Ha rajongsz a fitneszért, akkor valószínűleg hallottál az "újratöltési napról" vagy a szénhidrát feltöltéséről. Ez egy olyan stratégia, amelyben egy bizonyos idő alatt növeli a kalóriákat, különösen a szénhidrátokat, hogy feltöltse energiatartalékait és javítsa a teljesítményt. Ebben a cikkben megismerheti a protokoll végrehajtásának és tudományos bizonyítékainak előnyeit.

Töltse fel vagy töltse fel a szénhidrátot, mi ez és mire szolgál?

A újratáplálás (vagy a hidrát feltöltése) nem más, mint egy időszak (amely 5 órától egy-két napig tarthat), amelyben a szénhidrátbevitel drasztikusan megnő, a kalóriákkal egyidejűleg, annak érdekében, hogy kalóriafeleslegben legyen.

Ha az embernek magas a testzsírszázaléka, akkor nem kell kalóriát számolnia, még kevésbé kell utántölteni vagy szénhidrátot tölteni. De igaz, hogy amikor a testzsír százalékát a lehető legnagyobbra akarja csökkenteni, akkor a szénhidrátok újratöltése vagy feltöltése nagyon érdekes stratégia lehet.

A szénhidrát-utántöltést már régóta említik hasznos stratégiaként a zsírvesztési folyamat stagnálásának felszámolására, mert nagy mennyiségű szénhidrát fokozott bazális anyagcserét eredményez. Ez nem teljesen igaz.

Hogyan és mikor kell etetni?

A pózolásnak különböző módjai vannak a újratáplálás vagy egy szénhidrát feltöltés, az utántöltések gyakorisága a testzsír százalékától függ.

töltse

Az ajánlások tovább finomítása érdekében először a nem és a testzsírszázalék alapján kell kiválasztania kategóriáját.

A testgyakorlás 1. kategóriája felelne meg a legtöbben, azaz a súlyzós edzésnek, a 2. kategória azoknak az embereknek felelne meg, akik alacsony intenzitású edzéseket végeznek, például futnak vagy úsznak.

Például annak a férfinak, akinek 15% testzsírja van (1. kategória), és súlyokat végez (1. kategória), szénhidrát-feltöltést kell végeznie 3-5 óránként 5 óra és 1 nap között, vagy minden héten 1 napig.

Mit kell enni?

A szénhidrátok újratöltésekor vagy feltöltésekor számos fontos szempontot figyelembe kell venni:

  • Csökkentenie kell a zsírbevitelt. Ez a pont döntő fontosságú.
  • Csökkentse a fehérjebevitelt (Férfiaknál 1,7 g/testtömeg-kg, nőknél 1,5 g/testtömeg-kg).
  • Növelje a szénhidrátokat amíg el nem éri a 350 és 500 kalória közötti kalóriatöbbletet.
  • Fontos etess egy edzésnapon hogy a legtöbbet hozza ki.

Az újratöltéshez kiválasztott ételek zsír- és szénhidráttartalma alacsony lesz. A szénhidrátok újratöltése vagy újratöltése nem gyorsétel fogyasztása, nem csalás napja.

A fő szénhidrátforrásnak a következőknek kell lennie: burgonya, rizs, tészta, hüvelyesek, gyümölcsök és zöldségek.

Példa az újratöltési napra

Az összes fent említett fogalom pontosítása érdekében az alábbiakban láthatunk egy példát egy utánpótlás napra.

  • Reggeli: Zabpehely sovány tejjel, fahéjjal, kakaóval és banánnal.
  • Étel: Burgonya darált marhahússal, brokkolival, házi paradicsommal és ízlés szerint fűszerekkel.
  • Edzés után: Rizs puding, fahéj és fehérje.
  • Vacsora: Sült édesburgonya szürke tőkehal, borsó és wasa kenyérrel. Desszertként gyümölcs.

Ez csak egy példa, lehet, hogy céljainak és követelményeinek megfelelően több ételt kell készítenie, alapvetően a kényelem érdekében.

Ez a példa egy lányra vonatkozott, aki nagyon alacsony zsírszázalékot keresett, ezért a kalória és az összeg nem volt túl magas más esetekhez képest.

Röviden, be kell tartania az általános irányelveket, és ezen belül alkalmazkodnia kell az Ön igényeihez. Több ételt is elfogyaszthat, ha a szénhidrátok és a kalóriák mennyisége nagyon magas, és megpróbálhat különböző szénhidrátforrásokat bevinni.

Megtekintheti a ketogén étrendről, a paleo diétáról vagy a szakaszos böjtről szóló cikkeket, és megtudhatja, hogy azok megfelelnek-e legjobban az Ön igényeinek.

Tudományos tanulmányok

Ebben a tanulmányban a túlsúlyos nőket két csoportra osztották, az egyik alacsony kalóriatartalmú étrendet követett magas szénhidráttartalmú napok nélkül, a másik 11 naponta hajtott végre szénhidrát-feltöltést.

Bár a grafikonon úgy tűnhet, hogy meglehetősen különbség van a lineáris kalóriahiányt (CR) végző csoport és az újratöltő napokat (CSD) tartalmazó csoport között, a különbség mindkét csoport között minimális, kevesebb, mint 40 kalória, jelentéktelen.

Ez a másik tanulmány arra a következtetésre jutott 3 nap magas szénhidráttartalom növeli a leptin és az energiafelhasználást, de a kettő között nincs kapcsolat.

A szerzők szerint ez a nagyobb energiafogyasztás az étel hőhatásának vagy a nap folyamán bekövetkező nagyobb fizikai aktivitásnak köszönhető.

Ezért, bár az újratöltés vagy a szénhidrát feltöltése nem tulajdonítható az anyagcsere fokozódásának a hormonok, például a leptin és a T3 növekedése miatt, más előnyöket is figyelembe vehetünk:

  • Töltse fel az izomglikogén készleteket lehetővé téve az edzés nagyobb intenzitásának fenntartását, és ennek következtében több kalóriát költve. Több teljesítmény, jobb eredmények.
  • Javítja az étrend betartását, ne felejtsük el, hogy a zsírtartalom fenntartása érdekében fontos az étrend hosszú távú betartása.
  • Pszichológiai előnyökkel jár átadva azt az érzést, hogy a magas szénhidrát- és kalóriafogyasztás miatt már nem diétázunk, így csökkentheti a szorongást és elkerülheti az esetleges megereszkedést.
  • Javítja a hormonális környezetet, Bár ez nem döntő, a kalóriakorlátozás stresszt jelent a szervezet számára, a magas szénhidrát- és kalóriatartalmú napok minimálisra csökkentik a szervezetre gyakorolt ​​negatív hatást.

Röviden, a szénhidrátok újratöltése vagy feltöltése lehetővé teszi a zsírvesztés közvetett fenntartását. Nem növeli az anyagcserét, de javítja az étrend betartását. Ez lehetővé teszi, hogy nagyobb intenzitással edzen, és minimalizálja a kalóriakorlátozás negatív hatását a testre.