Szerzők: P. Ramírez, E. Ramírez, J. Cancela
Tartalom:
- Aquagym gyakorlati alkalmazás
- Hogyan készítsünk programot?
- Iránymutatások és ajánlások
- Kapcsolódó hozzászólások
- A szerzőkről
- Bibliográfia
1. Az Aquagym gyakorlati alkalmazása:
Feltételezzük, hogy 3 olyan alapállás létezik, amelyek lehetővé teszik számunkra, hogy a hatás három különböző szintjén dolgozzunk.
- Visszafordulási helyzet: Álló helyzetben a medence aljára nyomódó pattogásokat vagy impulzusokat hajtunk végre. (Ez hasonlít leginkább a vízen kívüli foglalkozásokon elfogadott álláspontra.).
- Semleges helyzet: A térd és a csípő meghajlítása, hogy a vállak a vízszint fölé kerüljenek. A lábak érintkezésben maradnak a medence aljával, de pattogás vagy ugrás nélkül.
- Felfüggesztett helyzet: Ez ugyanaz az előző helyzet, azzal a különbséggel, hogy a lábak néhány másodpercig nem érintkeznek az alsóval. Ez a helyzet a mélyvíz gyakorlását szimulálja, de sekély vízben. (Ez a helyzet nem lesz kényelmes az úszni nem tudó diákok számára).
A tanároknak mindig meg kell őrizniük a test megfelelő beállítását, jó testtartást, pontos és ellenőrzött mozgásokat és megfelelő mozgássebességet.
1.2 Útmutatások a medencén kívülről:
A vízből vezetett foglalkozáson a diákok mindig láthatják a tanár mozgásait, végtagjainak helyzetét és a test elidegenedését. Ugyanakkor könnyebb kontrollálni minden hallgatónkat.
- Mozgási sebesség: Fontos, hogy a vízből való mozgásokat ugyanolyan sebességgel mutassuk be, mint amilyet képesek és kell is végrehajtani benne. Az általunk használt zenének ugyanazoknak a követelményeknek kell megfelelnie, ajánlott: 130 - 150 ütés/perc.
- Kéz helyzet: A kezek helyzete, amikor a karokat mozgatják a vízben, befolyásolja a szükséges izmok mértékét. A kéz használható lapátként, hogy több vizet kiszorítson, vagy elhelyezhető úgy, hogy minimalizálja a vízben kifejtett hatását.
- Kar: A hosszú karokkal végzett mozgásokkal növelhető az erőfeszítés intenzitása.
1.3. Koreográfiák/alapvető módszertani szempontok:
A helyesen megtervezett vagy megtervezett koreográfia élvezetessé és szórakoztatóvá teszi a vízi testedzést.
1.4 A zene
2. Hogyan készítsünk programot?
Kiegyensúlyozott, biztonságos és hatékony vízi fitnesz program létrehozásához és fejlesztéséhez figyelembe kell vennünk néhány alapvető irányelvet vagy feltételeket, amelyeket az alábbiakban elemzünk. Nem szabad megfeledkeznünk a különféle speciális programokról, amelyeket felhasználhatunk, valamint a különös figyelmet igénylő embercsoportok (különleges populációk) bevonásáról egyedi programjuk kidolgozásához.
2.1 Hogyan készítsünk programot
Mindenki elkészítheti programját a bemutatott igényeinek, a programban részt vevő szakemberek számának, a rendelkezésre álló erőforrásoknak és az ügyfelek igényeinek megfelelően. Lehet egyszerű program vagy kevés speciális eljárás, vagy meglehetősen részletes és teljes. Időről időre újrahasznosítani kell, figyelembe véve a hallgatók és a tanárok visszajelzéseit. Lássunk néhány lépést, amelyet be kell tartani a program megfogalmazásakor:
- Határozza meg, milyen lesz az osztályok alapstruktúrája, és határozza meg az egyes részeket, azok hozzávetőleges időtartamával és elérendő céljaival.
- Sorolja fel az összes rendelkezésre álló anyagi forrást, és ossza szét őket, kombinálva (párban, háromtól háromig) vagy nem, hetente, hogy egy hónap végén az összes anyag felhasználásra kerüljön.
