A hőmérséklet változik, elkezdjük levenni a ruháinkat, és a horizont látható a láthatáron. Sokan választják a stratégiát éhgyomorra futva fogyni és így elveszíti azokat a plusz kilókat vagy a télen felhalmozott zsírt.
De vajon éhgyomorra fut-e a fogyás érdekében? Mindenki jól jár? Javítja a teljesítményt? Jót tesz az egészségére?.
Mint láthatja, sok kérdés merül fel, amikor a téma kiképzés és a böjt.
Ebben a cikkben megpróbálunk többet megvilágítani ezeken a kérdéseken, és tudományos tanulmányok alapján megpróbáljuk tisztázni őket.
Mi az a böjt edzés?
Ez az a fizikai aktivitás, amelyet több órán át végeznek anélkül, hogy bármilyen ételt fogyasztanának.
A legtöbbet gyakorlott az, amelyet közvetlenül felkelés után végeznek reggeli nélkül és egyéjszakás böjt után.
De meg lehet csinálni a délután közepén is, miután engedélyezték az 5-8 órányi táplálékfelvételt.
Mi a célja a böjt edzésének?
Amikor egy személy edz böjtölés célja, hogy a májban tárolt glikogénszint a lehető legalacsonyabb legyen, és ezáltal a testünk zsírokat használjon üzemanyagként.
Az elmélet
Izmaink futás közben két energiaforrást használnak, szénhidrátokat és zsírokat. Mindkettőt egyszerre használják.
Most, a pillanattól és az intenzitástól függően, van egy forrás nagyobb, mint a másik.
Amikor elkezd edzeni böjtölés vagy ha a testmozgás intenzitása magas, fő forrásunk a vércukor, az izom és a máj glikogén szénhidrátja.
Ezek a foglalások korlátozottak és legfeljebb 2-3 órán át tartanak.
Másrészt, ha az intenzitások mérsékeltek vagy alacsonyak, és 20-30 perces edzés után testünk az oxidatív utat, vagyis a zsírokat kezdi használni energiaforrásként.
Ebben az esetben a tartalékok gyakorlatilag korlátlanok, mivel egész testünk zsírszövetében tárolódnak.
Hogyan hat ránk a böjt edzése?
Amikor éhgyomorra kezdünk edzeni, izomszerkezetünk egy sor olyan fiziológiai változáson megy keresztül, amelyek stimulálják és javítják a zsíranyagcserét.
2011-ben elvégezték az eddigi egyik legátfogóbb tanulmányt a böjtképzésről.
Proeven és munkatársai a Journal of Applied Physiology folyóiratban publikálták a kutatás eredményét.
Két olyan csoport összehasonlításán alapult, akik mérsékelt edzést végeztek (a VO2max 70% -ánál).
Az egyik csoport éhgyomorra, a másik edzés után szénhidrátban gazdag reggelit evett.
A következtetések nyilvánvalóak voltak, mivel az izmok között nagy különbségek voltak tapasztalhatók a két csoport között.
A emberek, akik éhgyomorra edzettek nagymértékben javította a anyagcsere a zsírok, olyannyira, hogy 21% -kal több zsírt használtak energiaforrásként, mint az a csoport, amelyik szénhidrátot fogyasztott reggelire.
Ezenkívül az éhomi edzés javította a szénhidrát anyagcserét, mivel a vércukorszint stabil volt a fizikai aktivitás során, és az izom glikogén növekedett.
Az éhgyomorra futás javítja-e a sportteljesítményt?
Ez az egyik olyan kérdés, amelyet gyakran feltesznek azok az emberek, akik nemcsak csökkenteni akarják a zsírtartalmukat, hanem egy kicsit tovább akarnak menni és javítani akarják teljesítmény sport-.
Rossz hírem van mindazok számára, akik erre a célra törekednek.
Az éhgyomorra futás nem javítja a teljesítményt, és nem azért van, mert ezt mondom, hanem azért, mert egy sporttáplálkozás egyik nagyja (Achten és Jeukendrup) 2003-ban publikált tanulmánya ezt mondja.
A kutatás 11 közepesen képzett alanyon alapult, akik fokozott teszteket végeztek a kimerültségig böjt közben.
Az egyik tesztben az alanyok placebo italt ittak (még mindig éheztek), a másik vizsgálat 75 gramm glükózt vett.
A következtetések nyilvánvalóak voltak, mivel mindazok, akik szénhidrátot fogyasztottak, magasabb maximális teljesítményt értek el, mint azok, akik éhgyomorra edzettek.
