Hány kalóriára és fehérjére van szükségem, ha sportoló vagyok? A táplálkozási kétségek megoldódtak

Hány kalóriára van szükségem naponta, mire szolgál a fehérje, melyek a legjobb ételek. Áttekintjük a sportoló táplálkozásának néhány alapfogalmát

Iria Grandal, Carol Ann Rinzler: Nutrition for Dummies című könyv alapján.

2017. július 10 (12:20 CET)

Hány kalóriára és fehérjére van szükségem, ha sportoló vagyok? A táplálkozási kétségek megoldódtak

Hány kalóriát kell megennem naponta? Mire szolgálnak a fehérjék? Jó vitamin-kiegészítőket szedni? Melyek a legjobb ételek? Néha túl bonyolulttá válunk, és megfeledkezünk táplálkozásunk "ABC-jéről". Ebben a hónapban átnézünk néhány alapvető fogalmat, amelyeket nem szabad elfelejteni.

Miből áll a tested?

Még akkor is, ha hazugságnak tűnik, Súlyának 60% -a víz, 20% -a zsír, a fennmaradó 20% pedig fehérjék, szénhidrátok, ásványi anyagok, vitaminok kombinációjából áll és egyéb elemek. Továbbá, ha nő vagy, akkor tudnod kell, hogy arányosan több lesz a kövérséged, mint egy férfinak, ugyanúgy, mint egy fiatalnak kevesebb a zsírja, mint egy felnőttnek. Ez azt jelenti, hogy ha ugyanolyan alkatú és azonos magasságú férfit és nőt mérünk, akkor a férfi súlya nagyobb lesz, egyszerűen nagyobb csont- és izomtömege miatt.

Mennyi energiára van szükséged?

Nehéz kiszámolni, hogy a testünknek hány kalóriára van szüksége az életmódunkhoz és a fizikai aktivitáshoz képest, azonban az Orvostudományi Intézet elkészített egy táblázatot az egészséges emberek átlagos kilokalória-fogyasztásáról:

Ne feledje, hogy ez a táblázat útmutatásként szolgál, és hogy minden ember más és más. Ezenkívül ebben az esetben az "ülő" kifejezés mindenkire utal, aki csak fizikai tevékenységként végzi azt, amire szükségünk van a mindennapi élet feladatai elvégzéséhez. De vigyázz! Nem kell megszállnia a kalóriákat, senki sem ismeri jobban a tested, mint te, így egy nap pontosan tudni fogod, mit kér tőled. És megköszönöm.

A sejtgyár: fehérjék

Minden egészséges étrend egyik alapvető tápanyagát képezik, és funkciójuk új sejtek felépítése és a szövetek helyreállítása. A test lebontja őket aminosavakká redukálva, azonban nem minden fehérje tartalmazza a testünk számára szükséges aminosavakat. A következő táblázatban megnézzük a létező 22 aminosavat, és ezeket esszenciálisra és nem esszenciálisra osztjuk. A testünk nem képes előbbieket szintetizálni, ezért táplálékkal kell megszereznünk őket.

Kiváló minőségű fehérje vs. alacsony minőségű

Mivel az állat teste hasonló az emberi testéhez, az állati eredetű fehérjék a miénkhez hasonló aminosavak kombinációját tartalmazzák, ezért kiváló minőségűnek tekintik őket. Testünk hatékonyabban felszívja őket, mint a növényi eredetű, amelyek általában kevesebb esszenciális aminosavat tartalmaznak és alacsony minőségűnek számítanak. Mivel a kivétel alátámasztja a szabályt, azt találjuk, hogy a szója bőségesen tartalmaz minden esszenciális aminosavat, ezért ez a vegetáriánusok egyik fő fehérjeforrása.

Erősíti-e a zselatin a körmöket?

Figyelem maratonosok! A zselatin valóban erősíti a körmöket, a probléma az, hogy olyan ételről van szó, amelyet állati csontok savakkal történő kezelésével nyernek. Ez a mechanizmus elpusztítja a triptofánt, amely amint már láttuk, esszenciális aminosav, ezért fehérjéi hiányosak. Hogyan lehet megoldani? Adjon hozzá egy banánt vagy egy kevés tejet, mivel mindkettő jó forrása ennek az aminosavnak.

Fehérjék sérülések során

Amikor megsebezzük vagy megsérülünk, a testnek extra "fehérrúgásra" van szüksége. Ez azért van így, mert amikor megsérülünk, az agyalapi mirigy és a mellékvesék sokkal nagyobb mennyiségű hormont választanak ki, amelyek elpusztítják a fehérjéket. Súlyos vérzés után fehérjékre van szükség a hemoglobin előállításához a vörösvértestekben; egy vágás, égés gyógyulásához vagy egy műveletből való kilábaláshoz új izmok és sejtek kialakulásához van szükségük; és ugyanez történik a törések esetében is, mivel a csontoknak fehérjéhez van szükségük a regenerálódáshoz.