- Az osztály felépítése szerint minden nap jelezze a munka típusát, amelyet az osztály egyes részein, vagy alapvetően a legfontosabb részeken fejlesztenek ki. A munka típusának elosztását a héten kell elvégezni, az ismétlések elkerülése érdekében, és mindig attól a hallgatótól függően, akihez irányítják.
- Gyűjtsön össze három-négy különböző hetet (csoportot), jelezve a kidolgozandó munka típusát.
- Jelöljön meg legalább egy stratégiát, amelyet minden nap használni kell az osztályok egy részében.
- Állítsa be az osztályt a megadott adatoknak megfelelően - töltse ki a kitöltött mezőt.
2.3 Példa egy Aquagym programra:
04/10 és 08/10/00 között - A csoport - Súly/gumi/kis rúd
11/10 és 15/10/00 között - B csoport - Boka merevítő/cső/kesztyű
10/18 és 10/22/00 között - C csoport - Lépcső/gumiszalag/aquapad
10/25 és 10/29/00 között - D csoport - Boka/labda/aquatube
2.4 Különleges populációk:
2.5 Tanári tulajdonságok:
A képzés és az oktatás az egyik fő tulajdonság; A tanárnak alaposan ismernie és ismernie kell a testmozgás alapelveit, valamint a víz tulajdonságait.
Energiával és lelkesedéssel teli visszajelzésnek kell lennie, és mindenekelőtt tudnia kell, hogyan továbbítsa a víz mozgásának hatását a medence kívülről. A jó tanárrá válás az állandó fejlődés folyamata. Mindig nyitottaknak kell lennünk a fejlesztésre és a tanulásra, hogy segítsük tanulóinkat a vízi fitnesz világában elért céljaik elérésében.
Nagyon fontos, hogy a tanár minimálisan érintkezzen a vízzel, hogy a kidolgozandó munka előtt tapasztalattal rendelkezzen. Ne feledje, hogy a szárazföldön hatékonyan végzett mozgások nem mindig hatékonyak a vízben. A legjobb, ha megtapasztalja, mielőtt a vízbe szállítaná.
Az elméleti ismeretek alapvetőek a tudatos gyakorlat fejlesztésében és támogatásában; Meg kell szereznie az elméleti ismereteket, és tudnia kell, hogyan kell azokat a gyakorlatba átvinni. A tanárnak és a hallgatónak is tisztában kell lennie az elvégzendő munkával; vagyis meg kell tenniük és tudniuk kell, hogy mit csinálnak. Mindkettőnek folyamatosan elemeznie kell a mozgásokat, hogy valóban elérjék a kívánt eredményeket.
Nagyon fontos, hogy a tanár figyeljen és tiszteletben tartsa az egyes diákok motoros teljesítményét. Ezen elemzés alapján progresszív munkát végeznek a motoros nehézség szintjén.
Emlékeztetni kell arra, hogy nagy különbségek mutatkoznak a szabadon vagy valamilyen anyag felhasználásával végzett mozgások eredményében. Az anyag egyszerű elhelyezésével a mozgás teljes szerkezete módosul.
3. Iránymutatások és ajánlások:
Az ACSM (American College of Sport Medicine) 1998 által közzétett ajánlások a lakosság különböző rétegeihez
3.1 Iránymutatások a kardiorespirációs fitneszhez:
- Frekvencia: 3-5 nap
- Intenzitás: A maximális pulzus (Hrmax) 55-65% - 90% -a vagy a maximális oxigénfogyasztási tartalék (VO2R) 40-50% - 85% -a. Az alacsony intenzitású értékek, a Hrmax 55-65% -a vagy a VO2R 40-49% -a, vagy a maximális légzési arány tartaléka, alkalmasabbak alacsony formájú emberek számára.
- Időtartam: 20-60 folyamatos vagy szakaszos perc (egy perc 10 perc a munkamenet során a nap folyamán). Az alacsony intenzitású tevékenységnek legalább 30 percet kell gyakorolnia, míg a magas intenzitású edzéssel rendelkezőknek legalább 20 percet kell edzeniük. A teljes fitnesz hosszabb időtartamú edzéssel teljesül hatékonyabban. A nagy intenzitású foglalkozások nagyobb sérülési kockázatot jelenthetnek, és túl keménynek tekinthetők, ami alacsony látogatottságot és magas lemorzsolódást eredményez. Mérsékelt intenzitású és hosszú időtartamú tevékenység ajánlott azoknak a felnőtteknek, akik nem edzenek sportversenyre.