Tehát ha az a célja, hogy minőségi edzéssel javítsa teljesítményét intervallumokkal, sorozatokkal és progressziókkal, akkor az edzés előtt tennivalója szénhidrátokban gazdag étel vagy ital.
Rövid távolságok
Az ezeken a távolságokon használt energiaforrás, amely általában 5 és 10 km között ingadozik, a gyakorlat intenzitása nagyon magas, mivel meglehetősen gyors tesztek, így szervezetünk a glikolitikus utat használja.
Vagyis a szénhidrátokat (a vérben, az izomban és a májban lévő glükóz) használja energiaforrásként.
Ennél az intenzitásnál a test nem alkalmazkodik a zsír üzemanyagként történő felhasználásához.
Tehát a teljesítménynövelő, éhomi edzés bevezetése időpazarlás, mivel a glikogénkészletek nem valószínű, hogy kimerülnek ilyen rövid távolságokon.
Nagy távolságok
Ez az eset más, hosszabb versenyekről beszélünk, amelyek időtartama meghaladja a 2 órát, ahol az edzés vagy a teszt intenzitása sokkal kisebb, és a cél az ellenállás, és nem a sebesség, mint az előző esetben.
A sportoló célja, hogy a pulzus a lehető legkisebb legyen.
Ezekben az esetekben érdekes lenne hetente bevezetni a böjt edzéseket, mivel nagyon valószínű, hogy javulni fog a sportteljesítmény.
Ugyanis minden olyan inger, amelyet éhgyomorra nyújtunk a testnek, elősegíti az izomszint változását, javítva a zsír energiaforrásként történő felhasználását.
Ez lehetővé teszi az izom-glikogén megtakarítását (korlátozott), és elősegíti a testzsír energiaként történő felhasználását (korlátlan tartalék).
Gyalogos vagy álló kerékpár?
Amikor megkezdődik a tavasz, sokan és sokan idegesek és elkezdik a visszaszámlálást a nyárra vagy a híres bikini-műveletre.
A kardiószekcióik hetente kezdenek halmozódni, és sokszor nem tudják, melyik utat válasszák, menjenek el futni, elliptikusan, szobakerékpáron, sétálni ....
Egy tanulmány összehasonlította, hogy melyik tevékenységnél nagyobb a zsíroxidáció, futópadon járás vagy álló kerékpár vezetése.
Tizenkét közepesen képzett férfi alanyot választottak ki, akiknek 2 fokozatú tesztet végeztek a kimerülésig.
Az eredmények nyilvánvalóak és szignifikánsak voltak, mivel a futópadon való járás 28% -kal magasabb maximális zsír oxidációval rendelkezett az álló kerékpárhoz képest.
Tehát, ha valamit választania kell, akkor a jó ütemben (nehezen mondható) járás a legjobb megoldás a zsírvesztés felgyorsítására.
Véleményem szerint mindegyik embernek anyagcseréje van, és lehet, hogy jobbat csinál egy-egy dolog, ha nincs tapasztalat, nem lehet tudni, hogy mi a jobb neked.
A fogyáshoz vagy a zsírfelesleg kiküszöböléséhez más nagyon fontos tényezőket is meg kell számolnia, ha képzett ember vagy, magasan képzett vagy egyáltalán nem, fizikai állapota, kora, alapszintje, étrend, kiegészítők, pihenés ...
Mint láthatjuk, sok olyan változat létezik, amelyek többé-kevésbé javíthatják fizikai állapotát, és felgyorsíthatják vagy sem a zsír eltávolítását.
Tehát a legjobb az, hogy váltogatja a szív- és érrendszeri gyakorlatokat, és kombinálja azokat különböző típusú intenzitásokkal (LISS és HIIT).
Üres gyomorral futva fogyni
A stratégia éhgyomorra futva fogyni, elmélet szerint jó lenne, de árnyalatokkal.
Nos, sok tényező játszik szerepet annak érdekében, hogy valóban hatékony terv legyen a fogyásról és a zsír százalékos csökkentéséről.
Mint láttuk, számos publikált tanulmány található a böjtképzésről, de ma még nem lehet végleges következtetéseket levonni.
Mivel az összes elvégzett tanulmányban nem ugyanaz az eredményminta, hanem éppen ellenkezőleg, eltérő következtetések vannak.
Sok embernek éhgyomorra futva fogyni Hasznos lehet, de sok más számára nem, mivel nem mindenki tolerálja jól a böjt edzését.
