úszó

Úszó táplálása

A sport mindig is része volt az életemnek. Nagyon fiatal koromtól kezdve, pontosan 1 éves koromban kezdtem el úszni. Aztán beletettem az atlétikát is, amely továbbra is az életem része, és néhány évvel ezelőtt a harcművészetek is maradtak. Amint láthatja, nagyon aktív ember vagyok, és ma szeretnék megosztani veletek úszó tapasztalataimmal és konkrétan az étrenddel kapcsolatban, amelyet ez a sport megkövetel.

Az úszók híre mindig éhes. És mint? Ha az úszás az egyetlen olyan sportág, amelyben abszolút minden izomcsoportot dolgoznak. Ezen felül mindig a víz ellenállása ellen dolgozunk. Ehhez hozzátesszük, hogy az edzések hosszúak és a vízen kívül is vannak edzéseink.

Mindannyian ismerjük az étel és a sport kapcsolatát. A táplálkozás minőségétől függően a sportteljesítményre gyakorolt ​​hatás. Ez megfelelő alvással párosítva tökéletes képletet jelent a megfelelő felkészüléshez.

Ezután útmutatást adok arról, hogy milyen legyen az úszó étrendje. Útmutatót adok, mert a tápanyagok és az energia szükséglete minden embertől függ, a versenyszezontól, a terheléstől és a meghatározott céloktól.

E sport magas igényei miatt a sportolónak napi körülbelül 6 ételt kell ennie, vegyes és változatos étrendet kell fogyasztania. Ennek célja az úszó energia- és tápanyagigényének fedezése. Ezek az időpontok: reggeli, snack, ebéd, snack, vacsora és esti snack.

Mit együnk, attól függ, hogy csak edzünk és készülünk egy versenyre, vagy meg fogjuk csinálni. Íme néhány tipp, hogy mit szabad enni mindkét helyzetben.

Mit ehet edzés előtt, alatt és után?

Előtt: válasszon magas szénhidráttartalmú, alacsony fehérje- és zsírtartalmú ételeket. Ez energiává alakítva megkönnyíti a szénhidrátok felszívódását. Tartalmazza a fehérjét és a zsírt a nap egyéb étkezési ideje alatt.

2-4 órával azelőtt teljes ételt vagy magas szénhidráttartalmú snacket fogyaszthat. A szénhidráttartalmú ételek a következők: kenyér, sütemény, tészta, teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök, gyökérzöldségek, hüvelyesek stb. Ne felejtsen el folyadékot inni ahhoz, hogy jól hidratált edzéshez menjen, 300-500 ml-t vehet be, 4 órával azelőtt.

Alatt: a folyadékok az izzadástól, a hőmérséklettől és az edzés időtartamától függően változnak. Például, ha több mint 1 órát fog edzeni, a szénhidrátos italok segítenek fenntartani az energiát és a ritmust. Fogyasszon folyadékot 15-20 percenként.

Azután: edzés után egyél egy egyszerű és gyors harapnivalót, majd egy teljes és kiegyensúlyozott ételt, legfeljebb 1 órával később, és ne felejts el az összes ételcsoport közül választani (zöldségek, sovány fehérje, tejtermékek, gabonafélék, gabonafélék és gyümölcsök).

Az edzésen használt glikogén pótlásához fogyasszon szénhidrátban gazdag ételeket, lehetőleg legfeljebb 30-60 percig.

Snack és étel ötletek: Földimogyoróvaj és gyümölcs pirítós joghurttal, gyümölcs- és gabonapelyhekkel, gofri vagy palacsinta mézzel, rántotta omlettel, csirkés és zöldséges szendvics, tészta Bolognese zöldségekkel, hal rizzsel és zöldségekkel, csirkesaláta rizzsel és burgonyával.

Mit ehet a verseny előtt, alatt és után?

Alapvető pillér, hogy a sportoló ismeri az aznapi ételeket; nem jó idő az újításokra.

Előtt: az étel mennyisége és fajtája az étel és a verseny között rendelkezésre álló idő függvényében változik. Például, ha van 3-4 órás tartalékunk, egy nagy étkezés emészthető. Ha van 2-3 óránk, akkor kisebb ételt készítenénk. És ha csak 1-2 óránk van, az időt adna egy kis harapnivalóra vagy rázásra. Nagyon fontos, hogy a teszt előtt 2 órával 150-350 ml folyadékot fogyasszunk.

Alatt: a folyadékbevitel ingyenes, és ahogy a versenyző teheti. Ha 1 óránál tovább versenyez, hidratáló italok használata ajánlott.

Azután: Fontos, hogy a lehető leghamarabb ételt tudjunk enni. A verseny után elfogyasztott szénhidrátokat az izomban tárolják, hogy felváltsák a glikogént és elősegítsék az izmok helyreállítását. Válasszon az összes élelmiszercsoport közül, például zöldségek, tejtermékek, gyümölcsök, szénhidrátok és sovány fehérjék. A hidratáláshoz szükséges folyadékok mellett körülbelül 1-1,5 L-t kell fogyasztania a gyógyuláshoz.

Snack és étel ötletek: természetes vagy dehidratált gyümölcs, diófélék, szárított gyümölcsök, gyümölcs- és gabonapelyhek, kenyér vagy süti mogyoró- vagy mandulavajjal, gabonafélék tejjel, sovány hús- és zöldségszendvics, tonhalas tésztafélék és zöldségek, rizs halakkal és zöldségekkel.

Mindig emlékezzen arra, hogy jobb, ha konzultál a táplálkozási szakemberével, aki az Ön igényeinek és céljainak megfelelő tervet készíthet.