Frissítve 2020. május 13, 15:20.
A B12-vitamin sokoldalú tehetség a vitaminok között: a szervezet összes anyagcsere-folyamatához használják. Ez azonban szinte kizárólag állati eredetű élelmiszerekben fordul elő. Itt megtudhatja, hogyan tudja kielégíteni a B12-vitamin szükségletét diéta révén, és mit érdemes figyelembe vennie a vegánoknak.
Az evésről és ivásról itt talál további információt.
B12-vitamin: funkció, hatások és szükségletek.
A B12-vitamin funkciója és hatása.
A szervezetnek B12-vitaminra van szüksége:
- energia-anyagcsere
- az idegrendszer működése
- pszichés funkció
- a vörösvértestek képződése
- az immunrendszer működése
- csökkentse a fáradtságot és fáradtságot
- sejtosztódás
A gyermekek számára a B12-vitamin elengedhetetlen az agy növekedéséhez és fejlődéséhez, valamint a kognitív képességekhez. A cink és a folsav növeli a B12-vitamin hatását a szervezetben, és fordítva, a B12 fontos a vas megfelelő metabolizálásához.
A létfontosságú tápanyag azonban, amelyet kobalamin néven is ismert, szinte kizárólag az állati termékekben található meg. A vegán étkezőknek óhatatlanul nagyobb szükségük van a B12-vitaminra. De a vegetáriánusoknak hiánya lehet a B12-vitaminban is, ha nem fogyasztanak elegendő tojást és tejterméket az étrendjükből. Az egyoldalú vagy vegán étrend a B12-vitamin-hiány egyik tipikus oka. Az életkor, a terhesség, a krónikus betegségek, a gyógyszerek szedése, a stressz, az alkoholfogyasztás és a dohányzás szintén befolyásolja a B12-vitamin egyensúlyát.
B12-vitamin hiány és napi szükséglet
Ezek a tünetek elégtelennek bizonyulhatnak:
- fáradtság
- kimerültség
- sápadt bőr
- törött szájzugok
- Anémia
- neurológiai rendellenességek, pl. Látászavarok, beszédzavar.
- migrén
- szédülés
- Szívdobogás
- megváltozott testszag
- fokozott érzékenység a fertőzések iránt
Az Ön igényeinek tisztázása érdekében az orvosnak ellenőriznie kell a B12-vitamin értékét. A vérértékek vagy a vizeletvizsgálat segítségével meghatározhatja, hogy szükség van-e nagy adag B12-vitamin-kiegészítőkre. Ezután az orvos általában kezeli a B12-vitamin-hiány okát, például a bélbetegség miatt a B12-felszívódás zavart. A jelenlegi ismeretek szerint a B12-vitamin szedése nem okoz semmilyen mellékhatást.
A DGE (német táplálkozási társaság) szerint a B12-vitamin napi szükséglete 1–4 mikrogramm. A mennyiség nagyon kicsi, és könnyen kiegyensúlyozott étrend fedezi B12-vitamint tartalmazó ételekkel. Ha nincs elegendő készlet, a B12-vitamin-kúra feltöltheti a készleteket.
Magas B12-vitamin tartalmú ételek
A B12-vitamin-hiány kompenzációjának legegyszerűbb módja az étrend. Szinte minden állati eredetű étel tartalmaz B12-vitamint kisebb-nagyobb mennyiségben. A B12-vitamin csak nagyon kis mennyiségben található meg a növényekben, ezért a gyümölcs és a zöldség nem elegendő a B12-vitamin forrásaként, még akkor sem, ha egyébként sok más vitamin ideális szállítójának tekintik őket.
A B12-vitamin legfeljebb öt évig tárolható a májban. Ezért az elégtelen ajánlatot gyakran csak hosszú idő után veszik észre. Akár állati, akár vegán, a legjobb, ha a B12-vitamint tartalmazó ételeket naponta beépítjük étkezésébe, és akkor jól fel van szerelve az esszenciális vitaminnal:
B12-vitamin a halakban
A B12-vitamin szükséglet jól fedezhető halakkal és kagylókkal, különösen
- kagyló
- feketefejű cinke
- kaviár
- Szardínia
- hering
- Pisztráng
- makréla
- Rák
- Tenger gyümölcsei
- tonhal
- vörös hal
Mindössze 150 gramm hering vagy egy adag ráksaláta biztosítja az optimális mennyiségű B12-vitamint.
B12-vitamin a húsban
A B12-vitamin főleg az állatok húsában és belsőségeiben található meg:
- marhahús
- Disznóhús
- Jamon
- Nyulak
- máj
- nyelv
- szív
- agy
- liba
- csirke
Étellel kielégítheti napi szükségleteit például 100 gramm marhahússal, 100 gramm csirkével vagy 20 gramm csirkemájjal.
A B12-vitamin forrásai vegetáriánusok és vegánok számára
A vegetáriánusok étrendjük révén tökéletesen kielégítik a B-12-vitamin szükségleteket, anélkül, hogy bármilyen meggyőződés ellen húst és halat kellene enniük. Mivel a B12-vitamint a tojások és a tejtermékek, például a sajt, a túró és a tej is tartalmazzák, amelyet a vegetáriánusoknak hetente többször is fel kell venniük az étlapra. Naponta általában egy tojás, ½ l tej vagy 2 szelet ementáli sajt elegendő.
Még a vegánok is támaszkodhatnak néhány nem állati B12-vitamin szállítóra, mert a kobalamin is megtalálható benne
- Hínár, mint a chlorella és a spirulina
- élesztő
- Gabonacsíra, p. quinoa palántákban
- erjesztett szójatermékek, mint a miso vagy a tempeh
- Savanyú káposzta
Sajnos a vegán ételek általában nem elegendők a B12 üzletek feltöltéséhez. Itt B12-vitamin termékeket kínál, amelyeket az orvossal folytatott konzultációt követően kell bevenni. (Tsch)
Használt betűtípusok:
- Münzing-Ruef, Ingeborg (2000). Egészséges táplálkozás könyvtanfolyam (20. kiadás). München: Heyne
- Vitamine.com: "B12-vitamin: A problémás anyag a vegánok számára?"
- Vitamin-B12.de: "B12-vitamint tartalmazó ételek"
- Egészségem: "B12-vitamin-hiány"
A dokumentációból kiderül, milyen könnyű táplálék-kiegészítőket hozni a piacra. Néhányukat nem tesztelik, így akár egy mérgező anyagokat tartalmazó gyógyszer is előállította volna. Előnézet: Getty Images/iStock