Véleményem szerint úgy gondolom, hogy a legjobb stratégia a fogyáshoz vagy a testzsírszint csökkentéséhez, a legésszerűbb, ha egy képzett és tapasztalt táplálkozási szakember útmutatást nyújt Önnek, és követendő irányelveket kínál személyre szabott étrenddel, amely segít eléred a célod.
Függetlenül attól, hogy a szív- és érrendszeri edzést végzi-e vagy sem böjtölés.
Személyes tapasztalataim szerint ugyanazzal az étrenddel, edzéssel, szokásokkal és pótlásokkal az éhgyomri kardiózás jobban kedvezett, mint súlyzós edzés után vagy pihenőnapokon.
Ez nem azt jelenti, hogy egyik vagy másik mellett állok, de nekem személy szerint jobb, ha éhgyomorra futok, hogy elveszítsem ezt a felesleges zsírt, és ezt a fajta edzést is nagyon jól tolerálom.
Minden ember bizonyos módon reagál, és azt hiszem, be kell bizonyítania, hogy ez számára a legjobb, de mindenekelőtt a kényelme.
Tippek, hogy éhgyomorra kezdjen el futni a fogyás érdekében
- Kezdje kicsiben, vagyis egy vagy két heti 20 perces utat.
- Az ijesztés elkerülése érdekében próbálja meg az első böjt edzés közben hordani valamilyen gélt, italt vagy energiadarabot.
- Ha éhgyomorra alkalmazkodik az edzéshez, akkor még több eredményt érhet el, és további 10-20, akár 30 percet is hozzáadhat.
- Minden a toleranciájától függ.
- Soha ne végezzen dehidratált böjt edzést.
- Igyál vizet vagy teát.
- A koffein fogyasztása szintén serkentő, ösztönzi a zsírok üzemanyagként történő használatát.
Hogyan egyek, miután éhgyomorra futottam, hogy lefogyjak?
A fizikai aktivitás során megemelkedik a glükagon és a kortizol szintje, hormonális mechanizmusok, amelyek elősegítik a katabolizmust, vagyis olyan szerkezetek elpusztítását, mint a glikogén, a fehérjék vagy a zsírok, és ezáltal energiát nyernek.
Ha ehhez a tréninghez gyorsaságot adnak, ezek a katabolikus folyamatok hangsúlyosabbá válnak.
Emiatt elengedhetetlen a testünk mielőbbi anabolikus állapotba hozása és a hormonális állapot megváltoztatása.
Ez úgy érhető el, hogy edzés után elfogyasztja a megfelelő ételeket, ily módon elősegíti az izomépítést és a gyógyulást minden értelemben.
A kimenés után egy órán belül éhgyomorra futva fogyni Folyadékokat kell innunk a kiszáradás elkerülése érdekében, ismerek vizet, gyümölcsleveket, teát, izotóniás italokat ...
Ezen túlmenően, egyszerű és összetett szénhidrátok a glikogén-lerakódások minden szintjén (vérben, izomban és májban), gyümölcs, pirítós, zab, gabonafélék, tészta, rizs, quinoa révén ....
A fehérjék szintén nagyon fontosak az anabolikus állapot elősegítésében és a sérült szövetek regenerálódásának serkentésében, így a tojás, csirke, marhahús, felvágottak, tejtermékek vagy kiegészítők, például fehérje turmixok vagy aminosavak fogyasztása elősegíti a felépülést.
Mindez elősegíti a glükagon- és kortizolszint csökkenését, és emeli az inzulinszintet, jelentősen javítva a glükóz és az aminosavak bejutását a véráramba és az izomsejtekbe.
Következtetések
Nyilvánvaló, hogy számos tanulmány alátámasztja, hogy mérsékelt intenzitású éhgyomorra végzett aerob testmozgás hormonális vagy enzimatikus szinten is előnyökkel jár.
Elősegíti a glükóz toleranciát és az inzulinérzékenységet is.
Fiziológiai szinten arra is van bizonyíték, hogy nagyobb a zsírok oxidációja.
Ez utóbbi ponttal kapcsolatban több vita van, mivel más tanulmányok megerősítik, hogy nincs nagy különbség a kardio koplalás között, vagy sem, ezért még sok további tanulmányra lenne szükség a végleges következtetések levonásához.
Így éhgyomorra futva fogyni még nem rendelkezik olyan szilárd alapokkal, amelyek megerősítik vagy tagadják annak hatékonyságát.