A tonhal az egyik legnépszerűbb étel a fitnesz közösségben. Mindannyian hallottunk ajánlásokat a sportolóktól a tonhal fogyasztása után edzés után.
A tonhal fogyasztásának előnyei nagyobbak, mint más típusú húsok fogyasztása, beleértve a vöröset és a csirkét is. Ez azonban nem arról szól, hogy bármilyen típusú tonhalat eszünk. A tanulmányok szerint fontos, hogy ne vigyük túlzásba magas nátriumtartalmú tonhalkonzervekkel. (3)
A következő cikkben meg fogja érteni, hogy a tonhal miért jó étel az erőnlét teljesítményének javításához.
Mi a tonhal?
A tonhal zsíros hal a kék tengerből. A tonhal neve nagyon sokféle fajt tartalmaz, a legismertebb család a Thunnus.
A tonhalhús magas Omega-3 zsírsavtartalmat biztosít. A fitnesz teljesítményének növeléséhez elengedhetetlen molekulatípus. A tonhalban található egészséges zsírok elengedhetetlenek a hormonális egyensúly eléréséhez.
A tonhal fogyasztása jó az erőnlét teljesítményének javításához. Valójában ez az egyik olyan élelmiszer, amelynek az élelmezés listáján kell szerepelnie az izmok állóképességének javítása érdekében.
Tonhal és fitnesz Jó-e edzés után enni a tonhalat?
A tonhal fogyasztása edzés után jó, nemcsak a magas fehérjetartalma miatt, hanem azért is, mert az ebben a húsban található zsírok elengedhetetlenek a helyes hormonszintézis eléréséhez.
A tonhal fogyasztása ideális az alakformálás szakaszában. Nem nyújt jelentős mennyiségű szénhidrátot, és az antioxidánsok jelenléte olyan ételt tesz lehetővé, amely képes csökkenteni a tipikus izomgyulladást az ellenállóképesség után.
A tonhal alacsony kalóriatartalmú, de magas fehérjetartalmú étel. Ahelyett, hogy plusz pénzt fektetne fehérje-kiegészítőkbe; felveheti az étrendbe a tonhalat. Ha nagyobb teljesítményre vágyik, nem csak ugyanazt vagy jobb eredményt ér el, mint a tejsavó fehérje, de a zsebében is szívességet fog tenni.
A tonhal előnyei a fitneszben:
- Magas fehérjetartalmú étel
- Megengedi a helyes hormonális egyensúlyt
- Csökkenti a gyulladást
- Olcsó és könnyen elkészíthető
- Magas omega-3 zsírsavtartalom (DHA-EPA)
A tonhal táplálkozási tulajdonságai
A tonhal magas zsírtartalmú étel. Különösen a DHT zsírsavak és az EPA. Két molekula, amelyek segítenek csökkenteni a rossz koleszterint. Ezenkívül a tonhal fogyasztása a meghatározási szakaszban segíthet csökkenteni az izmok helyreállítási idejét.
Ezenkívül a tonhal magas fehérjetartalmú, magas biológiai értékű élelmiszer. Aminosavprofilja még jobb, mint a vörös húsé. Ezenkívül a tonhal olyan B-vitaminokat tartalmaz, mint a B2 (riboflavin), B6 (piridoxin), B9 (folsav), kiemelve a B3 (niacin) és a B12 (cianokobalamin) szintjét. (1)
Az ásványianyag-tartalom értékelésekor elmondható, hogy a tonhal hús kiemelkedik a jódban gazdag ételek közül. Alapvető ásványi anyag a központi idegrendszer és az izomaktivitás megfelelő működéséhez.
