáscsökkentő D-vitamint és az omega-3 zsírsavakat.

Fogysz a TLC diétán?

A súlycsökkenés nem a cél, de a napi 20-30 gramm rostbevitel segíthet a fogyásban, ha a jelenlegi bevitel közelebb van a jelenlegi 15 grammos országos átlaghoz.

Az Egészségügyi Világszervezet nemrégiben készített jelentése szerint a magasabb rostbevitel az alacsonyabb testtömeggel jár, és van egy előnye: az étkezési rostok napi 8 g-os növekedése, az összes halálozás és a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és a vastagbélrák akár 27% -kal csökken.