A vegetáriánus étrend, helyesen végrehajtva, hasznos lehet az egészségre például a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség, a magas vérnyomás és más krónikus egészségügyi problémák kockázatának csökkentése.

megoldásai

Bár a vegetáriánusok sok osztályozást tartalmaznak, sokan közülük szenvedhetnek bizonyos táplálkozási hiányosságok, ha nem gondosan tervezték meg a bevitelüket. Ezért azt akarjuk, hogy ismerje a vegetáriánus étrend kockázatát és lehetséges megoldásait.

Ajánlások a vegetáriánus étrend betartására

Ha vegetáriánus étrend megkezdését tervezi, menjen orvosához, hogy megfelelően megtervezze az étrendjét és így elkerülhetők a táplálkozási hiányosságok.

1. Fogyasszon sokféle ételt

A változatos étrend mindenki számára fontos, függetlenül attól, hogy valaki eszik-e állati termékeket. Ha vegán, lakto-ovo vegetáriánus, pescatárius vagy más nem húsevő, elengedhetetlen felismerni a lehetséges tápanyaghiányokat étrendjében és kompenzációs tervében.

Számos táplálkozási szakember javasolja a napi étkezési terv mindenféle gyümölcsöt és zöldséget tartalmaz. Ez nemcsak a változatos étlapra ösztönöz, hanem több vitamin, ásványi anyag, antioxidáns és más tápanyag fogyasztásában is segít.

Próbáljon ki minden héten egy új ételt. Ez segíthet építsen be különböző táplálékokat új tápanyagokkal az étrendbe.

2. Kerülje el az étkezési szokásokat

Ha reggelire mindig zabpelyhet és gyümölcsöt eszel, próbáljon átállni mogyoróvajas pirítósra vagy házi müzlire hetente néhány nap. Hasonlóképpen keverje össze az előételek típusait. Például cserélje ki a pirospaprikával és a hummusszal a sajtot és a kekszet.

Gyakran előfordul, hogy receptek szerepelnek a vegetáriánus weboldalakon és a szakácskönyvek sokféle ételt tartalmaznak, ízek és tápanyagok. Segíthetnek az íz és a táplálék beépítésében a napi menübe.

3. Tartalmazza a kalcium, a B12-vitamin és a D-vitamin forrásait

A kalcium fontos a különféle testi funkciókhoz, közöttük a csontok és a fogak felépítése és fenntartása, a véralvadás, az idegi impulzusok továbbítása és a szívritmus szabályozása - állítja a Harvard T.H. Chan.

Emiatt gyakran ajánlják alacsony zsírtartalmú tejtermékeket tartalmaz a napi étrendben. Ha nem akarja elfogyasztani őket, kipróbálhat egy megerősített tejpótlót, például a szójatejet. A zöld zöldségek mint a brokkoli és a kelkáposzta is tartalmaz kalciumot, de ha csak ezekre a zöldségekre alapozza az étrendjét, akkor hiányosságok kockázatával jár.

A B12-vitamin elengedhetetlen az egészséges vörösvértestek számára. Elsősorban állati eredetű termékekben található meg, bár egyes gabonafélék és szójatermékek B12-vitamint tartalmaznak. Ha nem eszi ezeket az ételeket rendszeresen, fontos lenne egy B12-kiegészítést bevenni, főleg a vegánok esetében. Forduljon orvosához erről.

A D-vitamin a maga részéről is fontos a csontok növekedése és fenntartása szempontjából. Ha megkapja a rendszeres napozás, vagy ha szójatermékeket fogyaszt hozzáadott D-vitaminnal, valószínűleg elegendő D-vitamint kap. Ha nem, akkor fontolóra kell vennie egy kiegészítést.

4. Győződjön meg róla, hogy elegendő mennyiségű vasat, fehérjét és Omega-3 zsírsavat tartalmaz

A FAO (ENSZ Élelmezési és Mezőgazdasági Szervezete) szerint a vas létfontosságú az energia és a vörösvérsejtek megfelelő működése szempontjából. Valójában az oxigén szállítását szolgálja a tüdőből a szövetekbe.