Azután, A sportolóknak több fehérjére van szükségük, mint a többinek? Valóban, de mivel a kalóriabevitelünk is növekszik (több kalóriára van szükségünk), ha az étrend kiegyensúlyozott, akkor nagyon valószínű, hogy elegendő egy kicsit többet enni ahhoz, hogy elérje a megfelelő szintet anélkül, hogy egy adott étel vagy kiegészítők fogyasztása szükséges szükséges.

Folyékony arany: olívaolaj

A test energiájának biztosításához, valamint a hormonok és vitaminok kialakításához és szállításához szükséges étrendi zsírok zsírsavakból állnak. Három fő kategóriába sorolhatók: telített, egyszeresen és többszörösen telítetlen, a bennük lévő hidrogénatomoktól függően, mert minél több van bennük, annál inkább eltömítik az artériákat és növelik a rossz koleszterin szintjét, ezért kerüljék a telítetteket és keressenek telítetleneket azok. Nézze meg, hogy mennyi zsírsav van az egyes olajtípusokban:

Vitaminok Vs. Betegségek

A vitaminok számtalan testi funkciót szabályoznak és megakadályozzák a betegségek megjelenését. Szervezetünknek 11 nélkülözhetetlen vitaminra van szüksége: A-vitamin, D-vitamin, E-vitamin, K-vitamin, C-vitamin és az egész B-vitamin-család. Mindegyikre szükségünk van minimális mennyiségre, és nehéz hiányossá válni. A következő táblázatban azonban bemutatjuk a vitaminhiány okozta tünetek listáját:

Szüksége van vitamin-kiegészítőkre?

A sportolók mindennap extra erőfeszítéseket tesznek, amelyeket gyakran kompenzálni kell extra adag vitaminnal és ásványi anyaggal. A szedés megkezdése előtt azonban konzultálnia kell egy szakemberrel. A vitamin-kiegészítők fogyasztása hipervitaminózishoz vagy mega adag vitaminhoz vezethet. A túl sok A-vitamin agydaganat-szerű tüneteket okoz, terhes nőknél pedig károsíthatja a magzatot, míg a túl sok D-vitamin szedése vesekőhöz és emésztési problémákhoz vezethet. A felesleg is rossz.

De mint minden az életben, mindig vannak kivételek, és nem csak az intenzív sportolás. Például, ha bármilyen gyógyszert szed, lehetséges, hogy teste nem szívja fel a szükséges vitaminmennyiséget, forduljon szakemberhez. A másik a dohányosok esete, akiknél alacsonyabb a C-vitamin szint, és akár 100 milligrammal is többet kell bevenniük naponta, mint egy nem dohányzó. Ezenkívül a vegánoknak B12-vitamin-kiegészítőket kell szedniük, mivel csak állati eredetű élelmiszerekben találhatjuk meg. És nők esetében: függetlenül attól, hogy terhes vagy szoptatja-e gyermekét, a csecsemő számára általában szükség van egy kiegészítő vitaminellátásra, orvosa megmondja; a menopauza elérésekor ne feledje, hogy testének több kalciumra lesz szüksége a csontokhoz, és a D-vitamin segít felszívódni.

A víz az élet

Azt már tudjuk, hogy testünket főleg víz alkotja, ezért is olyan fontos, hogy minden nap elegen igyunk. Ezenkívül tudnia kell, hogy a test nem tárolja, ezért minden nap el kell fogyasztanunk a szükséges mennyiséget.
A víz létfontosságú az állóképességi sportokban, amelyekben nagy mennyiségű folyadékot veszítünk, ha a nap is forró, akkor könnyen kiszáradhatunk. Ennek a veszteségnek a leküzdése érdekében sok ital található a piacon, de itt van a recept saját izotóniás ital készítéséhez:

- 6 teáskanál cukor.

- Fél teáskanál só.

- Egy liter vizet.

Nézze meg az adatokat!

Tudja, mennyi vizet veszít naponta? 850 és 1200 milliliter között elveszíti légzését és izzadását (ezért ez a szám sokat nőhet az edzettségtől és az időjárástól függően), 600 és 1600 milliliter között megy el minden vizelet, és 50 és 200 milliliter között a széklet.

Az izom zsírré válik? A mítosz lebontása

Az egyik típusú szövet nem alakítható át másikká. Ez az ötlet abból a tényből származik, hogy testünk öregedésével kevésbé hatékonyan szintetizálja a fehérjéket, ami az izomtömeg csökkenéséhez vezet (hacsak nem végezünk speciális edzést ennek a folyamatnak a kompenzálására). A zsír ott marad, vagy akár meg is növekedhet, amikor elveszítjük az izomtömeget, mivel az anyagcserével kapcsolatos kiadásaink alacsonyabbak (az izom nagy kalóriabevitelű szövet), ezért hajlamosak vagyunk azt gondolni, hogy az izom elhízott, amikor a valóság az, testünk két teljesen különböző eleme.

• Hány kalória van egy fehérje turmixban
• Hány kalóriára van szükségem minden nap; Számolja ki a napi kalóriát
• Hány kalóriára van szükségem naponta? Hida Food
• Hány kalóriára van szükségem a FitMafiára
• Hány kalóriát kell fogyasztanom naponta