Táplálkozási táblázat 100 g tonhalból
Az alábbi, 100 tonhalra vonatkozó táplálkozási táblázat adatai az Egyesült Államok USDA adatbázisából kerültek ki:
| Víz | 74.03 | g |
| Energia | 109. | kcal |
| Fehérje | 24.4 | g |
| Összes zsír | 0.5 | g |
| Szénhidrátok | 0 | g |
| Összes rost | 0 | g |
| Cukor | 0 | g |
| Kalcium | 4 | mg |
| Vas | 0.8 | mg |
| Magnézium | 35 | mg |
| mérkőzés | 278 | mg |
| Kálium | 441 | mg |
| Nátrium | Négy öt | mg |
| Cink | 0,37 | mg |
| Szelén | 90.6 | µg |
| Tiamin | 0,118 | mg |
| Riboflavin | 0,115 | mg |
| Niacin | 18,475 | mg |
| B6-vitamin | 0,933 | mg |
| Folsav | két | µg |
| B12-vitamin | 2.08 | µg |
| A-vitamin, RAE | 18. | µg |
| Retinol | 18. | µg |
| E-vitamin | 0,24 | mg |
| D-vitamin | 1.7 | µg |
| K-vitamin | 0.1 | µg |
| Összes telített zsírsav | 0,172 | g |
| Egyszeresen telítetlen zsírsavak | 0,116 | g |
| Többszörösen telítetlen zsírsavak | 0,147 | g |
| 20: 5 n-3 (EPA) | 0,012 | g |
| 22: 5 n-3 (DPA) | 0,004 | g |
| 22: 6 n-3 (DHA) | 0,088 | g |
| Koleszterin | 39 | mg |
100 g tonhal tápértékének táblázata. Forrás
Amint az a táblázatból látható, jelentős mennyiségű zsírban oldódó vitamint, például A-vitamint, D-vitamint és E-vitamint tartalmaz. Ezek a mikroelemek elengedhetetlenek az egészséges bőr- és izomszövetek számára.
Ezenkívül a vitaminok nélkül a szervezet nem tudja szintetizálni azokat a hormonokat, amelyek kritikus fontosságúak az erőnlét teljesítményének növeléséhez. Valójában a D-vitamin hiánya közvetlenül összefügg az alacsony tesztoszteron tünetekkel.
A legjobb tonhal - friss vagy konzerv?
A friss tonhal mindig jobb választás a fitneszhez. Az izmokat tonizáló étrendben a friss húsoknak kell túlsúlyban lenniük.
A tonhalkonzerv összetételében általában magas a nátriumtartalom. A felesleges nátrium-klorid negatív a szív- és érrendszer egészségére nézve, és növeli a szervezet folyadékretencióját.
Ha tonhalkonzervet választ, próbálja meg vízalapúnak és alacsony nátriumtartalmúnak választani. Az olajban lévő tonhalkonzervek jelentős többletkalóriát adnak alacsony tápértékkel.
Ha nem talál más lehetőséget a piacon, válassza azokat, akik olívaolajat használnak; az utolsó vásárlási választás legyen tonhalkonzerv alacsony minőségű kukorica- vagy napraforgóolajban.
Halhús és tesztoszteron
A kutatások megerősítik, hogy közvetlen kapcsolat van a halhús fogyasztása és a tesztoszteron között (3,4).
A zsíros halakból, például tonhalból származó húsban gazdag étrend hozzájárulhat a zsírsavak egyensúlyának eléréséhez a testben és a tesztoszteron jelentős növeléséhez.
Állatokkal végzett vizsgálatban (3) kimutatták, hogy az eikozapentaénsav jelenléte egyes halhúsokban képes stimulálni a férfi nemi hormon szintézisét.
Ha az ilyen típusú étrendet fitnesz tevékenységgel is kombinálják, az eredmények azt sugallják, hogy a tesztoszteron értékek akár 10% -ra is növekedhetnek.
A tonhal olyan étel, amely nem hiányozhat az izomtónus étrendből. A tonhalhús felvétele az élelmiszerek listájába javítja a teljesítményt és az állóképességet. A zsírsavak jelenléte, a magas fehérjetartalom és az alacsony kalóriatartalom miatt a tonhal kiváló lehetőség egy sportoló számára. Összegzésképpen elmondható, hogy a tonhal és a fitnesz jó kombináció.