- Típus/mód: Minden olyan tevékenység, amely nagy nagy izomcsoportok folyamatos használatát igényli, és ritmikus és aerob jellegű. Séta, úszás, sífutás, evezés, lépcsőzés, aerobik, állóképességű sporttevékenységek.
Ajánlások idősebb emberek számára (ACMS, 1998): A fizikai aktivitás minőségének és mennyiségének maximalizálása az idősebb felnőttek életében ugyanazon típusú kardiorespirációs gyakorlatok alkalmazását jelenti, mint a fiatal felnőttek számára ajánlott. Ezeket a tevékenységeket rendszeresen be kell vonni az aktív életmódba, hogy lelassítsák az életkorral összefüggő számos fizikai funkció csökkenésének ütemét. A Betegségellenőrzési Központ és az ACMS javasolja, hogy a napi tevékenységeket könnyű vagy közepes intenzitással végezzék. A szív- és érrendszer javulásához azonban mérsékelt vagy nagy intenzitású testmozgásra van szükség. A vízi edzésprogramok biztonságos és hatékony környezetet biztosítanak, ahol az idősebb felnőttek maximalizálhatják az intenzitást, minimalizálva a sérülések kockázatát.
3.2 A súlykontroll és a testösszetétel irányelvei:
- Frekvencia: Heti 3 nap.
- Intenzitás: Elég 250-300 Kcal fogyasztása munkamenetenként.
- Idő: Körülbelül 30 - 45 perc közepes erőnlét esetén.
Azok számára, akiknek az edzés elsődleges célja a fogyás, nagyobb gyakoriságú és időtartamú programokat kell mérsékelt intenzitással végrehajtani. Csökken a sérülések kockázata, és szerencsére a program betartását mérsékelt üteme fokozza. A képzési program irányelvei a következők:
- Frekvencia: Heti 4 nap.
- Intenzitás: Elég 200 Kcal fogyasztása munkamenetenként.
- Típus/idő: Kardiorespirációs 30 - 45 perc.
3.3 Izom kondicionálás/ellenállási gyakorlat:
Általában egy 8-10 gyakorlatsor a fő izomcsoportokhoz, vagy több készlet, ha az idő engedi. Pontosabban: 8 -12 ismétlés 50 év
Fő izomcsoportok: karok, vállak, mellkas, has, hát, csípő és lábak.
- Frekvencia: Heti 3 nap, ha nem lehetséges 2
- Intenzitás/idő: Nagy intenzitású edzés: 1 szett elfogadható, 2 - 3 jobb.
- Kedves: Függőleges testtartás súlyok és ellenállókészülékek nélkül, működő csípőfeszítő, térdhosszabbító, elülső bokahajlító, lat, bicepsz, tricepsz, váll, hátfeszítő és hasizmok.
Rugalmasság és mozgástartomány: Az ACSM szerint a rugalmassági gyakorlatokat be kell építeni egy átfogó fitneszprogramba. A gyakorlatoknak elegendő ingert kell nyújtaniuk a mozgástartomány fejlesztéséhez és fenntartásához ROM).
4. Kapcsolódó cikkek:
5. A szerzőről:
Lara P. Ramirez. Testnevelési végzettség (Sao Paulo - Brazília). Aquagym Specialist (UniFMU, Brazília). Campolongo városi medencéinek koordinátora.
- A 2019-ben túlsúlyba kerülő 20 edzésstílus és fitnesz trend - Infobae
- Új úszási technikák sajátos nevelési igényű emberek számára - rák utáni műtét
- Nordic walking, jóga, pilates, csigolyaklinika terápiás úszás
- Az úszás előnyei az egészségre
- 2015. évi úszó Világkupa Gregorio Paltrinieri "Víz alatt énekelek, hogy ne unatkozzak" Sports EL PA; S