Vegetáriánus étrenden általában nehéz elegendő mennyiségű vasat kapni, mivel könnyebben felszívódik a húskészítményekből. Ezért egy vegetáriánusnak fogyasztania kell:

  • Sötét leveles zöldségek.
  • Teljes kiőrlésű gabonák.
  • Zöldborsó.
  • Lencse.
  • Dúsított gabonafélék.
  • Száraz gyümölcsök.

Mi több, a vas felszívódásának növelése érdekében C-vitaminban gazdag ételeket is kell fogyasztania, például káposzta, paradicsom, brokkoli, eper és citrusfélék.

A fehérje segít fenntartani az izmokat, szerveket, bőrt és csontokat. Kis mennyiségű tejtermék és tojás elegendő fehérjét biztosít a legtöbb vegetáriánus számára, de ha inkább fehérjét növényi forrásokból szerez, próbáljon rendszeresen enni diót, magot, szójaterméket, hüvelyeseket, lencsét és teljes kiőrlésű gabonákat.

Az omega-3 zsírsavak elősegítik az egészséges szövetek, az agy és a szem fejlődését, valamint a szív- és érrendszeri egészséget. Ha nem eszik halat vagy tojást, megpróbálhat Omega-3 zsírsavakkal dúsított termékeket találni, vagy választhat táplálékkiegészítőt.

5. Évente egyszer látogasson el egy egészségügyi szakemberhez

A vérvizsgálatok és más gyors ellenőrzések segíthetnek annak megállapításában, hogy hiányzik-e egy alapvető tápanyag. Ha orvosa ismeri étkezési szokásait, esetleg ajánlhat kiegészítők hogy segítsen a megfelelő tápanyagmennyiség megszerzésében.

Egyéb tippek

A vegetáriánus és vegán étrend, ha nem kiegyensúlyozott és nem tervezi meg szakember, növelheti a jódhiány kockázatát. A jód elengedhetetlen a pajzsmirigyhormonok szabályozásában, az anyagcserében, a növekedésben és a szervek működésében. Győződjön meg arról, hogy kb. 1/4 teáskanál jódozott sót tartalmaz minden nap.

Összefoglalva: alaposan tervezze meg vegetáriánus étrendjét hogy követni akarod. Ez az időszakos klinikai nyomon követéshez kapcsolódó tény lehetővé teszi, hogy kiegyensúlyozott étrendet folytasson a testének szükséges összes tápanyaggal.

  • Háziorvos. [Internet]. Vegetáriánus étrend: Hogyan lehet beszerezni a szükséges tápanyagokat. 2017. Elérhető: https://es.familydoctor.org/dieta-vegetariana-como-obtener-los-nutrientes-que-necesita/
  • MedlinePlus. [Internet]. Vegetáriánus étrend. 2o16. Elérhető: https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002465.htm
  • Melina, V., Craig, W. és Levin, S. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia álláspontja: Vegetáriánus étrend. Táplálkozási és Dietetikai Akadémia folyóirata, 2016; 116. (12), pp. 1970-1980.
  • Harvard T.H. Chan. Kalcium: Mi a legjobb csontjainak és egészségének? https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/calcium-and-milk/calcium-full-story/
  • Nemzeti Egészségügyi Intézetek. B12-vitamin. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
  • Nemzeti Egészségügyi Intézetek. D-vitamin: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
  • ENSZ Élelmezési és Mezőgazdasági Szervezete. Vas. http://www.fao.org/3/y2809e/y2809e0j.htm
  • WebMD. A fehérje előnyei. https://www.webmd.com/men/features/benefits-protein#1

Történelem szakos végzettség a Baszkföldi Egyetemen. Társadalomtudományi mester a Mexikói Autonóm Egyetemen. PhD a társadalomtudományban (UAM, 2018).

Szövegíróként, közösségi menedzserként és szövegszerkesztőként dolgozott. Jelenleg a társadalomtudományok professzora.